L’emicrania è un disturbo complesso e spesso invalidante che colpisce circa il 12% della popolazione, con una netta prevalenza tra le donne. Chi ne soffre lo sa bene: anche piccoli cambiamenti nella routine possono scatenare un attacco.
Il Legame tra Dieta ed Emicrania
Negli ultimi anni, numerosi studi hanno indagato il legame tra dieta ed emicrania. L'emicrania non è solo un problema neurologico: è una condizione influenzata da molteplici fattori, tra cui l’alimentazione. Sebbene il ruolo della dieta sia marginale, un’alimentazione bilanciata può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi, migliorando la qualità di vita.
Ma cosa c’entra l’alimentazione?
È importante ricordare che si tratta di un elenco indicativo, non esaustivo: ogni persona può reagire in modo diverso. Il problema dell’influenza della dieta sulla cefalea non è ancora del tutto chiarito perché non sempre, chi soffre di cefalea, riesce a riconoscere alimenti che scatenano l’attacco. Tuttavia, la riduzione o l’abolizione di alcuni alimenti può essere utile nel ridurre le crisi.
Micronutrienti Protettivi
Alcuni micronutrienti, se assunti in modo regolare e nelle giuste quantità, sembrano avere un ruolo protettivo:
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- Magnesio: coinvolto nella regolazione del tono vascolare e nella trasmissione nervosa. Fonti: semi di zucca, mandorle, verdure a foglia verde.
- Vitamina B2 (riboflavina): studiata per la sua capacità di ridurre la frequenza delle crisi. Fonti: uova, latte, mandorle.
- Coenzima Q10: utile per il metabolismo energetico dei neuroni.
- Omega 3: noti per la loro azione antinfiammatoria.
L'Importanza di un Approccio Realistico
Se è vero che l’alimentazione può influenzare l’emicrania, è altrettanto importante non creare false aspettative. A differenza di patologie come il diabete tipo 2, l’ipertensione o alcune forme di sindrome dell’intestino irritabile, in cui la dieta può avere un ruolo terapeutico primario, nell’emicrania il suo effetto è più modulatore che risolutivo.
In altre parole, non esiste una “dieta per l’emicrania” valida per tutti, e nella maggior parte dei casi è solo una delle pedine in gioco: accanto al sonno, allo stress, alla predisposizione genetica e, spesso, ai farmaci. Ciò detto, identificare e ridurre i fattori alimentari scatenanti, migliorare l’infiammazione di fondo e sostenere il metabolismo cerebrale rimangono strategie utili.
Fattori Alimentari Scatenanti e Alimenti da Preferire
Il mio primo consiglio è eliminare tutti gli alimenti che possono avviare cefalee o acutizzarle. Pasti troppo zuccherini che possono portare a picchi glicemici. Non ti parlo di biscotti o cornetti, ma piuttosto di pasti a base di sola pasta o panini.
Alcuni alimenti, come i formaggi stagionati, le carni rosse, gli insaccati, dovrebbero essere consumati con moderazione, poiché, per il loro contenuto di acidi grassi saturi, possono rappresentare un fattore trigger per lo scatenarsi di un attacco emicranico. Anche latte, yogurt e panna acida dovrebbero essere consumati con attenzione. Inoltre è bene fare attenzione anche ad alcune sostanze contenute negli alimenti: in particolare ai nitrati usati per conservare salumi e insaccati, alla tiramina presente nei formaggi stagionati, al glutammato di sodio usato nei dadi per bordo e nelle zuppe pronte in busta o nella cucina cinese, ai tannini del vino rosso.
Al contrario, cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce azzurro, il salmone e lo sgombro, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, dovrebbero essere inclusi nella dieta in sostituzione di altre fonti di grassi meno salutari. Inoltre, l’olio d’oliva, principale fonte di grassi monoinsaturi, è considerato benefico e può essere utilizzato come condimento principale.
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Il mio secondo consiglio è di scegliere invece alimenti che combattono le cefalee. A ogni pasto associa più proteine, per sfruttare la loro componente lipidica.
L'alimentazione può svolgere un ruolo importante nella prevenzione della cefalea, in particolare quando si scelgono alimenti capaci di sostenere la salute del sistema nervoso e migliorare la circolazione. Frutta e verdura colorata, in particolare quelle a basso indice glicemico come frutti di bosco, spinaci e cavoli, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce azzurro (sardine, sgombro), i semi di lino e le noci, sono noti per i loro effetti antinfiammatori. Magnesio e vitamine del gruppo B, presenti in cereali integrali, legumi, semi di zucca e verdure a foglia verde, svolgono un ruolo protettivo nel controllo della trasmissione nervosa. Infine, alcuni alimenti funzionali come lo zenzero e la curcuma offrono un potenziale beneficio grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti naturali.
Cefalea da Cattiva Depurazione del Sangue
Come abbiamo appena visto insieme, il legame tra cefalea e nutrizione esiste ed è forte. Nello specifico è dovuto al funzionamento di alcuni organi come fegato, reni e la muscolatura scheletrica. Si tratta dell’emicrania dovuta a cattiva depurazione del sangue.
