Le arachidi sono un alimento molto popolare, spesso presente nei nostri aperitivi. Le modalità di consumo sono varie, anche se le arachidi tostate e il burro di arachidi sembrano essere quelle più diffuse. Ma quali sono le loro proprietà nutrizionali e come possono essere integrate in una dieta equilibrata?
Cosa Sono le Arachidi?
Stiamo parlando di una pianta che appartiene, in realtà, alla famiglia delle Leguminosae, ma è considerata frutta a guscio, in virtù delle sue proprietà nutrizionali. Le arachidi sono i semi dell’Arachis hypogaea, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). Si pensa che siano originarie del Centro America. Oggi viene coltivata soprattutto negli Stati Uniti, in India, in Cina e in alcuni Paesi dell’Africa.
Nonostante si tratti di legumi le arachidi hanno qualità molto simili a quelli della frutta secca a guscio. Sebbene a livello botanico sono considerate legumi, le arachidi sono consumate come semi oleaginosi (frutta secca), sia per aspetto che per i valori nutrizionali.
Valori Nutrizionali delle Arachidi
Il seme è costituito, infatti, per il 50% da grassi, privo di colesterolo, ha un elevato contenuto proteico e apporta una piccola quota di carboidrati. Le arachidi sono ricche di proteine vegetali e di lipidi, di cui il 16% circa saturi e l’84% circa insaturi. Tra gli acidi grassi insaturi spicca il contenuto di acido oleico (omega 9), acido linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3). Il contenuto vitaminico in 100 g di arachidi è a favore delle vitamine del gruppo B, troviamo: tiamina o B1 (0.16 mg), riboflavina o B2 (0.08 mg) e niacina o B3 (14 mg).
Le noccioline sono alimenti che appartengono al gruppo della frutta secca o semi oleosi. Le noccioline hanno un apporto calorico molto elevato, fornito principalmente dai grassi, seguiti dalle proteine e infine dai carboidrati; soprattutto nell'alimento tostato, l'acqua è molto scarsa. I lipidi hanno una prevalenza di acidi grassi insaturi-polinsaturi, con una notevole concentrazione di acido arachidonico - omega 6 semi-essenziale - le proteine sono a medio valore biologico e i glucidi non solubili o parzialmente solubili (amido e maltodextrine).
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Il colesterolo è assente, così come il lattosio ed il glutine. Sono considerate tra gli alimenti in assolto più ricchi di amminoacido fenilalanina; il contenuto di purine è di media entità. Non apportano livelli considerevoli di istamina e, contrariamente ad altri semi oleosi, non figurano tra gli alimenti istaminoliberatori.
Dal punto di vista minerale, le noccioline si possono considerare ricche di: calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio e zinco; bisognerebbe tuttavia considerare la loro reale biodisponibilità, ma soprattutto l'impatto globale della loro porzione consigliata - molto contenuta.
Calorie delle Arachidi Tostate
100 grammi di arachidi tostate offrono un apporto di circa 598 calorie, ripartite in questo modo: 75% lipidi, 19% proteine e 6% carboidrati.
Benefici delle Arachidi
Le arachidi sono ricche di grassi, motivo per cui il loro consumo deve essere regolato, ma hanno anche molti benefici. I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo. L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
I grassi monoinsaturi presenti in quantità aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. L’acido p-cumarico e il resveratrolo hanno proprietà antiossidanti.
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I benefici per il cuore derivano anche da un aminoacido abbondante nelle proteine di questo alimento, chiamato L-arginina. Nell’organismo viene trasformato in ossido nitrico in grado di fluidificare il sangue e abbassare la pressione arteriosa. Altro punto a favore di questo alimento è il contenuto di fibra che favorisce il transito intestinale, il controllo della glicemia e, insieme ai grassi monoinsaturi, ha effetto ipocolesterolemizzante. Le noccioline vengono utilizzate per combattere la malnutrizione. "Plumpy Nut", "MANA Nutrition" e "Medika Mamba" sono paste a base di arachidi ad alto contenuto proteico, ad alta energia e ad alto contenuto di nutrienti, sviluppate come alimento terapeutico per aiutare i popoli in carestia.
Per l'elevato contenuto di vitamina E (tocoferoli) e polifenoli, le noccioline godono di un ottimo potere antiossidante.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Tuttavia, dato che si tratta di un alimento molto calorico, è importante non eccedere. Le arachidi sono alimenti voluttuari, cioè da consumare qualche volta all’interno della settimana a causa dell’elevato contenuto energetico. È importante leggere l’etichetta nutrizionale e preferire prodotti senza sale aggiunto.
Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. Omega 3 e omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali” perché l’organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta. E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3.
Le noccioline andrebbero escluse dal regime nutrizionale ipocalorico e normolipidico dimagrante contro l'obesità e il sovrappeso. Per il notevole apporto di grassi polinsaturi omega 6, le noccioline potrebbero avere un ruolo positivo nella terapia alimentare contro l'ipercolesterolemia e l'ipertensione arteriosa primaria. Tuttavia, è possibile che un eccesso di acido arachidonico - omega 6 semi essenziale abbondante nelle noccioline - possa aumentare il livello di eicosanoidi pro infiammatori nel sangue, coinvolti nell'aumento del rischio cardiovascolare. Per questo, anche in virtù degli ipotetici effetti positivi su certi parametri sanguigni, è meglio non esagerare con la quantità di noccioline.
