La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che prevede un basso apporto di carboidrati e risulta spesso una soluzione rapida per chi vuole perdere peso. Tuttavia, capita spesso di chiedersi: "Perché non dimagrisco con la dieta chetogenica?". Cerchiamo di capire le possibili ragioni.
Meccanismi della Chetosi e Gluconeogenesi
Per capire l’argomento, dobbiamo partire dai meccanismi che innestano la chetosi. Durante le prime 8 ore di assenza di carboidrati, il corpo sta ancora assorbendo glucosio dai pasti precedenti, dopodiché comincerà ad usare il glicogeno epatico che si esaurisce generalmente entro 12-16 ore. Tra il secondo e il terzo giorno l’abbondanza di acidi grassi liberi porta alla produzione di considerevoli quantità di corpi chetonici.
Durante la prima settimana il corpo aumenterà drasticamente la produzione di glucosio a partire dalle proteine (e da altri carburanti come lattato, piruvato e glicerolo). Questo processo si chiama gluconeogenesi. A partire dalla seconda/terza settimana la gluconeogenesi comincia gradualmente a diminuire, viste le minori richieste glucidiche da parte del cervello che utilizza sempre più corpi chetonici. Tutti eccetto il fegato. Cervello, globuli rossi, midollo renale.
L'Importanza dell'Adattamento alla Chetosi e dell'Assunzione Proteica
Fermo restando che le motivazioni possono essere diverse, abbiamo notato che uno dei principali errori è il mantenimento della stessa quantità di proteine rispetto ai primi giorni. Risulta quindi chiaro come il corpo richieda - una volta adattati alla chetosi - molte meno proteine rispetto alla prima settimana in cui vi è un grande catabolismo proteico.
La domanda è quindi: “cosa ne sarà delle proteine che non servono?” Si convertiranno in ulteriore glucosio, che potrebbe allontanare dalla chetosi rallentando i progressi e l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica. L’ideale è mantenere sempre lo stesso numero di pasti giornaliero, riducendo la quantità di proteine totali. Questo potrà significare una riduzione di una o più porzioni proteiche in caso di utilizzo di alimenti “freschi” o la variazione del prodotto in caso di utilizzo di alimenti “pronti” (ad es. la sostituzione di uno o più prodotti da 15 gr di proteine con uno o più da 7,5 gr).
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Se vi chiedete se la riduzione proteica possa aumentare il catabolismo muscolare, la risposta è NO!
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Se per vantaggio pensi che possa far dimagrire e mantenere la massa muscolare, allora la dieta chetogenica funziona. Tuttavia, sono smentiti i vantaggi metabolici della chetosi, per cui è sbagliato pensare che una dieta chetogenica sia a prescindere migliore (o peggiore) di un’altra dieta per la perdita di grasso: semplicemente ci saranno persone che si trovano bene con un approccio chetogeniche e persone che ottimizzerebbero i loro risultati seguendo strategie alimentari differenti.
Uno dei vantaggi attribuiti alla dieta chetogenica è l’aumento della sazietà, quindi un miglior controllo alimentare e una maggior compliance alla dieta. In sostanza non c’è nessun vantaggio o svantaggio metabolico rispetto a una dieta proteica o iperproteica non chetogenica sia per quanto riguarda la perdita di grasso che per il risparmio delle proteine muscolari.
Da sottolineare, comunque, che la dieta chetogenica è considerata sicura, gli effetti collaterali sono minimi e temporanei.
Chetosi: Cosa Succede nel Corpo?
In condizioni alimentari “normali” e in uno stato di salute nutrizionale fisiologica, l’organismo utilizza una miscela di grassi, proteine e carboidrati a scopo energetico. Tuttavia, non tutti gli organi possono usare FFA: ad esempio, il cervello non può usare gli acidi grassi a scopo energetico ma può adattarsi all’utilizzo dei corpi chetonici.
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Contemporaneamente all’aumento dei chetoni nel sangue vi è un’ulteriore diminuzione dell’utilizzazione del glucosio e anche della sua produzione e di conseguenza una diminuzione della degradazione delle proteine utilizzate a scopo energetico. Ad ogni modo bisogna chiarire che l’adattamento alla chetosi non ha dimostrato di portare a maggiori vantaggi rispetto ad altre ipocaloriche iperproteiche.
