“Non riesco a dimagrire!” è una frase che avrai detto o sentito molto spesso. Nell’ultimo periodo, mi è capitato spesso di ricevere questa domanda: “Come mai non riesco a dimagrire, anche se mangio bene e mi alleno tantissimo?”. So che te lo sei detto/a almeno una volta: mangio poco ma non dimagrisco! Lo so, è davvero frustrante. Ma non sei solo/a.
Naturalmente il titolo di questo articolo è provocatorio... Ma come mai non riesco a dimagrire??? Eppure non mangio chissà che cosa... Che dire, niente di più sbagliato. Infatti è molto rischioso per la salute e per la funzionalità degli organi. Non c’è niente di più sbagliato. Se qualcuno può, inconsapevolmente, pensare che saltare i pasti sia un buon metodo per pareggiare i conti dopo qualche sgarro o un modo per velocizzare i tempi di dimagrimento ecco: toglietevelo dalla testa.
Ed è esattamente quello che fa quando mangiamo poco. Il nostro corpo, nonostante milioni di anni passati dalla prima apparizione dell'uomo, ha mantenuto ancora i suoi comportamenti primitivi. In quanto essere umani, di base, funzioniamo tutti allo stesso modo. Quindi, a meno che non abbiate qualche patologia particolare che influisce sulla gestione del peso e/o sull’incremento della massa muscolare, la possibile causa della vostra problematica potrete trovarla in questo articolo. Diventando consapevoli di noi stessi, di come si muove il corpo, dei nostri bisogni, possiamo costruire un equilibrio duraturo e riscoprire il potenziale del nostro corpo.
Le cause principali del mancato dimagrimento
Perché non perdo peso? Metabolismo lento, calorie in eccesso, oppure ritenzione idrica. D’altronde, il nostro corpo è frutto di migliaia di anni di evoluzione in cui il rischio di carestie o poca disponibilità di cibo era un pericolo molto reale. Non c’è da stupirsi, allora, che ci siano così tante persone che non riescono a dimagrire nonostante facciano attenzione a cosa mangiano, o facciano sport regolarmente.
1. Dieta troppo restrittiva
Immaginate una donna che necessita di circa 1800 Kcal per svolgere tutte le sue attività quotidiane e che per una serie di motivi, inizia a mangiare 1000 Kcal al giorno. Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare. A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco (vedi punto successivo), l’unica condizione per riuscire a dimagrire è instaurare il deficit calorico moderato. Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso!
Leggi anche: Perché non dimagrisco anche se mi alleno?
Il corpo è una macchina che si adatta e che, per funzionare, ha bisogno di un livello minimo di energia, altrimenti blocca tutti i processi che richiedono uno sforzo e che non sono strettamente vitali. La perdita di peso fin lì ottenuta è causa di una perdita di liquidi, di una distruzione e cannibalizzazione delle masse muscolari e in minuscola parte di una perdita di massa grassa. Per non parlare di quello che un'alimentazione come quella sopra citata, può causare. La perdita di peso, è utile solo a chi ha dei chili di troppo. Per un soggetto già magro, dimagrire ulteriormente non è salutare.
2. Distribuzione dei pasti e calorie nascoste
Dopo una colazione dolce e un pranzo misero, sfido chiunque a non arrivare a casa dopo una giornata di duro e stressante lavoro con una fame tale da divorare l'intero frigorifero... Ed è così che nell'ultimo pasto della giornata (quando in realtà la giornata è finita e molto probabilmente la serata si passerà in relax) si introducono la maggior parte delle calorie giornaliere. Quindi, prima riportare il metabolismo ai livelli normali e solo successivamente attuare un regime alimentare ipocalorico che prima non avrebbe potuto avere successo. Le calorie appena introdotte non essendo utilizzate a causa della poca attività serale, vengono "messe da parte" dal corpo che ancora si ricorda dei periodi carestia e si porta avanti con il lavoro.
Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”. Zucchero e olio sono entrambe sostanze di uso comune e molto caloriche, a cui spesso non si presta attenzione a quanto frequentemente vengono consumate e in quale quantità. Sono a dieta, mangio poco, ma non dimagrisco? Il primo aspetto da considerare è che molto spesso può capitarti di sottovalutare quante calorie introduci e di ritrovarti ad ingrassare senza un motivo: i cucchiaini di zucchero in ogni caffè (e se ne bevi molti le calorie salgono facili), i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica (quando, invece, lo sono!).
3. Attività fisica insufficiente
Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza. Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento. L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie. Sebbene correre e fare attività cardio (ellittica, bike, spinning) aiuti il cuore a mantenersi in salute e migliori la capacità polmonare, non è la cosa più indicata per velocizzare il dimagrimento.
4. Alimenti ad alta densità energetica e spuntini
I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote). Anche se sicuramente buoni e gratificanti per il palato e la mente, non sono così sazianti. Spesso è difficile resistere alla tentazione di fare uno spuntino ma, anche se sano, questa tendenza può correre il rischio di mettere i bastoni tra le ruote ai vostri obiettivi di dimagrimento. Cominci a mangiare un biscotto in più a colazione, un pezzo di pane in più a pranzo, un frutto in più a merenda, ecc. Come ridurre gli attacchi di fame?
Leggi anche: Mangiare sano e non perdere peso: possibili spiegazioni
5. Sonno e stress
Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress. Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso. In questi casi, saper gestire lo stress e gli impegni quotidiani, nonché avere una routine notturna, può aiutare. Se limitare alcuni fattori potenzialmente stressanti non è così facile (es.
6. Fattori ormonali e metabolici
Anche se ti dici “mangio poco ma non dimagrisco”, devi fare comunque attenzione alla tua salute. …potresti avere uno squilibrio ormonale o metabolico più serio (es. ipotiroidismo, insulino-resistenza). Se stai lottando per perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi, potrebbe essere utile considerare un controllo endocrino. Condizioni come ipotiroidismo, PCOS, resistenza all’insulina, problemi surrenalici e disturbi del sonno possono giocare un ruolo significativo nel tuo peso.
L’ipotiroidismo è una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo. La PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico) è una condizione comune tra le donne in età fertile e può causare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale. La resistenza all’insulina può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale. Le ghiandole surrenali producono ormoni come il cortisolo, che può influenzare il peso.
Come sbloccare il metabolismo e riattivare il dimagrimento
Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta.
1. Ascolta il tuo corpo
Il tuo corpo non capisce cosa gli sta capitando e non reagisce come dovrebbe ai nuovi stimoli: fino a ieri l’avevi abituato a non fare fatica, ad avere le scorte energetiche piene (anche troppo), ad avere adipociti sempre ricolmi, ecc. Ad ogni modo, questo non è certo un motivo per disperarsi: è proprio quando si pensa di seguire alla lettera il proprio piano senza perdere più peso che è il momento di rivedere il tutto. Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo? Una pausa di almeno due settimane salendo con le calorie senza avere paura di mettere peso.
Leggi anche: Giorgia Colombo: dimagrire è possibile?
2. Non sottovalutare le calorie nascoste
La seconda motivazione che potrebbe essere alla base del perché non si dimagrisce nonostante la dieta è legato alla scorretta misurazione della quantità di cibo o la sottovalutazione del loro contenuto calorico. Un esempio classico può essere quello della frutta. La maggior parte delle persone abbonda nel mangiare la frutta, pensando che “fa bene”. Lo stesso errore è spesso commesso quando ci rapportiamo ad altri alimenti ad alto contenuto calorico come la bistecca, il salmone, la pasta o le noci.
