Nella pratica sportiva agonistica ed amatoriale, la nutrizione è un pilastro fondamentale per ottenere una massimizzazione delle performance. La nutrizione applicata allo sport è una scienza complessa ed essenziale per poter esprimere al massimo il potenziale del corpo umano. Attività sportiva e dieta devono andare di pari passo e venire applicati correttamente.
Purtroppo, sull’argomento della nutrizione correlata allo sport esistono ancora molti concetti confusi, come per esempio che una buona prestazione sportiva dipenda solo dal talento o che per vivere in una maniera sana sia sufficiente svolgere una qualsiasi attività fisica. È bene chiarire che un’attività sportiva non idonea alle esigenze dell’individuo e correlata ad un’alimentazione errata può non apportare un beneficio, ma in alcuni casi avere un effetto lesivo.
Ogni tipologia di sport è bene che sia accompagnata sempre da una specifica alimentazione, in quanto ogni attività ha le proprie linee guida nutrizionali per le diverse fasi di lavoro. Spesso si pensa che gli atleti non abbiano bisogno di diete, in quanto sono costantemente seguiti da più figure professionali e soprattutto hanno consumi di calorie elevatissimi; tuttavia, anche in questo campo è fondamentale avere la giusta integrazione per evitare infortuni causati da carenze di micronutrienti (ad es. crampi, strappi, infiammazioni, ecc.).
I Macronutrienti Essenziali per lo Sportivo
Fino a questo punto abbiamo fatto un excursus molto generico sulle indicazioni di base fornite dal Ministero della Salute per una corretta alimentazione per chi pratica sport. Quindi? I carboidrati giocano un ruolo fondamentale e dovrebbero rappresentare, a seconda dell’attività sportiva praticata, dal 55 al 65% dell’apporto calorico giornaliero.
Carboidrati
Da dove è consigliato assumere i carboidrati?
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Proteine
Dopo i carboidrati, l’altro mattone indispensabile per un sano e proficuo apporto nutrizionale è rappresentato dalle proteine che dovrebbero occupare una fetta tra il 10 e il 15% del fabbisogno calorico quotidiano.
Lipidi
I lipidi sono il terzo, importante, mattone che va a costruire il fabbisogno energetico quotidiano e ne rappresentano il 25-30%.
Dieta e Prestazione
La comunità scientifica mondiale, studia da tempo la relazione tra effetto della dieta giornaliera, prestazione e vita dell’atleta. Si è riscontrato per esempio che molti infortuni, spesso sottovalutati, dipendono da una nutrizione mal rapportata alle esigenze dello sforzo fisico in atto.
La carenza di nutrienti specifici e la loro somministrazione nel momento errato dello sforzo fisico può promuovere lo sviluppo di crampi, strappi, infiammazioni, riduzione della massa muscolare e resistenza. Contrariamente un corretto regime nutrizionale potrà dimezzare i tempi tecnici di recupero in un periodo di attività sportiva intensa o durante un infortunio, aiutando a ridurre la soglia di infiammazione muscolare.
Questi concetti importantissimi devono essere ben comunicati a coloro che praticano sport ad ogni livello, per comprendere che non può esistere atleta, per quanto bravo esso sia, che potrà massimizzare o mantenere prestazioni elevate se carente di energia e nutrienti nel momento richiesto o somministrati in maniera errata.
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Non è infatti la stessa cosa se si inverte l’introduzione di una proteina o carboidrato prima o dopo lo sforzo, come una macchina sportiva che per quanto dotata di motore potente non svilupperà mai la massima velocità e prestazioni se rimasta senza benzina (carboidrati) fermandosi durante il tragitto o se al posto della benzina verrà alimentata erroneamente con il diesel creando la rottura del motore (strappo muscolare).
Un corretto regime alimentare integrato alla personalizzazione dell’allenamento, è un elemento fondamentale per valorizzare ed allungare “la vita sportiva”.
Nutrizione di Precisione e Personalizzazione
Bisogna però fare un passo ulteriore e affrontare la variabile rappresentata dalla soggettività, ovvero della necessità di personalizzare una dieta. Se, come abbiamo visto in precedenza, la dieta di uno sportivo si differenzia da quella di chi non pratica sport, è altrettanto vero che gli sportivi non sono tutti uguali, che gli sport richiedono un’espressione energetica differente e che, pertanto, ciascun atleta necessita di un fabbisogno calorico differente da quello di un altro.
