Non solo palestra o corsa per dimagrire: anche il nuoto costituisce un ottimo alleato per perdere peso! Rientrando nella lista di attività motorie che richiedono uno sforzo aerobico, la risposta è sicuramente sì: il nuoto permette di perdere peso e di tonificare al meglio il nostro corpo.
Il nuoto fa dimagrire perché è un’attività che permette di bruciare molte calorie, ma è necessario seguire alcuni accorgimenti (dieta inclusa). Vediamo come e quanto il nuoto può aiutare il processo di dimagrimento e di tonificazione.
Come il Nuoto Aiuta a Dimagrire
L’attività fisica più indicata alle persone che hanno bisogno di perdere peso e bruciare grassi è sicuramente quella aerobica. Un’ora di allenamento in piscina o in acque libere, infatti, permette di consumare moltissime calorie e al contempo di rafforzare tutta la muscolatura.
Il movimento aerobico, infatti, richiede un dispendio di energia che viene ricavata direttamente dagli zuccheri e dai grassi di deposito nel nostro corpo. L’unica differenza che sussiste tra il nuoto e le attività aerobiche a terra è la minor traumaticità dei movimenti in acqua, senza contare il fatto che siano coinvolti molti più gruppi muscolari.
Se svolto con costanza e regolarità, il nuoto permette anche di attivare il metabolismo a lungo termine, grazie al quale il nostro corpo brucia le calorie anche diverse ore dopo aver terminato la sessione di allenamento.
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Il dimagrimento ottenuto da questa attività aerobica, inoltre, è maggiormente visibile in zone del corpo come le cosce, i fianchi, la pancia e le braccia: tutti punti dove il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente. Tuttavia, il dimagrimento localizzato NON esiste. Non siamo noi a stabilire le zone in cui tendiamo ad accumulare più tessuto adiposo (grasso localizzato), la stessa regola si applica nel momento in cui vogliamo perdere peso. Il dimagrimento è un processo che riguarda tutti i distretti adiposi del corpo e talvolta anche di massa magra.
Intensità e Frequenza Cardiaca
Tuttavia, per garantire un dispendio energetico che spinga il nostro organismo a servirsi di grassi e di zuccheri e, quindi, bruciare calorie, occorre anche valutare l’intensità dei nostri allenamenti e la frequenza cardiaca nel corso dell’attività. Se l’obiettivo è dimagrire, quindi, le nostre nuotate dovranno mantenere un ritmo tale che la frequenza cardiaca rientri tra il 60 e il 70% della nostra frequenza massima, tenendo sempre in considerazione il fattore età. In questo modo il nostro organismo consumerà le riserve di massa grassa per consentirci di effettuare questi allenamenti.
Da quanto detto risulta come conseguenza che non è tanto la velocità assoluta alla quale si nuota ma quella relativa alla propria frequenza cardiaca che permette o meno di dimagrire.
Come ormai numerosissimi studi scientifici e qualunque allenatore o personal trainer afferma, non è il lavoro blando, continuato e prolungato che permette di dimagrire ma è un tipo di allenamento che si avvicina il più possibile a un Interval Training ad Alta Intensità.
Anche nel nuoto, l’interval training cioè l’alternanza di nuotate ad alta intensità a momenti di recupero a ritmi più blandi, si è dimostrato efficace per perdere peso rispetto ad una sessione con intensità moderata costante.
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Stili di Nuoto e Consumo Calorico
Per quanto riguarda lo stile ideale per consumare più energia e bruciare più calorie, invece, non esiste una risposta universale. Questo potrebbe variare a seconda delle attitudini, delle abilità e della forma fisica di ogni soggetto. In ogni caso, lo stile libero è quello che richiede l’attivazione di più gruppi muscolari e il lavoro aerobico è estremamente intenso. Tuttavia, occorre apprendere la corretta respirazione per accompagnare i movimenti in acqua e non vanificare il proprio impegno.
Stile a farfalla/a delfino: è lo stile con più dispendio energetico perché ha una tecnica impegnativa e richiede molta coordinazione.
Il consumo calorico del nuoto non è semplice da definire perché dipende da variabili individuali come il peso, la temperatura dell’acqua, le capacità tecniche acquisite, etc. Ad esempio, se sei un novizio avrai necessità di molta energia anche solo per galleggiare rispetto agli atleti esperti e quindi consumerai di più.
Quanto Tempo Ci Vuole per Vedere i Risultati?
Nonostante il nuoto sia una delle attività motorie più indicate per perdere peso, non bisogna illudersi che il processo di dimagrimento sia immediato, anzi. Il nuoto è uno sport completo, che coinvolge soprattutto i muscoli delle braccia e delle gambe, di conseguenza almeno nelle prime settimane di approccio a questi nuovi movimenti, si ottiene più facilmente una tonificazione muscolare più che una perdita di peso vera e propria.
Per intenderci, se dopo un mese di allenamenti regolari, poniamo tre sessioni a settimana della durata di un’ora, i numeri scritti sulla bilancia non dovessero cambiare sensibilmente: niente panico! E’ perfettamente normale. Sicuramente se spostassimo l’attenzione dalla bilancia allo specchio, riusciremmo a notare dei cambiamenti visibili nella forma del nostro corpo, più tonica e definita.
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Questo accade perché la serie di allenamenti ben svolti riduce la massa grassa, ma allo stesso tempo compensa i grassi bruciati aumentando la massa muscolare del nostro corpo. Con il tempo poi ti renderai conto che il volume del tuo corpo inizierà a diminuire in modo più visibile all'esterno.
Il nuoto inoltre riattiva il metabolismo anche a lungo termine, perciò continuerai a bruciare grassi anche dopo aver completato l'allenamento.
