Molto spesso si pensa che la prima cosa da fare per riuscire a dimagrire è eliminare i carboidrati. Ma quali sono le conseguenze di una dieta chetogenica (priva di carboidrati) sul nostro organismo? Cerchiamo di fare chiarezza sui benefici e i rischi di questo approccio alimentare.
Carboidrati: Fonte Primaria di Energia
I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia per l’organismo umano. Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il glucosio è fondamentale come fonte energetica perché il sistema nervoso centrale lo utilizza per svolgere le sue attività. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato.
Cosa Succede Quando si Eliminano i Carboidrati?
In condizioni di carenza di glucosio, il nostro organismo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria. Se la loro produzione è molto elevata, si accumulano nel sangue (chetosi), provocando la diminuzione del PH sanguigno e la conseguente acidosi metabolica.
La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine.
I Rischi di una Dieta Senza Carboidrati
Nonostante favorisca il dimagrimento, specialmente nel breve termine, non assumere glucosio tramite la dieta, nuoce alla salute, perché intossica l’intero organismo e lo fa lavorare inutilmente. Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
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Una dieta no carbs può avere effetti negativi sulla salute dell'intero organismo. Questo comporta perdite di massa muscolare attiva, cioè che consuma energie (anche a riposo, per il solo fatto di esserci, come fa il motore di una macchina in folle).
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato associato poi a un rischio aumentato per la salute del cuore. Uno studio pubblicato su "The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" ha evidenziato che mentre la restrizione di carboidrati a breve termine può comportare una significativa perdita di peso anche se principalmente dalle riserve di acqua e glicogeno, un regime alimentare a basso contenuto di questi nutrienti per un lungo periodo mette a serio rischio la salute.
Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore. La serotonina è un potente neurotrasmettitore che ha un effetto antidepressivo e regolatore del tono dell’umore, sintetizzato nel nostro sistema nervoso centrale a partire dall’aminoacido essenziale Triptofano.
Alcuni studi scientifici, tra cui uno condotto dall’università di Pittsburgh e pubblicato su Nature, hanno dimostrato che una dieta zero carb, e il conseguente aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine animali, incrementa il rischio cardiovascolare e di sviluppare tumori. A questo si aggiungono danni per il fegato e per i reni, soggetti a uno sforzo eccessivo.
Benefici Potenziali delle Diete Low Carb
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
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La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici.
Carboidrati: Quali Scegliere?
All'interno della macro famiglia dei carboidrati è utile scindere categorie che presentano un maggior numero di pro, rispetto ai contro. I carboidrati non sono tutti uguali. I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, sono presenti in modo naturale in alcuni cibi, come la frutta. Sono facilmente digeribili e sono una fonte di energia immediata. fibre alimentari, non digeribili e non disponibili immediatamente, ma comunque estremamente importanti per il benessere del corpo.
Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri che introduciamo nel nostro corpo attraverso l'alimentazione. Sono proprio i carboidrati a fornirne discrete quantità. Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta, ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio.
In una dieta bilanciata, come suggerisce anche l’Istituto Superiore di Sanità, i carboidrati dovrebbero coprire il 55-60% della razione alimentare giornaliera. Questa quantità può variare leggermente in base allo stile di vita e alla quantità di esercizio di esercizio fisico svolto: per esempio, chi fa bodybuilding o allenamenti di forza ha necessità di assumere meno carboidrati (in percentuale) rispetto a chi pratica sport di endurance come maratona, nuoto di resistenza eccetera.
All’interno di una dieta equilibrata, i cereali integrali rappresentano una fonte sana di energia: forniscono carboidrati a lento rilascio, garantendo un apporto energetico costante e prolungato, senza causare picchi di insulina. Inoltre, i cereali integrali aiutano nella prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari. Al contrario, le farine raffinate e le patate hanno un alto indice glicemico e possono causare aumento di peso, specialmente se consumati in eccesso.
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Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Partiamo con una regola generale per la salute dell'organismo: i carboidrati non vanno eliminati dalla dieta, pena la carenza di energia, ma vanno assunti con moderazione. Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.
Già, proprio la “Pasta”, l’alimento più demonizzato nelle diete, la causa principale di ogni aumento “molesto”, in realtà è uno degli alimenti che può salvarci da tutto questo incremento di peso, accumulo di grasso, perdita di massa muscolare e abbuffate causate dall’ astinenza o dalla mancata introduzione della giusta ed equilibrata quantità di zuccheri.
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
Tabella Riassuntiva: Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
| Tipo di Carboidrato | Esempi | Benefici | Considerazioni |
|---|---|---|---|
| Carboidrati Semplici (Zuccheri) | Frutta, Miele, Zucchero raffinato | Energia immediata | Consumare con moderazione, preferire fonti naturali |
| Carboidrati Complessi (Amidi e Fibre) | Cereali integrali, Legumi, Verdure | Energia a lento rilascio, sazietà, benefici per la salute intestinale | Preferire cereali integrali e variare le fonti |
La carenza di carboidrati nella dieta è inoltre associata a deficit di altri preziosi nutrienti tra cui alcune vitamine del complesso B di cui gli alimenti che li contengono sono fonte.
In conclusione, è fondamentale non estremizzare le diete e seguire un regime alimentare vario ed equilibrato, che includa tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell'organismo.