Dopo il parto e la nascita del neonato, arriva l’allattamento, un periodo emozionante ma non sempre facile. Molte mamme si preoccupano della propria alimentazione, chiedendosi se il latte materno fornisca tutti i nutrienti necessari al bambino.
Durante l'allattamento, la donna può seguire il suo regime alimentare abituale purché abbia una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura e fonti proteiche sia animali sia vegetali. In questo modo, vengono garantiti, oltre a un adeguato apporto di fibre alimentari anche altri importanti nutrienti (proteine, alcune vitamine, minerali e acqua).
È fondamentale dare consigli semplici e mirati alle mamme, per rendere il momento dell’allattamento al seno il più piacevole possibile. In questo articolo, riportiamo dei consigli per tutte le mamme che già allattano o che vogliono iniziare.
Cosa si può mangiare durante l'allattamento?
La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie. Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come:
- Frutta, sia fresca che secca
- Verdura di stagione, cruda e cotta
- Carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali
- Proteine animali e vegetali - carne, pesce, uova, latticini e legumi
Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
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Cibi da evitare o limitare durante l'allattamento
Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore.
È preferibile inoltre limitare il consumo di:
- Cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina
- Insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi
- Dolci e bevande zuccherine
- Certe forme di cottura degli alimenti (fritture)
È preferibile non includere (a meno che non abbiano fatto parte della già dieta in gravidanza) cavoli, aglio, cipolla, asparagi, peperoni, cetrioli, fragole, uva, ciliege, pesche, albicocche, formaggi fermentati (gorgonzola, brie), crostacei, molluschi, selvaggina, dolci alla crema o al liquore, cacao. Alcuni di questi alimenti possono infatti alterare il sapore del latte, altri essere dannosi per il bambino, e altri ancora esporlo al rischio di allergie.
Inoltre è bene evitare anche alimenti per i quali la mamma abbia notato una relazione tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato.
Frequenza dei pasti durante l'allattamento
Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata (ma anche spremute di frutta fresca, tisane e latte).
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Alimenti che favoriscono l'aumento del latte materno
Non esistono alimenti che aumentano la produzione di latte materno. Il meccanismo della lattazione segue la legge della “domanda e dell’offerta”: più il seno viene stimolato e drenato e più latte viene prodotto. Esistono in commercio tisane galattogene che favoriscono la produzione di latte ma è sempre bene consultare il proprio medico o pediatra prima di assumerle.
Importanza di mangiare bene durante l'allattamento
Quando la bambina o il bambino si nutre del latte materno assume tutti i nutrienti utili al suo accrescimento nelle giuste quantità. Il latte assorbe tutto ciò che la madre mangia nell’intera giornata, per cui è importante seguire un'alimentazione corretta. L’alimentazione, quindi, dovrà essere varia ed equilibrata anche per garantire il passaggio nel latte di sapori diversi che preparano il/la bambino/a a sperimentare con maggiore interesse e curiosità l’alimentazione complementare.
Dieta varia durante l'allattamento
Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato. «Devo seguire un menù durante l’allattamento?». Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà.
Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosidette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte. La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi. Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto, così come non c’è alcun riferimento in merito a cosa evitare di mangiare quando si allatta.
Esempio di dieta giornaliera
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Variare con alimenti proteici e verdure.
Dieta vegetariana e vegana durante l'allattamento
Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora. Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti.
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Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento. È consigliabile, quindi, arricchire la dieta della mamma che allatta e che è vegetariana - ma in particolar modo se è vegana - con quantità maggiori di vitamina B12.
Dimagrire durante l'allattamento
L’allattamento è una condizione caratterizzata dall’aumento delle richieste nutrizionali energetiche rispetto alla gravidanza. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza.
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto.
A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
Sapori e preferenze alimentari del bambino
La letteratura più recente ha evidenziato i benefici dell’allattamento al seno, rispetto alle formulazioni commerciali di latte, sull’accettazione di nuovi alimenti nei primi mesi di vita del bambino.
A questo proposito, essendo l’alimentazione naturale dei neonati allattati al seno caratterizzata da una grande varietà di sapori/odori, l’esperienza sensoriale che il bambino riceve attraverso il latte materno lo prepara e lo aiuta, durante lo svezzamento, ad accettare i nuovi alimenti con più facilità, grazie alla probabile precedente esposizione, attraverso il latte, a certi sapori.
