Le proteine sono un nutriente essenziale per l'organismo, presenti in ogni cellula del corpo, nelle unghie, nei capelli, nei muscoli. Sono fondamentali non solo per la crescita, ma anche per mantenere in salute le cellule e i tessuti.
Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), un individuo adulto dovrebbe consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ad esempio, un adulto di 70 kg dovrebbe assumerne quotidianamente circa 58 grammi.
Le proteine sono essenziali per la crescita di cellule e tessuti, e assumerne a sufficienza è importante soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, gravidanza e allattamento. Inoltre, le proteine sono indispensabili per aumentare la massa muscolare e mantenerla, ma anche per perdere peso.
A cosa servono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio. Sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato. L'obiettivo dovrebbe essere sempre assumerne il giusto quantitativo con la dieta, facendo il pieno di uova, salmone, ricotta e legumi. Si può ricorrere a barrette e proteine in polvere solo in caso di allenamenti intensi, che necessitano di un recupero veloce e per evitare il rischio di crisi ipoglicemiche. Un supporto proteico, inoltre, può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Le proteine in polvere fanno male? Controindicazioni ed effetti collaterali
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Come integrare le proteine in polvere nella dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake. La maggior parte delle proteine sono aromatizzate al cioccolato o alla vaniglia, alla fragola o ai biscotti appena sfornati.
Le proteine in polvere non sono tutte uguali: le tipologie da conoscere
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane - da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte - se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene - sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Le migliori proteine in polvere da portare in palestra da donna e da uomo
Esistono moltissimi tipi di proteine in polvere, ma quali sono le migliori e perché? Di seguito, un elenco di alcune delle migliori opzioni disponibili sul mercato:
- Myprotein, Impact Whey Protein gusti vari
Un integratore proteico ad assorbimento rapido, da assumere circa 30-60 minuti dopo il termine dell'allenamento o in qualsiasi momento della giornata. Il vero plus è la varietà di gusti, che sono ben 40, dal cioccolato, al mango, al gusto tiramisù (ma esiste anche senza aroma).
- Yamamoto Nutrition, Iso-Fuji Volactive
Senza glutine, queste proteine realizzate a base di siero di latte sono tra le più apprezzate. Merito del processo di ultrafiltrazione a flusso incrociato e della microfiltrazione, tecnologie che permettono di avere un'ottima densità proteica. Arricchite con vitamina B6 e bromelina, garantiscono un assorbimento rapido e sono facili da digerire.
Leggi anche: Come Scegliere le Proteine Senza Lattosio?
- Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere gusto Vaniglia
Per chi desidera continuare a veder crescere i muscoli senza rinunciare a un delizioso aroma di vaniglia. Una soluzione vegetariana da aggiungere alla colazione o alla merenda, ma anche da diluire semplicemente con dell'acqua fresca.
- Enervit, 100% Whey Protein gusto Cacao
Uno shake di proteine concentrate del siero di latte da assumere dopo l'allenamento, da preparare senza stress. Oltre ai benefici per la massa muscolare, questo integratore fornisce un surplus di vitamina B6, oltre ad avvolgere il palato con un delizioso aroma di cacao.
- Named Sport, Whey Protein Dream gusto Creamy Hazelnut
Un integratore alimentare con il 70% di proteine concentrate del siero del latte e proteine isolate del riso, ideale anche nelle diete ipocaloriche poiché fornisce un apporto ridotto di grassi nonostante il sapore di nocciole cremose.
- Ultimate Italia, Woman Protein gusto Fragola
Delicatamente aromatizzate alla fragola, sono l'ideale per supportare l'allenamento e la dieta grazie alla loro composizione. Si tratta di un mix di proteine isolate di soia e di albume d'uovo, cui si uniscono vitamine ed estratto di ananas.
- Foodspring, Proteine Vegane gusto Cookie Dough
Adatte anche per una dieta vegana, questo integratore è ricco di proteine di pisello, girasole, canapa e ceci. Alla formulazione, poi, si uniscono vitamina B12, B6, acido folico, biotina, calcio e zinco, fondamentali per supportare l'organismo durante l'allenamento. A rendere queste proteine golose, invece, pensa il sapore fragrante di biscotti appena sfornati.
Leggi anche: Barrette proteiche: alleate per dimagrire?
Altre opzioni di proteine in polvere
Oltre alle marche già citate, ci sono altre opzioni di proteine in polvere da considerare:
- SELF Omninutrition Whey Protein Shake
- Why Sport Hydrolyzed 104 DH4
- WB Whey 104 di Net Integratori
- 100% Whey di Bestbody
- Whey Gold Standard di Optimum Nutrition
- Iso Whey Zero di Biotech USA
- Whey Protein di Foodspring
- Enzymatic Whey Protein di Pro Nutrition
Tipi di proteine e loro caratteristiche
Esistono diversi tipi di proteine in polvere, ognuno con caratteristiche specifiche:
- Proteine del siero del latte (Whey)
- Forma più comune di integratore proteico.
- Qualità proteica elevata.
- Concentrate (80% di proteine): 20 g netti di proteine per misurino da 25 g.
- Isolate (90-95% di proteine): 2-4 g in più rispetto alle concentrate.
- Native: maggiore percentuale di leucina.
- Caseina
- Frazione predominante delle proteine del latte (circa 80%).
- Assorbimento lento.
- Micellare: unica forma da considerare per un assorbimento lento.
- Proteine Complete del Latte
- Combinano le proprietà della caseina e del siero.
- Alternativa alle whey o caseine.
- Proteine dell'Uovo
- Ovoalbumine (solo albume) o uova intere.
- Massima qualità.
- Potenziale anabolico simile, derivino dall'uovo intero o dal solo albume.
- Proteine della Soia
- Qualità più alta tra le proteine vegetali.
- Stimolano meno la sintesi proteica muscolare rispetto alle whey.
- Proteine della Carne
- Derivano da manzo e pollo.
- Simili effetti sulla crescita muscolare rispetto alle whey.
Considerazioni aggiuntive
La scelta delle proteine in polvere dipende sempre dall’obiettivo personale e dal proprio stile di vita. Molte donne si avvicinano alle proteine in polvere con il timore che possano “ingrossare” la muscolatura in modo eccessivo. Per il pubblico femminile sono ideali proteine leggere, con basso contenuto di grassi e zuccheri, che aiutano a integrare la quota proteica giornaliera senza appesantire la dieta. In questo caso, le migliori scelte sono le whey isolate oppure le idrolizzate, grazie al bassissimo contenuto di grassi e carboidrati e alla rapidità di assimilazione.
In conclusione, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione sportiva per ottenere indicazioni personalizzate in base alla salute e all'intensità dell'allenamento.