Nel bodybuilding, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale, soprattutto in vista delle competizioni. Ci si allena duramente tutto l'anno per aumentare la massa muscolare, cercando di limitare l'aumento del grasso corporeo, per poi affrontare una fase di taglio calorico prima della gara.
Stiamo parlando di raccomandazioni dietetiche per atleti con un intake energetico medio di 3800 kcal, che viene poi ridotto a 2400 kcal durante la fase di definizione. Per affrontare questa fase, è fondamentale partire da una buona condizione fisica, con una percentuale di massa grassa non superiore al 12%. Questo perché i nutrienti vengono assorbiti sia dai muscoli che dal tessuto adiposo, quindi una percentuale di grasso più alta aumenta la probabilità di accumulare grasso anziché muscoli.
Come Settare le Calorie per Guadagnare Massa Muscolare
Prima di tutto, è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico di mantenimento e poi incrementare le calorie totali del 10-20%. Ad esempio, se il tuo fabbisogno per mantenere il peso è di 2500 kcal, avrai bisogno di 250-500 kcal in più per aumentare la massa muscolare.
Macronutrienti: Proteine
Per la popolazione generale, sono sufficienti 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, per i bodybuilder, il range ideale si sposta tra 1,7 e 2,2 grammi per kg. Questa variazione dipende dalla risposta individuale: alcuni ottengono la massima ipertrofia con 1,7 grammi, altri con 2,2 grammi. In genere, si consiglia la quantità più alta, ovvero 2 o 2,2 grammi per kg di peso, soprattutto se si è già al 12% di massa grassa. Altrimenti, è meglio utilizzare come riferimento il peso della massa magra.
Esempio: se pesi 80 kg e hai il 20% di massa grassa, significa che hai 64 kg di massa magra.
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Macronutrienti: Grassi
I grassi svolgono diverse funzioni nell'organismo, essendo il componente principale delle membrane cellulari. In ottica allenamento, una riduzione eccessiva dei grassi può diminuire la sintesi del testosterone.
Nelle diete con altissimi apporti calorici, per ciò che concerne i grassi, è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne.
Macronutrienti: Carboidrati
I carboidrati rappresentano la quota energetica rimanente una volta stabilite le quantità di proteine e grassi necessarie. Generalmente, si consiglia di rimanere tra i 3 e i 5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Quindi, se pesi 80 kg, dovresti assumere tra 240 e 400 grammi di carboidrati al giorno. Solitamente, non è necessario superare questa quantità, poiché il consumo di glicogeno durante l'allenamento in palestra non è eccessivo.
Ma le linee guida rimangono le stesse per la maggior parte delle persone, dove 2400 kcal sono praticamente il consumo medio di mantenimento, o comunque massimo 3000 kcal? Be’ direi di sì. Se consideriamo il peso medio infatti, che si aggira tra i 70 e gli 80 kg, riusciamo tranquillamente a inserire tutti i nutrienti necessari nelle quantità raccomandate.
Il problema arriva quando si scende sotto una certa soglia: se per esempio pesate 80 kg e introducete 2000 kcal al giorno, non riuscirete mai a consumare una quantità decente di proteine, grassi e carboidrati, state sicuramente mangiando troppo poco di uno dei 3 macronutrienti.
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Dieta in Definizione: Punti Chiave
Per una dieta in definizione, è importante seguire diversi accorgimenti: deficit calorico graduale, corretta distribuzione dei macronutrienti, perdita graduale di peso e allenamento adeguato. Prima di iniziare la fase di definizione, è consigliabile passare da una fase ipercalorica (tipica del periodo di massa) a una normocalorica, preferibilmente riducendo le calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che aumentando l'attività fisica.
È consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.
Le proteine sono il macronutriente più importante in fase di definizione, grazie alla loro funzione anti-catabolica e saziante. I grassi tendono a diminuire gradualmente rispetto alla fase normocalorica, mentre i carboidrati vengono calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). È importante non ridurre troppo i carboidrati, poiché sono essenziali per l'allenamento.
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
Fase Anabolica di Massa
La fase anabolica di massa è la parte più desiderata di un culturista, in quanto le limitazioni dal punto di vista nutrizionale sono minime. Infatti, in questa fase, l'introito calorico aumenta notevolmente per far fronte alla spesa energetica dell'allenamento.Nonostante tutto il culturista deve stare sempre attento ad non aumentare eccessivamente la sua massa grassa, che dovrà essere eliminata nella fase anticatabolica di definizione con la perdita anche della massa magra.
