La performance sportiva ha raggiunto livelli che solo fino a qualche anno fa erano ritenuti impensabili. L’organismo di uno sportivo è una macchina biochimica estremamente complessa che in molte discipline viene spinta al limite delle proprie possibilità. Per poter competere ai massimi livelli, l’atleta ha bisogno dei migliori “componenti” e del migliore “carburante”. Il supporto del Nutrizionista Sportivo non è importante solamente per l’atleta professionista (dove riveste una fondamentale importanza per raggiungere il successo), ma anche per lo sportivo amatore o per il semplice appassionato. Il praticante di qualsiasi disciplina sportiva, dall’atletica allo sci alpino, può trarre beneficio da una Nutrizione Sportiva mirata.
Il Ruolo del Nutrizionista nel Ciclismo
Nel ciclismo il compito del nutrizionista è portare l’atleta al miglior rapporto Potenza/Peso. In altre parole, il nutrizionista deve sgrassare il ciclista di tutto il grasso superfluo ma mantenere le strutture muscolari delle gambe ipertrofiche. La corretta alimentazione del ciclista deve consentire all’atleta di mantenere un peso corporeo ed una massa grassa molto bassi, in modo da aumentare il rapporto Potenza/Peso.
La dieta del ciclista è ipercalorica e deve tener conto del numero e della durata delle sedute di allenamento. Essa è costituita per il 70% da carboidrati, dal 15% di “grassi buoni” e per il 15% da proteine. Gli alimenti che deve mangiare il ciclista durante gli allenamenti devono essere ricchi di carboidrati a lento assorbimento (maltodestrine), sali minerali, vitamine, antiossidanti.
Sia durante le gare che durante gli allenamenti l'idratazione è determinante per risultati eccellenti. Il ciclista deve bere almeno 150 cc di acqua minerale ogni 15 minuti, fino ad un massimo di 250 cc ogni 15 minuti per temperature ambientali superiori ai 30°. Gli integratori per il ciclismo più utili per migliorare la prestazione sono carnitina, creatina e sostanze antiossidanti. Gli antiossidanti nel ciclismo sono fondamentali per contrastare l’accumulo di acido lattico. Gli integratori più utilizzati nel ciclismo come antiossidanti sono carnosina e l’acido alfa-lipoico.
Cosa può fare il nutrizionista per te?
Per prima cosa devo studiare la tua struttura fisica (peso, altezza e potenza muscolare). Una volta ottenuti questi dati stabilisco il tuo rapporto Peso/Potenza. Devo inoltre verificare la tua massa grassa, che deve essere inferiore al 10% nei maschi ed al 16% nelle donne.
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Valutare la durata della singola gara e fornirti energia, acqua e sali minerali in quantità appropriata, in modo da compensare le perdite di queste sostanze durante lo svolgimento della competizione.
Esami e Test Indispensabili
Per misurare la massa grassa è necessario eseguire un esame BIA ed un esame plicometrico. Con questi esami posso conoscere la tua massa grassa e la tua massa muscolare. In alcuni casi eseguo anche, con un apposito ecografo, una ecografia dei tessuti muscolari per verificare il loro spessore.
Il Ciclismo: Uno Sport di Resistenza
Il ciclismo è uno degli sport più popolari in Italia e gli italiani annoverano alcuni dei campioni più amati di tutti i tempi. Il ciclismo fa parte dei programmi dei Giochi olimpici con 18 gare (9 maschili e 9 femminili) distribuite su 4 specialità: 1) ciclismo su strada; 2) ciclismo su pista; 3) mountain biking; 4) BMX (Bicycle Motocross). Come la maratona, il ciclismo è lo sport di resistenza per definizione. Nelle gare di fondo (71-120 km) e di gran fondo (120-170 km) l’atleta è impegnato per molte ore. Il miglior tempo nella Gran Fondo delle Dolomiti è stato ottenuto da Emanuele Negrini, che nel 2006 percorse i 138 km in 4h, 23min e 31s, ad una media di 31,42 km/h.