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L'abbondante quantità di fibra alimentare delle noccioline sembrerebbe farne un buon alimento preventivo e curativo per la stipsi o stitichezza. Tuttavia, la porzione media è sempre piuttosto contenuta, ragion per cui l'intake di fibre apportate dalle noccioline è piuttosto moderato.
Le noccioline si prestano alla dieta del celiaco, dell'intollerante al lattosio e all'istamina. Sono invece da assumere con moderazione nell'iperuricemia e da evitare in caso di fenilchetonuria.
Le noccioline hanno un elevato potere allergizzante. Ciò è dovuto al contenuto di allergeni proteici: Ara h1, Ara h2, Ara h3. L'olio di arachidi raffinato non causa reazioni allergiche nella maggior parte delle persone con allergie alle arachidi.
È noto un solo tipo di rischio igienico, specificamente legato alla presenza di aflatossine. Questo può avvenire se le piante di arachidi vengono sottoposte a grave siccità durante la formazione dei baccelli, oppure se i baccelli non vengono conservati correttamente. Le arachidi di qualità inferiore, in particolare dove è evidente la presenza di muffe, hanno maggiori probabilità di essere contaminate.
Quante Arachidi Mangiare al Giorno?
Si consiglia una porzione giornaliera di al massimo 30g. Come detto fino a 30 gr al giorno va bene. In Italia, la porzione media consigliata di arachidi - frutta secca o semi oleosi - è di circa 30 g (crude, 170 kcal), a patto che non vada ad alterare la percentuale dei macronutrienti energetici o l'apporto di calorie totali.
Come Consumare le Arachidi
Le modalità di consumo sono varie, anche se le arachidi tostate e il burro di arachidi sembrano essere quelle più diffuse. Anche in Italia spopola il burro d’arachidi, una crema spalmabile che si ricava dalla lavorazione dei semi. Anche qui, scegli sempre prodotti al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri e grassi.
Le arachidi vengono anche frullate per formare una crema spalmabile. Contrariamente a quanto si pensa è un alimento che nulla ha a che fare con il burro. Si tratta semplicemente delle arachidi frullate che grazie al contenuto di grassi formano una crema spalmabile. Perciò, senza esagerare con le quantità, via libera al burro di arachidi fatto in casa, mentre occorre porre attenzione all’etichetta del prodotto industriale, spesso addizionato di oli vegetali e sale.
Nonostante siano eduli anche crude, le noccioline vengono commercializzate prevalentemente cotte e tostate in vari formati: ancora dentro il frutto intero (baccello), sgusciate e sbucciate, al naturale o salate. Quelle salate hanno un elevato contenuto di sodio. Le noccioline si mangiano prevalentemente da sole, come spuntino aperitivo o snack, ma possono anche essere inserite in alcune ricette più elaborate.
Dal punto di vista commerciale, i derivati delle noccioline sono considerati quasi più importanti della materia prima stessa. Stiamo parlando soprattutto dell'olio di arachidi, popolare anche in Europa, che vanta un'ottima applicazione nella frittura - ha un elevato punto di fumo - e del burro di arachidi, più famoso negli USA, impiegato come crema spalmabile sul pane e analoghi.
Utilizzi in Cucina
Le noccioline sono parte integrante della cucina di molti paesi, ma non di quella italiana. In Canada e negli Stati Uniti, le noccioline vengono utilizzate in snack dolci, torte, biscotti e altri dessert. Singolarmente, vengono mangiate arrostite a secco con o senza sale. Il burro d'arachidi è un alimento comune e rappresenta la metà del consumo totale di arachidi americano; ha un'importanza commerciale di 850 milioni di dollari all'anno. La zuppa di arachidi si trova nei menu dei ristoranti negli Stati del sud-est. In alcune parti meridionali degli USA, le arachidi vengono bollite per diverse ore fino a quando non diventano morbide e umide.
Le noccioline sono particolarmente comuni nella cucina peruviana e messicana, che sposano ingredienti indigeni ed europei. Nella città peruviana di Arequipa si prepara una salsa detta "ocopa", a base di arachidi tostate e peperoncini piccanti - entrambi originari della regione - con cipolle arrostite, aglio e olio, versato su carne o patate. Un altro esempio è la "ajíes", a base di frutti di mare saltati o pollo bollito sminuzzato con arachidi. In tutta la regione, molte caramelle e snack sono a base di arachidi.
Le noccioline sono ampiamente utilizzate nella cucina del sud-est asiatico, in Malesia, Vietnam e Indonesia, dove vengono tipicamente trasformate in salsa piccante. Nel subcontinente indiano, le noccioline sono uno spuntino leggero, solitamente tostato o bollito e salato - a volte con aggiunta di peperoncino in polvere. Vengono anche trasformate in dessert o snack dolci con zucchero e "jaggery". La cucina indiana utilizza le arachidi tostate e schiacciate per dare un tono croccante alle insalate; sono aggiunte intere senza baccello a vari tipi di stufato di verdure a foglia verde. Un altro uso comune è sotto forma di olio di arachidi per cucinare.
Tabella Nutrizionale (per 100g di arachidi tostate)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 598 kcal |
| Lipidi | 75% |
| Proteine | 19% |
| Carboidrati | 6% |
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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