Per esempio, è dimostrato che il consumo ricorrente di frutta (pesche) e di verdura (carote) da parte della madre nei periodi di gravidanza e allattamento porta il neonato ad accogliere meglio questi sapori durante lo svezzamento.
Consigli nutrizionali per la donna che allatta
In generale la donna che allatta dovrebbe seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, una dieta mediterranea che abbia alla sua base frutta, verdura e cereali, meglio se integrali, importanti fonti di fibra alimentare. Se possibile, è preferibile scegliere frutta e verdura di stagione e di produzione locale.
Non deve mancare inoltre, considerato anche l’incrementato fabbisogno proteico, l’assunzione di 4-5 porzioni settimanali di legumi, fonti di proteine vegetali e fibra, da alternare a carne, pesce, uova e formaggi.
Il pesce, vista l’importanza di un’aumentata assunzione di DHA, ha un ruolo di rilievo nell’alimentazione della donna che allatta. Per coprire questa quota di DHA sono necessarie almeno 2 porzioni di pesce alla settimana, meglio 3-4 porzioni. La scelta del pesce deve saper combinare però, allo stesso tempo, pesce relativamente grasso e ricco di EPA e DHA e pesce a basso rischio di contenere i contaminanti ambientali quali il metil-mercurio. È bene quindi preferire pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti.
Noci, anacardi, mandorle e, più in generale, tutta la frutta secca, ricca in acidi grassi mono e polinsaturi, potrebbe essere un ottimo snack giornaliero da poter assumere almeno una volta al giorno. Il consumo giornaliero di frutta secca, dato l’elevato contenuto energetico, potrebbe, difatti, rappresentare un piccolo punto di partenza, assieme ad un’altra serie di modifiche, per permettere l’incremento del fabbisogno energetico senza però sfociare in un’alimentazione caloricamente eccessiva e poco attenta alla qualità.
Surplus energetico e proteico
Il surplus energetico e proteico può esser soddisfatto, prima di tutto, dall’aumento delle porzioni, in modo bilanciato, dei primi e dei secondi piatti. Per quel che riguarda i cereali per i primi piatti, quali pasta, riso o pane e altri cereali considerando l’assunzione di queste fonti di carboidrati sia a pranzo che a cena, è consigliato incrementare di 25-30g circa ciascuna porzione.
Anche i secondi piatti devono andare incontro a un piccolo incremento delle porzioni, che sarà quantitativamente differente, a seconda che si parli di carne, pesce o legumi: giornalmente, 30 g aggiuntivi di carne, 50 g di pesce e 50 g di legumi freschi.
Inoltre durante la giornata, parlando sempre di surplus e quindi di un qualcosa che deve essere “aggiunto” allo schema alimentare abituale, associare anche un altro piccolo spuntino, rappresentato magari da uno yogurt o un bicchiere di latte parzialmente scremato, 1 porzione frutta secca o semi ( 20g).
In sintesi per allinearsi alle indicazioni dei LARN, 2014 relativamente all’incremento necessario per la donna che allatta, in termini di energia (+500 kcalorie) e proteine (+21) e altri nutrienti si suggerisce un aumento nella giornata:
- +50g di pasta, riso (o altri cereali) meglio se integrale o 60 g di pane meglio se integrale
- +30 g di carne/50g di pesce/50g di legumi freschi
- +125 g di yogurt bianco /150 ml di latte parzialmente scremato
- + 80 g di frutta fresca o 1 porzione di verdura cruda (es:insalata, pomodori) o 1 porzione di verdura da cuocere(es: bieta, spinaci)
Tabella riassuntiva degli incrementi giornalieri raccomandati
| Alimento | Incremento giornaliero raccomandato |
|---|---|
| Pasta, riso (o altri cereali) | +50g (meglio se integrale) |
| Pane | +60g (meglio se integrale) |
| Carne | +30g |
| Pesce | +50g |
| Legumi freschi | +50g |
| Yogurt bianco | +125g |
| Latte parzialmente scremato | +150ml |
| Frutta fresca | +80g |
| Verdura cruda | 1 porzione (es: insalata, pomodori) |
| Verdura da cuocere | 1 porzione (es: bieta, spinaci) |
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