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Quindi, nella fase anabolica, il culturista aumenta sia la sua massa magra che la sua massa grassa con un rapporto di 3:1 cioè 3 kg di massa magra e 1 kg di massa grassa. Per questo motivo ogni fine mese vengono controllati i livelli di grasso corporeo con molteplici tecniche come la bioimpedenziometria, le pliche cutanee, la misurazione delle circonferenze, ecc. In caso di un'acquisizione eccessiva di grasso viene modificato il regime alimentare.
Il quantitativo calorico da introdurre con la dieta dipende da soggetto a soggetto e vengono utilizzate molteplici formule per stimare le calorie, che durante la giornata devono essere acquisite.
La formula più semplice ed utilizzata consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 40 (peso corporeo x 40), in questo caso un individuo di 80 kg dovrà assumere 3200 kcal al giorno. Un ulteriore tecnica più precisa per il calcolo delle calorie è: peso corporeo x 33 + il 20% (esempio: un individuo di 80 kg assumerà precisamente 3168 kcal) dove il 50% delle calorie deve provenire dai carboidrati (dividendo per 4,1 si otterranno i grammi di carboidrati da assumere), 2,2g su kg di peso corporeo di proteine (moltiplicando per 4,1 si otterranno le kcal da assumere con le proteine) e infine le calorie calcolate dalla formula meno le calorie dei carboidrati e delle proteine ci daranno le calorie che dovranno essere fornite dai grassi (dividendo per 9,3 il risultato, si ottengono i grammi di grassi da introdurre).
Esempio: un individuo di 80 kg dovrà assumere 3168 kcal, dove 1584 kcal devono provenire dai carboidrati (pari a 387g di carboidrati), 722 kcal derivano dalle proteine (pari a 176g di proteine) e 880 kcal dai grassi (pari 95g di grassi).
Nei 2,2g di proteine da assumere giornalmente vengono tenute in considerazione sia le proteine di origine vegetale (legumi, pasta, ecc.) e sia le proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, pollo, uova o integratori proteici) cercando sempre di arrivare a 2g per kg di peso corporeo tramite proteine ad alto valore biologico.
I grassi da assumere devono essere preferibilmente insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce grasso, ecc.), limitando al minimo il consumo di grassi saturi.
I carboidrati dovranno essere distribuiti durante tutta la giornata, cercando di alleggerirne l'apporto la sera senza comunque eliminarli del tutto.
I pasti che dovranno essere introdotti durante la giornata sono sei: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino serale. In questi sei pasti non è compresa l'integrazione dopo l'allenamento (es. proteine in polvere e aminoacidi ramificati).
La durata di questa fase dipende dal peso che si vuole raggiungere, dalla categoria nella quale si vuole partecipare e al tempo che si ha per prepararsi ad una gara. Generalmente l'incremento del peso corporeo è di circa 0,5 kg a settimana quindi 2 kg al mese, ma ci sono atleti in cui il peso aumenta di circa 1 kg a settimana quindi 4 kg al mese.
Da ricordare che ogni qual volta aumenta il peso aumentano anche le calorie da introdurre, ogni fine mese viene fatto uno screening all'atleta controllando peso corporeo, massa magra e massa grassa e, in base ai risultati ottenuti la dieta verrà modificata.
Esempio alimentazione anabolica di massa per un individuo di 80kg
Tabella: Esempio alimentazione anabolica di massa per un individuo di 80kg
| Pasto | Dieta |
|---|---|
| Colazione | 4 fette biscottate integrali con marmellata e burro di arachidi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 30g di proteine in polvere |
| Spuntino | 100g di pane con 80g di bresaola, un frutto |
| Pranzo | 200g di pasta (con legumi o con il pomodoro), 250g di petto di pollo arrostito, verdure bollite (cavoli, fagiolini, carote, ecc.), un frutto a scelta |
| Merenda | 500g di yogurt intero più 50g di frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc.) |
| Cena | 250g di carne di vitello, 100g di pane, verdure bollite |
| Spuntino serale | 30g di proteine in polvere e 200 ml di latte parzialmente scremato |
In questo esempio di alimentazione non sono stati aggiunti gli integratori che generalmente si assumono pre e post work-out (creatina monoidrato, BCAA o proteine del siero del latte), inoltre è possibile notare come questo schema alimentare supera il quantitativo proteico di 2,2g su kg di peso corporeo.
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