L'equilibrio tra carboidrati e proteine è fondamentale per una dieta sana e bilanciata. È possibile bilanciare al meglio i pasti senza necessariamente dover preparare sia primo che secondo piatto. Ad esempio, nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (es. pasta con zucchine e piselli) in questo modo si consuma un unico piatto che però rende il pasto bilanciato. Allo stesso modo, se si scegliesse di consumare un secondo piatto, questo può essere accompagnato da un contorno e un po' di pane o delle patate.
Decidere di optare per una dieta dissociata in cui si consumano alimenti fonte di carboidrati in un pasto (a pranzo) e fonti proteiche nell'altro (a cena) non è consigliato. Se dovessimo paragonare il corpo umano ad un'autovettura, potremmo immaginare le proteine come i pezzi di ricambio o le parti usurate dell'auto (ad esempio le gomme da sostituire, il filtro da cambiare ecc) mentre i carboidrati come una sorta di benzina.
Il Ruolo Cruciale di Proteine e Carboidrati
Quando si tratta di iniziare con l’integrazione come aiuto ergogenico per massimizzare le nostre prestazioni in allenamento, uno dei dubbi più frequenti è: cosa devo assumere, proteine o carboidrati? A priori, nella nostra alimentazione quotidiana, questi due macronutrienti essenziali dovrebbero essere presenti in tutti i nostri pasti, anche se possiamo apportare alcune modifiche a seconda dell’obiettivo che stiamo perseguendo con il nostro allenamento, come la ricomposizione del corpo, l'aumento della massa muscolare, le prestazioni negli sport di resistenza o il mantenimento della massa muscolare durante i periodi di infortunio.
Funzione dei Carboidrati
Sono la fonte di energia di base per tutti i tessuti del nostro corpo. È quindi importante reintegrarli dopo un esercizio fisico prolungato o ad alta intensità. Non sono un nutriente essenziale, perché l’organismo è in grado di catalizzare le strutture di carbonio di alcuni aminoacidi e di convertirli in glucosio (gluconeogenesi). Il glicogeno muscolare (un carboidrato complesso che è come una riserva di energia facilmente e rapidamente accessibile alle nostre cellule) è la principale fonte di energia nelle fasi iniziali dell’esercizio, cioè all’inizio (primi 10-20 minuti) dell’attività c’è un picco o un aumento del tasso di utilizzo di carboidrati.
L’esaurimento del glicogeno si verifica quando l’organismo richiede la via glicolitica come via metabolica principale in caso di sforzi prolungati e intensi. Per questo motivo, l’integrazione di carboidrati è necessaria durante gli allenamenti/eventi che durano più di 60 minuti ad intensità da moderata ad alta. Nelle attività che durano fino a 2-3 ore cercando di mantenere un’intensità impegnativa, l’energia proviene dalla glicolisi aerobica, insieme agli acidi grassi, arrivando a un punto in cui le scorte di glicogeno muscolare sono esaurite; il glucosio ematico diventa il substrato principale in queste condizioni di metabolismo dei carboidrati. Questo è il motivo fondamentale per cui le strategie nutrizionali e la pianificazione devono essere incorporate per evitare anche gli stati ipoglicemici e di affaticamento.
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Funzione delle Proteine
Tutti i tessuti dell’organismo sono costituiti da proteine, quindi le proteine sono un macronutriente e la loro assunzione è necessaria. Sono il principale componente funzionale e strutturale di tutte le cellule dell’organismo. Le proteine alimentari sono utilizzate per lo sviluppo, la crescita, la generazione e la riparazione delle cellule. Servono anche come enzimi, trasportatori e ormoni.
Le proteine sono a loro volta costituite da aminoacidi (alcuni possono essere prodotti dall’organismo stesso, mentre altri devono essere ingeriti, perché il corpo non è in grado di produrli; si tratta rispettivamente di quelli non essenziali ed essenziali). La qualità delle proteine è determinata dal loro contenuto di aminoacidi e dalla loro digeribilità. Pertanto, le proteine di migliore qualità sono altamente digeribili e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La combinazione di allenamento di forza e assunzione di proteine, sotto forma di aminoacidi e/o proteine consumate dopo l’esercizio, produce una stimolazione sinergica del processo di sintesi proteica e un effetto anticatabolico.
