Il nuoto non è solo un'attività completa in grado di favorire il tono muscolare e il benessere generale, ma può essere anche utile per la perdita di peso. Il nuoto viene considerato dai medici uno sport completo perché è un’attività in grado di far lavorare tutti i muscoli del corpo. Per praticarlo non è necessario avere particolari capacità ed è uno sport adatto a tutte le età, dai bambini ancora piccoli fino agli anziani che vogliono mantenersi attivi.
I Benefici del Nuoto
I benefici del nuotare in piscina sono evidenti: ha effetti positivi per la salute, la forma fisica e l’umore.Quando si tratta di nuoto, infatti, non si parla solo di consumo delle calorie, accelerazione del metabolismo e dimagrimento, perché i benefici riguardano svariati campi della vita quotidiana di una persona. Per questo motivo è un’attività valida per ogni tipo di struttura fisica, dato che il carico sulle articolazioni è quasi nullo. Praticato regolarmente è ideale per mantenersi in buona salute, solitamente i medici consigliano un minimo di due volte a settimana, meglio tre.
- Sviluppo muscolare ed osseo equilibrato: Grazie al nuoto è possibile trasformare un qualsiasi corpo in un Bronzo di Riace: spalle larghe, torace ampio, schiena dritta, glutei sodi, addominali scolpiti, braccia muscolose e gambe toniche. Oltre al fatto che nuotare permette alle articolazioni e ai legamenti di mantenersi flessibili ed ogni bracciata favorisce l’allungamento dei muscoli. Inoltre, il nuoto rinforza l’apparato muscolo-scheletrico. Per questi motivi è consigliato dai pediatri per i bambini e i ragazzi durante lo sviluppo fisico e motorio.
- Sistema cardiovascolare: Nuotare con regolarità abbassa la frequenza cardiaca a riposo, abbassa la pressione sanguigna e permette di aumentare la gettata cardiaca, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, viene consigliato come attività fisica aerobica per migliorare il metabolismo. Questa attività, infatti, abbassa i valori di colesterolemia, aiutando la regolarizzazione dei valori glicemici e la riduzione della pressione arteriosa.
- Prevenzione malattie legate all'invecchiamento: Come tutti gli sport, anche il nuoto abbassa l’incidenza delle malattia cronico-degenerative legate all’invecchiamento come l’artrosi, l’ipertensione, l’osteoporosi, i fenomeni della demenza e molte malattie legate al soprappeso. Inoltre, con il nuoto si mantengono in salute le arterie, aiutandole ad espandersi e contrarsi, oltre a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, del quale obesità e inattività sono tra i fattori di rischio principali.
- Alleato contro la cellulite: Nuotare aiuta nella battaglia contro la cellulite perché favorisce la circolazione sanguigna, unita all’azione drenante dell’acqua, che “massaggia” e comprime il tessuto adiposo sottocutaneo durante l’attività in vasca e contrasta gli effetti della ritenzione idrica.
- Miglioramento dell'umore e riduzione dello stress: Dopo una sessione in piscina il cervello libera numerose endorfine, sostanze che regalano il buon umore e danno un grande senso di appagamento. Inoltre, nuotare migliora l’autostima e aiuta a gestire meglio lo stress, prevenendo disturbi psichiatrici come ansia, depressione e disturbo ossessivo-compulsivo.
Infine, grazie al nuoto è possibile avere risultati positivi a livello psico-sociale: nuotando si ha un incremento delle capacità di concentrazione e quindi di comprensione e apprendimento.
Il Nuoto come Sport Completo
Il nuoto è spesso definito lo sport più completo. È dunque l'acqua che ci sorregge, non siamo noi che dobbiamo sorreggere il nostro peso. E l'acqua riduce il peso di circa il 50-90%. La conseguenza diretta è che si riduce nella stessa percentuale pure l'impatto delle articolazioni nel movimento.
È completo anche perché, contemporaneamente, sviluppa le braccia, le gambe, il tronco, il metabolismo dei lipidi, il sistema respiratorio e cardiaco.Essendo in acqua lo sforzo non sarà unicamente muscolare ma principalmente è aerobico.Il nuoto permette poi di mantenere il cuore attivo senza particolari sforzi. Significa che è una attività fisica valida anche per gli obesi e i grandi obesi, per le persone anziane ipotoniche, per le donne in gravidanza, per i bambini. È inoltre molto utile nella riabilitazione e rieducazione funzionale e post traumatica in tutte quelle persone che devono rieducare gli arti dopo interventi chirurgici o incidenti.
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Calorie Bruciate Nuotando
Quando una persona inizia a praticare uno sport per dimagrire è normale che la prima cosa che si chieda sia quante calorie consuma allenandosi. In media un nuotatore consuma tra le 400 e le 600 kcal in un’ora.Una sola ora di piscina può far bruciare dalle 500 alle 600 calorie, per questo motivo è consigliato per chi vuole perdere peso e aumentare la massa muscolare.
Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate.
In linea generale si bruciano più calorie nuotando più velocemente e percorrendo più distanza. Lo stile di nuoto più veloce, ossia lo stile libero, avrebbe il potenziale per consentire di bruciare più calorie, tuttavia questo non significa che sia l'unico che consenta di perdere peso. Il numero di calorie bruciate dipende dalla durata e dalla frequenza. Quando si inizia a nuotare, aumentare gradualmente.
