Una dieta per dimagrire 10 kg è un percorso impegnativo ma altrettanto gratificante. 10 kg non sono pochi: è fondamentale sapere che ci vorrà costanza e tempo (anche se sempre meno rispetto al se devi perdere 20 kg). Il processo di dimagrimento non è lineare. Le prime settimane possono portare ad una perdita di peso più rapida, ma è comune che questa si stabilizzi nel tempo e che si verifichino stalli del peso, che si risolvono da soli semplicemente perseverando con il piano alimentare oppure che vanno valutati con un nutrizionista per capire cosa fare.
Inoltre, la perdita di peso assume un ruolo chiave anche nella preservazione della fertilità, contribuendo a creare le condizioni ottimali per mantenere un’adeguata salute riproduttiva. Dunque, mantenere un peso corporeo sano è fondamentale per invecchiare bene, poiché riduce il carico sulle articolazioni, migliora la mobilità e riduce il rischio di condizioni croniche legate all’età.
Non esiste una dieta universale per perdere 10 kg che possa adattarsi a tutti, poiché le variazioni individuali sono molteplici. Le differenze nel metabolismo, nel peso di partenza e nella composizione corporea rendono necessario un approccio personalizzato. Tuttavia, un principio comune è la necessità di creare un deficit calorico, consumando meno calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso attuale.
La Dieta Plank: Un Approccio Rapido e Restrittivo
La dieta Plank è un regime alimentare amato e seguito da moltissime persone che vogliono dimagrire che promette di far perdere 9 kg in 15 giorni. Si tratta di una dieta ferrea iperproteica piuttosto rigida che prevede di consumare 3 pasti al giorno e non prevede sgarri. Veloce, rigida e capace di assicurare risultati importanti a breve termine: con queste caratteristiche, la dieta Plank rientra nel folto gruppo delle diete lampo, ovvero tutti quei regimi dietetici fortemente restrittivi, sbilanciati e inadatti ad essere seguiti per un periodo superiore alle 2 settimane.
Promette di perdere fino a 9 kg in 2 settimane attraverso una restrizione calorica estrema e l’eliminazione quasi totale dei carboidrati e degli zuccheri per tutta la durata della dieta. La dieta Plank prevede di eliminare quasi del tutto grassi, zuccheri e carboidrati dall’alimentazione quotidiana. Sono invece assolutamente banditi i carboidrati in qualunque altra forma, ad eccezione della possibilità di assumere 50 gr di pane integrale, e le bevande gassate.
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Le origini della dieta sono state spesso attribuite alla Planck Society, l’associazione tedesca senza scopo di lucro dedicata al fisico tedesco Max Planck che è impegnata nella ricerca indipendente in campo scientifico. Per dire il vero, non esiste alcuna correlazione tra il noto personaggio e la dieta Plank; infatti, la "Società Max Plank" (ente pubblico tedesco di ricerca scientifica) ha negato qualunque filo conduttore tra i progetti di Max Plank e gli obbiettivi della dieta in questione. Dunque, non esiste alcun legame tra l'icona tedesca della fisica mondiale e il sistema di dimagrimento della dieta Plank.
Efficacia e Rischi della Dieta Plank
Come anticipato, la dieta Plank promette di perdere oltre 4 kg a settimana, ma siamo sicuri che si tratti di un dimagrimento reale e stabile? Da una parte abbiamo un fatto piuttosto logico: eliminare praticamente totalmente zuccheri, grassi e carboidrati dalla dieta, costringe il corpo ad attingere alle riserve di energie accumulate, portando a una perdita di peso veloce e a un dimagrimento, in alcuni casi, molto vidente.
Nonostante questo, l’esperienza scientifica ha dimostrato che la perdita di peso causata dalle diete lampo come la dieta Plank non può essere considerato un dimagrimento effettivo, ma un risultato illusorio causato da disidratazione e perdita di massa muscolare. Questo dimostra la pericolosità delle diete lampo per il nostro organismo, ma anche i loro effetti controproducenti.
