Dimagrire velocemente, e magari senza eccessive "rinunce", è quello che vorrebbero molte persone. Ma è possibile perdere peso in maniera rapida? E se sì, quali sono gli accorgimenti che possiamo prendere per raggiungere questo scopo? Partiamo dal presupposto che dimagrire velocemente non significa dimagrire in maniera sana o duratura.
Dimagrire Velocemente: È Davvero Possibile?
Sì, ma non è consigliato. Una perdita di peso sana si aggira tra 0,5 e 1 kg a settimana. Tempi più rapidi sono soggettivi e possono essere pericolosi se non seguiti da un professionista. Si stima, infatti, che una perdita di peso sostenibile per la salute si aggiri tra il mezzo chilo e il chilo di peso, ogni settimana. Chiaramente, ciò dipende anche dalle condizioni di salute e dal peso di partenza del soggetto, pertanto queste quantità potrebbero cambiare.
Possibili Conseguenze di un Dimagrimento Troppo Rapido
Dimagrire troppo velocemente può causare disturbi gastrointestinali, affaticamento, perdita di massa muscolare e alterazioni ormonali. Un’alimentazione eccessivamente scarsa può inoltre causare alterazione - e, nei casi più gravi, scomparsa - del ciclo mestruale. In generale, una perdita di peso troppo rapida si accompagna a conseguenze quali:
- Disturbi del tratto gastrintestinale e/o nausea persistente
- Senso di affaticamento e stordimento
- Mal di testa ricorrenti
- Rallentamento del metabolismo e, di conseguenza, ulteriori difficoltà nel perdere peso
- Perdita del tono muscolare
- Disturbi del sonno e dell’umore
- Diminuzione della frequenza cardiaca
- Minore tolleranza al freddo
Inoltre, aumenta il rischio di disturbi alimentari e favorisce l’effetto yo-yo. Come accennato, perdere peso rapidamente porta a riacquistare i chili persi in maniera altrettanto rapida. Questo può avere un forte impatto negativo sul soggetto, e potrebbe causargli uno stato mentale in cui si innesca un circolo vizioso di tentativi (fallimentari) di perdere peso, caratterizzati da restrizioni sempre maggiori e sbilanciate.
Alcuni studi suggeriscono che ripetuti cicli di perdita e recupero del peso corporeo possano causare danni all'organismo, tra cui l’iperinsulinemia (Thillainadesan et al., 2024), collegata a sua volta alla sindrome metabolica.
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Come Dimagrire in Modo Sano e Sostenibile
Dimagrire in modo sano serve un piano alimentare personalizzato, redatto da un nutrizionista. Solo quest’ultimo, a seguito di una visita approfondita e un colloquio col paziente, ha la facoltà di stilare una dieta, ipocalorica o meno che sia. È importante seguire un’alimentazione varia, fare attività fisica moderata e mantenere un buon riposo per risultati duraturi e sicuri.
5 Consigli Utili per Dimagrire Mangiando
Per dimagrire è possibile, oltre a seguire un piano alimentare strutturato da un professionista, seguire alcuni piccoli accorgimenti. Tra questi:
- Bere una quantità adeguata di acqua durante la giornata. L’assunzione raccomandata di acqua si aggira tra il litro e mezzo e i due litri al giorno. Bere acqua a sufficienza, oltre a far “lavorare bene” l’organismo, contrasta la ritenzione idrica e aiuta a favorire il senso di sazietà. Si consiglia di consumare acqua o tisane, mentre andrebbero limitati alcol e bevande zuccherate e/o gassate.
- Mangiare lentamente, rispettando il proprio appetito. Mangiare troppo rapidamente non consente di sentire per tempo il senso di sazietà, portando così a consumare una quantità di cibo eccessiva, e può causare disturbi come il reflusso. Inoltre, masticare a lungo e lentamente favorisce una buona digestione.
- Fare attività fisica. In particolare, fare un'attività sportiva adeguata alla propria età e al proprio stato di salute. Oltre ad aumentare la massa muscolare, fare attività fisica moderata e regolare migliorerebbe l’umore. È possibile anche prendere piccoli accorgimenti quotidiani: preferire spostarsi a piedi o in bicicletta quando possibile, prendere le scale invece dell’ascensore, fare piccole passeggiate anche da pochi minuti.