Caratteristiche Fisiche e Metaboliche del Ciclista
Nell’ambito del ciclismo esistono varie specialità. Quella più nota è il ciclismo su strada. Ma rivestono grande importanza e successo anche il ciclismo su pista, dove la gara avviene all’interno di un velodromo con una bicicletta del tutto particolare, priva di cambio e freni. Salvo rari casi, per esempio Binda e Girardengo negli anni ’50, Eddy Merckx negli anni ’70 e più recentemente Mark Cavendish, i campioni di ciclismo su pista non raggiungono gli stessi risultati se gareggiano su strada. Ciò è dovuto al fatto che le caratteristiche fisiche e metaboliche del ciclista su strada e del pistard sono diverse.
Sulla base della mie esperienza, l’altezza ideale del ciclista su strada dovrebbe essere compresa fra 175 e 185 cm, con un peso variabile fra 60 kg per i più bassi e 70 kg per i più alti. Il rapporto Potenza/Massa (P/M), spesso indicato erroneamente come rapporto peso/potenza è un indicatore fisico molto importante per il ciclista.
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Il Rapporto Potenza/Massa
Come è noto, ogni ciclista ha una sua propria capacità di erogare potenza sui pedali. Nei ciclisti la potenza si misura in Watt ed il test viene eseguito mettendo l’atleta su un particolare ciclo-ergometro che misura la potenza massima erogata prima di raggiungere la soglia anaerobica. Al cicloergometro, i ciclisti dilettanti sono in grado di erogare 150-200 Watt. I ciclisti semiprofessionisti sono in grado di erogare da 200 a 400 Watt in relazione al grado di allenamento, mentre i ciclisti di livello internazionale sono in grado di erogare da 400 a 600 Watt.
Cosa significa erogare più o meno potenza sui pedali? Significa spingere la bici con una velocità maggiore se si è in pianura o riuscire a scalare una pendenza maggiore a parità di velocità. Semplificando molto, possiamo dire che il secondo ciclista è avvantaggiato rispetto al primo perché è in grado di applicare una spinta maggiore (energia) ad un peso più piccolo (62 kg contro 70 kg). In pratica, se la gara si svolge in pianura il ciclista più leggero spende meno energia per mantenere la stessa velocità e quindi si stanca di meno. In realtà vi sono molti altri fattori, oltre al rapporto P/M, che concorrono alla vittoria. Quello più importante è la capacità aerobica dell’atleta, cioè la sua capacità di erogare una potenza submassimale (85% di quella massimale) per un lungo periodo di tempo.
L'Importanza della Dieta
La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport e gli sportivi questo lo sanno molto bene. Per Il raggiungimento di elevate prestazioni sportive è necessario un attento controllo alimentare. Se tutti gli sport richiedono aumentati fabbisogni energetici e nutritivi è anche vero che ad ogni sport corrisponde una dieta differente. Sono ad esempio molto diverse le esigenze fisiche di un bodybuilder e di un ciclista: entrambi possono trarre benefici da un’adeguato piano alimentare ma ognuno per ragioni diverse. Dobbiamo immaginare il nostro corpo come una macchina che ha a disposizione diversi tipi di combustibile, i quali sono selezionati a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio fisico che dobbiamo compiere. I carburanti nel nostro caso sono gli zuccheri, i grassi e in misura minore le proteine.
Hai sentito parlare di amminoacidi, proteine, creatina, maltodestrine e non sai quale integratore faccia al caso tuo? Il ricorso ad integratori alimentari nello sportivo è necessario solo quando si praticano attività sportive che comportano un dispendio energetico e di sostanze nutritive molto elevato. L’utilizzo di integratori alimentari o di prodotti dietetici per sportivi viene in aiuto quando si vogliono raggiungere risultati molto elevati, tuttavia è bene sottolineare come il loro utilizzo non debba prescindere da un adeguato protocollo dietetico e da un corretto piano di allenamento.
