L’industria della perdita di peso è piena di messaggi ad effetto e pubblicità che promettono miracoli. Purtroppo, accade troppo spesso che nei giornali o in televisione troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Perché si cerca una dieta dal nutrizionista per dimagrire? Servono veramente i consigli del nutrizionista per dimagrire? Mi chiedono coloro che in sovrappeso si rivolgono a me la prima volta, magari dopo aver seguito una dieta dimagrante in qualche palestra, centro di naturopatia o erboristeria.
Ricevono un programma fornito da non specialisti del settore, che programmano una dieta per perdere peso, pur essendo privi dell’abilitazione alla professione di nutrizionista o dietologo.
Seguire una dieta per dimagrire fornita da un giornale o sul web, cercare magari una “dieta dimagrante per uomo” o una “dieta dimagrante per donna” è qualcosa di astratto, che viene dall’esterno, non considera la persona e non ha un fondamento metodologico.
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Cosa NON fare per perdere peso?
- Non pensare che lo sport ad alta intensità praticato un paio di volte a settimana entro un’ora di tempo, bruci principalmente i grassi: non è vero! Con l’attività fisica intensa lavora sui carboidrati all’80% e sui grassi al 20%.
- Non ossessionarsi su diete rigide, specie se prive di carboidrati: si pagano con la salute, si perde molta acqua (una molecola di glicogeno ne lega quasi 3 di acqua) e si crea un rimbalzo dell’organismo che reagirà poi nel tempo con effetti opposti.
Cosa fare per perdere peso?
Queste sono indicazioni di base che, spero, potranno esserti d’aiuto nel perdere peso.
7 Consigli per Dimagrire Senza Rinunciare al Gusto
Dimagrire senza rinunciare al gusto è possibile! Scopri 7 consigli pratici per perdere peso mangiando cibi deliziosi e salutari.
Molte persone associano la parola “dieta” a rinunce e privazioni, ma dimagrire senza rinunciare al gusto non deve necessariamente significare dover mangiare cibi insipidi e poco appetitosi.
È possibile perdere peso senza rinunciare al gusto, basta solo seguire alcune semplici regole e fare delle scelte consapevoli. In questo articolo, scoprirai 7 consigli pratici per dimagrire senza rinunciare al piacere del cibo.
1. Mangia in modo equilibrato e vario
La base di una dieta salutare è la varietà e l’equilibrio. Privilegia cibi freschi e naturali, evitando alimenti confezionati, trasformati e ricchi di zuccheri. Frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani dovrebbero essere alla base della tua alimentazione quotidiana. Un piatto colorato non solo è più attraente, ma assicura anche un apporto bilanciato di nutrienti essenziali.
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2. Porta in tavola verdura e frutta
Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Consumare una porzione di verdura ad ogni pasto aiuta a sentirsi sazi e a ridurre l’apporto calorico complessivo. La frutta fresca è un ottimo spuntino o un perfetto dessert naturale. Inserire frutta e verdura nella tua dieta quotidiana non solo contribuisce alla perdita di peso, ma migliora anche la salute generale.
3. Attenzione alle porzioni
Il controllo delle porzioni è fondamentale per evitare di ingerire più calorie del necessario. Ognuno ha il suo fabbisogno calorico, che varia a seconda dello stile di vita e della struttura fisica. Impara ad ascoltare il tuo corpo e finisci di mangiare quando ti senti sazio, ma non troppo pieno. Utilizzare piatti più piccoli può aiutarti a controllare meglio le quantità di cibo. E se avanza qualcosa, non esitare a riporla nel frigo per mangiarla il giorno dopo.
4. Distinguere la fame nervosa dalla fame organica
La fame nervosa spesso ci porta a mangiare senza che il nostro corpo ne abbia realmente bisogno. Impara a riconoscere i segnali del tuo corpo e a distinguere tra fame vera e fame emotiva. Se vuoi mangiare qualcosa per “sfizio” e non per fame, dedicati 5 o 10 minuti per gustare quell’alimento, assaporando ogni boccone e evitando di spizzicare “automaticamente” mentre fai altre attività. Questo approccio consapevole ti aiuterà a goderti il cibo senza eccedere.
5. Scegli metodi di cottura leggeri e salutari
La modalità di preparazione dei cibi può fare una grande differenza in termini di apporto calorico e qualità nutrizionale. Limita quanto possibile le fritture e preferisci metodi di cottura come la grigliatura, la cottura al vapore, la bollitura o la cottura al forno. Questi metodi preservano i nutrienti e riducono l’aggiunta di grassi non necessari. Inoltre, sperimentare con erbe e spezie può aggiungere sapore ai tuoi piatti senza aumentare le calorie.
6. Mantieni uno stile di vita attivo
Il movimento è essenziale per dimagrire in modo sano e duraturo. Scegli un’attività fisica che ti piace e che sia adatta alle tue esigenze, che sia correre, nuotare, ballare o fare yoga. Non è necessario impegnarsi in allenamenti estenuanti, l’importante è essere costanti e trovare qualcosa che ti diverta. In aggiunta o in alternativa, cerca di integrare più movimento nella tua routine quotidiana: lascia la macchina nel garage, usa le scale invece dell’ascensore e fai delle passeggiate durante le pause.