Forse ti sembrerà strano, eppure in questo caso puoi sfruttare anche la frittura, con moderazione, e aumentare i carboidrati, mentre le proteine animali vanno ridotte. Se soffri di questo tipo di mal di testa devi aumentare le riserve di ferro. Come? Mangia carne rossa, uova, radicchio, cicoria, carciofo e fagiolini. Per farlo è meglio evitare eccessi di carne rossa e verdure crude, contenenti molti sali minerali. Questo tipo di cefalea è rilevata spesso in persone iperattive.
Cefalea e Ciclo Mestruale
I tuoi disturbi corrispondono a una fase precisa del ciclo mestruale?
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- L’avvio della mestruazione. Ciò può indicare che hai carenza di ferro.
- L’ovulazione. In questa fase può verificarsi “cattiva gestione dei liquidi corporei”, come se la ritenzione idrica si riflettesse anche sul microcircolo del cervello.
Idratazione e Ritmo dei Pasti
Un'alimentazione irregolare o il digiuno prolungato possono rappresentare un fattore scatenante del mal di testa, in particolare per chi è già predisposto. Consumare una colazione equilibrata e completa è fondamentale per iniziare la giornata con il giusto apporto energetico e ridurre il rischio di sbalzi glicemici. L'ideale è includere una fonte di proteine (come yogurt, uova o legumi), carboidrati complessi a lento assorbimento (come pane integrale o fiocchi d'avena) e frutta fresca. Anche durante il resto della giornata, è consigliabile distribuire i pasti in modo regolare, mangiando ogni 3-4 ore circa.
La disidratazione è uno dei fattori scatenanti più noti e documentati sia per la cefalea tensiva, sia per l'emicrania. Mantenere una buona idratazione è essenziale per il benessere cerebrale e per prevenire gli attacchi di mal di testa.
Dieta di Eliminazione
In questi casi si consiglia una dieta di eliminazione. La dieta di eliminazione per le emicranie è temporanea. Lo scopo è capire quali sono le cause dell’emicrania. Dopo alcune settimane di restrizione, gli alimenti eliminati possono essere reintrodotti uno alla volta per capire quale di questi era la causa dell’emicrania e se c’è una dose o porzione-soglia.
Saltare i pasti può causare fluttuazioni nella glicemia, favorendo emicranie. E’ bene tenere un diario dove annotare cosa si mangia e quando si manifestano le emicranie. Come regola generale, evitare alimenti fermentati, confezionati o troppo maturi.
La Dieta Chetogenica
Negli ultimi anni si è cominciato anche a indagare l’uso di alcune diete per il trattamento dell’emicrania. La dieta chetogenica sfrutta dei processi fisiologici particolari che si attivano soltanto in determinate condizioni, durante un digiuno prolungato o quando la quantità di zuccheri introdotta con il cibo è molto ridotta.
Già nel 1928 la dieta chetogenica era stata utilizzata per trattare con successo soggetti affetti da emicrania. La chetogenica si è dimostrata efficace sia nei singoli soggetti, sia durante gli studi clinici con riduzione della frequenza e dell’intensità degli attacchi, minor ricorso a farmaci e, in alcuni casi, alla scomparsa all’emicrania.
Durante una dieta chetogenica il paziente non può consumare cereali e prodotti a base di cereali, legumi, tuberi, frutta e tutti i cibi che contengano quantità rilevanti di zuccheri o amidi. Il paziente può consumare carne, pesce, uova, frutta oleosa secca e verdure, con un apporto calorico che va calcolato in funzione delle necessità e degli obiettivi del soggetto.
In buona parte dei casi uno o due mesi di dieta chetogenica sono sufficienti a ridurre gli attacchi; a questo punto il paziente può passare in maniera graduale a una dieta a basso indice glicemico, in cui è possibile consumare cereali integrali, legumi e frutta, evitando tuttavia di creare picchi glicemici importanti.
Inoltre, non si tratta di una dieta adatta a tutti: esistono controindicazioni importanti tra le quali diabete di tipo I, gravidanza e allattamento. La dieta chetogenica non è una normale dieta fai-da-te, non deve essere gestita in autonomia dal paziente, richiede sempre l’intervento di personale specializzato.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e da Evitare
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare o Moderare |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Frutta e verdura colorata a basso indice glicemico (frutti di bosco, spinaci, cavoli) | Agrumi, pomodori (in eccesso), banane mature, cipolle, crauti, olive in salamoia |
| Proteine | Pesce azzurro (sardine, sgombro, salmone), uova, legumi | Carni rosse, insaccati, affettati e pesce conservati |
| Carboidrati | Cereali integrali (con moderazione), fiocchi d'avena | Pasti a base di sola pasta o pane bianco, alimenti con alto contenuto di zuccheri |
| Grassi | Olio d'oliva, semi di lino, noci, frutta oleosa secca | Cibi molto grassi, formaggi stagionati, fritti |
| Bevande | Acqua, infusi non zuccherati, acqua aromatizzata con frutta e erbe | Alcolici (soprattutto vino rosso), tè, bevande contenenti caffeina e teina |
| Altro | Zenzero, curcuma | Cioccolato, cibi confezionati, alimenti contenenti glutammato, dadi per brodo |
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