Se stai al passo con le ultime tendenze in campo di alimentazione, la dieta chetogenica avrà sicuramente catturato la tua attenzione. Iniziare può essere piuttosto confuso, cosa puoi mangiare veramente? Non ti preoccupare, ti aiutiamo noi. In questa guida infatti, vedremo tutti gli alimenti che puoi mangiare nella dieta chetogenica e quelli invece da evitare.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è una dietoterapia elaborata come prescrizione specialistica a ridotto contenuto glucidico (5-10% delle kilocalorie giornaliere), elevato apporto lipidico (60-75%) e moderato introito proteico (10-20%). La chiave di volta di questa dieta risiede nel taglio netto dell'apporto di carboidrati, un elemento cruciale per il successo dei suoi obiettivi. Infatti selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale!
Come Funziona la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica sfrutta proprio la nostra innata flessibilità metabolica di adattarci ai substrati energetici per indurre la mobilizzazione dell’adipe e la produzione dei chetoni attraverso la chetogenesi. Questa via metabolica possiede un ruolo evolutivo fondamentale per interrompere la degradazione muscolare in caso di digiuno prolungato e per fornire energia alternativa al cervello e agli altri organi in grado di impiegare i chetoni come moneta energetica. I corpi chetonici prederanno il posto del glucosio in qualità di “carburante” cellulare, per supportare le richieste energetiche del nostro corpo.
In condizioni fisiologiche, il cervello necessita di quantità costanti di glucosio - circa 120 grammi al giorno - poiché non è in grado di immagazzinarne. Durante il digiuno e l’esercizio intenso o quando si assumono pochissimi carboidrati attraverso gli alimenti, il corpo utilizza prima il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli, poi inizia a degradare le proteine muscolari affinché queste vengano convertite in zucchero: questo processo continua, se non si assumono carboidrati con gli alimenti, per 3-4 giorni e, una volta instaurato, spinge a mobilizzare a scopo energetico i grassi di deposito. Saranno proprio questi grassi ad essere impiegati per produrre i corpi chetonici.
Effetti della Chetosi
Una volta instaurata la chetosi si possono osservare nel breve termine:
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- Un effetto saziante, con diminuzione del desiderio di cibo dovuto all’elevato contenuto di grassi della dieta;
- Una diminuzione degli ormoni stimolanti l’appetito, come l’insulina e la grelina;
- Un ruolo diretto dei corpi chetonici nella riduzione della fame;
- Un aumento del dispendio energetico dovuto alla conversione di grassi e proteine in glucosio;
- La promozione della perdita di grasso a causa della diminuzione dei livelli di insulina.
Meno noti, perché non ancora indagati, sono gli effetti a lungo termine di una dieta chetogenica, così come necessitano di chiarimento gli stessi punti elencati in precedenza: molti degli studi effettuati fino a ora non hanno una qualità tale da far prediligere questo percorso nutrizionale su una dieta ipocalorica bilanciata.
Se si sceglie di iniziare una dieta chetogenica, è fondamentale consultare il proprio medico e un dietista/nutrizionista per monitorare eventuali cambiamenti biochimici e per creare un piano alimentare in grado di prevenire carenze nutrizionali o altre complicazioni. Si suggerisce di seguire tale schema dietetico per brevi periodi di tempo e poi continuare con una graduale reintroduzione dei molti alimenti esclusi in quanto contenenti carboidrati, al fine di ritornare a una dieta varia ed equilibrata.
Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare nella Dieta Chetogenica
Quando segui una dieta chetogenica, è importante scegliere cibi sani da ogni gruppo alimentare che siano poveri di carboidrati e idealmente ricchi di grassi sani. Ecco una lista per aiutarti a capire cosa puoi mangiare per restare in chetosi.
Alimenti Consigliati
Tra gli alimenti consentiti invece figureranno quelli ricchi di lipidi quali burro di cacao, cioccolato fondente (90% o più di cacao), cacao in polvere, strutto, oli vegetali (oliva, palma, cocco), avocado, alcune tipologie di frutta secca con guscio (macadamia, noci, mandorle, noci pecan) e semi oleaginosi (girasole, zucca, sesamo, canapa, lino).
Poiché alcuni amminoacidi vengono convertiti in glucosio, le fonti proteiche nella dieta chetogenica devono essere bilanciate al fine di preservare la massa magra (quindi assolvere al ruolo principale delle proteine, ovvero quello strutturale) e, al contempo, mantenere la condizione di chetosi. Tra gli alimenti consigliati vi sono carni vaccine, meglio se nutrite con erba (non con cereali), e pollame ruspante (che apportano quantità leggermente superiori di omega-3), suini e derivati (anche affettati e carni conservate) pesci, quinto quarto (interiora), uova e tofu.
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Venendo infine agli ortaggi, gli unici permessi sono quelli non amidacei, per esempio le verdure a foglia (cavolo, bietole, cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cinese, lattuga), cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucche estive (quelle invernali contengono quantitativi di amido maggiori, quindi sconsigliate).
Lista Dettagliata degli Alimenti Chetogenici
- Pesce: Frutti di mare, crostacei e determinati tipi di pesce.
- Pesci grassi: Salmone, sardine e sgombro.
