Aumentare la massa muscolare velocemente è un obiettivo comune e realizzabile combinando gli strumenti e i metodi di allenamento giusti. Questa guida ti aiuterà a ottimizzare l'impatto dei tuoi allenamenti e a vedere i risultati il più rapidamente possibile.
Quanto Velocemente Puoi Costruire Muscoli?
La velocità con cui puoi costruire muscoli dipende da molti fattori. In media, nelle giuste condizioni, puoi costruire circa 1 kg o 2 libbre di muscoli al mese, o 0,25 kg a settimana. Questo presuppone che tu stia mangiando bene e seguendo un piano di esercizi coerente.
I maschi in genere possono costruire muscoli più velocemente delle femmine, e anche l'età gioca un fattore. Se sei nuovo in un regime di costruzione muscolare, il numero potrebbe essere più alto, e se sei un atleta esperto al massimo della forma fisica, può essere più impegnativo.
Ogni volta che inizi una nuova routine di fitness o cambi i tuoi allenamenti, il tuo corpo deve rispondere alla sfida, così puoi vedere i risultati più rapidamente all'inizio. Se hai fatto una lunga pausa ma eri attivo con l'allenamento della forza, potresti vedere risultati rapidi. Nel tempo, la velocità di costruzione muscolare in genere rallenta man mano che il corpo si adatta a un livello di forma fisica più elevato.
10 Passaggi per Aumentare la Massa Muscolare Velocemente
- Sollevare il peso giusto: Trova pesi che ti sfidano a completare le ultime ripetizioni di ogni serie, ma non sono impossibili al punto in cui potresti ferirti o arrenderti prima di completare le ripetizioni.
- Lavorare abbastanza duramente: Per costruire muscoli, dobbiamo forzare i nostri muscoli in uno stato di ipertrofia, ottenuto creando microtears nei muscoli che possono ricostruire più forti. Se hai mai sperimentato DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), questo è un buon modo per sapere che i tuoi muscoli colpiscono l'ipertrofia.
- Mangiare abbastanza calorie: Inizia con un surplus di 250-500 calorie al giorno, in base ai tuoi obiettivi e alla tua fatica.
- Ottieni abbastanza proteine: Punta ad almeno 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Bere abbastanza acqua: L'acqua può accelerare la rimozione dei rifiuti dal corpo e aiutare a ridurre il dolore, riportandoti in palestra più rapidamente.
- Dormi a sufficienza: Obiettivo tra le 7 e le 9 ore a notte per permettere ai tuoi muscoli di rilassarsi e ottenere i massimi benefici di recupero.
- Varia la tua formazione: Mantenere il tuo corpo indovinato e sfidato in nuovi modi otterrai risultati di costruzione muscolare maggiori.
- Incorporare HIIT: HIIT è un ottimo modo per bruciare i grassi e aumentare il metabolismo. Prova a correre, andare in bicicletta o nuotare al massimo dello sforzo, per intervalli di lavoro da 1: 1 a riposo, per 20 minuti.
- Ottimizza il tuo stack di integratori: La creatina è un integratore che ha dimostrato di avere un effetto anabolico ed è semplice da aggiungere al tuo frullato proteico post allenamento. Se stai facendo un pre-allenamento, assicurati che contenga BCAA per aiutare i tuoi muscoli a essere pronti per la crescita.
- Stabilire sempre obiettivi più alti: Anche se stai aumentando il tuo peso solo di pochi chili, può fare una grande differenza nel tempo. D'altro canto, puoi provare ripetizioni più elevate con pesi più leggeri e vedere se il tuo corpo risponde in modo diverso.
Come Aumentare la Massa Muscolare Velocemente con l'Allenamento a Casa
Quando ci limitiamo ad allenarci a casa durante la chiusura, devi essere un po 'più creativo rispetto a quando hai un'intera palestra a tua disposizione. Ma possiamo aiutarti in questo. Ecco alcuni modi per ottenere una grande bruciatura anche a casa.
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- Allenamento con i pesi corporei: Con poca o nessuna attrezzatura, puoi utilizzare il tuo peso corporeo per migliorare la tua forza e costruire muscoli. Concentrati sul rallentamento dei movimenti e sull'aumento delle ripetizioni.
- Fasce di resistenza: Le bande di resistenza sottili e leggere occupano poco spazio e possono essere utilizzate in un'ampia varietà di movimenti per aggiungere resistenza.
- Manubri regolabili: Questi consentono di risparmiare un'enorme quantità di spazio e ti consentono di modificare i pesi per adattarli a qualsiasi allenamento tu stia facendo.