Sii costante e ti accorgerai che i rotolini di troppo su pancia, glutei e cosce poco a poco spariranno.
Frequenza e Durata degli Allenamenti
La frequenza ideale per soddisfare l’obiettivo del dimagrimento è, generalmente, attorno alle tre sessioni di allenamento alla settimana svolte per un’ora. Inoltre, è importante che il lavoro aerobico non venga interrotto se non dalle vasche definite “di recupero”.
Per stimolare il consumo dei grassi di deposito è necessario che la seduta di allenamento non duri meno di 30 minuti e che si svolga 3 volte alla settimana.
L'ideale, secondo gli esperti, è iniziare con 15-20 minuti di nuoto a giorni alterni, quindi aumentare gradualmente fino a 30 minuti di nuoto cinque giorni alla settimana, se il corpo lo consente.
Esercizi Specifici in Piscina per Tonificare le Cosce
Quando si vogliono allenare in modo particolare gli arti inferiori si può impostare un workout mirato in grado di coinvolgere i muscoli di cosce, glutei e polpacci.
L'acqua è l'elemento ideale per fare ginnastica perché permette di liberarsi della forza di gravità e di muoversi quindi con maggiore libertà e leggerezza rispetto a quanto avviene sulla terraferma. Questo non significa che gli esercizi richiedano meno sforzi, anzi.
Ecco alcuni esercizi:
- In posizione eretta, alzare lateralmente la gamba sinistra, contraendo contemporaneamente il perineo. Quindi, ripetere dall'altro lato. Ripetere 15 volte poi cambiare gamba.
- Nuotare lentamente, muovendo solo le gambe. Mentre si nuota, fare profonde inspirazioni e brevi tratti sott'acqua. Continuare per un paio di minuti.
- Un altro esercizio specifico per i glutei prevede di stare in piedi su una gamba (è possibile appoggiarsi al bordo della piscina per mantenere la stabilità) e di alzare l’altra gamba lateralmente. Eseguendo movimenti oscillatori dell’anca, con la gamba tesa, si compiono circa venti oscillazioni in avanti e altrettante indietro per ciascuna gamba.
La ginnastica in acqua, o acquagym, si rivela un’ottima scelta per chi mira a perdere peso in piscina. Per iniziare, la camminata in acqua è un eccellente esercizio introduttivo, specialmente per chi si avvicina per la prima volta all’attività fisica in piscina. Inizialmente utilizzato come riscaldamento, può diventare un esercizio a tutti gli effetti incrementando progressivamente l’intensità della camminata per stimolare una maggiore perdita di grasso e accelerare il dimagrimento.
Oltre alla camminata e alla corsa, l’acquagym include una varietà di esercizi statici per il rassodamento. Il twist, invece, è un esercizio che coinvolge saltelli e torsioni del busto, ideale per tonificare e attivare l’intero corpo.
Allenare gli Addominali in Piscina
Allenare gli addominali in piscina si rivela un’esperienza appagante non solo per tonificare la fascia addominale, ma anche per i benefici che apporta alla postura e al benessere complessivo. Un buon punto di partenza sono gli esercizi “leggeri” effettuati a bordo vasca: sedendosi con le gambe nell’acqua, si aprono e si chiudono alternativamente in modo da attivare l’intera zona addominale.
Ci sono poi anche esercizi che richiedono l’apertura e chiusura delle gambe distese, appoggiati al bordo della piscina, da fare in serie di 20-30 ripetizioni. Variare la posizione delle gambe, alternando tra estensione completa e piegamento, consente di intensificare l’esercizio a proprio piacimento.
Benefici Aggiuntivi del Nuoto
Spesso sentiamo ripetere che il nuoto è uno degli sport più completi e ricchi di benefici per il corpo e per la mente. Vediamo quindi quali sono!
Innanzitutto, oltre a contribuire al dimagrimento e alla tonificazione muscolare, praticando questa disciplina motoria con costanza e regolarità possiamo migliorare la postura, contrastare la cellulite e, grazie all’azione drenante dell’acqua, ridurre la ritenzione idrica.
Nuotare garantisce anche un certo grado di prevenzione di malattie cardiovascolari come ictus e infarti, abbassando la frequenza cardiaca a riposo e aumentando la gettata cardiaca, e in particolare di malattie cronico-degenerative legate all’invecchiamento.
Consigli Utili
- Idratarsi: Idratarsi prima e dopo l'allenamento, così da reintegrare i sali persi con la sudorazione.
- Immersione graduale: Immergersi in maniera graduale, per evitare shock termici all'organismo: bagnare prima polsi e tempie, poi immergere le caviglie e dopo qualche istante le gambe.
- Orario: L'ideale è allenarsi nelle prime ore del mattino o dopo le 16, evitando la parte centrale della giornata, quando i raggi del sole sono particolarmente intensi e fa molto caldo.
Alimentazione: Cosa Mangiare Prima e Dopo il Nuoto
Prima di entrare in vasca, è bene nutristi in modo sostanzioso così da dare energia al proprio corpo. Quindi sono importanti i carboidrati complessi come pane integrale, riso o pasta integrale così come proteine leggere, dallo yogurt a formaggi magri.
Anche la frutta può servire: nello specifico banane, mele, frutti di bosco, che forniscono al tuo organismo buone dosi di zuccheri naturali e quindi energia da utilizzare in maniera rapida.
Fondamentale poi è l'alimentazione successiva all'attività fisica, necessaria per il reintegro. Anche in questo caso tornano utili carboidrati e proteine, indispensabili per la riparazione muscolare. Da non disdegnare anche dosi di grassi sani e vitamine e minerali essenziali per il recupero.