Quanti di noi, con l’approssimarsi dell’estate, si accorgono di avere qualche kilo in più che vorrebbero perdere in tempo per la settimana al mare? Probabilmente avrete anche un amico od un’amica che ha la fortuna di mangiare quello che vuole e non aumentare nemmeno un kilo, grazie ad un metabolismo veloce che gli permette di “bruciare” le calorie in eccesso. Il metabolismo può essere più o meno “veloce”, a seconda del patrimonio genetico della persona. Lo immaginiamo quasi come una sorta di mostriciattolo che vive dentro di noi e ogni tanto sentiamo dire da qualcuno “il mio si è addormentato, devo svegliarlo”.
In greco, metabolismo significa “cambiamento”: il termine si riferisce alle varie trasformazioni che avvengono nel corpo di tutti gli esseri viventi e che permettono loro di sopravvivere. Attraverso il metabolismo il corpo ottiene dal cibo l’energia che gli serve. Quello che mangiamo, e l’ossigeno che respiriamo, vengono tramutati in energia attraverso tutta una serie di reazioni chimiche che fanno sì che il nostro corpo cresca, e si rinnovi. Aumentare il proprio metabolismo significa migliorare il consumo energetico bruciando calorie.
Il Ruolo dell'Esercizio Fisico
La ragione per cui l’esercizio fisico è un toccasana per dimagrire non dipende solo dal fatto che facendo sport si bruciano più calorie; in realtà le calorie si bruciano soprattutto dopo lo sforzo fisico. Vediamo come diversi tipi di attività fisica possono influenzare il metabolismo:
Attività Aerobica
Il ciclismo, la corsa, il nuoto, sono tutte attività in cui si consuma moltissimo ossigeno e si attivano parecchi gruppi muscolari (a parte ovviamente il ciclismo). L’allenamento ottimale dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti; in questo modo si attivarà il processo di lipolisi, responsabile della distruzione dei grassi. Se volete aumentare il vostro metabolismo, dovreste andare a correre almeno tre volte la settimana per 40 minuti. Nel caso del ciclismo la durata dell’esercizio dovrebbe essere maggiore, mentre nel caso del nuoto potrebbe bastare una mezz’ora scarsa di attività.
Body Building e Palestra
Il sollevamento pesi è un esercizio anaerobico, dove quindi la respirazione non è particolarmente intensa. Sebbene non sia ottimale come l’esercizio anaerobico, anche la palestra può aiutare ad aumentare il metabolismo perché un aumento della massa muscolare induce comunque il nostro organismo a bruciare più calorie.
Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.
Ginnastica Casalinga
Se siete troppo pigri per iscrivervi in palestra e se non amate correre al freddo o sotto la pioggia, potreste comunque migliorare il vostro aspetto con un po’ di sana ginnastica casalinga. Con un piccolo investimento potreste comprare una cyclette da camera, od uno stepper, due manubri ed alcuni pesi (una trentina di kili può bastare). Eseguire una mezz’ora di ginnastica ogni mattina prima di uscire, meglio se a stomaco vuoto, aumenterà notevolmente il vostro metabolismo. Ricordatevi solo di variare molto gli esercizi, alternando flessioni, cyclette, esercizi per i bicipiti e stepper, addominali.
Altri Consigli per Attivare il Metabolismo
Un altro consiglio che può essere utile è quello di fare una minima attività fisica al mattino, appena svegli, come ad esempio una breve corsetta: renderà attivo il metabolismo per tutto il giorno. Attività fisica e alimentazione sana: un binomio inscindibile per chi vuole rendere attivo il proprio metabolismo. È bene però imparare a non diventare ossessionati né da una cosa né da un’altra, o da entrambe. Allenarsi da forsennati, e senza sosta, significa fare, al proprio corpo, più danni che altro. Chi non ha mai fatto attività fisica in vita sua, inoltre, farà bene a iniziare in maniera graduale - nello stesso tempo, piccola parentesi, potrà scoprire con estremo piacere che frequentare una palestra può apportare notevoli benefici anche sull’umore -.
L'Importanza dell'Alimentazione
In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo"; la formula di calcolo è la seguente: Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT.
Una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare. D'altro canto, mangiare meno non è semplice.