Ammesso e non concesso che si perdano tutti i chili promessi dalla dieta Plank, ovvero ben 9 in 2 settimane, il rischio di riprenderli immediatamente è altissimo. Come tutte le diete squilibrate che escludono a priori interi gruppi di alimenti, la dieta Plank può esporre anche a gravi carenze alimentari. Tra le controindicazioni più visibili a breve termine, troviamo invece la stipsi che può manifestarsi già nei primi giorni di dieta. Un’altra cointroindicazione da non sottovalutare è la disidratazione. Nelle diete iperproteiche vengono infatti a mancare tutti i liquidi apportati da alimenti come frutta e verdura che ne sono ricche.
Un regime dietetico iperproteico, ipocalorico e restrittivo come quello suggerito dalla dieta Plank, è sconsigliato per tutti, ma può essere tollerato solo da individui in perfetto stato di salute. E qui si pone il primo problema: come si può essere sicuri di essere in perfetta salute se non ci si sottopone ai dovuti controlli?
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Tra le controindicazioni più comuni si riscontrano:
- affaticamento del fegato: a fare le spese di una dieta sbilanciata come quella iperproteica è anche il fegato.
- stipsi: preferire alimenti proteici a cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e legumi, può portare a sperimentare costipazione e stipsi.
- disturbi alimentari: quando si parla di diete, va considerato anche l’aspetto psicologico.
La dieta Plank è stata bocciata dall’intera comunità scientifica e questo è senza dubbio un altro motivo più che valido per diffidare da questo regime alimentare.
La dieta Plank è un sistema di calo ponderale da utilizzare solo per 2 settimane, al termine delle quali si "dovrebbe" concludere un dimagrimento di circa 9 chilogrammi. La dieta Plank riduce drasticamente (e talvolta elimina) alcuni alimenti dal menù ordinario (come lo zucchero e l'olio). Non si fa inoltre alcun riferimento alle porzioni e alle grammature dei cibi scelti. Si tratta di una "bozza" reperibile sul sito web del sistema in questione, ragion per cui, ai fini di una maggior trasparenza, invito tutti i lettori a consultarlo per confermare la veridicità e l'aggiornamento di quanto verrà esposto.
Scrutando i commenti in rete, di cui occorrerebbe comunque accertare la veridicità, molti affermano di aver ottenuto dei risultati molto simili a quanto previsto, quindi tra i 6 e i 9 kg, proporzionalmente al rigore impiegato nel seguire la dieta. Anzitutto, un "più o meno" 3 kg su un obbiettivo di 9 non è assolutamente un buon risultato, poiché corrisponde al 33% rispetto al totale.
In sé, dando per scontato un perfetto stato di salute (soprattutto del fegato e dei reni) e un livello di attività fisica non più che "moderato", una dieta iperproteica di 14 giorni non dovrebbe essere nociva per l'organismo. È comunque necessario tenere a mente che bisognerà fare in conti con: costante tendenza all'ipoglicemia, alla chetoacidosi e alla disidratazione, carenza nutrizionale di molti sali minerali e vitamine, carenza di fibre alimentari, fame ecc.
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È anche indispensabile tenere a mente che la dieta Plank, essendo ricchissima di ingredienti di origine animale, potrebbe tendere ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Inutile ribadire che un eccesso di quest'ultimo è legato all'insorgenza di aterosclerosi, ragion per cui la dieta Plank è da considerare inadatta alle persone già predisposte all'ipercolesterolemia.
Dovrebbero evitare la dieta Plank anche i diabetici gravi, i soggetti con nefropatie o epatopatie, gli iperuricemici (o gottosi), i soggetti in accrescimento, le gestanti e le nutrici.
Accettare un regime alimentare così fortemente sbilanciato significa cedere ad una pulsione di dimagrimento che lascia trapelare un disagio troppo elevato (al giorno d'oggi piuttosto diffuso) e la volontà di raggiungere ad ogni costo un'immagine corporea differente dalla propria; una pessima condizione emotiva.
