La dieta chetogenica, famosa anche come dieta dei 21 giorni, è un regime alimentare quasi privo di carboidrati (apporto inferiore al 5%) che innesca la cosiddetta chetosi. Si tratta di un particolare stato metabolico in cui l’organismo, non avendo a disposizione i carboidrati, è obbligato a bruciare i grassi per la produzione di energia. Così facendo, si accelera la perdita di peso in poco tempo.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica costituisce un regime dietetico in cui si attua una drastica riduzione dei carboidrati, a favore di proteine e grassi. Tale operazione induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite corpi chetonici, quali il beta-idrossibutirrato, l’acido acetacetico e l’acetone. La produzione di corpi chetonici avviene fisiologicamente in condizioni, ad esempio, di digiuno.
Normalmente le cellule necessitano infatti di glucosio per le loro regolari funzioni, ma, se l’apporto di quest’ultimo viene ridotto a livelli eccessivamente bassi, esse cominceranno ad attivare meccanismi di compensazione, con riduzione di insulina e attivazione dei processi catabolici.
Dopo già un paio di giorni di digiuno, infatti, vi è un esaurimento dei depositi di glicogeno con consequenziale stimolo alla gluconeogenesi e alla chetogenesi, la quale porterà alla formazione di corpi chetonici utilizzabili dal cervello. Dunque, le cellule, in particolare quelle nervose, utilizzeranno tali sostanze come fonte primaria di energia.
La caratteristica distintiva della dieta chetogenica è la riduzione drastica dell’apporto di carboidrati, anche se esistono diverse tipologie di percorso chetogenico.
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I carboidrati rappresentano ad oggi circa il 55% della dieta tipica, ma è noto come un’elevata assunzione di zuccheri risulti associata ad un aumento della prevalenza di obesità e sindrome metabolica, nonché un aumento del rischio di sviluppare diabete mellito. Recenti studi presenti in letteratura hanno confrontato gli effetti a lungo termine degli interventi dietetici sulla perdita di peso, non mostrando prove valide per raccomandare diete a basso contenuto di grassi. In effetti, le diete a ridotto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di ottenere una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle prime.
La dieta cheto si concentra principalmente sull'aumento del consumo di grassi sani e proteine, riducendo al minimo l'assunzione di carboidrati. Durante questi 21 giorni, è importante variare gli alimenti per non annoiarsi e assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari. Puoi includere nel tuo menù alimenti come avocado, uova, carne magra, pesce grasso come il salmone, noci e semi. Inoltre, non dimenticare le verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, cavolfiori e zucchine.
Le Fasi della Dieta Chetogenica
Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:
- Privazione dei carboidrati
- Insorgenza della chetosi
- Accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
- Eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi
Nella fase 1) si dà inizio alla privazione di carboidrati seguendo la dieta di cui abbiamo parlato. Il regime alimentare (anche facilitato dall’uso di integratori) indurrà l’organismo ad uno stato di chetosi nei primi 3-4 giorni (fase 2). Durante questo periodo l’organismo viene stressato e possono verificarsi cali di energie, stanchezza e spossatezza. Se ciò si verifica, è consigliato restare sotto il controllo del medico e del nutrizionista di fiducia, in modo da potersi avvalere di un complesso vitaminico energetico.
A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia e in questo modo si assiste ad una accelerazione del processo dimagrante, che coinvolge punti critici, come la pancia, le cosce, le braccia e i fianchi (fase 3). L’output della chetosi è la produzione di corpi chetonici, che devono essere biodegradati dall’organismo. Nella fase 4) abbiamo l’eliminazione dei corpi chetonici attraverso le urine.
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Accelerare l’Azione Dimagrante con l’Uso di Integratori
È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla. Ci sono svariati prodotti sul mercato con queste caratteristiche.
Domande Frequenti sulla Dieta Chetogenica
Quanto si può perdere in 10 giorni?
Il primo consiglio con la dieta chetogenica è non guardare la bilancia nei primi 10 giorni. Si tratta di un metodo che tende a “sgonfiare” parti del corpo difficili da raggiungere, e questo a prescindere dal peso. Inoltre per rispondere alla domanda abbiamo pazienti che hanno perso anche 7-10kg con il primo ciclo di chetogenica dei 21 giorni. Il metabolismo soggettivo può far variare i risultati, ma possiamo concludere che con il ciclo chetogenico si dimagrisce dai 4kg ai 10kg nell’arco di due settimane circa (10-21 giorni)
Quando si è in chetosi?
Genericamente la chetosi si raggiunge dopo 2-3 giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi. C’è una variabilità che dipende dal metabolismo del soggetto.
Come faccio a capire se sono in chetosi?
- Significativa riduzione dell’appetito
- Secchezza delle fauci
- Alito acetonico
- Senso di stanchezza (utilizzare un multivitaminico per controbilanciare)
Per chi è indicata la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è adatta a chi vuole dimagrire in poco tempo; non a caso viene anche chiamata la “dieta dei 21 giorni”. Nonostante sia molto amata proprio perché permette di raggiungere grandi risultati in un breve lasso temporale, tante persone vorrebbero approcciarsi senza però considerare tutti i fattori che la dieta chetogenica implica. È una strategia nutrizionale che va ben ponderata e soprattutto scelta e seguita insieme a una figura esperta nell’ambito della nutrizione.
In linea di massima la dieta chetogenica è consigliata a chi si trova in una condizione di:
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- Obesità grave
- Obesità severa con indicazione alla chirurgia bariatrica
- Necessità di rapido dimagrimento per severe comorbilità
- Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)
- Epilessia farmaco-resistente
Quante calorie in chetogenica?