- Frutti di mare e crostacei: Vongole e cozze.
- Verdure crocifere: Broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
- Verdure ricche di acqua: Sedano, pomodori, cetrioli, zucchine e peperoni.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: Cipolle, aglio e porri.
- Verdure a foglie verdi: Spinaci e lattuga.
- Formaggi: Varietà a pasta dura come il cheddar.
- Latticini: Crema di formaggio, yogurt greco, ricotta e quark.
- Grassi buoni: Olio d'oliva e olio di cocco.
- Carne bianca: Pollame e maiale.
- Carne rossa: Bistecca di controfiletto.
- Uova: Ottima fonte di proteine.
- Fonti proteiche di origine vegetale: Noci, mandorle e semi, prodotti di soia, tofu e tempeh.
- Spuntini: Avocado e olive.
- Frutta con pochi zuccheri: Lamponi, mirtilli, fragole e more.
Alimenti Non Ammessi
Dal momento che anche minime quantità di carboidrati sono in grado di interrompere la chetosi, in un regime alimentare di tipo chetogenico saranno aboliti tutti i cereali integrali e raffinati, i prodotti a base di farina, gli zuccheri contenuti in alimenti e bevande, le verdure amidacee e alcune verdure non amidacee (per le quali sarà comunque fondamentale rispettare la grammatura consigliata), gran parte della frutta, gli estratti, i nettari e i succhi di frutta, i legumi e le arachidi.
Esempi di Alimenti da Evitare
- Patate
- Cereali (pasta e riso)
- Pane
- Frutta ricca di zucchero
- Legumi
- Prodotti e dolci raffinati
Cipolle nella Dieta Chetogenica
Le cipolle sono una verdura molto versatile e popolare in molte cucine, grazie al loro sapore intenso e aromatico. Contengono numerosi nutrienti essenziali, tra cui vitamina C, vitamina B6, potassio, acido folico e fibre. Inoltre, le cipolle contengono composti solforati, come l'alliina, che possono avere proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Le cipolle possono rientrare nella tua dieta chetogenica con moderazione perché il quantitativo di carboidrati netti è notevole.
Cipolle, aglio e porri sono ottime verdure a basso contenuto di carboidrati che possono aggiungere molto sapore ai tuoi piatti. Cipolle, porri ed aglio danno molto sapore ai nostri pasti, ma contengono un pò di zuccheri naturali. Niente di grave, ma non abbondare magari è meglio.
Svantaggi e Criticità della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è assolutamente controindicata in presenza di malattie metaboliche come carenza di piruvato carbossilasi, porfiria e altri rari disordini genetici del metabolismo dei grassi, insufficienza epatica, renale e cardiaca, diabete tipo 1, disturbi psichici o del comportamento (inclusi i DCA), ma anche in condizioni fisiologiche quali gravidanza e allattamento. Resta comunque dubbio il suo impiego come dietoterapia, come detto in precedenza, per le possibili carenze nutrizionali e per le probabili ripercussioni a carico di reni e fegato; ancora oggetto di indagine è poi il suo ruolo nell’equilibrio del microbiota intestinale.
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Come è facile notare, la condizione di chetosi è molto difficile da mantenere, basti pensare che semplicemente il consumo di una banana media apporta all’incirca 27 g di carboidrati (laddove il quantitativo massimo consentito per questo macronutriente è di 20-50 g al giorno). Non solo: tra le conseguenze dirette di un apporto glucidico insufficiente vi sono i sintomi a carico del sistema nervoso centrale, che possono durare giorni o settimane e comprendono fame, affaticamento, depressione, irritabilità, mal di testa e sensazione di annebbiamento. Ecco perché molti tra coloro che cominciano una dietoterapia chetogenica non riescono a superare il primo periodo di rinuncia.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica, che nasceva come intervento nutrizionale di breve durata, presenta numerose controindicazioni se condotta per un periodo di tempo prolungato:
- Essendo un piano alimentare ricco di acidi grassi saturi, è associata a un aumento del colesterolo-LDL, direttamente correlato con il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
- L’elevata attività del fegato nella conversione degli acidi grassi in corpi chetonici potrebbe peggiorare qualsiasi condizione epatica preesistente;
- Stipsi, in quanto tale dieta è povera di alimenti ricchi di fibre quali cereali e legumi.
Tra gli ulteriori effetti negativi non bisogna dimenticare il rischio di calcolosi renale, osteoporosi e gotta, tutti ascrivibili all’esclusione di determinate categorie alimentari dalla dieta e all’assunzione eccessiva di altre.
Integratori Durante la Dieta Chetogenica
Durante la dieta chetogenica è fondamentale non concentrarsi esclusivamente sul consumo di cibi ricchi di grassi, ma includere la varietà più ampia possibile (anche se fortemente penalizzata) di alimenti al fine di garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine del gruppo B e minerali (ferro, magnesio, zinco).
Seguire un regime alimentare vario ed equilibrato, accompagnato da un percorso di educazione alimentare e dallo svolgimento regolare di esercizio fisico, permette di acquisire progressivamente un corretto stile di vita e consente di ottenere un netto miglioramento dello stato di salute nel breve e lungo termine.
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