È istruttivo notare che, nella maggior parte dei casi, la tendenza ad esagerare a tavola si concentra nell'ultimo pasto della giornata, la cena. Non è certo un caso. Durante il giorno si è presi da mille pensieri e la frenesia consente di poter ignorare gli stimoli fisiologici, oppure di non pensare ai propri problemi. In quanti si rendono conto solo al termine della giornata di non aver bevuto nemmeno un bicchiere d'acqua? O di non essere andati di corpo? O di aver saltato a piedi pari il pranzo e gli spuntini? Questa trascuratezza si pagherà con gli interessi a cena, quando oltre ad avere non solo appetito, ma vera e propria fame, dobbiamo fare i conti con il tono dell'umore e con tutto ciò che abbiamo messo da parte durante il dì. C'è chi ha l'attitudine di bere alcolici, chi di mangiare continuamente take away (sushi, pizza, hamburger, kebab ecc), chi di esagerare con i dolci ecc.
Leggi anche: Approfondimenti sul Metabolismo delle Proteine
L'Allenamento Ideale per Dimagrire
L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto. Si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale. Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo - e durante lo sforzo.
Per ipertrofizzare il muscolo è necessario stimolarlo meccanicamente con esecuzioni che reclutino tutte le fibre, meglio se con enfasi delle fasi eccentrica e isometrica della contrazione, raggiungendo alti livelli di acido lattico ed esaurendo le riserve dei gruppi fosfati cellulari. Il metodo più adatto è il resistance training con sovraccarichi (pesistica), anche se alcuni soggetti "forti" sono capaci di sfruttare anche il callisthenics. Le tabelle di muscolazione sono divise in serie (da 2 a 4 per muscolo) e ripetizioni (da 8 a 12), hanno una frequenza nel microciclo a split singola o multipla, con recuperi tra le set di circa 1'30''. Le tabelle di forza invece, hanno TUT e rapporto tra le fasi di contrazione più naturali. Il volume di allenamento è inferiore ma l'intensità più elevata. Meno serie e ripetizioni, più vicine al massimale (1RM).
Si svolge certamente in HIT (High Intensity Training), spesso in HIIT. Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina sia in ambito dimagrante, sia per il recupero e la supercompensazione.
Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc. Il volume complessivo dovrebbe essere sempre superiore ai 35-40' e fino ai 60'. Qualcuno si spinge fino a quasi il doppio, ma in tal caso è ragionevole suddividere in due l'allenamento. L'intensità è di bassa fascia aerobica (110-130 bpm) o al massimo media (fino a 140 bpm). Come dice il nome stesso, l'allenamento di consumo calorico è utile per incrementare il dispendio in maniera diretta.
Non è possibile proporre un allenamento "tipo" che includa tutti e tre i suddetti. Diciamo che, se la motivazione è buona, nulla vieta di allenarsi fino a 5-6 volte la settimana. I tre tipi di allenamento però - quattro, se distinguiamo forza e ipertrofia - non vanno portati avanti tutti assieme in maniera costate.
Leggi anche: Metabolismo Basale: Quale Equazione Scegliere?
Giungiamo alla domanda cruciale: come accelerare il metabolismo con lo sport? "Metabolico" è un aggettivo qualificativo che indica uno sforzo particolarmente efficacie nell'attivare diversi processi sia centrali che periferici. Per dirla tutta, può essere metabolico sia uno sforzo di resistenza alla forza di 3 minuti, sia un mezzo fondo. Costruire un allenamento metabolico è semplicissimo: basta strutturarlo in modo da terminare più morti che vivi! Attenzione però, affrontare questo genere di workout senza un adeguato condizionamento può essere molto pericoloso. La modalità più comune è quella del circuit-training. Ad ogni stazione corrisponde un esercizio, la cui intensità è data dalla rapidità di esecuzione o dall'uso di sovraccarichi, mentre il volume è dato dal numero di ripetizioni o dal tempo.
Gli esercizi con i pesi incrementano la massa muscolare e migliorano la sensibilità insulinica, entrambi fattori che aiutano a gestire meglio i nutrienti e a rendere più efficiente il dimagrimento. Inoltre, l’allenamento con i pesi non impatta in modo così marcato sull’incremento del metabolismo basale a causa della crescita muscolare come si potrebbe pensare. Il cardio permette di consumare calorie, di più rispetto ai pesi a parità di tempo.
