Le noci sono i semi contenuti nei frutti prodotti dall’albero del noce, quello che i botanici chiamano Juglans nigra. Conosciute come alimento dalla notte dei tempi, le noci sono ricche di proprietà benefiche per l’organismo, componenti capaci di aiutare il corpo a mantenere in salute il sistema cardiovascolare e a contrastare i tumori. Scopriamo tutto quel che c’è da sapere sulle noci, proprietà e benefici per chi le consuma, ma anche i valori nutrizionali di questo seme sfizioso e nutriente.
Valori Nutrizionali e Calorie delle Noci
C’è chi esclude le noci dalla dieta a causa del loro eccessivo apporto calorico e di grassi. È vero che la noce è un seme oleoso, ricco di lipidi: mediamente il 60%. È, però, anche un frutto molto energetico: 583,3 kcal per 100 g (14 noci = 180 calorie) e contiene l’11% di proteine e il 10% di carboidrati. Volete sapere le calorie delle noci? Circa 607 Kilocalorie ogni 100 grammi consumati.
Questa composizione e i relativi valori nutrizionali delle noci ne fanno un alimento altamente energetico che va consumato in modo intelligente; ecco perché è considerato ideale come integratore dei pasti o come snack dopo uno sforzo fisico. In molti hanno paura di esagerare e si chiedono quante noci consumare al giorno per mantenersi in salute senza rischiare chili di troppo. In linea di massima gli esperti suggeriscono di consumare dalle 3 alle 6 noci al giorno, circa 25 gr. Non possiamo che tranquillizzarvi, per evitare controindicazioni consumate noci con costanza ma moderazione, anche perché si può stimare una quantità quotidiana ottimale di noci solo conoscendo le attività fisiche che ciascuno compie durante giornata.
Benefici delle Noci per la Salute
Gli scienziati, infatti, hanno constatato che chi consuma noci regolarmente mostra bassi livelli di colesterolo dannoso nel sangue e buona elasticità delle pareti delle arterie, condizioni che rafforzano la salute dell’apparato circolatorio e diminuiscono i rischi di incorrere in patologie correlate. Per di più, la presenza di magnesio e di acido folico aiutano a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Non solo, le noci possiedono anche molti sali minerali, su tutti, zinco, rame e ferro utili al buon funzionamento di muscoli e ossa; ma anche ottime concentrazioni di omega-3 e di vitamina E, composti che assicurano notevoli proprietà antiossidanti, quindi utili a prevenire l’insorgenza di patologie tumorali.
Consumando quotidianamente 25 g di noci fresche, per esempio, ci assicuriamo il necessario apporto di vitamina B, potassio, ferro, rame e zinco. La tradizione attribuisce alla noce proprietà astringenti, analgesiche, stomachiche, depurative, vermifughe, antisettiche, antiscrofolose, antirachitiche, toniche del cuoio capelluto. Le noci contengono glutatione, un importante antiossidante che favorisce lo sviluppo delle cellule immunitarie, i linfociti. Sono ricche, inoltre, di acido alfa-linoleitico, utile per combattere il colesterolo e stimolare il sistema cardiaco. Le vitamine del gruppo B, poi, sono un vero e proprio toccasana per il tono e il cervello.
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Unite ad altri frutti oleosi, sono ricche di fibre che possono ritardare la sensazione di fame. Una volta nello stomaco, le fibre assorbono acqua e si gonfiano, dando sensazione di sazietà. Le fibre alimentari non hanno alcun valore nutritivo apparente, ma svolgono un ruolo molto importante nel corretto funzionamento del transito intestinale. Le noci sono ricche di fibre, da qui il loro interesse contro la stitichezza. Ricche di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega 3, omega 6), le noci aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le noci possono aiutare a sembrare più giovani e più a lungo. Contengono, infatti, antiossidanti che rallentano il processo di invecchiamento: vitamine A, B1, B2, B12 ed E, fitosteroli e polifenoli.
Tabella dei Nutrienti Essenziali nelle Noci (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 583,3 kcal |
| Lipidi | 60% |
| Proteine | 11% |
| Carboidrati | 10% |
| Fibre | Elevate |
| Omega 3 e Omega 6 | Ricche |
| Vitamine | A, B1, B2, B12, E |
| Sali Minerali | Potassio, Ferro, Rame, Zinco |
Noci e Sport: Un Binomio Vincente
Per gli atleti, le noci rappresentano una miniera d’oro nutrizionale, in quanto sono una buona fonte di proteine che aiutano a combattere il catabolismo e ottimizzare la ricostruzione muscolare. Sono ricche di calorie, acido linolenico e vitamina A.
