La Zumba, o Zumba Fitness, è un programma di esercizio fisico ideato dal ballerino e coreografo colombiano Alberto "Beto" Perez. La sua rapida diffusione è dovuta al suo principale punto di forza: permette di allenarsi divertendosi e a ritmo di musica latina, grazie all’unione di diverse discipline.
La Zumba si pratica a tempo di musica e potrebbe essere definita il connubio tra danza e ginnastica aerobica. Come anticipato, la Zumba è una sorta di compromesso tra ballo e attività motoria. La coreografia della Zumba è più spesso di tipo: hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo.
Il marchio Zumba® è di proprietà di "Zumba Fitness - LLC" che non richiede costi di licenza a palestre e centri fitness. Ad oggi, sono circa 15 milioni le persone che frequentano i corsi settimanali di Zumba, che si svolgono in oltre 200.000 sedi distribuite per 180 paesi.
Cos'è la Zumba Fitness?
Lo zumba è un sistema di allenamento che mescola tra loro esercizi aerobici, utilissimi per tonificare il corpo, e balli caraibici, ritmati e divertenti. È un metodo davvero efficace per modellare il fisico tonificando i muscoli e allo stesso tempo per recuperare sprint ed energia. Non è necessario essere esperti di balli latino-americani: questa disciplina è adatta a tutti e a tutte le età.
Benefici della Zumba
La Zumba è un allenamento ricreativo, aerobico e di rinforzo che coinvolge tutto il corpo e permette di consumare parecchie calorie. I benefici della disciplina abbracciano anche il miglioramento dell’attività cardiovascolare e della respirazione, il miglioramento dell’umore, in quanto questa tipologia di training è estremamente allegra e divertente, grazie all’atmosfera festosa che la musica latina porta con sé.
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Praticando Zumba è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Allenarsi con la Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia. La Zumba è un prezioso alleato per la salute dell’apparato circolatorio e contribuisce significativamente a sciogliere le articolazioni e ad aumentare la massa muscolare rassodando i muscoli.
La Zumba aiuta a bruciare calorie, è divertente e molto coinvolgente, aiuta ad aumentare il tono muscolare, a bruciare i grassi, a tonificare numerosi muscoli. Un allenamento ad alta intensità cardio-vascolare soprattutto su addome, gambe e glutei.
I benefici per chi pratica zumba non finiscono qui:
- Tenersi in forma divertendosi.
- Atmosfera coinvolgente.
- Lavorare a ritmi alternati legati ai cambiamenti musicali, aiuta a migliorare l’attività cardiovascolare, respiratoria e muscolare.
- Inoltre, sviluppa la resistenza e la massa muscolare.
La Zumba fa dimagrire?
SÌ, la Zumba fa dimagrire! In uno studio pubblicato sul “Journal of Sports Science & Medicine” i ricercatori hanno dimostrato che in un’ora di lezione di Zumba si possono bruciare dalle 300 alle 900 calorie. Secondo uno studio, indicativamente, in una lezione di zumba si consumano da 300 a 900 Kcal. Allenandosi con la Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia.
Il mix tra ballo e attività aerobica allena tutto il corpo: il metabolismo risulta quindi decisamente accelerato, condizione ottimale che rende questa pratica un ottimo sistema per dimagrire velocemente, a patto che sia associato ad uno stile di vita adeguato e ad un’alimentazione sana.
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Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN - Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento. Praticare Zumba è un aiuto enorme nel dimagrimento a patto che anche la dieta e il mangiare sano restino una priorità.
Ecco alcuni consigli e regole di buon senso:
- Il dispendio energetico e il dimagrimento che ne può derivare è davvero significativo ma si devono tenere presenti alcuni consigli e regole di buon senso.
- É vero che lo sport, specie ad alta intensità, fa venire più fame ed è fondamentale quindi trovare un equilibrio tra l'appetito e quello che è corretto mangiare.
- In questi casi l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista è utilissimo e organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle in cui si pratica Zumba.
Si stima che una persona in leggero sovrappeso può bruciare da 300 a 600 calorie in un’ora di allenamento.
