Il salmone è un pesce molto apprezzato per il suo sapore e per i suoi benefici nutrizionali. Tuttavia, quando si parla di calorie e di un'alimentazione equilibrata, è importante conoscere le differenze tra le varie tipologie di salmone e i loro valori nutrizionali.
Partiamo da una certezza: consumare grandi quantità di piatti a base di riso, salmone, salse e fritture in un ristorante all you can eat non è certo una scelta "light". Ma cosa succede quando si considera solo il salmone?
Salmone Crudo vs. Salmone Affumicato: Differenze Caloriche
Per capire se il salmone può essere considerato un alimento "light" o meno, occorre fare alcune premesse. La più importante è che il salmone crudo e il salmone affumicato hanno valori e calorie differenti. Questo accade perché le parti scelte per affumicare il salmone sono le più magre e pregiate.
Salmone Affumicato
Il salmone affumicato è spesso considerato la scelta più leggera. Per l'affumicatura vengono selezionate le parti più magre del pesce, con un apporto di circa 150 kcal per 100 g. Da segnalare le proporzioni nutrizionali: 25% proteine, 4,5% grassi.
Il vero rischio nutrizionale legato al consumo del salmone affumicato è legato all'alta concentrazione di sodio. Prima di essere affumicati, i filetti vengono messi sotto sale e lo assorbono in quantità importanti. Se stiamo seguendo un regime dietetico e miriamo a risultati drenanti, dobbiamo prendere in considerazione questo aspetto critico, che è invece assente nel pesce fresco.
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Salmone Fresco
In questo caso, il pesce si presenta nella sua forma più naturale e la lavorazione si limita a un trattamento a freddo per evitare la proliferazione di parassiti. I valori di riferimento diventano: 180/190 kcal per 100 grammi, di cui 19% proteine e 12% grassi.
Queste indicazioni sono ovviamente differenti da pesce a pesce, ma ci aiutano ad avere un'idea generale su questo prodotto.
Come molti pesci del nord, i salmoni presentano carni ricche di lipidi e proteine con bassissimi livelli di carboidrati. Per molte popolazioni i salmoni rappresentano un’importante fonte proteo-lipidica.
I Grassi "Buoni" del Salmone
Il salmone è un pesce molto grasso eppure i suoi grassi vengono spesso considerati "buoni". Ma cosa significa? Nel dettaglio, i grassi definiti "buoni" appartengono alla categoria dei polinsaturi e sono anche detti essenziali. Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli ed è questo che li differenzia dalla pericolosa categoria di grassi saturi (contenuti nelle carni rosse, ma anche nel burro).
L’astaxantina ha una struttura simile al beta carotene (pro vitamina A) ed oltre a fornire la tipica colorazione al salmone, questo carotenoide, possiede anche proprietà farmacologiche: migliora la glicemica, diminuisce il colesterolo LDL, è un potente anti-infiammatorio e ha una buona capacità anti-ossidante (superiore forse alla stessa vitamina A).
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Entrambe le tipologie di prodotto, anche se molto diverse come alimentazione e ciclo di vita, sono buone fonti di acidi grassi polinsaturi.
Salmone Selvatico vs. Salmone d'Allevamento
Come visibile dalle due tabelle, la composizione dei grassi è diversa. In più, il salmone di allevamento presenta valori più alti di grassi saturi e polinsaturi, con livelli più alti di omega 6 rispetto al selvatico. I livelli più alti di grassi nei salmoni allevati, sono dovuti al fatto che questi sono meno attivi di quelli wild e a causa della loro alimentazione.
La dieta di un salmone allevato è molto più povera di omega 3 e più ricca di omega 6 e di grassi in generale. I mangimi sono cambiati notevolmente in questi ultimi anni.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Dal punto di vista nutrizionale, il salmone appartiene al I° Gruppo Fondamentale degli Alimenti (cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico) e all'insieme dei prodotti della pesca. È anche ricco di grassi polinsaturi, certi minerali e vitamine.