Alternative: La Dieta Detox
Le diete detox sono mirate a depurare l'organismo dopo gli eccessi, dunque si parla essenzialmente di una dieta disintossicante. Una dieta di questo tipo è ipocalorica, pensata per la purificazione dalle tossine in eccesso, elementi di scarto si accumulano per via dello stile di vita troppo frenetico e per le cattive abitudini alimentari. È inoltre mirata a un periodo limitato di tempo: generalmente dai 3 ai 15 giorni come massimo. Un regime alimentare di questo tipo prevede l'assunzione di cibi depurativi, ma anche un cambiamento dello stile di vita che dovrà essere più sano.
La dieta detox, quindi, non ha come obiettivo principale quello di perdere peso; questa è una conseguenza, ma il fine di una strategia alimentare di questo tipo è essenzialmente di disintossicarsi e depurarsi. L'organismo, dopo questa dieta drenante e purificante, sarà purificato e sgonfiato.
Esistono diversi tipi di dieta detox, quello che è importante ricordare è che un regime alimentare di questo tipo non può essere continuativo, deve essere limitato a un periodo definito di tempo, tendenzialmente dai 3 ai 15 giorni.
Benefici della Dieta Detox
I benefici della dieta detox non sono pochi e trascurabili, questo ci permette di capire quanto modificare il regime alimentare influenzi la vita stessa. Nei periodi di stress e fatica, la pelle è spenta e ricca di imperfezioni, il gonfiore addominale è difficile da eliminare, la caduta dei capelli si intensifica e la ritenzione idrica aumenta. Quando la situazione inizia ad assomigliare a una di questo tipo, è segnale di procedere a una dieta detox.
I cibi disintossicanti, perfetti per una dieta detox, sono ideali da mangiare durante tutto l'anno, e non soltanto dopo le feste più importanti.
Alimenti Consigliati e Vietati nella Dieta Detox
La dieta detox, per essere purificante e dimagrante, richiede l'esclusione di alcuni alimenti come i fritti, le bevande alcoliche e il caffè. Bisogna altresì ridurre i cibi contenenti glutine, zucchero e sale. Si potrà invece abbondare con cereali integrali come quinoa, grano saraceno e avena, legumi e soprattutto frutta e verdura in quantità (perfette le verdure a foglia verde).
La scelta dei cibi e degli abbinamenti è libera, puoi optare per un frutto in base alle sostanze nutritive di cui hai bisogno, il potassio della banana o l'eliminazione delle tossine con arance e ananas. L'eliminazione di tossine è ottenuta attraverso i liquidi, ecco perché è essenziale bere molta acqua e integrare con bevande come centrifugati e frullati, che consentono di ingerire vitamine e antiossidanti senza avere problemi di digestione.
Una componente essenziale in una dieta detox è l'attività fisica, che deve sempre accompagnare un regime alimentare ipocalorico come quello proposto. Il movimento, infatti, ha un'azione disintossicante per l'organismo, eliminando tossine e bruciando grassi.
Dieta Detox: Menu per 15 Giorni
Il menu proposto è sulla base di 15 giorni, non è un regime complesso e lascia anche una certa possibilità di scelta. Laddove le quantità non sono specificate, infatti, la porzione è a piacere del soggetto, a seconda delle proprie esigenze. Si dà per assodato l'importanza di bere almeno due litri d'acqua o tisana depurativa nell'arco della giornata.
Un esempio di menù giornaliero:
- Colazione: acqua, zenzero e limone; macedonia con frutta fresca; yogurt bianco magro e fiocchi d’avena.
- Pranzo: insalata di verdure crude, pesce al vapore, 80 g di riso nero.
- Merenda: quattro noci o semi di zucca; un estratto di sedano e mela cotogna.
- Cena: zuppa di verdure e melanzane alla griglia o 100 g di petto di tacchino alla piastra condito con succo di limone.
È possibile concedersi un pezzo di cioccolato fondente o un gelato (possibilmente alla frutta e artigianale). Questo permette al metabolismo di rimanere attivo e a chi è sottoposto a questo regime alimentare di mantenersi motivato.
