La domanda su quanti litri di acqua si devono bere al giorno è fondamentale per chiunque voglia mantenersi in forma e in salute. L’acqua, infatti, è una componente fondamentale del corpo umano e mantenere la giusta idratazione è molto importante. Ecco come fare per capire il proprio fabbisogno di acqua quotidiano.
Perché Bere Acqua è Importante
Prima di rispondere a questa domanda, però, è utile fare una premessa, per capire perché bere è così importante per la salute umana e perché bisogna mantenersi sempre idratati. La ragione fondamentale risiede nella composizione del corpo e in particolare dei muscoli, che sono fatti per il 75% di acqua. Questo significa che bere è un modo per nutrire i muscoli, mantenendoli elastici e tonici.
Se poi si guarda nello specifico la condizione di chi segue una dieta per dimagrire o per raggiungere un obiettivo di ricomposizione corporea, l’acqua acquisisce ulteriore importanza. Ovviamente l’acqua non fa dimagrire (anche se c’è chi lo sostiene) ma proprio perché svolge tutte le funzioni elencate sopra ha un ruolo chiave nel garantire salute ad un organismo che sta cercando di ricalibrarsi in un nuovo regime alimentare. Inoltre, da non sottovalutare è anche il fatto che bere molto consente di arrivare prima al senso di sazietà.
Come Calcolare il Fabbisogno Quotidiano di Acqua
Fatte queste doverose precisazioni iniziali, è possibile provare a calcolare quanta acqua bere in un giorno, affidandosi ad alcune linee guida sull’argomento. Nel farlo, bisogna distinguere tra uomo e donna, che hanno fabbisogni leggermente diversi in termini di idratazione.
Secondo gli esperti, se prendiamo ad esempio un uomo adulto del peso di 80 kg deve bere circa 2,4 litri di acqua al giorno (circa 12 bicchieri), mentre una donna adulta del peso di 60 kg deve bere circa 1,8 litri di acqua al giorno (circa 9 bicchieri).
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Segnali del Corpo che Indicano la Necessità di Bere
Per capire quando bisogna bere acqua, oltre al senso di sete è il segnale più ovvio, ci sono altri segnali come:
- Bocca secca
- Mal di testa
- Vertigini
- Stanchezza
Questi segnali non vanno mai ignorati e non si dovrebbero verificare durante l’arco dell’intera giornata.
Idratazione Durante l'Esercizio Fisico
La quantità di acqua che si dovrebbe bere durante l’esercizio fisico dipende da vari fattori, ad esempio la durata e l’intensità dell’attività, la temperatura e l’umidità ambientale e il peso corporeo possono influire in modo significativo sulla quantità di sudore prodotto dal corpo e quindi dei liquidi persi.
Per dare una regola generale su quanta acqua bere quando si fa sport dobbiamo considerare 3 fasi fondamentali:
- Prima dell’attività fisica: si consiglia di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica e altri 250-500 ml 10-20 minuti prima dell’inizio dell’attività per mantenere il corpo idratata.
- Durante attività fisica: l’obiettivo è quello di sostituire i liquidi persi attraverso la sudorazione. Si consiglia di bere circa 125-250 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio, soprattutto se l’attività è intensa o prolungata.
- Dopo l’attività fisica: è conigliabile bere almeno 500-1000 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio fisico, entro le prime 2 ore dopo la fine dell’attività.
La disidratazione durante l’attività sportiva induce effetti negativi sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva, soprattutto quando ci si allena in ambienti caldi e quando associata ad elevate temperature cutanee.
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Inoltre la disidratazione può anche aumentare la percezione dello sforzo durante l’esercizio, rendendo l’attività fisica più faticosa e meno piacevole e può influire sulla capacità cognitiva.
L’acqua è determinante per il corretto funzionamento del nostro cervello e, soprattutto durante l’attività fisica, la disidratazione può:
- portare ad una riduzione della concentrazione;
- influisce negativamente sulla memoria a breve termine;
- limita la nostra capacità decisionale.
Idratazione nei Bambini
Come avviene per gli adulti, i bambini spesso hanno difficoltà a distinguere tra la fame e la sete perché le aree del cervello che regolano queste sensazioni sono interconnesse. Inoltre per i bambini può essere più facile confondersi perché la loro capacità di regolare la sensazione di sete non è ancora completamente sviluppata.
Quando un bambino domanda del cibo, dobbiamo ricordarci di chiedere se ha già bevuto qualcosa di recente e offrire un bicchiere d’acqua prima di portare loro del cibo. Così facendo si può aiutare i bambini a distinguere tra la fame e la sete e a mantenere una buona idratazione durante il giorno.
Un bambino dovrebbe bere circa 30-40 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno.
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La quantità di acqua che dovrebbe bere un bambino in base al peso corporeo è superiore a quella dell’adulto, questa differenza è determinata dai seguenti fattori:
- Rapporto tra massa corporea e superficie corporea: i bambini hanno una superficie corporea relativamente più grande rispetto alla loro massa corporea rispetto agli adulti.
- Rapporto tra massa corporea e metabolismo: i bambini hanno un metabolismo più veloce rispetto agli adulti.