Considerazioni sulla Sicurezza e le Controindicazioni
La dieta chetogenica è generalmente sicura. Tuttavia, per onestà intellettuale, questi studi non sono affidabili al 100%. In realtà la ricerca scientifica non è molto corposa a riguardo: in uno dei pochi studi a più lungo termine (solo 4 settimane comunque) non si sono osservati cambiamenti circa gli enzimi epatici in seguito a dieta chetogenica.
La dieta chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi. Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati, e così le diete chetogeniche, tendono, generalmente, a normalizzare i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, occorre tener presente che quando i carboidrati vengono reintrodotti, c’è un aumento dell’insulino-resistenza.
Tuttavia, questo fenomeno non deve portare alla conclusione che sia meglio non introdurre a vita i carboidrati nella dieta.
Effetti sui Livelli di Lipidi nel Sangue
Effettivamente, i primi studi a breve termine hanno mostrato un forte aumento dei livelli dei lipidi nel sangue in seguito a una dieta high fat. Tuttavia alcune ricerche successive non hanno mostrato cambiamenti rilevanti nei parametri ematici e addirittura alcuni hanno mostrato una diminuzione dei livelli di colesterolo.
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Infine, un altro problema nel valutare i livelli di lipidi nel sangue sta nel fatto che questi sono assolutamente dipendenti dalla restrizione calorica e soprattutto dalla perdita di peso (peraltro parliamo di due aspetti correlati).
Possibili Effetti Collaterali: La Stipsi
Un’altra critica che viene fatta alle diete chetogeniche è la sua correlazione con la stipsi. Tale disturbo rappresenta uno degli effetti collaterali più comuni riscontrati in una dieta di questo tipo. Non vi è dubbio che la fibra sia un “nutriente” importante per la salute umana. A onor del vero, comunque, la ricerca pare stabilire (ma non in modo certo e assoluto per ora) che le fibre aggiunte non siano benefiche come le fibre che si trovano naturalmente negli alimenti.
L'Esperienza Personale con la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica può aiutare a dimagrire, anche quando altre diete non ci sono riuscite. In questi anni mi sono approcciata a diverse diete per cercare di perdere peso, sempre seguita da un nutrizionista, ma non sono mai riuscita a ottenere grandi risultati, perché tutte, in un modo o nell'altro, non erano sostenibili nel lungo periodo per me, fino al momento in cui ho scoperto la dieta chetogenica. Nel mio caso la dieta chetogenica è stata l'unica che ha funzionato, quasi come se avesse sbloccato una situazione che sembrava radicata e impossibile da cambiare.
Si tratta di un regime alimentare molto particolare, non facile e non alla portata di tutti, ma che può portare ottimi risultati. In questo articolo vorrei condividere la mia esperienza personale e opinione sul percorso di dimagrimento con la chetogenica, supportata dalle spiegazioni della dott.ssa Giulia Privitera, dietista specializzata in nutrizione clinica presso il Policlinico di Milano, a cui ho chiesto di chiarire come funziona la dieta chetogenica, a chi è adatta, quanto peso si perde e soprattutto le controindicazioni.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La chetogenica non è una semplice dieta, ma una terapia dietetica, che richiede un approccio personalizzato e la supervisione di uno specialista. Nonostante se ne parli maggiormente negli ultimi periodi, la chetogenica non è una moda del momento, perché è stata studiata cent'anni fa per curare l'epilessia refrattaria e viene applicata in alcuni casi in cui il corpo non risponde ai farmaci. Non è una dieta dimagrante per definizione, perché viene impiegata anche in casi clinici per i quali apporta notevoli benefici pur rimanendo normocalorica. Quando invece è ipocalorica può anche aiutare nel dimagrimento in caso di sovrappeso e obesità.
L'approccio scientifico che è alla base della dieta chetogenica è supportato da diverse associazioni fondamentali che hanno pubblicato delle linee guida. Tra queste troviamo la Società Italiana di Endocrinologia, la Società Dietetica di Nutrizione e la Società di Diabetologia.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
Si tratta di un regime alimentare che prevede una riduzione dei carboidrati, un aumento dell'apporto di grassi e un consumo moderato di proteine. Il rapporto tra i macronutrienti in una dieta chetogenica è 4:1, cioè 4 grammi di lipidi, 1 grammo di carboidrati e proteine combinati. La chetogenica non è quindi una dieta iperproteica, come crede qualcuno.
