Michela Rota è una nutrizionista con una profonda passione e dedizione per la biologia e la scienza della nutrizione umana. Dopo anni di studi, ha scelto di dedicarsi a una facoltà scientifica, laureandosi in Scienze Biologiche all'Università di Bologna. Il suo percorso universitario le ha permesso di vivere in diverse città, adattarsi a contesti vari e affrontare esperienze significative, come tirocini presso il CNR di Bologna in ambito molecolare e presso il dipartimento di fisiologia del campus di Parma in ambito biomedico.
Negli anni, si è consolidato il suo interesse per la scienza della nutrizione umana, un ambito che l'ha totalmente coinvolta e che l'ha vista impegnata in un ulteriore percorso di laurea specialistica, diversi corsi di aggiornamento, con particolare approfondimento nella nutrizione sportiva.
Cosa Fa Michela Rota?
Il lavoro autonomo permette a Michela Rota di utilizzare le sue competenze e le sue esperienze nella pratica ambulatoriale privata, nelle scuole come docente, senza mai fermare l'aggiornamento continuo e il desiderio di conoscenza. Nel suo studio, si impara a prendersi cura di sé, a conoscere il proprio corpo, a parlare in modo gentile a se stessi e a ricercare strumenti utili a prendersi cura della propria salute e del proprio stile di vita.
L'Importanza dell'Educazione Alimentare
La strategia vincente per sbloccare il metabolismo è quella dell'educazione alimentare, come afferma la nutrizionista Michela Rota. Tra le buone pratiche, c’è quella di mangiare poco e spesso al fine di spezzare la fame tra un pasto e l'altro. Dunque il consiglio degli esperti è quello di consumare spuntini a metà mattinata e a metà pomeriggio. Non solo quando e quanto mangiare, ma anche “il come” diventa importante: si raccomanda di masticare bene i cibi e di mangiarli lentamente.
È bene variare i pasti il più possibile, sempre stando attenti a distribuire i macronutrienti nelle giuste porzioni in cinque pasti al giorno.
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Antiossidanti: Un Focus Importante
L’esperta Michela Rota ricorda che il corpo umano produce autonomamente i propri antiossidanti, come la superossido dismutasi, la catalasi, il glucagone. Ma il loro livello dipende dal cibo che mangiamo.
Gli antiossidanti proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi, difendendo l’organismo sia a livello extracellulare, sia intracellulare. Una dieta sana e ricca di antiossidanti permette, oltre al benessere, di avere un minor rischio di insorgenza di molteplici patologie. Gli antiossidanti sono componenti alimentari essenziali che giocano un ruolo vitale nella protezione delle nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo così a ridurre il rischio di patologie.
Gli integratori antiossidanti dovrebbero riportare l’equilibrio chimico dei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi. Tuttavia, precisa la dottoressa Michela Rota, deve essere il medico di riferimento a suggerire quale integratore prendere, e con quali dosi. Sarà ovviamente il medico di riferimento a suggerire quale integratore prendere, e con quali dosi.
Radicali Liberi e Antiossidanti: Come Funzionano
I radicali liberi sono molecole che si formano all’interno delle cellule del corpo durante il processo di ossidazione, ovvero quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia. Queste molecole sono particolarmente instabili perché possiedono un solo elettrone anziché due. Questa caratteristica le porta naturalmente a cercare un equilibrio appropriandosi dell’elettrone di altre molecole, le quali, a loro volta, diventano instabili e cercano un altro elettrone.
I radicali liberi possono scatenare uno stato di stress ossidativo, un fattore di rischio per diverse condizioni. L’azione dei radicali liberi sull’organismo è indirizzata soprattutto alle cellule, sui lipidi che ne formano le membrane, sugli zuccheri, sui fosfati, sulle proteine e sugli enzimi e, l’azione del forte stress ossidativo è causa dell’insorgenza di svariate patologie croniche dovute ad un precoce invecchiamento cellulare.
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In parole povere, contrastano l’invecchiamento cellulare e supportano il sistema immunitario. Sono quindi un valido sostegno nella prevenzione dei tumori, delle patologie cardiovascolari, neurodegenerative e metaboliche, rallentano l’invecchiamento della pelle, attenuano l’infiammazione, e difendono l’organismo dai danni causati dall’ingestione di molecole cancerogene, dall’inalazione di sostanze tossiche, e dai possibili effetti collaterali dei farmaci.
I radicali liberi, però, si formano anche in alcune condizioni personali e sociali: tra queste, errate abitudini alimentari, gli stati patologici, il fumo, la persistenza di infiammazione cronica, l’abuso di alcol, lo stress cronico, l’uso cronico e abuso di farmaci, l’inquinamento ambientale, l’attività fisica intensa.
Alimenti Ricchi di Antiossidanti
Mangiando cibi ricchi di antiossidanti, possiamo creare una protezione contro alcune malattie, evitando alle cellule danni causati dai radicali liberi. Le migliori fonti antiossidanti sono senza dubbio alimenti a base vegetale, in particolare frutta e verdura.