- Evitare di pesarsi con eccessiva frequenza. Il peso corporeo subisce naturalmente fluttuazioni da un giorno all'altro, e persino nell'arco della stessa giornata. Queste variazioni sono principalmente dovute a fattori come l'accumulo di liquidi, ed esulano dall’accumulo (o dalla perdita) di grasso. Alcuni studi hanno evidenziato come il monitoraggio del peso su base giornaliera, specialmente quando si riscontra un aumento, possa generare demotivazione nei pazienti, compromettendo l'impegno verso la dieta, a breve o a lungo termine (Hagerman et al., 2024). L’ideale sarebbe pesarsi in presenza del proprio professionista di riferimento durante le visite di controllo, oppure per un massimo di una volta ogni una o due settimane.
- Mangiare di tutto, senza eccessi. La dieta mediterranea è considerata una delle diete più salutari proprio per via della sua varietà, che consentirebbe di mangiare “un po’ di tutto, ma con moderazione”. Concedersi un dolcetto o una frittura non fa male o ingrassare, “di per sé”, ma occorre farlo con moderazione e limitandosi a qualche volta al mese, come del resto indicato dalle linee guida del Ministero della Salute. Nelle diete dimagranti, solitamente, i professionisti tendono a seguire per quanto possibile le preferenze alimentari del paziente - ad esempio se segue una dieta vegana. Inoltre, il professionista potrebbe suggerire di inserire un “pasto libero” a intervalli regolari, per rendere il piano alimentare più sostenibile nel lungo periodo. Questo approccio aiuta a ridurre la sensazione di “sacrificio” che il paziente potrebbe avvertire, prevenendo il rischio che, nel tempo, perda la motivazione necessaria per seguire il piano alimentare.
8 Falsi Miti su Alimentazione e Dimagrimento
Sfatiamo alcuni falsi miti comuni sull'alimentazione e il dimagrimento:
- Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta. ❌ Falso. Una dieta per dimagrire efficacemente contiene tutti i gruppi alimentari, in quantità adeguate.
- Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti. ❌ Falso. Anzi, tendenzialmente per avere le giuste quantità di energie “distribuite” durante la giornata è necessario fare cinque pasti al giorno, compresi due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio.
- Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta. ❌ Falso. L’uso di integratori andrebbe concordato con un professionista, e non va in alcun modo a sostituire una dieta bilanciata.
- Mangiare di notte, o comunque dopo un certo orario, fa “ingrassare di più”. ❌ Falso, anche se con qualche riserva. Non è l'orario in cui si mangia a determinare un eventuale aumento di peso, ma l'equilibrio calorico complessivo della giornata (Allison et al., 2013). È pur vero che cenare troppo vicino all'orario in cui si va a dormire potrebbe causare difficoltà ad addormentarsi e disturbare il sonno, per via della digestione ancora in corso. Inoltre, mangiare o effettuare spuntini di notte è stato collegato, piuttosto, ad abitudini alimentari sbilanciate, e dunque ad un maggior rischio di prendere peso (Yoshida et al., 2018).
- I prodotti senza glutine sono più sani e aiutano a dimagrire. ❌ Falso. I prodotti senza glutine non sono necessariamente più sani o meno calorici, ma sono indicati per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
- Posso dimagrire in fretta bevendo molta acqua. ❌ Falso. Bere acqua è essenziale per la salute, ma di per sé non provoca dimagrimento. Aiuta però a mantenere il corpo idratato, a ridurre la ritenzione idrica, e può ridurre l'appetito se consumata prima dei pasti.
- Per dimagrire è necessario eliminare completamente i dolci dalla propria dieta. ❌ Falso. Una dieta equilibrata può includere occasionalmente piccole quantità di dolci. È tuttavia essenziale moderarne il consumo, bilanciandolo con il resto della dieta tramite l’aiuto del proprio nutrizionista di riferimento.
- Se faccio uno “sgarro” mangiando una pizza o un pezzo di dolce, comprometterò la buona riuscita della dieta dimagrante. ❌ Falso, purché avvenga con moderazione. Anzi, come accennato, solitamente sono gli stessi nutrizionisti a concordare con i pazienti un pasto libero. Una buona alimentazione è composta anche da momenti conviviali e di gratificazione che, peraltro, rendono meno difficoltoso “seguire” la dieta a lungo termine. La dieta, anche se finalizzata alla perdita di peso, non deve venire percepita dal paziente come una punizione.
