Il nuoto, sport millenario che risale almeno ai tempi dell'antica Grecia, continua ad emergere come una delle discipline più complete e apprezzate nel panorama sportivo. Una delle sue caratteristiche migliori è la capacità di coinvolgere una notevole varietà di muscoli: braccia, gambe, schiena e addome. Ma il nuoto non è solo uno sport, è anche uno stile di vita: per molti rappresenta una fuga dallo stress quotidiano, un'opportunità di immergersi in un ambiente di tranquillità e rinascita. In questo articolo, esploreremo le linee guida e le considerazioni pratiche per aiutare atleti e amatori a gestire l’alimentazione in uno sport dall’alto dispendio energetico.
Principi Fondamentali della Nutrizione nel Nuoto
La dieta nel nuoto deve rispettare come base le linee guida per una sana alimentazione, ma non possiamo pensare che un nuotatore agonista mangi e consumi lo stesso apporto calorico di un sedentario o di un amatore. Risulta facile comprendere che l’apporto calorico dato a un nuotatore amatore e a un atleta che fa agonismo non potrà essere il medesimo. L’atleta amatore che si allena tre volte a settimana un’ora e mezza in vasca avrà un dispendio energetico completamente diverso da chi esegue una doppia seduta giornaliera da un’ora e mezza o due ore ciascuna. Si parte sempre dalle linee guida per una sana e corretta alimentazione, perché gli sportivi non sono esentati dal conoscere i criteri di educazione alimentare.
Macronutrienti Essenziali
Inutile dire che i carboidrati sono la fonte più importante di energia che abbiamo, specie per come vengono metabolizzati e gestiti. Il nuotatore necessita di un corretto apporto di carboidrati nel corso della giornata, arrivando a toccare nei professionisti gli 8-12 grammi di carboidrati per chilo al giorno. Tutto dipende da quanto e come ci alleniamo. In linea generale, scendere al di sotto del 50% della quota calorica totale giornaliera a carico dei carboidrati non trova molto senso. I carboidrati dovrebbero provenire da cereali, da alimenti ricchi di amido come patate e altri tuberi, da frutta e da verdura.
Molti atleti agonisti si ritrovano a prestare più attenzione all’apporto proteico e a singoli aspetti dell’alimentazione invece di curare nella loro globalità le abitudini alimentari per incrementare la performance. Anche qui la risposta è dipende, ma la cifra oscilla dagli 1,4 agli 1,7 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Per le proteine, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, la razione quotidiana dovrebbe essere di 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 140 g per un atleta di 70 kg. Un valore non difficilissimo da raggiungere con una normale alimentazione che comprenda carni, pesce, latte e formaggi e legumi, anche se alcuni studi mostrano una certa tendenza alla malnutrizione proteica, in specie nelle nuotatrici più giovani.
I grassi ricoprono un’importanza cruciale per quanto riguarda la stimolazione ormonale e raggiungere la corretta quota calorica giornaliera. Prediligere grassi come omega-3, omega-6 e omega-9 risulta fondamentale, ma è bene ricordare che anche piccole quote di acidi grassi saturi consentono un corretto recupero, soprattutto del nostro sistema cardiovascolare. Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, come per la popolazione normale, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno, per un miglior controllo della massa grassa. Ovviamente i grassi dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: ottimi olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, semi, avocado.
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Micronutrienti e Idratazione
Un ruolo importante lo hanno frutta e verdura, che oltre che integrare la quota di carboidrati, apportano vitamine e sali minerali, in specie magnesio e zinco, essenziali per il benessere, per ridurre lo stress ossidativo determinato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario anche durante periodi di lavoro pesante. I nuotatori devono ricordarsi di consumare sufficienti liquidi: paradossalmente pur essendo immersi in acqua, in un ambiente ipotermico in cui il calore generato dall’attività viene dissipato con maggior efficienza, questi atleti devono far attenzione a non rimanere disidratati. Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti circa di lavoro, completando il recupero nel periodo immediatamente successivo.
Calorie e Dispendio Energetico
Le calorie restano fondamentali, ma un consiglio su cui è meglio muoversi è il concetto di calorie per chilo al giorno. Come abbiamo visto l’allenamento del nuotatore è davvero molto duro e comporta un dispendio calorico che può arrivare oltre le 6000 kcal al giorno per un atleta di peso elevato. La sfida è quindi quella di garantire un adeguato apporto energetico che permetta di cogliere i frutti di questo lavoro.
Si calcola che il dispendio imputabile ad una sessione di allenamento sui tre kilometri possa essere intorno alle 1200 kcal, mentre una gara sui 400m con tempi intorno ai 4 minuti comporta una spesa di circa 150 kcal. Si stima che nuotatori adolescenti in allenamento attivo ed intenso abbiano una spesa energetica giornaliera di circa 5000 kcal per i maschi e di circa 3500 kcal per le femmine, una richieste non sempre facile da affrontare, in particolar modo per le nuotatrici, che spesso presentano un’assunzione insufficiente di cibo. Incredibile ma vero: lo stile che comporta il maggior dispendio energetico è la rana.