Il mito della dieta iperproteica nasce dal fatto che le proteine sono un nutriente essenziale per andare a riparare e costituire nuova massa muscolare. Potremmo definirle come i mattoncini che compongono i nostri muscoli. Ecco perché se ne fa un utilizzo massivo soprattutto in chi è dedito ad alcune pratiche sportive come il bodybuilding. Purtroppo non esiste un unico nutriente che da solo sia in grado di aumentare le prestazioni fisiche. Anche la dieta per palestra deve tenere conto degli aumentati fabbisogni di tutti i nutrienti, proteine comprese.
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Presso gli studi a Modena e Verona come nutrizionista seguo sportivi agonistici e amatoriali con ottimi risultati. Dopo un’attenta visita nutrizionale imposterò un piano alimentare adatto alla tua attività sportiva e insieme definiremo l’obiettivo e una strategia per raggiungerlo.
Il ciclista deve essere in grado di salire e scendere pendenze anche importanti e, nel caso di partecipazione a competizioni sportive, deve produrre sprint finali che richiedono molta forza esplosiva per aggiudicarsi la gara o ottenere un piazzamento migliore. Nel ciclismo l’elevata intensità dello sforzo, prolungata nel tempo, obbliga il corpo a utilizzare soprattutto il metabolismo energetico aerobico, con un grande consumo di ossigeno, analogamente a quanto avviene in sport come la maratona, il triathlon, il nuoto su lunghe distanze o il canottaggio. Alto dispendio energetico, intenso e prolungato sforzo muscolare, combinazione di resistenza fisica e forza mentale, rendono l’alimentazione del ciclista di vitale importanza per le sue prestazioni in bicicletta.
L’alimentazione del ciclista dovrebbe essere adeguata al numero di ore di ciclismo e all'intensità dell'esercizio. Particolarmente apprezzati sono i carboidrati a catena lunga, cosiddetti “buoni” perchè contengono zuccheri complessi che l’organismo impiega più tempo a scomporre e digerire. Anche l'idratazione è un aspetto importante nella dieta del ciclista. Pratica ciclismo su strada, su pista o mountain bike? Ha bisogno di un programma di breve, medio o lungo periodo? Cerca di raggiungere un peso-forma ideale senza essere vincolato a particolari tempistiche o si sta preparando a una gara imminente? Per il ciclismo il nutrizionista è dunque una figura cardine.
Servizi Offerti
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive? Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Sei uno sportivo e vuoi migliorare le tue performance? Con studio a Brescia e Bergamo, offro consulenze nutrizionali su misura per atleti e amatori, integrando alimentazione e allenamento.
Costi e Frequenza delle Visite
Il costo di una consulenza nutrizionale varia in base alla località, all'esperienza del professionista e al tipo di servizio offerto. Sebbene non esista un limite superiore definito, poiché questo può essere influenzato dalla reputazione del nutrizionista, esiste comunque un minimo standard di mercato che riflette il valore del servizio professionale offerto. Rivolgersi a un nutrizionista offre un supporto personalizzato per il raggiungimento di obiettivi di salute specifici, quali la perdita di peso, il miglioramento delle prestazioni sportive, la gestione di condizioni mediche attraverso la dieta, o l'adozione di uno stile di vita più salutare.
La frequenza delle visite varia in base al programma concordato con il nutrizionista. Solitamente, nelle fasi iniziali, si programmano incontri mensili o bimestrali. Per alcune misurazioni accurate e per esami specifici come l'ecografia, potrebbe essere necessario rimuovere indumenti pesanti o scoprire parti del corpo interessate.
Durata del Percorso Nutrizionale e Perdita di Peso
La durata di un percorso nutrizionale varia in base alle esigenze individuali e all'impegno della persona. La perdita di peso comunemente suggerita varia da 0,5 a 1 kg a settimana, ma esistono notevoli differenze individuali dovute a peso iniziale, condizioni di salute e obiettivi personali. La perdita di peso si basa sul principio del deficit calorico: consumare meno calorie di quante se ne bruciano. Questo processo è influenzato da numerosi fattori, inclusi la condizione metabolica individuale, il tipo di attività fisica e, soprattutto, il mindset. Concentrarsi esclusivamente su obiettivi a breve termine senza una visione a lungo termine può essere controproducente.