Tipi di Zumba
Non esiste un solo tipo di Zumba e le numerose varianti sono state concepite per soddisfare un ampio bacino d'utenza. Dopo oltre vent’anni dalla sua creazione, oggi la zumba conta numerose varianti, tipologie diverse pensate per differenti categorie di persone.
Esistono dieci tipi di corsi Zumba:
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- Zumba Gold: per principianti e anziani
- Zumba Step: per stimolare la parte inferiore del corpo
- Zumba Toning: concentra l'allenamento sugli addominali, le cosce e le braccia, creando un allenamento cardio e di forza
- Aqua Zumba: combina i passi della Zumba Fitness con i movimenti dell’acquagym
- Zumba in the Circuit: un mix tra danza e allenamento a circuito
- Zumba Kids e Zumba Kids Junior: per bambini di età compresa tra 7 e 11 anni
- Zumba Gold-Toning: è un corso per i partecipanti più anziani impostato per migliorare la forza muscolare, la postura e la mobilità
- Zumba Sentao: sfrutta l'utilizzo di una sedia e il peso corporeo per rafforzare e tonificare il corpo
- Strong by Zumba: combina l'allenamento ad alta intensità con il “Synced Music Motivation”, una teoria che spiega che con la giusta musica si raggiungono migliori risultati
- Zumbini: movimenti dolci per neonati e bambini di età compresa tra 0 e 3 anni
Ecco alcune varianti:
- Zumba Toning: è studiata per integrare l'utilizzo dei "toning sticks", una sorta di manubri. Si incentra sull'allenamento degli addominali, delle cosce, delle braccia, ma coinvolge anche gli altri muscoli del corpo.
- Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dove l'istruttore guida la classe dal bordo mentre i partecipanti ripetono i movimenti immersi nell'acqua poco profonda.
- Zumba in the Circuit: combina la danza con l'allenamento a circuito (circuit training - CT).
- Strong by Zumba: è stato lanciato nel 2016.
- Zumba Fitness: lo stile più classico e diffuso, considerato un vero e proprio brucia calorie.
- Strong Zumba: la lezione unisce peso del corpo, condizionamento muscolare, cardio e allenamento pliometrico (salti, balzi, slanci ecc.) con movimenti studiati per sincronizzarsi con la musica.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Le controindicazioni della Zumba sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Inoltre, è meno controindicata rispetto a buona parte delle attività motorie a medio e alto impatto. Per di più, siccome esistono tipi di Zumba appositamente concepiti per i soggetti più a rischio, è possibile definire che, se scelta ed eseguita correttamente, dovrebbe presentare rischi moderati.
Si potrebbe sconsigliare di praticare Zumba a livelli molto intensi in caso di:
- Obesità grave.
- Sottopeso Importante.
- Alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale.
- Broncopneumopatie croniche ostruttive.
- Patologie articolari alla schiena, all'anca, al ginocchio, alla caviglia o al piede.
In un soggetto sano, i rischi della Zumba sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della schiena e degli arti inferiori. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Abbigliamento e Accessori
L'abbigliamento concepito per lo Zumba non è assolutamente nulla di particolare. I capi devono essere morbidi, elastici e facilitare la sudorazione. Ciò che serve è una scarpa in grado di ammortizzare e scaricare in modo adeguato i pesi sulla schiena e di favorire una postura corretta. Per questo la suola non deve essere piatta ma più spessa. In più, le scarpe adatte a praticare zumba devono essere confortevoli, cioè leggere per non appesantire le gambe durante l’esercizio, ma anche traspiranti perché durante l’allenamento si suda molto.
Nel 2007 l'azienda ha lanciato una linea di abbigliamento chiamata "Zumba Wear" che ha riscosso un grande successo.
Storia della Zumba
Dal punto di vista storico, la zumba è nata a fine degli anni ’90 in Colombia, grazie all’intuizione di Alberto “Beto” Perez, un coreografo, ballerino e istruttore di aerobica di Cali. Nel 2001, Perez collaborò con Alberto Perlman e Alberto Aghion per la pubblicazione di alcuni video fitness venduti per televendita. Nel 2012, "Insight Venture Partners" e il gruppo "Raine" investirono in questa attività.
Il nome "Zumba" non ha alcun significato particolare e rappresenta un semplice marchio aziendale.