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7. Non sottovalutare il supporto professionale
Se nonostante questi consigli trovi difficoltà o se già li segui e non ottieni i risultati desiderati, considera di contattare un professionista della nutrizione. Un nutrizionista può fornirti un piano alimentare personalizzato, tenendo conto delle tue specifiche esigenze e obiettivi. Saprà individuare insieme a te la strada più indicata per raggiungere i tuoi obiettivi di peso in modo sano e sostenibile.
Consigli per dimagrire e seguire la dieta
Nell’antica medicina greca, con il termine “dieta” si indicava il complesso delle norme di vita, tra cui: alimentazione, attività fisica, riposo, sonno e divertimento. Questo modo di vivere aveva lo scopo unico di preservare o migliorare lo stato di salute. Salute intesa come percezione di benessere fisico e mentale, e non solo come assenza di malattia.
Negli ultimi decenni, purtroppo, alla dieta è stata attribuita un’accezione negativa. Intesa come sinonimo di punizione, abbiamo associato a questa parola solo le calorie e l’esclusione di alcuni alimenti, attribuendole un significato prevalente di dimagrimento.
Nell’ottica di aderire al meglio ad un piano alimentare, possiamo sfruttare questi 10 consigli per raggiungere e mantenere gli obiettivi prefissati:
- Evita il fai da te
- Rivolgiti a un professionista della salute
- Sii costante e paziente
- Segui una dieta personalizzata
- Evita di stravolgere le tue abitudini
- No alle diete troppo restrittive
- Non riunciare agli eventi sociali
- Poniti obiettivi realistici
- Impara a distinguere la fame dall’appetito
- Intraprendi un’attività sportiva
1. Evita il fai da te
Nella speranza di ottenere un rapido calo ponderale è facile incappare negli errori più comuni come:
- intraprendere pericolosi digiuni
- seguire modelli alimentari drastici autosomministrati
- affidarsi alla “dieta del momento” scaricata da internet o letta su una rivista
- ricorrere alle polverine miracolose e ai pasti sostitutivi che costano una fortuna e difficilmente concedono risultati duraturi.
Secondo il 28.4% degli Italiani, Dottor Google è affidabile e tra questa popolazione, quasi 9 milioni di persone si imbattono in informazioni false. Informazioni che troppo spesso portano ad attuare comportamenti alimentari scorretti che peggiorano la condizione iniziale.
2. Rivolgiti a un professionista della salute
I problemi legati al controllo del peso sono manifestazioni rilevanti che conducono alle patologie del metabolismo come:
- ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia
- gotta
- iperglicemia
- insulinoresistenza e diabete
- obesità e sindrome metabolica
La dieta rappresenta una vera e propria terapia, che può prevenire e talvolta curare alcune malattie, e come qualsiasi altro farmaco, necessita della prescrizione sanitaria. Una dieta scorretta può peggiorare significativamente lo stato di salute e indurre possibili disturbi alimentari.
Il medico nutrizionista saprà valutare il tuo stato nutrizionale, il fabbisogno calorico e impostare la terapia dietologica più adatta a te.
3. Sii costante e paziente
Non esistono scorciatoie e strategie veloci… e se esistono non sono né salutari né legali. È necessario lavorare con impegno, pazienza e costanza per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi nel tempo.
Diffida sempre da chi promette cambiamenti drastici in un ristretto lasso di tempo e da chi mette a rischio la tua salute pur di raggiungere prima e male l’obiettivo richiesto.
4. Segui una dieta personalizzata
Ognuno di noi è unico perché unico è il nostro DNA. Le scienze alimentari ci permettono di comprendere il motivo per cui due persone che seguono la stessa dieta possono ottenere risultati diametralmente opposti.
È impossibile applicare formule e regole generali ignorando le caratteristiche metaboliche e ormonali del singolo, il suo stile di vita e il rapporto col cibo. Gli insuccessi dietetici sono molto frequenti, caratterizzati da rapidi cali ponderali e successivi incrementi, fino a valori superiori rispetto al peso iniziale.
Non esiste una dieta universale, valida ed efficace per tutti. Il successo di una dieta si ottiene solo quando la prescrizione viene confezionata su misura, come un abito cucito addosso da uno stilista.
5. Evita di stravolgere le tue abitudini
Quando si intraprende una dieta le cose che maggiormente potrebbero spaventare sono il cambiamento e le rinunce. Un piano alimentare può definirsi corretto solo se:
- preserva le abitudini alimentari e i gusti personali
- non stravolge le preferenze culinarie e non offende le scelte etiche individuali
La dieta dovrebbe prevedere una lunga lista di alternative tra cui poter scegliere quotidianamente. In modo da non rendere noiosa l’esperienza legata al cibo e trasformare a mano a mano la prescrizione in uno stile alimentare privo di fatica e di rinunce.
