L'integrazione alimentare nello sport gioca un ruolo fondamentale per massimizzare le prestazioni sportive, favorire un veloce recupero e ridurre il rischio di infortuni.
Cosa sono gli integratori alimentari?
L’etimologia della parola ci dice molto sulla funzione degli integratori alimentari e sulla loro natura. “Integrare”, dal latino intĕger, significa compensare una carenza; la specifica “alimentari” fa riferimento al fatto che questo tipo di integratori può contenere solo sostanze presenti anche negli alimenti. Già solo analizzando il nome, quindi, si può comprendere che cosa sono e a che cosa servono gli integratori alimentari.
All’interno di questa ampia categoria, però, si distinguono integratori alimentari di nutrienti diversi: di conseguenza anche gli effetti sull’organismo saranno differenti. Gli ingredienti che si trovano all’interno degli integratori alimentari sono gli stessi presenti in alcuni cibi ma in percentuali concentrate e superiori. Per legge, infatti, gli integratori dovrebbero contenere solo ingredienti già presenti negli alimenti. Parliamo di vitamine, minerali, erbe, aminoacidi e sostanze come enzimi, tessuti e metaboliti.
Non solo la composizione ma anche la forma e la consistenza degli integratori alimentari in commercio possono essere diverse. Gli integratori alimentari forniscono l’apporto necessario di questi nutrienti in modo concentrato.
Quando è necessario l'uso di integratori?
Per integrare determinate sostanze fondamentali per l’organismo, l’alimentazione non basta (o almeno non sempre). Facciamo un esempio pratico: compensare carenze di potassio richiederebbe di mangiare almeno 5 banane al giorno così come una carenza di amminoacidi potrebbe presupporre il consumo di almeno due kg di carne. Sarebbe impensabile e controproducente.
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Gli integratori alimentari possono essere assunti sia da atleti che da chi pratica attività sportiva dilettantistica ma anche da chi non svolge alcuno sport. Il loro scopo è, appunto, semplicemente quello di integrare sostanze e nutrienti che non vengono assimilati in misura sufficiente con la normale alimentazione.
“Un atleta di base deve seguire una dieta bilanciata e sana - premette Del Seppia -. A volte con la mera assunzione dell’alimento, non si riesce ad assimilare il nutriente richiesto dall’organismo nei tempi necessari. La carenza di nutrienti specifici e la loro somministrazione nel momento errato dello sforzo fisico può promuovere, ad esempio, l’insorgenza di crampi, strappi, infiammazioni, riduzione della massa muscolare e resistenza. L’integrazione serve, dunque, per introdurre nel corpo i nutrienti specifici che per motivi fisiologici, legati alla digestione, l’alimento non riesce a fornire nei tempi richiesti.
In primo luogo, è necessaria un’analisi dettagliata delle abitudini alimentari dell’atleta in funzione del carico di lavoro cui è sottoposto. La prima linea di intervento è a questo livello, un integratore non può certo sopperire carenze o eccessi nell’alimentazione del soggetto. Soltanto quando questi requisiti sono soddisfatti ha senso l’utilizzo di un integratore per lo sport.
Tipologie di integratori e loro benefici
Molti sono gli integratori utili a migliorare le prestazioni sportive ma attenzione ad usarli nel momento giusto. Tra gli integratori principali , non deve mai mancare la proteina che nella dieta di un atleta deve essere percentualmente superiore rispetto a un soggetto medio-sedentario. La bilanciatura proteica sarà diversa tra uno sport di durata, come il ciclismo ed uno sport di potenza come il body building. Altro alleato per gli sportivi sono poi gli amminoacidi ramificati o essenziali a cui è affidato il compito di ottimizzare i tempi di recupero della prestazione. Hanno un ruolo importante per il recupero grazie ad un’assimilazione più veloce della proteina e vanno assunti entro trenta minuti post esercizio fisico.
Integratore molto importante è, poi, la creatina che spesso non viene assunta in maniera idonea. Grazie alla sua capacità di legarsi agli zuccheri e all’acqua, gioca un ruolo fondamentale nella volumizzazione muscolare e nel recupero energetico. Metaforicamente, il corpo umano può essere paragonato ad una macchina che in questi tempi deve fare rifornimento di benzina.
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Ecco alcuni esempi di integratori e i loro benefici specifici:
- Proteine: Essenziali per la riparazione delle cellule muscolari danneggiate e per fornire pronta energia.
- Amminoacidi ramificati (BCAA) o essenziali: Ottimizzano i tempi di recupero della prestazione grazie ad un’assimilazione più veloce della proteina.
- Creatina: Fondamentale nella volumizzazione muscolare e nel recupero energetico.
Focus sulla creatina
La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. Ma è una sostanza sicura? Fa parte delle sostanze dopanti? La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. In buona parte viene prodotta da fegato, reni e pancreas e, in parte, si assume con una dieta ricca di carne bianca o rossa, latte, pesci e molluschi.
A differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti, la creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero.
L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.
Nel caso della creatina l'EFSA ha autorizzato solo alcuni claims e solo per quantità determinate: 3g/die in grado di migliorare la prestazione durante programmi di allenamento che prevedano esercizi di breve durata, ripetuti ad elevata intensità come quelli utilizzati nei programma di allenamento degli sportivi, di alto livello.
