L'insalata di miglio è un piatto fresco e leggero, vegan e senza glutine, perfetto per l'estate. Si può preparare in anticipo, anzi se lo fate sarà ancora più buona. Saporita e colorata appagherà il palato senza appesantire, ottima anche da portare in spiaggia o nel cestino da picnic. Un piatto preparato solo con verdure di stagione, senza glutine e vegan.
La base di questo piatto è il miglio, un cereale dalle origine antichissime che è naturalmente privo di glutine: l’insalata di miglio con ceci e melanzane è quindi adatta a coloro che cercano un piatto unico vegano senza glutine.
Come ogni insalata di pasta fredda, il punto di forza è la versatilità e la possibilità di personalizzare la ricetta in base ai gusti, alle verdure di stagione o a ciò che avete in dispensa.
Fresca e nutriente, questa insalata di miglio fornisce proteine, fibre, minerali e vitamine. Questa semplicissima ricetta è perfetta per le giornate estive.
Proprietà del Miglio
Il miglio è un cereale meraviglioso: di facile digestione, ricco di sali minerali e vitamine, poverissimo di grassi, naturalmente privo di glutine. Con le sue proteine (presenti in notevoli quantità) è un’ottima alternativa al grano, sia per chi soffre di celiachia, sia per chi, ogni tanto, vuole seguire una dieta gluten free (pratica che raccomando).
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Il miglio contiene molte proteine ed è privo di glutine: per questa ragione, è un cibo adatto ai vegetariani, vegani e a chi soffre di celiachia. Il miglio è uno tra i cereali più ricco di vitamine e minerali, ha proprietà diuretiche ed energizzanti, di aiuto contro lo stress, la depressione e i sensi di spossatezza; grazie al suo buon contenuto di acido salicilico il miglio produce benefici alla pelle e la sua assunzione è consigliata alle donne in gravidanza per prevenire l’aborto ed è altresì utile per rinforzare i capelli, le unghie e lo smalto dei denti.
Per la sua funzione energizzante, il miglio viene considerato anche un valido aiuto nel combattere stress e stanchezza.
Forse non tutti sanno che durante l’assedio di Genova, nel 1378, Venezia si salvò per merito del miglio che aveva conservato all’interno dei propri magazzini.
Insalata di Miglio e Verdure: La Ricetta
Ingredienti per 4 persone
- 250 g di miglio
- 2 zucchine piccole
- 24-25 pomodori ciliegino
- Prezzemolo
- 1 spicchio d’aglio
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
Preparazione
- Fate cuocere il miglio come indicato sulla confezione, scolate, versate in un piatto e fate raffreddare.
- Lavate le zucchine, togliete le estremità e fatele a fettine sottili. Lavate i pomodorini e tagliateli a metà.
- In una padella versate un filo d’olio con l’aglio, unite le zucchine poche alla volta e fate rosolare a fiamma viva,, mettete le zucchine in un piatto e nella stessa padella fate cuocere i pomodorini.
- Versate miglio, zucchine e pomodorini in una ciotola e anche il fondo di cottura delle verdure.
- Aggiungete prezzemolo tritato e regolate di sale, mescolate bene e servite, se possibile fate riposare un’ora.
Varianti e Consigli
- Ceci e Melanzane: In questa ricetta, ho aggiunto le melanzane precedentemente stufate in padella con olio extravergine di oliva e aglio, e i ceci, una fonte proteica vegetale che rende l’insalata di miglio un piatto bilanciato e leggero.
- Sostituzioni Proteiche: Potete sostituire i ceci con del tofu o del tempeh.
- Arricchire il Sapore: Potete aggiungere delle olive, dei funghi sott’olio o dei pomodorini per insaporirla. Per renderla ancora più cremosa, potete aggiungere un cucchiaio di hummus.
- Altre Verdure: Al posto delle melanzane potete usare delle zucchine grigliate, dei peperoni arrostiti o dei pomodorini freschi.
Altre Ricette con il Miglio
Tra le ricette con il miglio vi suggeriamo anche le Polpette di miglio con cavolfiore e radicchio oppure Farro e miglio con pomodori, zucchine e semi di girasole.
Tabella Nutrizionale del Miglio (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 378 kcal |
| Proteine | 11.02 g |
| Carboidrati | 72.85 g |
| Grassi | 4.22 g |
| Fibre | 8.5 g |
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