La fantasia deve guidare la preparazione dei pasti, sperimentando, di volta in volta, nuove combinazioni e accostamenti tra gli alimenti e i condimenti a disposizione. Inoltre, bisogna sempre offrire la possibilità di optare per un’alternativa più rapida e comoda nel caso in cui non abbia la possibilità o la volontà di trascorrere molto tempo ai fornelli.
6. No alle diete restrittive
Il piano alimentare deve essere formulato nel rispetto del fabbisogno calorico individuale. Il dimagrimento corretto e duraturo è quello che avviene lentamente.
Vedere l’ago della bilancia che scende può essere gratificante ma se la discesa è troppo ripida non porta benefici per la salute. Il repentino calo ponderale determina una grossa diminuzione della massa magra.
Si rende responsabile della riduzione del metabolismo basale che, spesso, consegue alle diete ipocaloriche e che, col trascorrere del tempo, porta a riprendere o superare il peso iniziale.
Una dieta sana non deve escludere nessun nutriente e deve possedere un corretto bilanciamento tra carboidrati, proteine e lipidi. Salvo specifiche patologie, allergie, intolleranze o gusti personali, non deve essere eliminato nessun alimento o categoria alimentare.
Diete troppo restrittive, oltre ad avere un bassissimo livello di aderenza, aumentano il rischio di sviluppare disturbi alimentari come:
- anoressia e bulimia nervose
- binge eating disorder
- obesità
Le diete di evitamento possono condurre a gravi carenze nutrizionali con effetti anche pericolosi per la vita.
7. Non rinunciare agli eventi sociali
Spesso gli eventi sociali sono strettamente legati al consumo di cibo e aderire ad un piano alimentare non deve essere un motivo per evitare le relazioni interpersonali. Seguire ossessivamente una dieta può condurre all’isolamento sociale e abbassare la qualità della vita.
Una strategia valida potrebbe prevedere l’organizzazione di esperienze che esulino dal consumo di cibo e bevande alcoliche. Quando il contesto sociale impone un pranzo al ristorante o una cena in pizzeria, è sempre possibile ordinare un piatto poco calorico e non particolarmente elaborato.
Salvo rarissime eccezioni, tutti i ristoranti forniscono come alternativa un secondo piatto di carne o di pesce con un contorno di verdure crude o grigliate da condire al tavolo. Al pub si può sempre optare per una bevanda analcolica a zero calorie, un succo di frutta o una centrifuga.
Quando il locale non fornisce la scelta più appropriata per il rispetto della dieta, allora è sufficiente ordinare il piatto che preferiamo. Godere di questa esperienza senza sentimenti di colpevolezza e ritornare già dal giorno successivo a seguire le prescrizioni dietetiche, consapevoli che non sarà quel singolo pasto a compromettere i risultati raggiunti.
8. Poniti obiettivi realistici
Un errore comune che porta all’abbandono della dieta è guardare troppo lontano, puntando direttamente all’obiettivo finale. Un corretto percorso di dimagrimento o di ricomposizione corporea sono processi composti da tanti piccoli traguardi.
Obiettivi minori posti a breve termine, che offrono la possibilità di apprezzare i cambiamenti positivi che, di volta in volta, possono essere riscontrati in occasione dei controlli con il nutrizionista.
- non pesarti tutti i giorni
- non trascorrere le ore di fronte allo specchio
- abbi fiducia nel professionista a cui ti sei rivolto
Non è mai una buona idea prendere a modello l’immagine di un personaggio pubblico perché ognuno ha una personale fisicità e conformazione strutturale che non possono essere modificate e, molto spesso, si tratta di immagini ritoccate, elaborate da professionisti della fotografia o scattate in occasioni particolari come le competizioni sportive.
9. Impara a distinguere la fame dall’appetito
Per riuscire a seguire bene un piano alimentare è fondamentale imparare a distinguere tra fame (reale bisogno di nutrirsi) e appetito (desiderio di mangiare).
I fisiologi di lingua inglese effettuano una classificazione tra due forme di sazietà:
- SATIATION, definita come la sensazione che mette fine al singolo pasto
- SATIETY, descritta come la sensazione che perdura alcune ore e determina la frequenza dei pasti
È curioso notare come la sazietà non compare appena termina il bisogno di nutrimento, ma leggermente dopo. Svela un meccanismo ancestrale che consente all’organismo di assumere energia, quando disponibile, in quantità maggiore rispetto a quella necessaria.
Quando a prevalere è l’appetito, sarà sufficiente riuscire a trovare una distrazione, una forma di divertimento che impegni la mente per quel piccolo lasso di tempo fino a quando il desiderio di mangiare non svanisce oppure arriva il momento corretto per consumare il pasto previsto dalla dieta.
La scelta del diversivo è molto personale. Le alternative migliori prevedono l’allontanamento fisico dalla fonte di cibo desiderato, come una passeggiata, un giro in bicicletta, lo shopping, le parole crociate, un film o una lunga telefonata.
10. Intraprendi un’attività sportiva
Il dimagrimento si ottiene impostando un deficit energetico tra le calorie introdotte e consumate. Se attraverso il piano alimentare è possibile controllare le calorie introdotte, attraverso l’attività fisica è possibile incrementare le energie consumate.
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