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Idratazione e Sali Minerali
Durante il periodo estivo praticare sport all’aperto, sotto il sole o a temperature elevate, aumenta il rischio di disidratazione e la conseguente perdita di sali minerali. Il nostro corpo è per il 65% circa composto di acqua.
La corretta idratazione dell’organismo è uno dei principi basilari del benessere fisico, tanto più se questo è sottoposto ad attività fisica e in proporzione al tempo e all’intensità dello sforzo. Infatti, la disidratazione provoca una perdita di liquidi che in proporzione, secondo la perdita di peso corporeo, può causare alterazioni della performance, riduzione dell’efficienza muscolare, disturbi gastrointestinali e persino collasso circolatorio e infarto cardiaco. La quantità d’acqua necessaria durante l’allenamento o la gara può raddoppiare o triplicare in ragione delle esigenze legate alla fatica, all’ambiente in cui ci si muove e alla sudorazione che ne deriva. È necessario per aiutare l’organismo a mantenere la temperatura corporea entro limiti fisiologici.
Con la sudorazione perdiamo soprattutto sodio e cloro, ma anche altri minerali, in quantità minore, quali potassio, magnesio e calcio. L’acqua ci aiuta a modulare la termogenesi e anche a reintegrare alcuni minerali in essa contenuti, in particolare le acque minerali ad alto residuo secco (cioè il contenuto salino totale dei minerali in forma ionica presenti).
Il reintegro salino (rapido) diventa necessario in attività sportive della durata superiore a 4 ore, è quindi evidente che bere prodotti isotonici o ipotonici nella maggioranza dei casi non dà benefici né all’organismo né alla prestazione sportiva e pesa sul portafoglio. In ogni caso se si vogliono bere questi integratori di sali minerali è preferibile dissetarsi con quelle ipotoniche che si assimilano più velocemente ed evitano un accumulo di sali e un superlavoro dei reni. Anche in caso di forte sudorazione è meglio integrare i liquidi perduti con acque minerali non “leggere”.
Per evitare la disidratazione e la perdita di minerali non si deve cercare di ridurre la sudorazione evitando di bere acqua prima e durante la gara. La sudorazione è necessaria nella prestazione sportiva, più che in altre occasioni, perché mantenendo la temperatura corporea a livelli fisiologici, permette performance più efficaci.
Rischi e controindicazioni
Anche se gli integratori vengono universalmente promossi come soluzione benefica all’aumento delle performance atletiche o alla classica spossatezza giornaliera, bisogna sempre considerare il singolo sistema metabolico e il tipo di dieta. Visto che ognuno di noi è differente, è importante non fare valutazioni superficiali o di carattere generale ma sempre personali.
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
Consigli per un uso corretto
Ecco alcuni consigli per un corretto utilizzo degli integratori:
- Consultare un professionista: Per capire se uno specifico ingrediente possa essere o meno di aiuto per un atleta o, in generale, per una persona che presenti determinate carenze, è consigliato il consulto professionale di un dietologo, di un nutrizionista o di un’altra figura specializzata in ambito alimentare.
- Acquistare da rivenditori affidabili: Rivolgersi solo a rivenditori di fiducia e con professionalità comprovata nel settore, senza lasciarsi attirare da prezzi di integratori troppo fuori mercato o da pubblicità ad effetto che promettono risultati miracolosi e immediati.
- Seguire le indicazioni: L’assunzione degli integratori alimentari va fatta in maniera scrupolosa, attenendosi alle indicazioni del prodotto e alla scheda tecnica. Se infatti si sceglie l’integratore più indicato ma lo si assume superando le dosi consigliate, l’effetto sarà controproducente.
Assumere bevande o integratori minerali prima, durante e dopo la gara, non migliora la performance e non aiuta ad evitare la formazione di acido lattico, anzi. I minerali in eccesso vengono smaltiti e costringono i reni ad un superlavoro che nel tempo può comprometterne la funzionalità.
Bere 2 litri di acqua al giorno e anche acqua minerale durante le gare. Bere anche se non si ha la sensazione di sete, specialmente dopo la gara. Coprirsi il minimo indispensabile. Evitare nel modo più assoluto indumenti che agevolino la sudorazione; si crede faccia perdere peso (grassi) invece si perde solo acqua e i chili persi si riacquistano quando si reintroducono liquidi.
Conclusioni
L’uso di integratori per lo sport è pratica da sempre diffusa. A livello di ricerca troviamo un gran numero di studi che indagano il tema dell’integrazione per lo sport, con risultati alterni e talvolta contrastanti. Sono davvero pochi gli integratori per i quali esistono prove convincenti a sostegno dell’uso in ambito sportivo: caffeina, creatina, nitrati, bicarbonato di sodio, paiono davvero essere in grado di migliorare la prestazione dell’atleta, in ambiti e situazioni circoscritte.
Non intendo ovviamente demonizzare l’utilizzo degli integratori. Oggigiorno la pratica sportiva, anche a livello amatoriale o ricreativo, ha raggiunto livelli avanzati, con carichi di lavoro molto elevati che talvolta non sono poi così lontani da quelli dello sportivo agonista.
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