Tutti questi fattori portano ad un aumento del dispendio energetico non solo durante l’attività fisica ma anche a riposo. Tuttavia, ad uno stesso stimolo, l’organismo risponde con adattamenti via via decrescenti. Quindi, se sei abituato ad allenarti l’organismo non si stressa (non si stimola) più come le prime volte. Se l’allenamento calibrato correttamente li alza, un allenamento giornaliero quotidiano li abbassa.
L’allenamento migliore per dimagrire è dato dalla combinazione di pesi e cardio, in modo da ottenere i benefici di entrambi e variare gli stimoli a cui sottoporre l’organismo che farà più difficoltà ad adattarsi. Ad esempio, puoi fare 2-3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana e 1-2 di corsa o nuoto oppure 3-4 in palestra con i pesi con a fine allenamento 10-30′ minuti di corsa oppure vogatore oppure camminata veloce in salita.
Come Rallentare il Metabolismo (Se Necessario)
Tutto ciò premesso, forse ti stai domandando se esista un pratico modo per rallentare il metabolismo e raggiungere i propri obiettivi di incremento della massa muscolare.
- Mangiare meno calorie: mangiare meno riduce l’effetto termico del cibo, cosa che può rallentare il metabolismo.
- Concentrarsi su attività cardio a bassa o moderata intensità e su un po’ di allenamento della forza: avere muscoli è importante per la salute, ma l’aumento dei muscoli accelera il metabolismo.
- Una tecnica per rallentare il metabolismo e rimanere fisicamente in forma consiste nel trovare un equilibrio tra esercizi di rafforzamento muscolare e attività cardio a bassa o moderata intensità che permetta di mantenersi in forma, evitando però di aumentare la massa muscolare in eccesso.
Consigli Finali per un Allenamento Efficace
Ecco alcuni consigli per un allenamento efficace e bilanciato:
- Segui un programma di allenamento bilanciato: Nel tuo programma di allenamento è importante includere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali, in modo da ottenere risultati completi e bilanciati.
- Progredisci gradualmente: Aumenta gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti per evitare infortuni e massimizzare i risultati.
- Presta attenzione alla tecnica corretta: Presta molta attenzione alla forma corretta durante gli esercizi, così da prevenire infortuni e massimizzare i benefici.
- Varia gli esercizi: Cambia regolarmente gli esercizi per evitare la monotonia e stimolare diversi gruppi muscolari.
- Concediti il giusto riposo e recupero: Il riposo è fondamentale per permettere ai muscoli di ripararsi e crescere.
- Segui un’alimentazione adeguata: Assicurati di consumare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti per supportare l'allenamento e il recupero.
- Sii costante: Il modo migliore per ottenere risultati visibili e duraturi è mantenere una routine regolare e costante di allenamento.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o sforzo eccessivo durante gli esercizi, fermati e riposa.
Il Ruolo del Metabolismo Basale e Come Influenzarlo
Come studiano coloro che seguono un corso di nutrizione sportiva, il metabolismo corporeo basale o BM rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia anche senza nessun movimento. Ovvero anche stando a letto tutto il giorno, l’organismo avrà necessità di un numero di calorie per sopravvivere che può essere diverso in base a sesso, età, e altre cause ma che può aggirarsi, per una donna, in una media di 1400 calorie al giorno. Dipende in parte dalla genetica, in parte dai fattori che influenzano l’attività metabolica, aumentandola oppure diminuendola.
Il metabolismo, quindi, si blocca in diversi casi, tra cui quando si perde peso in modo troppo rapido, ovvero massimo 1,3 % a settimana, del proprio peso da cui si parte. Se pesate 80 kg, dovrete dimagrire al massimo 1, 04 kg a settimana. Apportare dei cambiamenti drastici alla dieta per scendere di peso rapidamente, non è ottimale dato che dopo qualche mese ci si ritrova magri ma non intaccando pancia o fianchi, a causa della muscolatura persa e dell’adipe, invece, che non viene attaccato. Perché quando dimagriamo, le cellule grasse prevalgono rispetto a quelle muscolari che vengono intaccate.