Consigli per una Perdita di Peso Efficace e Sostenibile
Sì, è possibile perdere 5 kg in 15 giorni, ma bisogna fare attenzione alla nostra alimentazione e a ciò che il nostro corpo richiede (e necessita). Un’alimentazione sana e bilanciata, affiancata da un’attività fisica sostenuta e tanta forza di volontà sono gli elementi imprescindibili per intraprendere questo percorso.
Il segreto per perdere peso? Tutto va condito con olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo, e spezie a volontà. Ma merendine, toast e biscotti non sono gli unici alimenti che andrebbero banditi. Anche gli affettati e i formaggi andrebbero scelti con cura. Ad esempio, se parliamo di salumi, opta per quelli più leggeri, come il crudo o la bresaola; per i formaggi, invece, ricotta, stracchino, robiola e grana. Inoltre, se vuoi davvero perdere peso, evita assolutamente dolci e alcolici. Piuttosto, se a fine pasto hai bisogno di qualcosa di dolce, c’è sempre la frutta - un alimento contenente fruttosio naturale e non chimico.
A colazione, invece, puoi cedere (saltuariamente) a una fetta di torta fatta in casa o ai cereali. E la pizza? Massimo una volta a settimana, con meno ingredienti possibili. La quantità di impasto in una pizza, infatti, può contenere il doppio o il triplo della quantità di carboidrati consigliati in un unico pasto giornaliero.
Un’altra cattiva abitudine alimentare è quella di mangiare fuori dai pasti principali. Per perdere peso, oltre alla buona alimentazione dobbiamo svolgere anche un’intensa attività fisica, altrimenti i risultati non arriveranno.
Mai esagerare con le restrizioni alimentari e affidarsi sempre ai consigli degli esperti. Ogni persona ha un proprio metabolismo e un proprio fabbisogno calorico.
Attenzione, però, si tratta di una dieta fortemente ipocalorica che va seguita per un paio di settimane al massimo, evitando nel contempo di lavorare troppo e di svolgere un’intensa attività fisica. Pochi giorni quindi ma intensi, nei quali concentrare sacrifici e rinunce per riconquistare in fretta il traguardo di una linea senza sbavature. Del resto, seguendo scrupolosamente questo schema dietetico, possono bastare anche meno di 10 giorni per perdere 4-5 chili.
Come si vedrà, il menù settimanale prevede il consumo di molta frutta e verdura. Anche carne e pesce compaiono spesso durante la settimana, perché, nonostante la riduzione calorica, è bene non intaccare l’apporto giornaliero di proteine. I consumo di grassi e di carboidrati, zuccheri o amidi che siano, è invece decisamente limitato.
Per quanto riguarda le bevande, sono da evitare categoricamente quelle alcoliche e le bibite zuccherate.
«Va sempre ricordato che il fabbisogno nutrizionale è individuale e dipende anche dalla propria costituzione fisica e dispendio energetico giornaliero.
Esempi di menù giornaliero ipocalorico:
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; una piccola fetta di crostata fatta in casa. Spuntino: una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna.
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane di farro. Spuntino: una pera. Pranzo: 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale.
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane integrale con 1 cucchiaio di olio extravergine. Spuntino: una coppetta di frutti rossi. Pranzo: insalata di lattuga con 150g di petto di pollo alla griglia a fettine; 35 g di pane integrale. Merenda: una mela.
Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso. Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.
La pratica regolare di attività fisica non solo supporta il tuo obiettivo di perdita di peso, ma offre anche una serie di benefici aggiuntivi, tra cui miglioramenti nel tono muscolare, nella salute cardiovascolare e nella gestione dello stress. Inoltre, è fondamentale mantenere un adeguato livello di idratazione per favorire sia il corretto funzionamento corporeo che la gestione della sensazione di fame.
Consumare occasionalmente dolci, pizza o fritti è tendenzialmente consentito se le porzioni non sono abbondanti e la frequenza occasionale, in modo da mantenere una costante dieta ipocalorica per garantire il successo nel raggiungere l’obiettivo di perdita di peso.
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.