I cereali, soprattutto integrali, sono alimenti alla base di diverse diete, come quella mediterranea, e sono alimenti base in molte diete occidentali e orientali. Per perdere peso, quindi, scegli cereali integrali come avena, quinoa, orzo integrale, farro, crusca di frumento, segale integrale, riso integrale e miglio.
Perché i Cereali Integrali Favoriscono la Perdita di Peso?
Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha sottolineato che aiutano a restare snelli, perché sono ricchi di fibre che saziano e rallentano l'assimilazione degli amidi contenuti nei chicchi. Inoltre, contribuiscono a tenere in ordine l’intestino. Rispetto ai cereali "bianchi", poi, gli integrali sono più nutrienti e apportano quantità maggiori di proteine, vitamine e minerali.
I motivi per cui i cereali integrali sono fondamentali nel menu di tutti i giorni sono davvero tanti. Questa è la principale differenza tra i cereali integrali e raffinati. Il riso bianco ad esempio, o la pasta classica, oltre a non apportare pochissimo valore nutritivo perché raffinati, possiedono un alto indice glicemico, che quando viene assimilato dal nostro organismo, subisce una impennata in pochissimo arco di tempo. Il nostro organismo percepirà quindi una discesa molto veloce del senso di energia, mandando segnali al nostro cervello di necessità di altro cibo. In questo modo prevale il senso di sazietà, che durerà a lungo, e l’indice glicemico mantiene un livello stabile e costante poiché gli zuccheri sono rilasciati in modo lento.
La soluzione dunque non è abolire i cereali, ma scegliere quelli giusti. Occorre preferire farine integrali, che saziano di più, forniscono nutrienti preziosi e fibre che riequillibrano l’intestino; così aiutano a perdere peso. Le farine e i chicchi troppo raffinati invece provocano impennate di glicemia che fanno intervenire linsulina, ormone ingrassante. Inoltre è importante variare nella scelta dei cereali, optando anche per specie meno usate, ma ricche di proprietà salutari e nutrizionali, come quinoa, grano saraceno, avena, orzo e miglio.
Vediamo nel dettaglio le proprietà di alcuni cereali integrali:
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Avena
L’avena è uno dei cereali con il più basso indice glicemico. Infatti è molto ricco di fibre solubili che aiutano a frenare l’appetito e a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre è ideale per la prima colazione, poiché fornisce carboidrati a lento rilascio che non danno origine a picchi glicemici troppo alti e per questo mantengono più lungo il senso di sazietà. Buona anche la presenza delle vitamine rispetto agli altri cereali.
L'avena è un cereale che può vantare molti effetti benefici: abbassa il livello di colesterolo cattivo nel sangue, grazie alla presenza dei beta-glucani, ha pochissimi grassi ed è ricca di proteine: per tale ragione è anche un'ottima scelta se si sta seguendo una dieta volta alla perdita di peso. L'ottimo profilo nutrizionale la rende particolarmente adatta per sportivi, bambini e convalescenti.
Quinoa
Ad esempio, la quinoa offre proteine complete, essendo una fonte completa di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali.
Orzo Integrale
L’orzo, meglio se integrale, visto l’elevato contenuto in fibre, sostiene la salute intestinale e della flora batterica. L'orzo mondo e l'orzo perlato, grazie ai loro betaglucani, possono contribuire al controllo della glicemia post prandiale e della conseguente secrezione di insulina. Mangiatelo almeno due volte alla settimana, in particolare a cena, per mirare al controllo della glicemia e del valore del colesterolo prodotto durante la notte dal fegato.
Se il problema è la pancia gonfia, l’orzo può essere il cereale più adatto a te. Contiene proteine e betaglucano che riducono l’assorbimento degli zuccheri. Inoltre favorisce un’azione lenitiva a livello intestinale, molto utile per chi soffre di coliti e fermentazioni. È nutriente, ricco di potassio, fosforo, vitamina E e vitamine del gruppo B. È anche facile da digerire.
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Farro
Il farro è un cereale conosciuto fin dall’antichità. Questo cereale è particolarmente ricco di proteine (ne contiene quasi il doppio rispetto al frumento), quindi è utile anche per i muscoli. Ricco in fibra, vitamine e sali minerali, questo cereale contiene anche proteine ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina, sostanze che regalano al nostro organismo effetti tonici.
Crusca di Frumento
La crusca di frumento, come la crusca d’avena, apporta non pochi benefici nella dieta. Le fibre aiutano la sazietà, quindi il controllo dell’appetito e la gestione del peso. È povera di calorie, quindi ideale per mantenere un bilancio calorico sano. Inoltre, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo alla prevenzione dei picchi glicemici.