Il consumo calorico del nuoto non è semplice da definire perché dipende da variabili individuali come il peso, la temperatura dell’acqua, le capacità tecniche acquisite, etc. Ad esempio, se sei un novizio avrai necessità di molta energia anche solo per galleggiare rispetto agli atleti esperti e quindi consumerai di più.
Stili di Nuoto e Calorie
Gli stili principali di nuoto in grado di far bruciare un buon numero di calorie sono farfalla, rana, stile libero e dorso.
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- Stile a farfalla/a delfino: è lo stile con più dispendio energetico perché ha una tecnica impegnativa e richiede molta coordinazione.
Il nuoto aiuta a bruciare grassi e calorie (da 8 a 11 calorie all’ora per ogni chilo di peso corporeo) in base allo stile che si pratica (delfino, dorso, rana, stile libero) e alla velocità del movimento.
Consigli per Massimizzare la Perdita di Peso con il Nuoto
Quando si decide di perdere peso, oltre a seguire una dieta ipocalorica prescritta da uno specialista, solitamente si inizia a fare attività fisica. Se la perdita di peso è il proprio obiettivo, gli esperti consigliano di creare un deficit calorico che dia anche abbastanza energia per alimentare gli allenamenti. L'ideale è mangiare almeno 30 minuti prima di qualsiasi allenamento che durerà più di un'ora. I carboidrati sono la fonte di energia che il nostro corpo preferisce. Per quanto riguarda la dieta, tra i piatti più indicati ci sono le insalate.
Tuttavia, indicativamente per perdere peso, il consiglio generico è di fare esercizio aerobico a intensità moderata per 150-300 minuti a settimana. Indicativamente, un'ora di nuoto a velocità moderata permette di bruciare tra 500 e 600 calorie, ma molto dipende dallo stile scelto e dalle variazioni che si apportano al proprio allenamento in vasca.
Uno dei modi migliori è praticare il recupero attivo, cioè non fermarsi del tutto tra una serie e l'altra ma semplicemente rallentare il ritmo, in modo da mantenere le pulsazioni cardiache a un determinato livello, favorendo il consumo calorico. Anche nel nuoto, l’interval training cioè l’alternanza di nuotate ad alta intensità a momenti di recupero a ritmi più blandi, si è dimostrato efficace per perdere peso rispetto ad una sessione con intensità moderata costante.
Nuotare al Mattino
Nuotare al mattino è un'ottima soluzione per innescare il processo di appetito. È statisticamente dimostrato che "chi non è solito fare colazione", inserendola nelle proprie abitudini, nel breve e medio termine, guadagna una migliore gestione delle calorie giornaliere. Viceversa, chi tende a "esagerare a colazione", può cogliere l'occasione per stare più leggero consumando il pasto prima dell'allenamento.
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Precauzioni e Consigli
Un consiglio sempre valido: prima di tuffarvi in piscina e dare il via ai vostri allenamenti di nuoto, chiedete un parere al vostro medico e sottoponetevi ad una visita medico-sportiva.Come tutti gli sport, anche il nuoto richiede una idoneità sportiva non agonistica da parte del medico di base che verifica che non ci siano controindicazioni. Tra queste, possiamo individuare le scoliosi gravi, le patologie respiratorie o cardiovascolari che possono impedire - o rendere più difficile - l'esecuzione del movimento, problematiche artritiche e artrosiche di una certa entità. In quest'ultimo caso, i movimenti in acqua potrebbero causare infiammazioni perché l'assenza di gravità dell'aria rende fluidi movimenti che non saremo in grado di fare. Questo fa sì che, usciti dall'acqua, potremmo avvertire le articolazioni infiammate fino alla insorgenza di borsiti.
Sicuramente non è lo sport più indicato per perdere peso. La ragione è semplice: per nuotare in una modalità che permette di bruciare calorie bisogna già essere in grado di praticare un nuoto moderato. Per questo si consiglia di alternare il nuoto ad attività sportive differenti come la camminata e la corsa: si contribuirà così alla tonicità muscolare, alla perdita di peso un po' più veloce e si conquisterà una nuotata più fluida con bracciate un po' più vigorose.
Va molto bene anche l'uso della tavoletta che aiuta a migliorare l'ipotonia muscolare nella persona anziana che deambula poco o per niente.
Il nuoto è uno sport aperto a tutte le persone di buone salute e con una sufficiente conoscenza di almeno uno stile di nuoto , ma richiede precisione ed è meglio se si pratica sotto la guida di un istruttore; infatti anche nuotando si possono avere posture che a lungo andare possono provocare problemi alla colonna vertebrale in particolare nel tratto cervicale. Il nuoto è indicato anche per gli anziani o per chiunque sia affetto da patologie non severe dell’apparato muscolo-scheletrico, chi però soffre di osteoporosi deve tenere presente che dovrà praticare anche attività fisica a terra (resistenza alla gravità) per favorire maggiormente la circolazione del sangue verso le ossa e favorire l’assorbimento del calcio. Se si decide di intraprendere il nuoto come sport, specie dopo un lungo periodo di sedentarietà, è importante sottoporsi a una visita medica e affidarsi, come detto, ad un istruttore qualificato. Non bisogna inoltre dimenticare la prudenza: occorre nuotare sempre in presenza di un bagnino qualificato anche in piscinaed evitate di essere soli.
Costanza negli allenamenti e una dieta sana per dimagrire ti permetteranno di ottenere i risultati attesi nel medio-lungo periodo.