Seguendo questo tipo di alimentazione si entra nello stato metabolico di chetosi nel quale il corpo, non ricevendo i carboidrati come fonte di energia, utilizza i grassi per produrre i corpi chetonici che vengono usati come carburante alternativo agli zuccheri. La caratteristica principale della chetogenica è la riduzione importante dell'apporto di carboidrati che va a modificare il rapporto tra insulina e glucagone, promuovendo la mobilizzazione e l'utilizzo dei grassi dai depositi tessutali.
Vantaggi della Dieta Chetogenica
- Breve durata: Gli studi clinici evidenziano che la durata ideale della dieta chetogenica è di 21 giorni, ma può arrivare anche alle 12 settimane.
- Riduzione della fame: Lo stato di chetosi ha come vantaggio la riduzione della fame, che consente di attenersi più facilmente al piano alimentare.
- Perdita di peso rapida: Il calo ponderale è in media di 1-2 kg a settimana, tenendo sempre presente che la perdita di peso varia da persona a persona.
- Preservazione della massa muscolare: Con questa dieta non si riscontrano grandi perdite di massa muscolare, che invece può succedere con altre tipologie di dieta.
Come Capire se si è in Chetosi?
Di solito si entra nello stato di chetosi dopo 2-3 giorni di dieta, ma può richiedere anche qualche giorno in più. Per capire se siamo in chetosi, ci sono alcuni segnali del corpo a cui fare attenzione, oltre all'utilizzo degli stick per le urine.
Questi sono i sintomi principali del corpo e il modo in cui capire se siamo in chetosi:
- Secchezza della bocca
- Alitosi
- Sudore acido
- Keto flu - sensazione di leggero mal di testa e stanchezza che si può provare durante i primi giorni di chetosi
- Inizio della perdita di peso
- Keto stick - sono stick che, attraverso l'urina, evidenziano l'eliminazione dei corpi chetonici. Non sono strumenti altamente attendibili, ma possono essere d'aiuto nel rilevare la presenza dei corpi chetonici
Indicazioni Terapeutiche della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è indicata in caso di:
- Obesità e complicanze metaboliche come il diabete di tipo 2
- Ipertensione
- Dislipidemia
- Emicrania
- Ovaio policistico, insulino resistenza, iperandrogenismo
- Menopausa
- Obesità e sovrappeso nell'ambito della fertilità
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è sconsigliata in caso di:
- Insufficienza epatica
- Insufficienza renale
- Insufficienza cardiaca
- Diabete di tipo 1
- Gravidanza e allattamento
- Bambini e adolescenti
- In caso di rapporto conflittuale con il cibo, legato a disturbi alimentari
Quando la Dieta Chetogenica Può Causare Danni?
Ci sono dei casi in cui la dieta chetogenica può causare dei danni e degli effetti negativi:
- Se la si fa in versione fai da te
- Se la si segue per periodi troppo lunghi
- Se non si integrano correttamente vitamine e sali minerali
- Se si è tra le persone a cui è sconsigliata
Cosa Mangiare e Cosa Evitare nella Dieta Chetogenica?
Cibi sì:
- Alimenti privi di carboidrati o che ne contengono pochi: carne, pesce, uova, verdura a basso contenuto di carboidrati
- Alimenti con grassi buoni: olio, avocado, frutta secca
Cibi no:
- Alimenti che contengono carboidrati: pasta, pane, biscotti, legumi, frutta, bevande
Non è possibile definire in astratto un esempio di menu per la dieta chetogenica, perché è un regime alimentare molto specifico e molto personalizzato, che non dovrebbe mai essere seguito in versione fai da te.
Dieta Chetogenica con Pasti Sostitutivi: Opinioni
I meal replacement possono facilitare la gestione dei pasti e assicurare un apporto corretto e bilanciato dal punto di vista nutrizionale, che è sempre importante, ma nella dieta chetogenica ancor di più. Tuttavia questa dieta si può fare anche con alimenti naturali preparati al momento. Questa seconda opzione richiede una maggiore attenzione e precisione verso la tipologia di alimenti da mangiare e le quantità, oltre al tempo da dedicare alla spesa e alla preparazione. La scelta tra le due dipende quindi dal proprio stile di vita, affinché la dieta sia sostenibile nel lungo periodo con maggiore facilità.