Tra la frutta fresca, includiamo mirtilli rossi, uva rossa, pesche, lamponi, fragole, ribes rosso, fichi, ciliegie, pere, arance, albicocche, mango, melone, anguria e papaya. Tra la frutta secca, pere, prugne, mele, pesche, fichi, datteri e uvetta secca.
Le verdure contengono parecchi antiossidanti. Tra gli alimenti di origine vegetale, ricordiamo broccoli, spinaci, carote, patate, carciofi, cavoli, asparagi, avocado, barbabietole, ravanelli, lattuga, patate dolci, zucca, cavolo cappuccio e cavolo nero. Anche le spezie e le erbe aromatiche contengono antiossidanti. Tra le spezie, cannella, origano, curcuma, cumino, prezzemolo, basilico, curry in polvere, semi di senape, zenzero, pepe, peperoncino in polvere, paprika, aglio, coriandolo, cipolla e cardamomo. Le erbe invece includono salvia, timo, maggiorana, menta piperita, origano, basilico e aneto.
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Per quanto riguarda cereali e noci, i fiocchi di mais, le barrette di farina d’avena e muesli, noci, nocciole, pistacchi, mandorle e anacardi contengono antiossidanti.
Metabolismo: Cosa Significa?
Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule. Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti.
Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo. Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica.
Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.
Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione. Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale.
Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata. Saltare la prima colazione, infatti, porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo.
Idratazione: Fondamentale Anche in Inverno
La dottoressa Michela Rota, nutrizionista, ha spiegato che l'acqua ha un ruolo determinante nel sostentamento del nostro sistema immunitario perché dà al corpo la capacità di combattere le infezioni, eliminare le tossine e i rifiuti attraverso la minzione, oltre che aiutare la digestione e il metabolismo. Inoltre, l’acqua trasporta anche i nutrienti a tutte le cellule del corpo e l’ossigeno al cervello, aiutando ad assorbire minerali, vitamine, aminoacidi, glucosio e altre sostanze.
Bere, è il primo e unico rimedio per mantenere un buon livello di idratazione. I nutrizionisti hanno creato un semplice calcolo per capire il quantitativo minimo di acqua da bere di cui necessita il corpo: questo corrisponde alla metà del peso del proprio corpo moltiplicato per 0,10. In secondo luogo, è fondamentale introdurre cibi ricchi di acqua come frutta (soprattutto meloni, mele, frutti di bosco, kiwi) e verdura (come cetrioli, pomodori e sedano). Per un booster di idratazione (ma con gusto) all'interno della routine alimentare si possono provare anche delle tisane aromatizzate in modo da introdurre liquidi dando anche una coccola al palato.
Grasso Viscerale e Rischi Cardiovascolari
Il grasso viscerale - ovvero quello che circonda gli organi interni - si accumula quando si consumano troppe calorie e si fa poca attività fisica. Il grasso viscerale è necessario per immagazzinare l’energia in eccesso, ma produce anche ormoni e sostanze infiammatorie. Nel tempo, questi ormoni possono avere un ruolo nella presenza di un’infiammazione di lunga durata, andando poi ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Queste placche sono composte da colesterolo e altre sostanze, crescono nel tempo e possono rompersi bloccando parzialmente o completamente il flusso sanguigno. Se questo succedesse nelle arterie coronarie, la conseguenza più grave è che il cuore si ritrovi privo di ossigeno, e ciò potrebbe causare un infarto.
I valori di circonferenza addominale che considerati di medio rischio cardio metabolico sono quelli superiori a 94 cm nell’uomo e a 80 cm nella donna.
Vi sono altri metodi per monitorare la quantità di grasso addominale, come ad esempio il rapporto vita-fianchi, che consiste nel dividere i cm del girovita per quelli dei fianchi, e il BMI, ovvero l’indice di massa corporea, un sistema di misurazione dato dal risultato del rapporto tra il peso corporeo in chilogrammi e il quadrato dell’altezza in metri.
L’alimentazione è fondamentale per prevenire, contrastare e ridurre il grasso viscerale. Essenziale è mantenere una dieta ricca in fibre, che abbia una forte componente di origine vegetale basata su prodotti freschi, ricca di nutrienti e con una ridotta densità calorica.
Tabella: Alimenti e il Loro Contenuto di Antiossidanti
| Categoria Alimento | Esempi |
|---|---|
| Frutta Fresca | Mirtilli rossi, uva rossa, pesche, lamponi, fragole |
| Frutta Secca | Pere, prugne, mele, pesche, fichi, datteri e uvetta secca |
| Verdure | Broccoli, spinaci, carote, patate, carciofi, cavoli, asparagi |
| Spezie | Cannella, origano, curcuma, cumino, prezzemolo, basilico |
| Cereali e Noci | Fiocchi di mais, barrette di farina d’avena, muesli, noci |
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