Il miglio è un cereale antico che sta vivendo una rinascita culinaria grazie alle sue straordinarie proprietà nutritive e alla sua versatilità in cucina. Ricco di proteine, il miglio ha eccezionali proprietà nutrizionali. Benché oggi sia poco presente nella dieta occidentale - tanto da essere noto principalmente come “mangime per gli uccelli” - il miglio ha incredibili proprietà nutrizionali.
Cos'è il Miglio?
Il Miglio (Panicum miliaceum) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Graminacee. Da essa si ricava un cereale considerato minore. Si tratta di un cereale antico dalle numerose proprietà salutari che non contiene glutine e per questo è adatto anche all’alimentazione dei celiaci. Appartenente alla famiglia delle graminacee, il suo nome scientifico è Panicum miliaceum.
Le sue origini sono antichissime: di provenienza orientale, si diffuse probabilmente dall’India in Europa già in epoca preistorica ed era sicuramente conosciuto e usato dai greci e dai romani. Il miglio raggiunse la sua massima diffusione durante il Medioevo. Il consumo di questo cereale ricco di proteine costituiva infatti una valida compensazione nutrizionale in mancanza di carne. Poi, col passare del tempo, la coltivazione del miglio per uso alimentare venne progressivamente abbandonata in favore di cereali più produttivi.
Il motivo per cui la coltivazione di questo cereale venne quasi del tutto abbandonata in Europa è legato alle piccole dimensioni del seme. Durante la raccolta, questo si confondeva con altri semi di piante diverse e selvatiche, allungando così i tempi e complicando la coltivazione.
Varietà di Miglio
Una delle varietà più comuni è il miglio perlato o miglio decorticato, che viene sottoposto a un processo di sbucciatura per rimuove il guscio esterno duro, rendendolo più rapido da cuocere. Un’altra varietà popolare è il miglio in grani interi o miglio bruno che conserva il guscio esterno e richiede un tempo di cottura leggermente più lungo rispetto al miglio perlato. Tuttavia, il miglio intero mantiene una consistenza leggermente croccante e un sapore più pronunciato. Un’altra opzione interessante è il miglio fiocco o fiocchi di miglio che viene ottenuto schiacciando i chicchi di miglio per creare piccoli fiocchi.
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La scelta della varietà di miglio dipenderà dalla ricetta che si desidera preparare e dalle preferenze personali. Sia che si opti per il miglio perlato, il miglio intero o i fiocchi di miglio, tutti offrono un’ampia gamma di possibilità culinarie e consentono di sfruttare al meglio le proprietà salutari di questo versatile cereale.
Proprietà Nutrizionali del Miglio
I granelli di miglio, che una volta decorticati rappresentano la parte edibile della pianta, sono totalmente senza glutine e quindi adatti anche per chi soffre di celiachia. Esiste anche una variante integrale di questo cereale, il miglio bruno selvatico, ancora più ricco di vitamine e minerali del “cugino” coltivato e decorticato. Il miglio normale e il miglio decorticato, sono entrambi ricchi di nutrienti e proprietà. Il miglio, essendo un cereale ricco di nutrienti, apporta numerosi benefici alla salute.
Cento grammi di questo cereale apportano 360 calorie; è ricco di proteine (con 11 grammi ogni 100 grammi di granelli ne contiene più del grano, del mais e del riso), di sali minerali, fibre e vitamine, soprattutto del gruppo A e B. È di facile digestione, non contiene colesterolo e ha pochi grassi (4,2 grammi per 100 grammi di prodotto). I valori nutrizionali del miglio ci dicono che contiene un apporto simile a quello degli altri cereali simili come orzo, pasta e riso.
Il miglio è naturalmente ricco di sali minerali come magnesio, potassio, calcio, ferro oltre che di vitamine del gruppo B, A ed E. Può essere quindi considerato a tutti gli effetti un rimineralizzante naturale e ricostituente da consumare con una certa costanza per fare in modo che il nostro organismo possa beneficiare di tanta ricchezza di nutrienti. C’è poi una sostanza minerale molto importante che si trova nel miglio, si tratta del silicio, fondamentale per la salute di pelle, capelli, denti e unghie dato che stimola la produzione della cheratina. È per questo che il consumo di questo cereale è particolarmente consigliato a chi perde molti capelli, ha unghie fragili o problemi di pelle.
Oltre a fornire molti carboidrati, il miglio offre anche una discreta dose di aminoacidi facilmente assimilabili che il nostro corpo trasformerà poi in proteine. Diversi studi hanno dimostrato i benefici per la salute derivanti dal consumo di miglio.
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Ecco una stima dei valori nutrizionali per 100 grammi di miglio cotto:
| Nutriente | Valore Approssimativo |
|---|---|
| Calorie | Circa 120 kcal |
| Carboidrati | 24 g |
| Proteine | 3.5 g |
| Grassi | 1 g |
| Fibre | 1.7 g |
| Magnesio | 44 mg |
| Fosforo | 85 mg |
| Ferro | 0.6 mg |
Il miglio è un alimento che apporta molte calorie (circa 370 - 380 per 100 grammi), ciò è dovuto al fatto che si tratta di un cibo ricco in carboidrati (come gli altri cereali). Visto il buon apporto calorico del miglio, tante persone si chiedono se questo cereale fa ingrassare e dunque sarebbe da evitare mentre si segue una dieta dimagrante. La risposta è no, mangiato nelle giuste quantità e alternato ad altri cereali, il miglio è un ottima fonte di carboidrati e altre sostanze utili al nostro organismo.