Per aumentare l’ossidazione dei grassi e favorire la perdita di peso corretta, può essere utile praticare regolarmente fitness o attività sportiva. Dimagrire velocemente con lo sport è più semplice, ovviamente, quando si lavora con attività ad alto dispendio calorico, ma anche con quelle selettive per non intaccare la massa magra. L’esercizio aerobico, infatti, può essere ottimale come esercizio brucia zuccheri e proteine, ma i grassi di riserva che sono immagazzinati nel corpo, saranno intaccati solo lavorando sulla massa magra per il suo sviluppo.
Perdere molto peso in troppo poco tempo può rallentare il metabolismo basale (o tasso metabolico basale), cioè la quantità di energia (calorie assunte con l’alimentazione) consumata dall’organismo in condizioni basali (quando il soggetto è a riposo, ma nello stato di veglia). E’ chiaro che se l'organismo si nutre poco, perché sta seguendo una dieta ipocalorica, non si può più permettere di consumare molta energia e, quindi, il metabolismo basale rallenta (per bruciare meno calorie). Secondo gli esperti, questo effetto sul metabolismo basale è causato in parte dalle perdita di massa muscolare durante il dimagrimento (le diete ipocaloriche riducono non solo il grasso ma anche i muscoli).
Adattamento Metabolico e Studi Scientifici
La perdita di peso è accompagnata da un rallentamento del metabolismo basale (o tasso metabolico a riposo) che è spesso maggiore di quanto ci si aspetterebbe rispetto ai cambiamenti rilevati nel peso corporeo dopo la dieta. Questo fenomeno è chiamato "adattamento metabolico”, agisce per contrastare la perdita di peso, e si pensa che contribuisca al recupero del peso alla fine della dieta.
In un altro studio condotto nel 2016, gli stessi ricercatori hanno misurato i cambiamenti a lungo termine (dopo 6 anni) nel tasso metabolico a riposo e nella composizione corporea dei partecipanti al "The Biggest Loser”. Dall’analisi è emerso che l'adattamento metabolico è rimasto costante nel tempo: la maggior parte dei concorrenti aveva, infatti, ripreso peso, ma il loro metabolismo basale era rimasto lento, bruciava una media di circa 500 calorie giornaliere in meno rispetto a prima di partecipare al reality. L’anno successivo, con uno studio di follow-up, i ricercatori hanno cercato di capire come l’aumento di attività fisica e di calorie assunte fossero correlati al minor o maggior recupero di peso dopo la dieta nei partecipanti di "The Biggest Loser".
L'Influenza dell'Esercizio Fisico sul Metabolismo a Lungo Termine
Da questa nuova analisi emerge che l’attività fisica costante ha mantenuto lenti i metabolismi basali, limitando, di conseguenza, il dispendio energetico giornaliero totale e quindi la rapida ripresa di peso. Nella nuova interpretazione di Hall sul controllo del peso a lungo termine dei concorrenti, l'esercizio fisico costante ha mantenuto lenti i metabolismi basali dei concorrenti, ma li ha anche aiutati ad evitare il recupero della massa grassa dopo la dieta.
“Come l’esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo il peso non è ancora chiaro - ha detto il Prof. Hall -. Ma ipotizziamo che questo abbia influito sull'appetito delle persone in modo tale da renderle meno inclini a mangiare troppo, bruciando anche delle calorie in più. Spero di poter effettuare in futuro nuovi esperimenti per chiarire meglio come l'esercizio fisico influenzi il metabolismo”.
| Tipo di Allenamento | Benefici Principali | Considerazioni |
|---|---|---|
| Attività Aerobica (Corsa, Nuoto, Ciclismo) | Aumento del consumo di ossigeno, attivazione di gruppi muscolari, lipolisi | Durata ottimale tra 20 e 40 minuti |
| Body Building e Palestra | Aumento della massa muscolare, incremento del consumo calorico | Esercizio anaerobico che supporta il metabolismo |
| Ginnastica Casalinga | Miglioramento del metabolismo con esercizi variati | Adatta per chi non ama la palestra o correre all'aperto |
| Allenamento Misto (HIIT, Forza, Ipertrofia) | Aumento del consumo energetico basale, miglioramento della sensibilità insulinica | Combinazione ideale per ottimizzare la perdita di peso |
tags: #metabolismo #veloce #e #allenamento #in #palestra