Pianificazione dei Pasti e degli Spuntini
Un modo per far fronte a queste rilevanti richieste è quello di pianificare un adeguato spuntino post-allenamento che preveda il consumo di circa 10-20 g di proteine e 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Molto facile da garantire se l’atleta prevede un pasto entro un’ora dal termine dell’allenamento; se al contrario il pasto è lontano sarà importante garantire uno snack che abbia queste caratteristiche. I pasti principali devono essere equilibrati, con un buon apporto di carboidrati e proteine. La varietà è importante per evitare di ingenerare noia e rigetto nell’atleta. Alternative a pasta e riso possono essere altri cereali come farro e orzo, senza tralasciare pseudo cereali come quinoa e amaranto dal buon apporto proteico. Ottime anche patate e tuberi, specie nel post allenamento.
La colazione, per le gare mattutine, e il pranzo, per competizioni pomeridiane, devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima dell’evento e devon esser basati su carboidrati ben digeribili, cereali da colazione o riso ad esempio, accompagnati da una piccola porzione proteica, con quantità misurate di frutta e verdura: da evitare cibi grassi o conditi. Di grande importanza l’utilizzo di snack adeguati per il recupero tra batterie successive, specie se si prevedono numerosi impegni nell’arco del periodo di gara.
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Integrazione: Quando e Come
Non sempre è necessario assumere integratori e/o supplementi. Le ragioni che portano diversi sportivi come i nuotatori a declinare verso prodotti supplementativi risiede nella paura di sentirsi appesantiti in vasca. Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore.
La caffeina consumata in piccole dosi prima della gara, circa 2-3mg per grammo di peso corporeo praticamente due tazzine di espresso per un atleta di 70 kg, potrebbe dare modesti aumenti della performance in soggetti ben allenati. Attenzione alle dosi e al momento in cui vengono somministrate poiché possono interferire con il sonno e minare quindi la capacità di recupero dello sportivo. La creatina è essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento non sul singolo sprint ma su lavori ripetuti, in particolar modo per gli stili rana e farfalla che richiedono una maggiore potenza. Efficace in egual modo per maschi e femmine, va utilizzata con cautela poiché determina accumulo di liquidi nel tessuto muscolare, con un aumento di peso e modifiche nell’assetto che possono decisamente penalizzare l’atleta. Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da una intensa attività fisica, il loro utilizzo come ergogenici è ancora molto discusso e appare di qualche utilità, decisamente modesta, soltanto per competizioni di maggior durata, oltre i 200 metri.
Considerazioni Finali
La struttura fisica di un’atleta è data da una combinazione tra genetica, allenamento e, naturalmente, alimentazione. L’allenamento del nuotatore agonistico deve essere suddiviso in macrocicli, con l’obiettivo di portare l’atleta al massimo della forma in corrispondenza del periodo di gara. Gli allenamenti in acqua possono andare da 6 a 12 alla settimana e in genere sono accompagnati da 2-6 allenamenti in palestra dedicati al miglioramento di forza, flessibilità e fascia addominale.
Un ulteriore problema nel pianificare l’alimentazione dell’atleta è relativo alla sempre maggior attenzione data ad un fisico magro ed asciutto,specie tra le ragazze, che può spingere a strategie nutrizionali non idonee nella speranza di ridurre il grasso e migliorare l’assetto in acqua. La struttura fisica di un nuotatore è dovuta alla genetica, all’allenamento e all’alimentazione, con un’interazione tra i tre fattori che può essere notevolmente complessa: l’atleta non deve essere spinto ad ottenere un ideale fisico standardizzato, deve invece ricercare la condizione che gli permetta di trarre il massimo dalle sessioni di allenamento e dare il massimo durante la gara. Se la riduzione di peso è ottenuta in malo modo può determinare perdita di massa magra, di muscolo preziosissimo, con perdita di potenza e netto peggoramento delle prestazioni. Non si deve certo ricercare una generica riduzione di peso, bensì una ottimizzazione della composizione corporea, con riduzione del grasso eccessivo quando questo sia effettivamente presente.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti Raccomandati
| Macronutriente | Quantità Raccomandata | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Carboidrati | 8-12 g/kg al giorno (professionisti) | Cereali, patate, tuberi, frutta, verdura |
| Proteine | 1.4-1.7 g/kg al giorno | Carni, pesce, latte, formaggi, legumi |
| Grassi | 30% del totale calorico giornaliero | Olio extravergine d’oliva, mandorle, noci, semi, avocado |
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