Riso Integrale
Ricco di carboidrati complessi, il riso fornisce energia a rilascio graduale, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. La varietà integrale racchiude più fibre, favorendo la sazietà e la regolarità intestinale. Contiene fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti e sali minerali come il magnesio che contribuiscono attivamente al mantenimento della salute cardiaca e digestiva.
Con poco sodio e tanto potassio il riso integrale è utile contro la ritenzione idrica e la cellulite per le sue proprietà drenanti. È uno degli alimenti meglio tollerati e più equilibrati dal punto di vista nutrizionale ed è indicato per i celiaci.
Il riso integrale inoltre, è particolarmente indicato nelle diete dimagranti, perfetto per perdere peso perché altamente drenante, grazie alle fibre, che “controllano” i livelli di grassi, impedendone naturalmente l’assimilazione da parte del nostro corpo.
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Miglio
Il miglio è un cereale antico dal sapore leggero.
Grano Saraceno
È uno dei cereali più leggeri. D’estate il grano saraceno è utile per abbassare la tensione gastrica, tipica in chi mangia e beve in fretta gelati o bibite ghiacciate. Anche questo cereale è molto digeribile.
Come Integrare i Cereali Integrali nella Dieta Quotidiana
Inserisci nella tua dieta alcune porzioni al giorno di cereali integrali, da consumare come piatto unico al posto del pane e della pasta o abbinati a un piatto proteico (carne, pesce, formaggi...), ma sempre dopo un'abbondante porzione di verdure crude. Invece di accompagnare il latte con i biscotti (decisamente meno sazianti dei cereali e spesso molto più calorici) o con il pane (poco appetibile), la scelta dei cereali consente una colazione varia e veloce con un apporto di energia, vitamine, minerali e fibra ottimale.
Ecco alcuni esempi di menù per il pranzo o per la cena:
- Per il pranzo: un’insalata di riso integrale con una mozzarella da 100 g e un po’ di frutta.
- In alternativa: un’insalata di quinoa o un’insalata di farro a cui aggiungere 2 uova sode o una scatoletta di tonno.
Una dieta a base di cereali non deve essere monotona negli ingredienti, ma può sfruttare la grande varietà di chicchi che oggi abbiamo a disposizione. Pur contenendo tutti unelevata percentuale di carboidrati, ciascuno di essi ha una diversa composizione di minerali, vitamine e altri principi attivi, che ne definiscono le proprietà specifiche, tra cui anche la capacità di far dimagrire.
Cereali Integrali Senza Glutine
Tra i cereali privi di glutine ci sono: quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto, teff e farina di mais.
Consigli per la Colazione
La colazione, come dicono ormai da tempo i nutrizionisti, rappresenta il pasto più importante della giornata. Molte persone sono abituate a fare colazione con latte e biscotti o merendine confezionate. Le colazioni a base di cereali (ricchi di fibre) possono invece modulare l’assorbimento dei carboidrati, creando curve glicemiche più lievi ed evitando i picchi sequenziali di insulina e glucagone.
Quali cereali scegliere per la colazione? I migliori sono i cereali naturali e senza zuccheri aggiunti: tra questi, spicca senz'altro l'avena in fiocchi (sia grandi sia baby a seconda della ricetta che si vuole realizzare).
Attenzione! Un vero cereale per la prima colazione dovrebbe avere meno di 300 kcal/100 g. Se, invece, il prodotto supera i 300 kcal/100 g, si tratta di un biscotto "travestito" da cereale.
Tabella Comparativa dei Cereali Integrali
| Cereale | Benefici Principali | Come Consumarlo |
|---|---|---|
| Avena | Basso indice glicemico, ricca di fibre, abbassa il colesterolo | Porridge, overnight oatmeal, aggiunta a yogurt |
| Quinoa | Proteine complete, ricca di aminoacidi essenziali | Insalate, contorni, sostituto del riso |
| Orzo Integrale | Sostiene la salute intestinale, controllo della glicemia | Zuppe, insalate, contorni |
| Farro | Ricco di proteine, vitamine e sali minerali | Insalate, zuppe, primi piatti |
| Riso Integrale | Ricco di fibre, drena i liquidi, stabilizza la glicemia | Insalate, contorni, sostituto del riso bianco |
| Miglio | Cereale antico, sapore leggero, senza glutine | Zuppe, insalate, polenta |
Quando scegli i cereali, assicurati però di fare sempre attenzione alle porzioni per mantenere il corretto equilibrio calorico. Infine, il contenuto calorico, poiché un consumo eccessivo di cereali può causare un eccesso calorico, condizionando il controllo del peso.
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.