3. Varia l'allenamento
Quando l’obiettivo è quello di perdere peso la maggior parte delle persone passa infatti tutto il tempo sulle macchine cardio, perché queste macchine riportano un numero di calorie bruciate superiori al sollevare pesi. Ed ecco perché almeno il 70% del proprio allenamento dovrebbe essere impiegato proprio su tali attività, come il sollevamento peso. Insomma, meglio non fare affidamento solo sul cardio per arrivare nella condizione di deficit calorico che potrà poi condurre al tanto atteso e desiderato dimagrimento. Non serve diventare un gymrat o uno sportivo agonistico per aiutare il corpo a dimagrire. Per ottenere questo è fondamentale che i tuoi allenamenti siano progressivamente stimolanti, ovvero devono aumentare la tua performance, soprattutto in termini di forza e potenza.
4. Dieta chetogenica: non sempre la soluzione
Negli ultimi anni la dieta chetogenica ha assunto una grande ribalta per tutte le persone che sono interessate alla perdita del peso. Ma affidarsi alla dieta keto non equivale certamente a garantirsi una strada privilegiata verso il dimagrimento e, in fin dei conti, i problemi del mancato dimagrimento che abbiamo sopra affrontato possono essere ben declinati anche nei confronti di questo regime alimentare.
- Uno dei motivi principali per cui le persone non perdono peso con la dieta chetogenica è che consumano troppi carboidrati.
- Un’altra ragione è, indipendentemente dal piano alimentare seguito, la mancanza di alimenti integrali e nutrienti.
- Affidarsi a cibi elaborati può infatti compromettere la perdita di peso, anche se sono adatti al keto: basti considerare alla tendenza ad aggiungere alle proprie abitudini alimentari dei prodotti come snack bar, dessert keto e altri cibi confezionati tra un pasto e l’altro.
5. Non avere fretta e affidati a un professionista
È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tutti i corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo. Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.
Consigli utili per dimagrire in modo sano ed efficace
In sintesi, ecco alcuni consigli utili da seguire per dimagrire in modo sano ed efficace:
- Non affidarti al “fai da te”. Spesso sottovalutiamo quanto mangiamo o non bilanciamo bene i macro.
- Paradossalmente, potresti dover mangiare di più per dimagrire. Aumentare progressivamente l’apporto calorico aiuta a risolvere la termogenesi adattativa.
- Il movimento fisico è fondamentale, sia per perdere peso che rimanere in salute.
- Il sonno influisce su ormoni chiave del metabolismo come leptina, grelina e cortisolo.
- Yoga, meditazione, passeggiate all’aperto o anche solo un hobby che ami possono aiutare.
- Evita di mangiare sempre le stesse cose. Il corpo si adatta anche a una dieta monotona.
- Bevi abbastanza acqua e cura la flora batterica intestinale con fibre e alimenti fermentati.
E’ veramente bloccato o no? In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere. Pesi 100 kg? Perderai a settimana 0.5-1 kg. Pesi 60 kg? 300-600 g/settimana. In nutrizione si ritiene accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico della massa grassa ed il 25% sia della massa magra.
Normalmente invece le persone appena si mettono a dieta iniziano a scendere di peso velocemente, apportano cambiamenti drastici alla loro alimentazione ed allo stile di vita, per poi, dopo qualche mese, ritrovarsi più leggeri (il peso sulla bilancia è calato) ma ancora con pancia e fianchi proprio perché non c’è stata una grande perdita di grasso.
Ricorda, ogni persona è unica e un trattamento personalizzato è spesso la chiave per il successo. Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici.
Tabella riassuntiva dei principali ormoni che influenzano il peso:
| Ormone | Effetto sul peso | Come mantenerlo in equilibrio |
|---|---|---|
| Ormoni tiroidei | Fondamentali per il metabolismo basale | Consulta un endocrinologo per un esame del sangue |
| Insulina | La resistenza all'insulina può portare ad un aumento di peso | Dieta a basso contenuto di carboidrati, esercizio fisico regolare e farmaci |
| Cortisolo | Può influenzare il peso | Gestione dello stress, tecniche di rilassamento e yoga |
| Leptina e Grelina | Influenzano il metabolismo | Dormire a sufficienza |