A star bene si comincia facendo la spesa: come spiega la dottoressa Santini la nostra salute dipende anzitutto da cosa mettiamo nel carrello.
Dopo La dieta felice (sempre Bur), in questo nuovo manuale dà tanti consigli utili e ricette light, saporite e semplicissime per ogni mese dell’anno, con menù settimanali che facilitano la vita.
Perché è importante scegliere prodotti stagionali
«In questo libro ho voluto mettere l'accento sulla stagionalità proprio per far capire alle persone che il momento della spesa è molto importante. Presi dalla fretta compriamo spesso le cose più comode, che però non sempre sono le più salutari. Esempi? I pomodori o le zucchine d'inverno: piacciono a tutti, ma non sono ortaggi tipici delle stagioni fredde» dice la biologa nutrizionista.
Quando un ortaggio non è di stagione si sente, e soprattutto il nostro corpo ne risente.
«Gli ortaggi, così come la frutta di stagione, hanno più nutrienti rispetto a quelli maturati in serra. In particolare diversi studi hanno dimostrato che sono più ricchi di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e previene l'invecchiamento cellulare» dice la dottoressa Santini.
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«In ogni stagione la natura ci offre ciò di cui il nostro corpo ha bisogno: prodotti con tanta vitamina C e B in autunno e inverno quando il freddo mette a dura prova l'organismo che ha bisogno di rinforzi per proteggersi da virus e batteri, tanta acqua invece in primavera ed estate, per proteggerci dal caldo».
Sostenibilità e risparmio
Comprare prodotti di stagione, come ricorda anche la dottoressa, vuol dire fare scelte sostenibili per l'ambiente e il nostro portafogli. È il modo migliore per risparmiare risorse necessarie per trasportare frutta e verdura che arrivano da altri Paesi, e anche denaro. Insomma, conviene a tutti.
Come variare i prodotti di stagione
«È importante però variare: scegliere prodotti di stagione ogni giorno di un colore differente. In questo modo si portano in tavola tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno» spiega Simona Santini.
Un dettaglio fondamentale: circa la metà del nostro piatto dovrebbe essere composto da verdure (e il restante da fonti proteiche preferibilmente vegetali e da carboidrati).
Non avete a disposizione il fresco? C'è sempre il freezer: «Se surgelati appena raccolti, i prodotti mantengono le stesse proprietà nutrizionali» spiega infatti l'esperta.
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Consigli sull'uso di frutta e verdura
Altro consiglio è variare le cotture: «Quando si possono mangiare anche crude, è bene alternare le modalità di preparazione delle verdure, perché da cotte consentono di assorbire meglio alcuni micronutrienti, mentre da crude altri» dice la dottoressa.
Quanto alla frutta, attenti alla buccia: «Consiglio di mangiarla quando è biologica, così si ha la certezza che non contenga residui. In particolare per frutti come i limoni che hanno una buccia particolarmente assorbente».
Cibi consigliati in autunno
Consigli su cosa mangiare ora? «Ora che è autunno la zucca resta una grande alleata, e non sottovalutate mai i funghi: sono preziosi per il sistema immunitario. E poi spinaci e cicorie, sono un'altra miniera di micronienti».
Questa carbonara autunnale e leggera è per noi strepitosa. Mai provato la carbonara di zucca? È uno dei modi più creativi, gustosi e sani per assaggiare una variante autunnale di uno dei più celebri dei piatti italiani.
Panini light: un'alternativa sana e bilanciata
Alla ricerca di ricette di panini light? La nutrizionista Simona Santini ce ne ha date 6 che trovate alla fine dell'articolo.
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Prima ancora, però, ci ha spiegato perché queste ricette di panini light - ovvero sani e bilanciati - sono un'ottima alternativa quando non si ha non si ha tempo o voglia di cucinare o quando serve una soluzione pratica da portarsi dietro, per esempio per andare in spiaggia o in ufficio.
«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce subito la dottoressa Santini, autrice - tra gli altri - di La dieta delle stagioni (Bur).
«Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».
Attenzione alle quantità
«Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi.
Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
Cosa mettere nel panino
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite.
Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina.
Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
A noi dunque la scelta: con queste quantità possiamo decidere se preparare un solo panino o due panini meno ripieni e con fettine più sottili. Quel che conta, insomma, è la misura.
«Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia».
Quale pane scegliere?
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta.
«Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
Alternative agli affettati
Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri».
Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato.
E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».
Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
6 ricette di panini light consigliati dalla nutrizionista
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
Idee per provare? Trovate la ricetta alla fine di questo articolo, insieme ad altre due idee altrettanto stagionali e leggere: esempi perfetti di come si possano creare piccole meraviglie culinarie semplicemente scegliendo bene le materie prime.
E allora servono idee semplici si, ma anche sfiziose per non farsi venire a noia il solito petto di pollo o il solito merluzzo.
Lo abbiamo visto con le polpette ad esempio. Ingredienti semplici, ma quando li trasformiamo in polpetta diventa tutto più buono! E allora eccola un’altra idea…gli involtini di verdure! Che poi li possiamo chiamare involtini, saccottini, rotolini, ma poco cambia, l’importante è che siano le verdure le protagoniste, che racchiudono un gustoso ripieno.
E si perchè a pensarci, gli ingredienti base di queste ricettine sono verdura e proteine sane, ma presentate così fanno certo un altro effetto.
Allora che dite? Spaghetti integrali con gamberi e salicornia, un gustoso e saporito primo piatto tutto da gustare.
I piatti classici sono sempre buoni. Un primo piatto da leccarsi i baffi, le orecchiette integrali gamberi zucca e broccoli.
Piatto semplici ma appetitoso le fettuccine con cuori di merluzzo.
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