I Pericoli delle Diete Express
Occorre quindi diffidare dalle diete express o “miracolose”, che promettono di perdere una grande quantità di peso in relativamente poco tempo. I rischi per la salute, fisica e mentale, che si corrono sono diversi. Eccone alcuni:
Alimentazione Sbilanciata
Le diete express o che prediligono grandi quantità di macronutrienti, come ad esempio la dieta plank o la dieta Scarsdale, invitano all’assimilazione di alcuni cibi rispetto ad altri. In particolar modo, vengono ridotti drasticamente o eliminati del tutto i grassi e/o i carboidrati, come potrebbe avvenire in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Si tratta di suggerimenti errati, e potenzialmente dannosi. Uno sbilanciamento dei macronutrienti nella dieta, soprattutto se seguito a lungo termine, può portare sì ad una perdita di peso iniziale - peso che tuttavia viene recuperato in tempi brevi -, ma favorisce l’insorgere di malattie croniche.
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Mancanza di Educazione Alimentare
Le diete che promettono di far perdere kg velocemente non educano il soggetto ad un rapporto sano con il cibo. Al contrario l’aumento di peso viene percepito come un fallimento, una fonte di vergogna cui occorre riparare in meno tempo possibile. Questo tipo di approccio estremamente pericoloso e dannoso e, nei casi più gravi, può favorire l'insorgere di disturbi del comportamento alimentare (DCA).
Effetto Yo-Yo e Frustrazione
Come accennato, perdere peso rapidamente porta a riacquistare i chili persi in maniera altrettanto rapida. Questo può avere un forte impatto negativo sul soggetto, e potrebbe causargli uno stato mentale in cui si innesca un circolo vizioso di tentativi (fallimentari) di perdere peso, caratterizzati da restrizioni sempre maggiori e sbilanciate. Anche in questo caso, si rischia di sfociare in disturbi del comportamento alimentare.
Cosa Sapere se Vuoi Dimagrire Velocemente
Dunque, cosa occorre sapere se si desidera dimagrire in fretta?
Differenza tra “Dimagrire” e “Perdere Peso”
Occorre in primo luogo porre l’accento sulla differenza tra dimagrimento e perdita di peso. Sebbene questi termini vengano comunemente usati come sinonimi, infatti, presentano delle differenze sostanziali:
- Dimagrimento: avviene quando si perde grasso corporeo, o massa grassa. In maniera a prima vista paradossale, è possibile dimagrire senza perdere peso, ad esempio qualora alla perdita di grasso corporeo si associasse un guadagno in massa muscolare. In questo caso il peso sulla bilancia diminuirebbe poco, non diminuirebbe affatto o, addirittura, aumenterebbe. Tuttavia il corpo risulterebbe più tonico.
- Perdita di peso: è una riduzione del peso corporeo, quella che, oggettivamente, “vediamo” sulla bilancia. Può essere dovuta a vari fattori, e non è per forza associata al dimagrimento. Anche perdendo liquidi o massa muscolare, infatti, si assiste ad una perdita di peso. Molti piani alimentari sbilanciati che spiegherebbero come perdere peso in poco tempo si basano sulla perdita di liquidi, che avviene tendenzialmente in fretta ma viene ristabilita altrettanto velocemente.
Calorie, Deficit Calorico e Metabolismo Basale
In secondo luogo, occorre familiarizzare con questi termini:
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- Calorie: sono una misura dell’energia che ci viene fornita dagli alimenti, e che consumiamo. Nutrendoci, “riceviamo” energia dagli alimenti, che ne contengono una diversa quantità a seconda della loro composizione. Le bruciamo poi con le attività quotidiane.