Testimonianze e Consigli
Proprio perché, per certi versi, è una dieta “facile” da gestire nel quotidiano. Senza girarci intorno: la prima settimana è stata molto difficile. Ci ho messo circa 6 giorni per entrare in chetosi la prima volta, la fame si faceva sentire e il cervello continuava a mandare SOS del tipo “Hey, stiamo morendo, mangia subito qualcosa”, e poi ovviamente ero in piena keto flu: mal di testa e tantissima spossatezza. Dal settimo giorno, una persona nuova. Dicono che sia la magia della chetogenica ed è proprio quello che ho sentito: una nuova energia vitale che non provavo da tantissimo tempo e il senso di fame tra un pasto e l'altro praticamente scomparso.
Un altro aspetto che ho amato dei primi periodi è la perdita di liquidi in eccesso: già dopo pochi giorni ci si sente più leggeri, le caviglie sono più sottili e le gambe più toniche. È l'effetto della riduzione dei carboidrati e dell'assenza di zuccheri nella dieta.
Non è una dieta adatta a tutti. Ecco due aspetti da non sottovalutare prima di fare una chetogenica:
- Il carico psicologico che comporta. Con la cheto non ci sono sgarri. Non esiste il bicchiere di vino, la pizza il sabato, il quadratino di cioccolato. Si segue questo regime con attenzione e precisione.
- È fondamentale essere persone molto centrate, con una grande forza di volontà e senza conflitti con il cibo.
A Chi è Consigliata la Dieta Chetogenica?
- A chi ha provato altre diete senza risultati
- A chi non ama cucinare o non ha tempo/voglia
- A chi deve perdere molti chili (non è una dieta per perdere 5 kg prima di andare al mare)
- A chi ha un buon rapporto col cibo
- A chi vive una vita sociale compatibile con questa dieta, cioè non è costretto a pranzare e cenare fuori tutti i giorni
A Chi è Sconsigliata la Dieta Chetogenica?
- A chi soffre di disturbi alimentari o ha una fragilità al riguardo
- A chi non riesce a fare a meno di uno sgarro (anche se, credetemi, ci si riesce)
- A chi non è costante, preciso e determinato
- A chi vive una vita mondana che è incompatibile con questo regime
Errori Comuni nella Dieta Chetogenica
Affidarsi alla dieta keto non equivale certamente a garantirsi una strada privilegiata verso il dimagrimento e, in fin dei conti, i problemi del mancato dimagrimento che abbiamo sopra affrontato possono essere ben declinati anche nei confronti di questo regime alimentare. Uno dei motivi principali per cui le persone non perdono peso con la dieta chetogenica è che consumano troppi carboidrati. Naturalmente, questo è in netto contrasto con la raccomandazione dietetica standard che prevede che il 45-65% delle calorie provenga dai carboidrati.
Un’altra ragione è, indipendentemente dal piano alimentare seguito, la mancanza di alimenti integrali e nutrienti. Affidarsi a cibi elaborati può infatti compromettere la perdita di peso, anche se sono adatti al keto: basti considerare alla tendenza ad aggiungere alle proprie abitudini alimentari dei prodotti come snack bar, dessert keto e altri cibi confezionati tra un pasto e l’altro. Inoltre, mangiare troppi cibi pronti come hot dog e fast food quando si è di corsa può rallentare la perdita di peso.
Ricordiamo di fatti come tali alimenti siano del tutto privi di utili sostanze nutritive: di contro, si tratta di prodotti ricchi di calorie e poveri di vitamine, minerali e antiossidanti. Come ben noto, quando si tratta di perdere peso, è fondamentale creare un deficit calorico, ottenibile riducendo il numero di calorie che si consumano o consumando più calorie attraverso una maggiore attività fisica.
La Chetosi Spiegata
In chetosi il corpo brucia i grassi per avere energia. Questa condizione si manifesta con la presenza nel sangue dei corpi chetonici (o chetoni). Entrare in chetosi, quindi, è la chiave che consente alla dieta chetogenica di funzionare e di far dimagrire.
Da un punto di vista medico, la chetosi è lo stato in cui l’organismo brucia il grasso per ottenere l’energia che gli serve. Non è una condizione “normale”, perché solitamente il corpo utilizza gli zuccheri a questo scopo. Cos’è allora che lo porta ad aggredire i lipidi? La scarsità di zuccheri disponibili e la conseguente diminuzione delle riserve di glicogeno. La dieta chetogenica punta a questo: indurre la chetosi nutrizionale diminuendo drasticamente il consumo di carboidrati (fonte di zuccheri).