Le noci, come altra frutta secca a guscio, sono uno degli alimenti più utili nella dieta dello sportivo, sia prima che dopo l'allenamento. Possono essere consumate prima di svolgere l'attività sportiva, in quanto apportano immediatamente energia senza appesantire: sono infatti molto digeribili e hanno un elevato indice di sazietà, per cui un piccolo quantitativo è sufficiente per prepararsi allo sport o ricaricarsi subito dopo. La presenza di grassi omega 3, che intervengono sulla trasmissione dei messaggi fra le cellule cerebrali, migliora le funzioni cerebrali e anche la capacità di attenzione e concentrazione, doti che nello sport sono importanti quanto le qualità fisiche.
Consumate dopo l'allenamento, contribuiscono al recupero dei sali minerali perduti con l'attività sportiva, soprattutto il magnesio e il potassio, che favoriscono il rilassamento fisico e muscolare e contrastano crampi, cali di pressione, stanchezza e debolezza generalizzata. Anche le proteine giocano un ruolo importante grazie al contenuto di aminoacidi, che favoriscono il ripristino dei tessuti muscolari dopo una seduta di sport particolarmente intensa. Infine la presenza di omega 3, che svolgono un’azione antinfiammatoria, può essere di aiuto nell’immediato post-gara, soprattutto se questa è durata qualche ora.
Come Consumare le Noci per Ottimizzare i Benefici nello Sport
Le noci possono essere consumate in tantissimi modi, a seconda dei gusti, del tempo che si ha a disposizione che si ha per fare lo spuntino e soprattutto da quando ci si allena nel corso della giornata.
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- Prima dell'allenamento: Consumare una piccola porzione di frutta secca circa 30-60 minuti prima dell'attività fisica può fornire un'energia stabile e prevenire cali glicemici.
- Dopo l'allenamento: Dopo l'esercizio fisico, è importante rifornire il corpo di proteine e carboidrati per facilitare il recupero muscolare e ricostituire le riserve di glicogeno.
Per praticità, per uno spuntino energizzante prima dell'allenamento, è possibile mangiare una manciata di noci: la dose media consigliata è quella di 6/7 noci, circa 30 g totali. Oppure le noci possono essere usate per arricchire uno yogurt bianco, a cui aggiungere anche della frutta fresca. Se si pratica attività sportiva subito dopo pranzo, si può optare, invece, per un'insalata verde con una proteina leggera, come un formaggio fresco, a cui aggiungere delle noci: doneranno croccantezza all'insalata, energia e vitalità.
Quando si tratta di alimentazione sportiva, la frutta secca emerge come uno degli snack più nutrienti ed efficaci per supportare le prestazioni fisiche e il recupero muscolare. Ricca di nutrienti essenziali, facilmente trasportabile e incredibilmente versatile, la frutta secca è il compagno ideale per chi pratica sport a qualsiasi livello. La frutta secca è un alimento densamente energetico, che fornisce una combinazione unica di proteine, grassi sani e carboidrati complessi.
Ricette e Utilizzi in Cucina
Le noci sono molto utilizzate in cucina perché oltre a un sapore particolare offrono una consistenza croccante estremamente piacevole al palato. I gherigli di noce, le due parti di cui è formato il seme, sono utilizzati per preparare molte ricette: piatti salati, dolci, ma anche contorni, liquori e una farina adatta ai celiaci perché priva di glutine. Ce n’è per tutti i gusti, dal pane alla farina di noci tipico delle Marche alla salsa di noci, un sugo per la pasta che in Liguria è tradizione, il nord Italia condivide l’amore per la torta alle noci mentre i modenesi possono vantarsi d’aver inventato il nocino, famoso liquore utilizzato a fine pasto che si prepara facendo macerare il frutto del noce in acqua e zucchero.
Anche nella cucina moderna le noci sono protagoniste, complice il loro sapore che si abbina alla perfezione a moltissimi ingredienti. Sta benissimo sia con la ricotta fresca che con il gorgonzola, tanto che ormai il crostino con gorgonzola, noci e miele può considerarsi un classico. Le si usa in abbinata a speck o pancetta, radicchio o zucca per sfiziosi condimenti per la pasta come pure in moltissime torte salate, lasagne al forno e risotti.
Il tonno in crosta di noci e pistacchi è una preparazione sublime che non smette mai di stupire per il suo sapere, un po’ come accade a chi assaggia per la prima volta l’arrosto di vitello con le noci. Le ricette dolci con le noci sono moltissime, dal semplice ma strepitoso abbinamento con datteri e mascarpone alle più svariate torte; qualche esempio? Plumcake alle noci, biscotti alle noci, crostate e cheesecake alle noci, lo zelten tirolese e moltissime altre leccornie in abbinata al cioccolato. Tutti i giorni apri qualche noce, gustale al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio.
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