- Metabolismo basale (BMR): è la quantità di energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’individuo durante lo stato di veglia, ad esempio la respirazione, la circolazione sanguigna e il battito cardiaco, la regolazione della temperatura corporea. Il metabolismo basale, tendenzialmente, è influenzato da diversi fattori: il sesso (negli uomini tende ad essere maggiore rispetto alle donne), l’età (tende a diminuire man mano che si invecchia), presenza o meno di massa muscolare, fattori genetici, e così via. In presenza di diete sbilanciate e particolarmente restrittive il metabolismo basale si riduce, e il corpo si “abitua” a funzionare con meno energia, rendendo, paradossalmente, più complicato dimagrire. Va distinto dal fabbisogno calorico, ovvero la quantità di energia totale di cui il nostro corpo necessita anche per svolgere digestione e attività fisica.
- Deficit calorico: avviene quando consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo. Se ottenuto con criterio porta al consumo di grassi, e dunque al dimagrimento. Sei il deficit calorico è in negativo, ci troviamo di fronte ad una dieta per dimagrire, altrimenti, se è positivo, ci troviamo di fronte ad un piano alimentare per ingrassare.
Dimagrire Senza Sport: È Possibile?
Sì, grazie ad una dieta per dimagrire! Dunque, grazie all’alimentazione è possibile modulare le calorie in entrata, riducendole, al fine di creare un deficit calorico. Ricorda che se la salute te lo consente e sei solo pigro, è meglio mantenersi attivi per raggiungere risultati più rapidi e duraturi. L’attività fisica non solo consente di aumentare il dispendio energetico ma migliora la salute cardiovascolare e metabolica.
- Una dieta ipocalorica sana ed equilibrata è fondamentale per dimagrire senza sport. Prediligi alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce e carne magra. La frutta può essere un’ottima scelta sia per colazione, che negli spuntini o dopo i pasti, mentre la verdura non dovrebbe mai mancare. Ti consente di raggiungere più in fretta il senso di sazietà grazie al contenuto di fibra alimentare ed è ricca di micronutrienti.
- Senza fare attività fisica e mangiando come al solito non puoi pensare di dimagrire, per cui dovrai ridurre le porzioni a cui sei abituato per evitare di mangiare più del necessario.
- L’alcol contiene molte calorie vuote, non è utile all’organismo e può indurre dipendenza.
- Sostituisci le bevande zuccherate con la variante “zero calorie”, elimina lo zucchero del caffè o utilizza un dolcificante. Per quanto riguarda il consumo di prodotti dolciari non dovrai eliminarli completamente ma mangiarli sporadicamente.
- Nella maggior parte dei casi, i prodotti precotti contengono molti grassi saturi e zuccheri nascosti, ciò si traduce in una maggiore densità calorica. Controlla sempre l’etichetta nutrizionale e prediligi alimenti più naturali e freschi.
- Le proteine sono un macronutriente fondamentale per ottenere un buon dimagrimento, preservano la massa magra e donano maggiore sazietà rispetto a carboidrati e grassi.
- Un sonno insufficiente può influire negativamente sul metabolismo e sull’equilibrio ormonale, aumentando il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico. Inoltre, la mancanza di sonno aumenta lo stress che può causare l’aumento del cortisolo in circolo, ormone legato all’aumento di peso.
- Per dimagrire è necessario generare un deficit calorico, ovvero consumare tramite l’alimentazione meno calorie di quante siano necessarie al corpo, in modo da spingerlo ad utilizzare le riserve di tessuto adiposo.
- Dimagrire richiede costanza, a seconda dei chili da perdere avrai davanti a te un percorso che necessita di tempo.
10 Consigli Pratici per un Piano Alimentare Efficace
Nell’ottica di aderire al meglio ad un piano alimentare, possiamo sfruttare questi 10 consigli per raggiungere e mantenere gli obiettivi prefissati.
- Evita il fai da te: Nella speranza di ottenere un rapido calo ponderale è facile incappare negli errori più comuni come: intraprendere pericolosi digiuni, seguire modelli alimentari drastici autosomministrati, affidarsi alla “dieta del momento” scaricata da internet o letta su una rivista, ricorrere alle polverine miracolose e ai pasti sostitutivi che costano una fortuna e difficilmente concedono risultati duraturi.
- Rivolgiti a un professionista della salute: La dieta rappresenta una vera e propria terapia, che può prevenire e talvolta curare alcune malattie, e come qualsiasi altro farmaco, necessita della prescrizione sanitaria. Una dieta scorretta può peggiorare significativamente lo stato di salute e indurre possibili disturbi alimentari. Il medico nutrizionista saprà valutare il tuo stato nutrizionale, il fabbisogno calorico e impostare la terapia dietologica più adatta a te.