Benefici del Miglio per la Salute:
- Senza Glutine: Essendo naturalmente privo di glutine, il miglio è indicato per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Il miglio rappresenta, dunque, una valida alternativa ai cereali come grano, segale o farro offrendo una vasta gamma di opzioni alimentari sicure e nutrienti.
- Ricco di Fibre: Il miglio è una fonte eccellente di fibre, importanti per mantenere la salute dell’apparato digerente e promuovere la regolarità intestinale. Il suo contenuto di fibre alimentari rende il cereale altamente saziante e ottimo per stimolare il transito intestinale.
- Fonte di Proteine: Con un contenuto proteico superiore rispetto ad altri cereali comuni, il miglio fornisce gli amminoacidi essenziali necessari per il mantenimento del tono muscolare e la riparazione dei tessuti. Certamente il miglio contiene una grande quantità di carboidrati ma anche di proteine di alto valore biologico, ovvero ricche di aminoacidi facilmente assorbibili dall’organismo.
- Benefici per Pelle, Capelli e Unghie: L’acido silicico presente nel miglio è noto per contribuire alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie. L’elevato contenuto di acido silicico rende questo cereale un prodotto molto utile per la bellezza dei capelli, della pelle, delle unghie e dei denti.
- Ricco di Vitamine del Gruppo B: Il miglio contiene vitamine del gruppo B, essenziali per il funzionamento del sistema nervoso.
- Basso Indice Glicemico: Il miglio ha un basso indice glicemico, il che significa che non provoca picchi nei livelli di zucchero nel sangue. È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico.
- Ricco di Antiossidanti: Gli antiossidanti presenti nel miglio, come i polifenoli, svolgono un ruolo importante nel proteggere l’organismo dai danni ossidativi. Il miglio è ricco di antiossidanti naturali che contrastano la produzione dei radicali liberi. Le proprietà antiossidanti del miglio si rivelano utili nel contrastare gli effetti dei radicali liberi che, a lungo andare, possono causare l’insorgere di malattie croniche tra le quali anche i tumori.
Come Cucinare il Miglio
Il miglio può essere cotto con un metodo “di base” che lo rende adatto a essere utilizzato nelle varie preparazioni. Bisogna innanzi tutto sciacquare bene i grani di miglio sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità e continuare fino a quando l’acqua non risulterà limpida. A questo punto, se si vuole, può essere utile tostare il miglio qualche minuto in una padella con un filo di olio prima di procedere alla cottura. Dal sapore delicato, è molto versatile in cucina: non è necessario l’ammollo, ma deve essere lavato bene sotto acqua corrente per eliminare le eventuali impurità. Dopo il lavaggio si può procedere alla cottura in acqua bollente (il doppio rispetto alla quantità di cereale) per circa 20 minuti. Il miglio sarà pronto una volta che l’acqua sarà stata del tutto assorbita.
Ma come cucinare il miglio? L’importante è prepararlo per tempo facendolo lessare in acqua calda (il doppio rispetto alla dose di cereale) avendo cura di fare assorbire tutto il liquido senza scolare, in modo tale da non disperdere le proprietà gettandole via con l’acqua.
Idee per Ricette a Base di Miglio:
- Insalate: È ottimo, per esempio, in insalata insieme a un misto di verdure di stagione e legumi. Il miglio può essere usato per preparare gustose insalate fredde, accompagnato con verdure miste e legumi.
- Polpette e Sformati: Grazie alla sua consistenza permette di preparare facilmente anche polpette, così come burger, crocchette e sformati. Grazie alla sua consistenza ben si presta a realizzare sformati, crocchette, burger vegetali o polpette. E’ ottimo anche in zuppe e minestre e, sempre abbinato alle verdure, è una base perfetta per preparare gustose polpette o burger vegetali, ma anche come farcitura per verdure ripiene, come zucchine, peperoni e pomodori.
- Dolci: Essendo un cereale dal sapore delicato, è ideale per la preparazione di ricette dolci, per la soprattutto prima colazione o per uno spuntino leggero ed energetico.
- Zuppe e Minestre: Il miglio può essere utilizzato per preparare zuppe.
Dalla macinazione dei grani di entrambe le varietà si ottiene la farina di miglio, dal sapore molto delicato (più rustico nel caso di quella di miglio bruno), utilissima per la preparazione di pane, torte, biscotti e polpette senza glutine. La farina di miglio è una farina ottenuta dalla macinazione dei chicchi di miglio. E’ una farina senza glutine che può essere utilizzata in torte e biscotti. In commercio si trovano anche i fiocchi di miglio e il miglio soffiato, che possono essere consumati per una prima colazione energetica ma leggera.
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Controindicazioni
Non vi sono quindi particolari controindicazioni nel consumo del miglio purché se ne faccia un uso moderato ed equilibrato. Il miglio non presenta alcuna controindicazione e anzi è consigliato un po’ a tutti, compresi bambini e anziani. Alcune persone potrebbero essere allergiche al miglio o manifestare sensibilità verso questo cereale. Inoltre, il miglio contiene naturalmente fitati, che sono composti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali nel corpo. Bisogna ricordare inoltre che il miglio appartiene alla famiglia delle graminacee, che comprende anche altri cereali come frumento, orzo e segale. Le persone allergiche alle graminacee potrebbero essere più suscettibili a una reazione allergica al miglio. Stesso discorso per le persone allergiche al nichel essendo uno dei cereali più ricchi di questo metallo pesante insieme ad avena, mais e grano saraceno.
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