Scopri i Super Alimenti Anti-Aging per Vivere a Lungo e in Salute!

Nel mondo della salute e del benessere, l’alimentazione anti-aging sta guadagnando sempre più attenzione, perché l’invecchiamento è influenzato da numerose variabili, alcune delle quali dipendono strettamente dallo stile di vita.

La parola “antiaging” ha un significato legato all’estetica, ma anche uno più ampio a comprendere una moltitudine di fattori clinici. Sebbene l'aspettativa di vita media sia aumentata, l'invecchiamento infatti non è sempre accompagnato da un buon stato di salute. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, entro il 2050 il 20% della popolazione mondiale avrà più di 60 anni, ma con condizioni di salute che potrebbero essere peggiori rispetto a quelle delle generazioni precedenti, a causa dell'aumento delle malattie croniche, tra cui quelle cardiovascolari e metaboliche.

Se da un lato vivere più a lungo è una conquista, ridurre il rischio di disturbi e malattie è una delle principali sfide della scienza. Sempre più studi evidenziano che diversi fattori, tra cui gli stili di vita e, in particolare, le abitudini alimentari quotidiane, possono favorire o al contrario ostacolare l’invecchiamento sano.

Cosa sono gli alimenti antiage

«Con il termine “aging” si fa riferimento al processo fisiologico di invecchiamento che ogni individuo affronta durante la vita, impattando sullo stato di salute di tutto il corpo, dai muscoli al sistema circolatorio, fino al sistema nervoso» spiega la nutrizionista Michela Seniga. «Gli alimenti antiage o antiaging sono cibi che contengono molecole funzionali, capaci di rallentare i processi cellulari legati all’invecchiamento. Questi alimenti contribuiscono a mantenere l’efficacia e la funzionalità del corpo e dei suoi componenti organici, supportando una vita sana e longeva» dice l’esperta.

L’invecchiamento è un processo che dipende da due fattori principali: da una parte i processi biologici dall’altra quelli estrinseci. Tra i fattori estrinseci troviamo il fumo, l’esposizione ai raggi UV, la deprivazione di sonno, l’inquinamento e naturalmente un’alimentazione squilibrata.

Una dieta corretta aiuta infatti a bilanciare i cosiddetti ROS (specie reattive dell’ossigeno), che sono fattori pro-aging, aumentando lo stato di stress cellulare. L’eccesso di zuccheri (cereali raffinati, prodotti da forno, dolciumi), proteine e lipidi contribuisce alla produzione di AGES (prodotti finali della glicazione avanzata), che si trovano anche in cibi molto cotti o abbrustoliti. L’accumulo di AGES può aumentare lo stato di infiammazione e la produzione di radicali liberi, che accelerano i processi di invecchiamento, peggiorando precocemente lo stato di salute.

Principi Fondamentali della Dieta Anti-Aging

Perseguendo tali obiettivi, la dieta antietà può ridurre molto lo stress ossidativo e quindi l’invecchiamento. La dieta anti-aging è caratterizzata da indicazioni nutrizionali che possono migliorare la capacità di difesa nei confronti delle patologie degenerative.

Ridurre la quota calorica giornaliera.
Scegliere prevalentemente alimenti di origine vegetale.
L’apporto di alimenti come frutta, verdura, legumi e alimenti amidacei integrali o poco raffinati, permettono di riequilibrare il rapporto proteine animali/proteine vegetali a favore di queste ultime.
Ridefinire il rapporto grassi saturi/grassi insaturi a favore degli ultimi, così da ridurre l’apporto di colesterolo e migliorare il bilancio HDL/LDL. In quest’ottica è da prediligere la scelta di pesce azzurro e frutta secca.
Limitare i superalcolici, lo zucchero bianco.
Eliminare il cibo spazzatura, spesso ricco in acidi grassi idrogenati e olio di palma; evitate il più possibile farine e zuccheri raffinati spesso ritrovati anche in alimenti preconfezionati (merendine).
Evitare il consumo abituale di carni o pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o affumicati.

I migliori alimenti antiage per la dieta

«Per contrastare l’invecchiamento, una dieta ricca di cibi antiage è in prevalenza plant-based, cioè a base vegetale» dice la nutrizionista Michela Seniga. La conferma arriva da numerosi studi che mostrano come una dieta di questo tipo riduca il rischio di malattie croniche e di mortalità precoce per tutte le cause. «È fondamentale quindi per favorire una longevità sana includere nella dieta quotidiana alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Gli alimenti più efficaci per contrastare l’invecchiamento sono infatti quelli ricchi di antiossidanti.

In particolare, i frutti e i vegetali di vari colori, rosso (per esempio pomodori, radicchio, fragole, frutti di bosco) verde (per esempio spinaci, bietole, broccoli, lattuga, cavolo), viola (per esempio mirtilli, uva) giallo (per esempio limone) e arancione (per esempio arancia, mandarino, zucca, albicocca) che sono particolarmente ricchi di carotenoidi, polifenoli, resveratrolo, vitamine e minerali. Questi nutrienti sono essenziali per supportare il sistema immunitario e per neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno (radicali liberi), che sono tra le principali cause dell'infiammazione e dei danni cellulari»

Esempi di Alimenti Anti-Aging e Come Consumarli

Ecco alcuni esempi specifici di alimenti e suggerimenti su come integrarli nella dieta:

Cavolini di Bruxelles, broccoli e cavolo verza: è indicata una porzione almeno tre volte alla settimana. Vanno cotti per poco tempo e a bassa temperatura.
Curcuma: aggiungere un cucchiaio da minestra a zuppa, brodo, condimenti vari, piatti di pasta o riso. In questo modo semplice e naturale si ottiene un apporto di curcumina sufficiente.
Tè verde: lasciare in infusione per almeno 10 minuti.
Frutti di bosco: in particolare i lamponi. Altra frutta indicata: melograno, mandarini, mandaranci e arance. Una porzione al giorno minimo.
Condimenti: usare fondamentalmente passata di pomodoro, salsa di pomodoro, concentrato di pomodoro o ketchup (fatto in casa) con basilico e/o rosmarino.
Pesce: almeno 200 g a porzione. Va scelto preferibilmente tra i seguenti: sardine, alici, sgombro, salmone selvatico (non allevato e non affumicato), pesce pescato (non allevato). Evitare il consumo di salumi, carni o pesce affumicati o altrimenti conservati. consumare pesce in almeno due o tre pasti settimanali, evitando di ricorrere sistematicamente al consumo di pesci di grossa taglia (come il tonno, la ventresca o il pesce spada); il pesce azzurro nostrano, in tal senso, rappresenta un'ottima alternativa, che si giova anche di un costo contenuto.
Carne: ridurre maiale, manzo e vitello. Meglio pollo e tacchino, ma da preferirsi in assoluto è la carne di coniglio.
Bevande: un bicchiere di vino rosso a pranzo e a cena.
Cioccolato fondente: consumo quotidiano di due quadretti da 20 g di cioccolato con non meno del 75% di cacao.

Altri consigli utili

Tenere bassa l’insulina: oltre ai cibi ad alto indice glicemico, è meglio evitare il latte, che fa aumentare l’insulina anche se non fa salire la glicemia (se proprio volete assumerlo, sceglietelo parzialmente scremato, in cui c’è un minimo di bilanciamento tra le varie molecole). Non consumare anche cibi ad alto contenuto di grassi saturi (salumi, carni rosse e formaggi), che ostacolano il buon funzionamento dell’insulina.
Gli oli vegetali sono tra gli alimenti a maggiore densità calorica ed è quindi chiaro che il loro consumo andrebbe effettuato con estrema moderazione.
Per quanto riguarda il sale, la quantità di sodio naturalmente contenuta negli alimenti rende superflua (dal punto di vista nutrizionale) l'aggiunta di sale alle pietanze.
Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino.

Come assumere gli alimenti antiage per massimizzare i benefici

«Per massimizzare gli effetti degli alimenti antiage è fondamentale essere costanti e variare la propria alimentazione alternando a tavola più varietà vegetali possibili» dice la nutrizionista Michela Seniga. «In questo modo è possibile combinare diversi nutrienti che agiscono in modo differente. Alcuni nutrienti, come il resveratrolo (presente nell’uva e nei frutti di bosco), i carotenoidi (presenti negli agrumi, nella zucca) e i flavonoidi (presenti nei pomodori, nelle verdure a foglia verde), agiscono su distretti cellulari e sistemici differenti. Combinare questi nutrienti tramite un’alimentazione bilanciata è estremamente funzionale per potenziare gli effetti antiage».

Miti sugli alimenti antiage

«Molti alimenti vengono erroneamente etichettati come "superfood" con proprietà anti-invecchiamento straordinarie. Tuttavia, non esistono prove scientifiche che un singolo alimento possa prevenire l'invecchiamento» precisa la nutrizionista Michela Seniga. «Sebbene alimenti come le bacche di goji, la quinoa e l’avocado, ad esempio, siano nutrienti e utili in una dieta equilibrata, non possono da soli contrastare l’invecchiamento. Alcuni alimenti che vengono comunemente considerati antiage, come l'olio di cocco, il cioccolato fondente, le bacche di goji non hanno evidenze scientifiche a supporto delle loro proprietà antiaging.

Consigli aggiuntivi

Oltre a seguire una dieta ricca di alimenti anti-aging, è fondamentale adottare uno stile di vita sano. Ecco alcuni consigli aggiuntivi:

Mantenere un peso sano.
Praticare attività fisica regolarmente.
Dormire a sufficienza.
Gestire lo stress.
Evitare il fumo e l'eccessivo consumo di alcol.

Adottare un’alimentazione anti-aging significa fare una scelta consapevole per il proprio futuro. Come sappiamo l’invecchiamento è inevitabile, ma spesso lo stile di vita del nostro tempo logora i nostri organi che diminuiscono d’efficacia precocemente, cioè invecchiano prima del tempo fisiologico. Studi scientifici hanno dimostrato che una persona di 50 anni può essere in forma come se ne avesse 30 oppure 65. L’invecchiamento precoce dei vari organi dipende spesso da errate abitudini come fumo, alcool, obesità, sedentarietà e ovviamente malattia. Per contrastare ed evitare l’invecchiamento precoce, oltre a uno stile di vita virtuoso, occorre nutrire l’organismo in modo da evitare di danneggiare le cellule, in particolare evitare l’ossidazione cellulare, per farlo occorre seguire un’alimentazione anti-aging ricca di nutrienti protettivi e antiossidanti, per questo possiamo dire che il contrasto all’invecchiamento precoce inizia dalla spesa. Ciò che mangerai influirà direttamente sul benessere delle tue cellule, quindi, gli alimenti che acquisterai sono la prima mossa anti-aging.

Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile.

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