- Maggiore attività fisica: i bambini spesso hanno una maggiore attività fisica rispetto agli adulti.
- Processi di crescita e sviluppo: i bambini stanno crescendo e sviluppando i loro organi e tessuti.
Rischi di Bere Troppa Acqua
Bere molta acqua è corretto ma bere troppa acqua non porta sicuramente a dimagrire più velocemente. Bere troppa acqua può essere pericoloso e portare a problemi di salute come l’intossicazione da acqua.
Infatti se si beve troppa acqua si verifica una vera e propria intossicazione dovuta ad un eccessivo abbassamento del livello di sodio nel sangue.
Quando si verifica tale condizione, la sintomatologia è variabile e si possono verificare in modo più o meno acuto:
- Nausea e vomito
- Mal di testa
- Confusione mentale e disorientamento
- Crampi muscolari
- Stanchezza e debolezza muscolare
- Convulsioni
- Coma
- Morte
Acqua Calda vs Acqua Fredda
Benefici dell'Acqua Calda
Bere acqua calda può aiutare a calmare il sistema digestivo e può essere particolarmente benefica dopo un pasto. Dove i climi sono particolarmente freddi, bere acqua calda può anche aiutare a prevenire la disidratazione, poiché l’acqua calda può essere meglio tollerata dal corpo rispetto all’acqua fredda.
Rischi dell'Acqua Calda
Bere acqua calda non presenta alcun rischio per la salute, questo ovviamente se la temperatura dell’acqua non è eccessivamente calda perché potrebbe portare ad ustionare le cellule del tratto gastrointestinale: ti consiglio quindi di non bere acqua calda ad una temperatura superiore ai 60° celsius.
Benefici dell'Acqua Fredda
Bere acqua fredda risulta essere molto rinfrescante e dissetante in ambienti caldi o dopo un’attività fisica intensa.
Idratazione nel Deserto
I Touareg, un popolo nomade che vive principalmente nel deserto del Sahara, bevono tradizionalmente acqua calda e non fredda per diverse ragioni: bere acqua calda aiuta a prevenire la disidratazione, aiuta a regolare la temperatura corporea in un clima molto caldo.
Se stai pensando di viaggiare e recarti presso una zona desertica, e vuoi sapere quanta acqua bere al giorno, ricordati che bere acqua nel deserto è estremamente importante: in base alle circostanze individuali, può essere necessario aumentare la quantità di acqua che si beve almeno di un 20%. Oltre a bere molto, quando si affrontano viaggi in regioni climatiche estremamente calde è importante anche limitare il consumo di cibi salati o di bevande contenenti caffeina o alcol perché contribuiscono ad aumentare il rischio di disidratazione.
Idratazione in Gravidanza
Durante la gravidanza, bisogna bere più acqua perché il fabbisogno di acqua può aumentare a causa di diversi fattori:
- Aumento del volume di sangue: durante la gravidanza, il volume di sangue nel corpo della donna aumenta per supportare la crescita del feto.
- Supporto alla crescita del feto: l’acqua è essenziale per la crescita e lo sviluppo del feto.
- Ritenzione idrica: durante la gravidanza, molte donne sperimentano la ritenzione idrica che si può aiutare a prevenire o a ridurre semplicemente bevendo una corretta quantità d’acqua.
Soprattutto in gravidanza è importante bere regolarmente durante tutto il giorno e incoraggiare l’assunzione di acqua anche attraverso l’alimentazione con il supporto di frutta e verdura.
Acqua e Limone
Molti nutrizionisti incoraggiano i propri pazienti a bere acqua e limone. Il limone ha proprietà che aiutano a stimolare la produzione di bile, che contribuisce a sua volta alla digestione dei grassi. Il limone è una fonte di vitamina C, un nutriente essenziale per il sistema immunitario. Anche se il limone presenta una certa acidità, questo frutto ha proprietà alcalinizzanti.
Anche se il limone ha notoriamente proprietà astringenti, il limone ha proprietà leggermente lassative dovute all’acido citrico, ovvero può aiutare a stimolare il movimento intestinale e ad alleviare la stitichezza.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire
Bere acqua aiuta a dimagrire se inserito in uno stile di vita sano che comprende una dieta equilibrata e attività fisica regolare. Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso.
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso.
- La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale.
- Non bere troppo durante i pasti.
- Non è una leggenda popolare: bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno.
Tabella Riepilogativa del Fabbisogno Quotidiano di Acqua
| Gruppo | Peso Medio | Fabbisogno Quotidiano | Numero di Bicchieri |
|---|---|---|---|
| Uomo Adulto | 80 kg | 2,4 litri | 12 |
| Donna Adulta | 60 kg | 1,8 litri | 9 |
| Bambino | Variabile | 30-40 ml/kg | Variabile |
Ora che hai capito quanta acqua bere al giorno e che hai gli strumenti per calcolare la quantità da bere ottimale per il tuo peso, ricordati di bere sempre e il più frequentemente possibile senza però bere troppa acqua perché se bere acqua fa dimagrire non necessariamente bere tanta acqua fa dimagrire.