- Sii costante e paziente: Non esistono scorciatoie e strategie veloci… e se esistono non sono né salutari né legali. È necessario lavorare con impegno, pazienza e costanza per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi nel tempo. Diffida sempre da chi promette cambiamenti drastici in un ristretto lasso di tempo e da chi mette a rischio la tua salute pur di raggiungere prima e male l’obiettivo richiesto.
- Segui una dieta personalizzata: È impossibile applicare formule e regole generali ignorando le caratteristiche metaboliche e ormonali del singolo, il suo stile di vita e il rapporto col cibo. Gli insuccessi dietetici sono molto frequenti, caratterizzati da rapidi cali ponderali e successivi incrementi, fino a valori superiori rispetto al peso iniziale. Non esiste una dieta universale, valida ed efficace per tutti. Il successo di una dieta si ottiene solo quando la prescrizione viene confezionata su misura, come un abito cucito addosso da uno stilista.
- Evita di stravolgere le tue abitudini: Un piano alimentare può definirsi corretto solo se: preserva le abitudini alimentari e i gusti personali, non stravolge le preferenze culinarie e non offende le scelte etiche individuali. La dieta dovrebbe prevedere una lunga lista di alternative tra cui poter scegliere quotidianamente. In modo da non rendere noiosa l’esperienza legata al cibo e trasformare a mano a mano la prescrizione in uno stile alimentare privo di fatica e di rinunce.
- No alle diete restrittive: Il piano alimentare deve essere formulato nel rispetto del fabbisogno calorico individuale. Il dimagrimento corretto e duraturo è quello che avviene lentamente. Diete troppo restrittive, oltre ad avere un bassissimo livello di aderenza, aumentano il rischio di sviluppare disturbi alimentari.
- Non rinunciare agli eventi sociali: Seguire ossessivamente una dieta può condurre all’isolamento sociale e abbassare la qualità della vita. Una strategia valida potrebbe prevedere l’organizzazione di esperienze che esulino dal consumo di cibo e bevande alcoliche. Quando il contesto sociale impone un pranzo al ristorante o una cena in pizzeria, è sempre possibile ordinare un piatto poco calorico e non particolarmente elaborato.
- Poniti obiettivi realistici: Un errore comune che porta all’abbandono della dieta è guardare troppo lontano, puntando direttamente all’obiettivo finale. Un corretto percorso di dimagrimento o di ricomposizione corporea sono processi composti da tanti piccoli traguardi. Obiettivi minori posti a breve termine, che offrono la possibilità di apprezzare i cambiamenti positivi che, di volta in volta, possono essere riscontrati in occasione dei controlli con il nutrizionista.
- Impara a distinguere la fame dall’appetito: Per riuscire a seguire bene un piano alimentare è fondamentale imparare a distinguere tra fame (reale bisogno di nutrirsi) e appetito (desiderio di mangiare). Quando a prevalere è l’appetito, sarà sufficiente riuscire a trovare una distrazione, una forma di divertimento che impegni la mente per quel piccolo lasso di tempo fino a quando il desiderio di mangiare non svanisce oppure arriva il momento corretto per consumare il pasto previsto dalla dieta.
- Intraprendi un’attività sportiva: Il dimagrimento si ottiene impostando un deficit energetico tra le calorie introdotte e consumate. Se attraverso il piano alimentare è possibile controllare le calorie introdotte, attraverso l’attività fisica è possibile incrementare le energie consumate.
Quando Preoccuparsi per un Dimagrimento Improvviso?
Quando una persona sta dimagrendo senza motivo, cioè senza fare nulla per volerlo, anzi apparentemente mangiando come prima, si spaventa. In realtà perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattia. Anche un periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre un dimagrimento improvviso. Tuttavia, può essere bene fare degli accertamenti.
Clinicamente si approfondisce quando il dimagrimento (calo ponderale) involontario è superiore a 4-5 chilogrammi o, in persone più magre, al 5% del peso corporeo in pochi mesi, e se alla perdita di peso si associano altri sintomi.