Nel contesto di uno stile di vita sano e performante, l’alimentazione sportiva si sta rivelando un elemento chiave non solo per gli atleti professionisti, ma anche per chi pratica attività fisica a livello amatoriale o si impegna semplicemente per mantenersi in salute. È quanto emerso chiaramente durante la sessione “Alimentazione e sport: i pilastri di un lifestyle vincente”, parte del 19° Forum di Nutrizione Pratica, che ha riunito esperti di alto livello scientifico per fare il punto sulle strategie nutrizionali più efficaci e aggiornate in ambito sportivo.
Il professor Gian Mario Migliaccio ha illustrato come la nutrizione sportiva moderna non possa più essere ridotta al semplice calcolo dei nutrienti. L’approccio odierno, basato su evidenze scientifiche, considera infatti l’interazione tra metabolismo, cronobiologia e risposte fisiologiche individuali.
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L’assunzione mirata di proteine (20-40g) nel pre o post-allenamento promuove l’adattamento muscolare, mentre un corretto apporto di carboidrati migliora l’efficienza negli sport di endurance. Il carico glicogenico pre-evento richiede un’assunzione fino a 12 g/kg/die, mentre durante lo sforzo prolungato è raccomandato integrare 30-60 g/h, privilegiando miscele di zuccheri per aumentare l’ossidazione e ridurre i disturbi gastrointestinali.
Particolare attenzione è stata data all’importanza del ritmo circadiano: consumare una colazione più abbondante rispetto alla cena ha effetti positivi sulla regolazione metabolica e sul controllo del peso. Inoltre, il digiuno intermittente (protocollo 16:8) si dimostra efficace nel ridurre l’infiammazione e nel preservare la massa muscolare negli sport di forza.
Lifestyle Medicine: lo stile di vita per la prevenzione
La professoressa Daniela Lucini ha sottolineato come l’adozione di uno stile di vita sano - basato su alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, sonno adeguato e gestione dello stress - sia uno strumento fondamentale per il mantenimento del benessere e della salute. È ormai evidente che la prevenzione e il trattamento delle malattie cronico-degenerative passino attraverso la promozione di comportamenti salutari quotidiani.
Questa prospettiva, che pone l’individuo al centro del processo di cura, è particolarmente rilevante tra i giovani, spesso inconsapevoli dell’importanza di adottare uno stile di vita corretto fin da subito. Non si tratta più solo di intervenire quando è presente un fattore di rischio, ma di garantire benessere e qualità della vita nel presente a prescindere dalle condizioni cliniche della persona.
Omega-3 e sport: focus su infiammazione e recupero
Il dottor Roberto Cannataro ha infine approfondito il ruolo degli omega-3 in particolare EPA e DHA, noti per la loro potente azione antinfiammatoria operata tramite la sintesi di tre classi di molecole: resolvine, protettine e maresine. Se un tempo considerati solo integratori per la salute cardiovascolare, oggi gli omega-3 trovano ampia applicazione anche nello sport: migliorano il recupero da allenamenti intensi così come da infortuni. Risultano importanti infine in ottica health living a causa degli innumerevoli stimoli pro-infiammatori a cui siamo sottoposti ogni giorno: dallo stress della vita quotidiana a fattori ambientali.
Il Ruolo del Nutrizionista Sportivo
Come il fisioterapista e il preparatore, il nutrizionista è fondamentale per valutare il reale fabbisogno energetico dell’atleta, provvedendo anche a stilare un programma adeguato di integrazione per favorire il recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.
Per andare incontro a questa necessità, il Centro Medico Benvita ha lanciato un progetto, seguito dal dottor Filippo Scalise, cardiologo e Specialista in nutrizione Clinica applicata allo sport, dedicato a chi pratica sport a livello agonistico.
Sport Nutrition Advanced Masterclass
Per approfondire maggiormente gli aspetti legati alla scienza della nutrizione sportiva, Nutrimi è lieta di annunciare la II edizione della Sport Nutrition Advanced Masterclass, che si terrà il 21 novembre 2025 presso il Nhow Milano Hotel (clicca qui per saperne di più e riservare il posto). Sarà un’intera giornata dedicata al connubio tra nutrizione, attività fisica e benessere, con relatori d’eccezione e focus su personalizzazione, supplementazione, metabolismo e innovazione tecnologica applicata allo sport. Un’occasione imperdibile per professionisti della nutrizione, personal trainer, medici sportivi e appassionati di wellness che desiderano approfondire in modo scientifico ed esperienziale le strategie per ottimizzare salute e performance.