Un’elevata assunzione di proteine dopo l’esercizio fisico:
- riduce la degradazione delle proteine durante l’esercizio di resistenza;
- riduce l’affaticamento muscolare e attenua il fattore limitante dell’esercizio stesso.
L’assunzione post-esercizio è consigliata nelle 24-72 ore successive; a 3 ore dall’esercizio si verifica il picco di sintesi proteica, che ottimizza gli adattamenti. Pertanto, la strategia consigliata è quella di assumere piccole quantità di proteine ogni 3-4 ore nelle 24-72 ore dopo l’esercizio.
Adattare l'Assunzione di Carboidrati e Proteine ai Tuoi Obiettivi
Ora che sappiamo cosa sono questi due macronutrienti e quali sono le loro funzioni chiave, vediamo come possiamo regolare, aumentare o ridurre l’assunzione di uno di essi a seconda dell’obiettivo che stiamo perseguendo.
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| Obiettivo | Proteine | Carboidrati |
|---|---|---|
| Prestazioni e Recupero della Forza | 1,4-1,7 grammi/kg/giorno | 5-6 grammi/kg/giorno |
| Prestazioni e Recupero della Resistenza Aerobica | 1-1,6 grammi/kg/giorno | 8-10 grammi/kg/giorno |
Proteine e Carboidrati Insieme: Un'Opzione Raccomandata
Nella maggior parte dei casi è l’opzione raccomandata, soprattutto nel post-allenamento, per massimizzare i benefici di entrambi e favorire una migliore assimilazione dell’allenamento e del recupero. Gli studi dimostrano che l’aggiunta di carboidrati alle proteine nel post-allenamento può ridurre la disgregazione muscolare, diminuire l’intensità di eventuali crampi e aumentare la sintesi proteica muscolare.
Benefici di Assumere Proteine e Carboidrati Insieme
- Aumenta la risintesi di glicogeno post-esercizio.
- Riduce il danno muscolare.
- Stimola la crescita muscolare.
- Facilita l’adattamento acuto e cronico all’allenamento.
Carboidrati alla Sera: Sì o No?
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. La perdita di peso non si basa su fattori singoli acuti, come il mangiare i carboidrati in un momento piuttosto che in un altro, ma sul riuscire a protrarre un regime ipocalorico nel tempo. Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire.
In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.
In conclusione, quando decidi quale scelta alimentare intraprendere devi sapere che non esiste mai una soluzione vincente al 100%! In effetti, gli zuccheri sono una fondamentale riserva di energia sia per il cervello che per tutti i nostri muscoli. Ovviamente, la tipologia di pasta può fare (e fa) la differenza, dunque è da preferirsi alla sera una pasta integrale con un condimento leggero, ad esempio verdure saltate con un filo d’olio extravergine, al fine di renderla più digeribile rispetto anche a un secondo.
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Nonostante le diete a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico possano avere benefici a breve termine, la ricerca suggerisce che la chiave per una perdita di peso sostenibile risiede in un approccio equilibrato. La scelta tra carboidrati e proteine non dovrebbe basarsi su una visione estrema, ma piuttosto su una comprensione delle proprie esigenze nutrizionali, preferenze e obiettivi di salute.
Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati. Entra qui in gioco il fattore insulino resistenza. Pur avendo il corpo bisogno di nutrienti, vitamine, minerali ecc, il consumo energetico è drasticamente inferiore.
Esistono tuttavia delle eccezioni, quali ad esempio, per i soggetti che seguono una dieta volta alla perdita di peso, e sportivi che si allenano magari a fine giornata e necessitano di energie per il recupero muscolare. In caso contrario, in deficit calorico, si dimagrisce. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico.
Per essere portata avanti a lungo e in maniera efficace, la dieta proteica va intesa all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, in cui sono presenti tutti i nutrienti, inclusi i carboidrati. Rappresenta, nelle sue indicazioni generali, una soluzione valida per mantenersi in forma e acquisire un corretto apporto di massa muscolare.