Come Entrare e Rimanere in Chetosi
L’adozione della ketodiet come regime alimentare permette di innescare la chetosi, perché aumenta l’apporto di grassi e diminuisce drasticamente quello di zuccheri (al massimo 20 grammi di carboidrati netti al giorno). Effettivamente, uno “sgarro” nella dieta può fermare la chetosi e riportare l’organismo nella condizione precedente, cioè l’utilizzo degli zuccheri come fonte di energia. Questo significa non riuscire più a dimagrire e a eliminare i grassi.
Quanto si Può Dimagrire con la Chetosi?
Ovviamente, predeterminare il ritmo di dimagrimento prima ancora di aver iniziato la dieta chetogenica è impossibile. Si può però far riferimento a dei parametri oggetti statisticamente ricorrenti. Per esperienza, considero ragionevole una perdita di peso che si aggira tra 500 gr e 1 kg a settimana.
Il Ruolo del Nutrizionista
«Sono ancora troppe le persone che decidono di fare la dieta chetogenica fai da te, e poi vengono nei nostri studi perché dopo i chili iniziali non riescono più a perdere peso», spiega il dottor Alvise Cavaliere, biologo nutrizionista.
Perché la Dieta Chetogenica Fa Dimagrire?
«Fa dimagrire perché la rendiamo ipocalorica o fortemente ipocalorica. Se invece che mangiare due etti di grassi come previsto nel protocollo normo-calorico, ne togliamo la gran parte, ecco che le calorie assunte calano drasticamente», spiega il dottor Cavaliere. Le calorie necessarie alla funzionalità dell’organismo verranno invece prelevate dai grassi depositati nel corpo e trasformati dal metabolismo in corpi chetonici. La chetosi indotta dalla dieta anoresizza il cervello che non sente fame e non induce pertanto a introdurre cibo.
Cosa si Mangia nella Dieta Chetogenica?
Fare la dieta chetogenica significa sostanzialmente scordarsi dei carboidrati o quasi. Pane e pasta, legumi, ma anche frutta e certa verdura, devono lasciare il posto a:
- Carne
- Pesce
- Uova
- Formaggi
- Grassi per i condimenti
- Verdura
Perché Potrebbe Fare Ingrassare?
I grassi, pochi, vanno aggiunti a cucchiai. Ecco perché il fai da te è molto rischioso: basta poco per sbagliare e, in virtù di quanto detto, rischiare di non riuscire a perdere peso o addirittura, se si mangia di più, di prenderne. «Nel fare una dieta a basso contenuto calorico», racconta il biologo nutrizionista, «il metabolismo si “abbassa” e il corpo tende ad adeguarsi al nuovo regime calorico. Lo fa per sopravvivere più a lungo. Ecco perché in genere la prima dieta funziona e le successive meno. È come se il corpo si allenasse alla carestia rendendo sempre più difficile di volta in volta perdere il grasso in eccesso.
Benefici Clinici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è indicata come terapia in caso di obesità con indicazione alla chirurgia bariatrica, obesità con gravi rischi per la salute, sovrappeso significativo, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, iperglicemia, ipercolesterolemia, oltre alla sindrome dell’ovaio policistico e sindrome delle apnee notturne.
Diabete Tipo 2
Il Diabete tipo 2 è una malattia che provoca nei soggetti che ne sono affetti una disfunzione dell’insulina e un notevole aumento di zuccheri nel sangue. La probabilità di sviluppare il diabete tipo 2 aumenta in presenza di fenomeni come sovrappeso e obesità, dovuti ad abitudini alimentari errate e all’assenza di attività fisica.
Sindrome Metabolica
La sindrome metabolica si radica in uno stile di vita e di alimentazione poco salutare ed è caratterizzata da sovrappeso, alto livello di trigliceridi nel sangue, basso livello di colesterolo buono, iperglicemia e pressione alta.
Colesterolo Alto
Tra i benefici della dieta chetogenica compare anche la sua capacità di agire sui livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Emicrania
La dieta chetogenica è consigliata anche in presenza di patologie apparentemente distanti dal mondo dell’alimentazione, come l’emicrania cronica.
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