- Diventa creativo! Prova ad allenarti con uno zaino (sul petto o sulla schiena) pieno di qualsiasi materiale pesante che riesci a trovare. Solleva alcune brocche piene o prendi una sedia da studio o una panca per aumentare l'inclinazione durante i tuoi sollevamenti.
L'Importanza dell'Alimentazione
La prima cosa che deve entrarti in testa è che le diete temporanee non funzionano. Se cerchi di asciugarti e perdere acqua molto velocemente - allora queste diete sono il modo per farlo, ma se vuoi perdere grasso o incrementare la massa muscolare, portare avanti queste diete nel lungo periodo non solo ti porterà un grande fallimento, ad una perdita di tempo e di soldi, ma sará anche estremamente dannoso per la tua salute e benessere.
Quando bisogna preparare una dieta, molte di noi ragazze pensano si debba eliminare le calorie e nutrirsi di lattuga, ma questo è probabilmente il più grande fraintendimento che pesa sulla nostra società. Devi guardare all’obiettivo che hai per la tua forma fisica come un cambiamento nel tuo stile di vita, o ad un adattamento che accadrà nel lungo periodo. É inconcepibile pensare di aumentare tanto la massa muscolare o perdere tanto peso in poco tempo, come una sola settimana…semplicemente non é possibile!
Nella nostra dieta dovremmo assumere una varietà di macro e micronutrienti. Ci sono tre macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine, e molti micronutrienti come le vitamine e i minerali. I macronutrienti sono i componenti principali della dieta, per cui qui possiamo insegnarti la razione corretta di proteine, grassi e carboidrati che dovrai assumere, specifica per il tuo tipo di corpo.
Calcolo del BMR e TDEE
Per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, è fondamentale comprendere il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) e il Consumo Totale Giornaliero di Energia (TDEE).
- BMR (Tasso Metabolico Basale): È il tasso a cui il tuo corpo utilizza l'energia quando è completamente a riposo.
- TDEE (Consumo Totale Giornaliero di Energia): È una combinazione tra il tuo BMR e il livello di attività fisica.
Come Calcolare il Tuo BMR
Utilizza la seguente formula:
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BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
Ad esempio:
BMR= 655 + (9.6 x 52Kg) + (1.8 x 155cm) - (4.7 x 22) = 1329.8 Kcal.
Come Calcolare il Tuo TDEE
Per avere un’approssimazione generale del numero di calorie che ti servono per mantenere il peso, puoi moltiplicare il tuo peso in chilogrammi per 33.
Ad esempio: 52 kg x 33 = 1716 Kcals.
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Ripartizione dei Macronutrienti per Somatotipo
La ripartizione dei macronutrienti varia a seconda del tuo somatotipo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo).
- Ectomorfo:
- Carboidrati: 60%
- Proteine: 25%
- Grassi: 15%
- Mesomorfo:
- Carboidrati: 50%
- Proteine: 30%
- Grassi: 20%
- Endomorfo:
- Carboidrati: 30%
- Proteine: 40%
- Grassi: 30%
Programma dei Pasti
Per poter controllare la fame e migliorare il tuo metabolismo si raccomanda di consumare 6-8 piccoli pasti al giorno, e di mangiare ogni due o tre ore. Studi scientifici, incluso uno di Bertelsen, dimostrano che una maggiore frequenza nei pasti possa aiutarci a controllare e ridurre i livelli di insulina nel corpo.
Si suggerisce anche che due di questi pasti vengano consumati pre e post allenamento. Studi, tra cui uno di Hawley e Burke (1997), hanno rivelato che il tempo e la frequenza dell’assunzione di carboidrati e dei pasti pre e post allenamento siano determinanti per migliorare la disponibilità di energia e potenza dell’allenamento. Quindi assicurati di mangiare circa 60 minuti prima e dopo un allenamento.
Personalmente eviterei di consumare grandi quantità di carboidrati la sera, meglio diminuire le quantità di carboidrati man mano che la giornata va avanti. Questo solo perché non ti serve molta energia la sera, ed é proprio in questo momento che le scorte di proteine impediranno la rottura dei muscoli mentre dormi.
Ulteriori Consigli
- Assicurati di mantenerti idratato durante tutto il giorno! La quantitá raccomandata a persona si aggira attorno agli 8 bicchieri d’acqua al giorno.
- Stai attento agli snack e a non mangiare troppo! Fare circa 6 pasti al giorno dovrebbe tradursi in una forte riduzione degli snack.