Dipende dalle esigenze e dall’obiettivo. Anche se si tende a parlare di dieta chetogenica al singolare, sarebbe più opportuno farlo al plurale poiché esistono varie modalità per approcciarsi. Sono sei i diversi e principali tipi di dieta chetogenica; ognuno dei quali mira a risultati differenti e specifici. Se s’intende dimagrire per migliorare le proprie prestazioni fisiche (come i body builder prima di una competizione), è chiaro che l’apporto calorico giornaliero sarà di un certo tipo, mentre per una persona “a riposo” sarà di un altro.
Ecco perché è assolutamente sconsigliabile il “fai da te” quando si tratta di dieta chetogenica. Uno specialista competente in materia saprà quali alimenti e quante calorie fanno al caso vostro, in base alla singola situazione.
Quanti kg si perdono in 21 giorni di chetogenica?
Nella prima fase, ovvero nei 21 giorni iniziali, è possibile calare di circa sei chili. Il rapido dimagrimento avviene grazie alla (quasi totale) eliminazione dei carboidrati, collegata alla diminuzione dei livelli di grelina, ormone responsabile della fame. Grazie alla dieta chetogenica è infatti possibile ridurre l’accumulo di liquidi, quindi di acqua e adiposità nel corpo.
Cosa succede se si sgarra in chetogenica?
Sgarrare, per così dire, durante la chetogenica comporta un rallentamento nel dimagrimento. I “fuori programma” possono portare anche a un aumento incontrollato del peso, dei livelli di zucchero nel sangue e malesseri vari (gas nella pancia, disturbi intestinali, …). Il desiderio di sgarrare, trattandosi di uno schema piuttosto restrittivo, può essere frequente ma è bene tenere presente a cosa si potrebbe incorrere.
Quali verdure si possono mangiare durante la dieta chetogenica?
Tutte le verdure verdi sono consentite e si possono consumare (tranne i fagiolini), nelle quantità previste. Quindi asparagi, funghi, cavoli, verze, cicoria, spinaci, zucchine, finocchio, cetriolo, melanzane, carciofo.
Quanti chili si possono perdere al massimo in una settimana?
Se la chetosi viene indotta in modo corretto, con un metabolismo reattivo, l’organismo va in chetosi dopo tre giorni di privazione dei carboidrati. Perciò nei 4-5 giorni successivi iniza a bruciare grassi come fonte di energia. Quando questo circuito funziona correttamente abbiamo verificato una perdita media di 2-4kg nella prima settimana.
Esempio di Menù Settimanale per la Dieta Chetogenica dei 21 Giorni
L'obiettivo è mantenere l'apporto di carboidrati al minimo, concentrandosi su grassi sani e proteine.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Domenica | Pudding ai semi di chia e latte di cocco | Burger senza pane avvolti in foglie di lattuga | Pollo al curry con spinaci |
Un esempio tipico di giornata potrebbe iniziare con una colazione a base di uova strapazzate con spinaci e avocado. Per pranzo, puoi optare per un'insalata ricca con pollo grigliato e una vinaigrette all'olio d'oliva. A cena, un bel filetto di salmone al forno con broccoli cotti al vapore fa al caso tuo.
Per colazione potresti optare per uova strapazzate con avocado o una frittata con spinaci e formaggio feta. A pranzo, via libera a insalate di pollo con olio d'oliva o tonno con maionese fatta in casa. La cena potrebbe prevedere un bel filetto di salmone alla griglia con asparagi o una zuppa ricca di pollo e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Questa giornata chetogenica dimostra come sia possibile creare pasti equilibrati e appetitosi, senza rinunciare al gusto.
Altri Esempi di Giornate Alimentari Chetogeniche
Qui un esempio di giornata alimentare di 1300 kcal circa basata su un regime di tipo chetogenico, consigliabile per 7 giorni dopo una fase di stabilizzazione e in previsione di una ripresa del ciclo chetogenico:
- Colazione: yogurt greco bianco + prosciutto crudo con pane di segale
- Spuntino di metà mattina: frutta secca
- Pranzo: pesce o carne magra con contorno di verdura (condita con olio EVO + pane integrale
- Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino)
- Cena: frittata di uova + contorno di verdura + olio EVO + un frutto piccolo
Qui un esempio di giornata alimentare di 1300 kcal circa basata su un regime di tipo chetogenico, consigliabile per 7 giorni dopo una fase di stabilizzazione e in previsione di una ripresa del ciclo chetogenico:
- Colazione: yogurt greco bianco + prosciutto crudo con pane di segale
- Spuntino di metà mattina: frutta secca
- Pranzo: pesce o carne magra con contorno di verdura (condita con olio EVO + pane integrale
- Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino)
- Cena: frittata di uova + contorno di verdura + olio EVO + un frutto piccolo
Precauzioni e Considerazioni Importanti
Come con qualsiasi dieta, la dieta chetogenica presenta sia vantaggi che rischi. Nonostante i benefici a breve termine, non ci sono prove che i risultati siano migliori o più duraturi di una dieta bilanciata a lungo termine. È quindi cruciale affrontare la dieta sotto stretto controllo medico, soprattutto per chi soffre di condizioni preesistenti come il diabete di tipo 1 o patologie renali o epatiche.
All'inizio potrebbe essere difficile adattarsi alla mancanza dei carboidrati tradizionali nella tua dieta quotidiana, ma con un po' di pazienza vedrai presto i benefici della dieta chetogenica dei 21 giorni.
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