Gonfiore Addominale e Alimentazione
Il gonfiore addominale può essere causato da diversi fattori, tra cui la ritenzione idrica sottocutanea, l'accumulo di grasso viscerale, l'accumulo e la fermentazione del contenuto intestinale, e in casi più gravi, l'ascite. Sì, migliorando l'alimentazione è possibile notare una riduzione del gonfiore addominale già in pochi giorni, grazie alla diminuzione della ritenzione idrica sottocutanea e dei gonfiori intestinali. Non esiste un unico sport ideale per eliminare il grasso addominale. Una combinazione di esercizi di forza, personalizzati in base alle condizioni fisiche individuali, e di attività cardiovascolari come camminare, correre o andare in bicicletta, è essenziale per migliorare complessivamente la salute metabolica.
Piani Nutrizionali Personalizzati
Il PIANO NUTRIZIONALE prevede un percorso che dura nel tempo e affianca il programma di preparazione atletica del cliente.
- Analisi iniziale: Consulenza iniziale nella quale il nutrizionista analizza il diario alimentare, le esigenze del cliente e il suo programma di allenamenti, rileva le principali misure antropometriche (circonferenze corporee e calcolo della body fat)
- Piano alimentare: Sulla base di queste informazioni il nutrizionista stila il piano alimentare. Questo prevede l’indicazione dettagliata del corretto apporto calorico, della distribuzione dei pasti durante la giornata e della quantità e tipologia di alimenti da assumere, oltre all’eventuale integrazione sportiva necessaria.
- Monitoraggio costante: Il PIANO NUTRIZIONALE è caratterizzato da un costante confronto e monitoraggio del percorso, con un continuo contatto con il nutrizionista sempre disponibile a chiarimenti, aggiustamenti e controlli del processo. Ogni 2/3 mesi circa viene effettuata una visita di controllo.
Consulenza Alimentare Su Misura
Il servizio di CONSULENZA si forma di un singolo incontro. Sarà poi l’atleta a richiedere eventuali consulenze aggiuntive al bisogno.
- Incontro con il nutrizionista: Il servizio di CONSULENZA si forma di un singolo incontro nel quale il nutrizionista analizza il diario alimentare e le esigenze del cliente e rileva le principali misure antropometriche (circonferenze corporee e calcolo della body fat).
- Elaborazione prospetto alimentare: Sulla base di queste informazioni elabora poi un prospetto alimentare nel quale viene fornito il corretto apporto calorico, la distribuzione dei pasti durante la giornata ed eventuali indicazioni sulla corretta integrazione sportiva, dando una linea alimentare ideale da seguire per riuscire a raggiungere i propri obiettivi.
- Consulenza su richiesta: La consulenza è ripetibile ogni volta che l’atleta ne sente l’esigenza.
Se hai iniziato ad allenarti in bicicletta, non è necessario che tu stravolga bruscamente la tua dieta! Coloro che invece pedalano con obiettivo di perdere peso, ovvero ridurre la massa grassa se necessario, dovranno seguire una dieta che tenga in considerazione questo aspetto, senza eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, ma seguendo un regime che sia appropriato a tale obiettivo.
Se ci si vuole allenare al mattino, occorre assumere energia da una buona colazione, assumendo i nutrienti necessari circa 2/3 ore prima dell’allenamento, in modo da fornire al nostro organismo il tempo necessario per la digestione e la trasformazione dei nutrienti. Attenzione però! Se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue potrebbe trovarsi ancora nell’apparato digerente.
Infine, se il vostro allenamento in bicicletta si sta svolgendo già da una o due ore nell’orario dello spuntino mattutino o della merenda, è importante non saltarli!
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