Il contenuto calorico del salmone è significativo, perché le sue carni sono ricche di proteine e di lipidi. I peptidi sono ad alto valore biologico - contengono tutti gli amminoacidi essenziali in riferimento al modello proteico dell'essere umano - ed i lipidi sono tendenzialmente insaturi, buona parte dei quali è di tipo polinsaturo semi essenziale del gruppo omega 3 - acido docosaesaenoico ed eicosapentaenoico (DHA e EPA, circa 2 g / 100 g).
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Nonostante questo ottimo valore, esistono alcuni pesci ancor più ricchi di omega tre, come lo sgombro, le aringhe, molti oli vegetali - come quello di mandorle, tuttavia contenente acido alfa-linolenico ALA - il caviale e le uova di pesce in genere.
Il salmone contiene una discreta quantità di colesterolo ma è privo di fibre. Non apporta glutine e lattosio. L'istamina, nel prodotto ben conservato, è pressochè irrilevante.
Anche sotto il profilo vitaminico e salino, il salmone non delude. Si mostrano apprezzabili i livelli delle idrosolubili: tiamina (vit B1), niacina (vit PP), piridossina (vit B6) e cobalamina (vit B12), ma anche della liposolubile retinolo ed equivalenti (pro vit A). Buone le concentrazioni dei sali minerali: fosforo e selenio.
Si presta alla dieta dell'intollerante al lattosio, all'istamina e del celiaco.
Il fosforo è importante per la salute di ossa e denti, mentre il selenio permette il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari. La vitamina B6 stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento, la vitamina B12 svolge un ruolo prezioso nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La niacina (o vitamina B3) favorisce la circolazione, protegge la pelle e favorisce la digestione degli alimenti.
Come Scegliere e Consumare il Salmone
Un salmone fresco ha un odore delicato e gradevole, l'aspetto brillante e carni compatte prive di striature rosse. Le branchie devono essere rosate e l'occhio sporgente con pupilla nera, non arrossata.
È sempre bene consumare il salmone dopo averlo cucinato: il calore infatti annienta eventuali sostanze tossiche, come per esempio Anisakis, un parassita molto diffuso. È importante sapere che una normativa europea obbliga chi vende o somministra pesce fresco a congelarlo a 20 gradi per almeno 24 ore. Pertanto, prima di consumarlo crudo, è bene informarsi se sia stato effettuato il congelamento preventivo.
La carne degli esemplari che risalgono i fiumi viene preferita rispetto a quella dei salmoni pescati in mare. All'inizio della loro titanica risalita, infatti, questi pesci hanno soggiornato per circa un anno nelle acque marine e accumulato il grasso necessario per affrontare il lungo viaggio.
Il salmone è un ingrediente utilizzato per moltissime ricette, comprensive di antipasti, primi piatti, secondi piatti, torte salate, pizza, sandwich ecc. In Italia, il primo piatto più famoso è quello delle linguine al salmone. Tra gli antipasti spiccano le tartine al salmone con formaggio spalmabile ed erba cipollina, tuttavia preferibilmente composto da salmone affumicato. È ottima la quiche al salmone.
Attualmente in commercio si trovano molti salmoni d'allevamento della specie Salmo salar (salmone atlantico). Di tale problema si è occupata anche l'unione europea che ha imposto un limite alla presenza di cantaxantina nei mangimi destinati ai salmoni.
Nei supermercati si trovano soprattutto salmoni affumicati provenienti dalla Norvegia e dalla Scozia. Esistono due principali tecniche di affumicatura: quella orizzontale e quella verticale, che produce una carne migliore e più soda. Quando sulla confezione compare la dicitura "fumo" non bisogna lasciarsi trarre in inganno: il salmone in essa contenuto è stato infatti trattato chimicamente, in modo da conferirgli il caratteristico sapore affumicato senza sottoporlo ai più lunghi e costosi metodi di affumicatura tradizionali.