Quante Proteine Assumere al Giorno per Aumentare la Massa Muscolare?
Generalmente, servono tra gli 0,8 e i 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per incentivare la crescita muscolare, calibrando bene le dosi a seconda se si è sportivi o meno.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai grassi e ai carboidrati. Forniscono 4 calorie a grammo e sono costituite da amminoacidi. Le proteine derivano da fonti di origine sia animale sia vegetale, quali carne, uova, latticini, fagioli e piselli.
Fabbisogno Proteico in un Regime Alimentare Normale
Se non svolgete un'intensa attività sportiva e non state cercando di aumentare di massa, dagli 0,8 agli 1,2 g per kg di peso corporeo è una dose adeguata. Nelle età in cui si cresce di più (ad esempio l’età adolescenziale) oppure con l’avanzare dell’età (dai 55 anni in su), quando si comincia a perdere massa muscolare, è possibile che vi posizionerete all'estremità superiore della scala.
Fabbisogno Proteico per gli Sportivi
Allenarsi intensamente significa maggiore dispendio di energia che deriva direttamente dalle proteine, tanto che è possibile consumare fino al 5% di energia in una sola sessione di workout. Si consiglia in questo caso di assumere tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Per esempio, se si pesa 70 kg è possibile assumere generalmente tra 84 e 154 grammi di proteine.
Come le Proteine Contribuiscono alla Crescita Muscolare
Consumare più calorie e proteine di quante non vengano degradate fornisce i blocchi costitutivi necessari ai muscoli per ripararsi e guadagnare massa nel tempo.
Calcolo del Fabbisogno Proteico
Ci sono vari possibili approcci:
- Calcolare i grammi per chilo di peso corporeo usando la tabella summenzionata.
- Usare un approccio legato ai macronutrienti, come fa il nostro calcolatore macro.
- Calcolare l'apporto proteico come una certa percentuale dell’apporto totale di calorie: 10%-30% è un intervallo ragionevole. Se desiderate mettere massa, vi consigliamo di procurarvi il 20%-25% delle calorie complessive da fonti proteiche.
Quando Assumere Proteine per Aumentare la Massa Muscolare?
Una volta determinato il proprio fabbisogno quotidiano, è preferibile ripartire l’apporto proteico in 3 o 4 pasti o spuntini al giorno.
Cibi Iperproteici per Aumentare la Massa Muscolare
La tabella sottostante mostra alcuni cibi ad alto contenuto proteico e mette a confronto la quantità di proteine contenuta in ciascun alimento per dosi da 100 g.
| Alimento | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Petto di pollo | Circa 23g |
| Noci | 15.7g |
| Uovo | Variabile |
| Whey | 80-85g |
Proteine Whey: Cosa Sono e Come Funzionano
Le proteine whey o proteine del siero del latte sono la chiave per crescere muscoli ed aiutano a velocizzare il recupero muscolare, oltre che ad aiutare a perdere peso. Conosci già tutti i benefici di questo integratore alimentare?
Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il suo uso diffuso è supportato da ricerche scientifiche che mostrano un forte profilo aminoacidico e da parte del corpo una digestione ed un assorbimento rapidi e facili.
Tipi di Proteine Whey
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi.
- Proteine Whey Concentrate: Contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale.
- Proteine Whey Isolate: Contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio.
- Proteine Whey Idrolizzate: Sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno.
Benefici delle Proteine Whey
- Crescita e ritenzione dei muscoli.
- Opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento.
- Aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli.
- Rallenta il processo di digestione, che aumenta la sazietà.
L'Alimentazione nel Bodybuilding
L'alimentazione è una parte essenziale del bodybuilding. L'assunzione dei giusti nutrienti aiuta a rifornire il corpo di carburante per l'allenamento, consente un recupero più rapido e contribuisce alla composizione corporea.
Consigli per Ottimizzare l'Alimentazione nel Bodybuilding
- Assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità (1,6-3,1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno).
- Mangiare a intervalli regolari durante la giornata (3-6 pasti al giorno, composti da un minimo di 20 g di proteine).
- Assumere la giusta quantità di carboidrati (4-7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno).
- Non ridurre troppo l'apporto di grassi (15-30% delle calorie).
- Scegliere integratori efficaci (Creatina, Beta-alanina, Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)).
- Non dimenticare i micronutrienti (considerare un integratore multivitaminico).
- Concedetevi il tempo necessario (sia che si tratti di costruire muscoli o di ridurre il grasso corporeo, i cambiamenti del fisico richiedono tempo).