Dopo aver seguito diete per settimane ed essere dimagriti in vista dell’estate, adesso è tempo di iniziare a mangiare con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Ma da dove iniziare? Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?
Macronutrienti e Calorie per la Crescita Muscolare
Quando si tratta di mettere massa muscolare, è raccomandabile puntare a un surplus calorico giornaliero di 250-500 kcal. Per ottenere questo, dovrai consumare cibi ipercalorici, ricchi di tutte le sostanze nutritive necessarie a crescere muscolarmente. Prima di tutto, occorre capire che ogni macronutriente fornisce diverse quantità di calorie: proteine e carboidrati contengono entrambi 4 kcal/g, mentre i grassi contengono 9 kcal/g.
Quanti Grassi Assumere?
Seguire una dieta ricca di grassi sani è un ottimo modo di assicurarsi un sufficiente apporto calorico. I grassi sono altresì importanti per accumulare riserve di vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Studi in merito mostrano come i grassi sani, quali gli omega-3, possano contribuire ad aumentare la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo di produzione di massa a livello dei muscoli. Un consumo di grassi pari a circa il 30-35% del totale calorico giornaliero è considerato l’ideale.
Quante Proteine Assumere?
Anche le proteine sono indispensabili quando si vuole incrementare la massa muscolare, nella dose raccomandata di 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno e di 0,4 g per chilogrammo di peso corporeo a pasto. Esse incidono notevolmente sul senso di sazietà, quindi se fai fatica ad assumere abbastanza calorie, limitare le proteine a non più di 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo (nell’ambito di un’alimentazione ricca di carboidrati e grassi sani) può aiutare a mantenerti in surplus calorico tenendo sufficientemente alto l’apporto proteico. Quest’ultimo dovrebbe essere pari al 20-25% del totale calorico giornaliero.
Infatti, per aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico consigliato varia generalmente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta ovviamente di indicazioni generali, che possono variare in base al livello di allenamento, l’intensità dell’attività fisica, e il metabolismo individuale.
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Il primo passo per raggiungere il fabbisogno proteico e aumentare la massa muscolare è mangiare cibi con proteine. Ci sono diversi modi per assumere proteine e soddisfare il fabbisogno.
Quanti Carboidrati Assumere?
Anche i carboidrati sono fondamentali per affrontare quelle dure sessioni in palestra che servono a sviluppare massa muscolare, nonché per favorire il recupero post-allenamento. Un consumo di carboidrati pari a circa il 40-55% del totale calorico giornaliero è ideale per incrementare la propria massa. Calcola la percentuale da destinare a grassi e proteine e assumi le calorie restanti sotto forma di carboidrati.
I carboidrati, però, non sono tutti uguali: i carboidrati complessi tipicamente contengono più fibre e hanno un indice glicemico (IG) inferiore. Se questi costituiscono, di norma, la scelta più salutare per chi desidera perdere o mantenere il proprio peso corporeo, i carboidrati semplici e a elevato IG potrebbero addirsi, piuttosto, a coloro che vogliono mettere massa. Se hai difficoltà a mangiare nelle quantità necessarie a raggiungere il surplus calorico richiesto, consumare carboidrati rapidamente digeribili e ad alto IG potrebbe essere una buona soluzione. Inoltre, è dimostrato che i carboidrati ad alto IG contribuiscono a ricostituire le riserve di glicogeno più velocemente rispetto a quelli a basso IG. Ciò favorisce il recupero in tempi più brevi e consente di svolgere allenamenti di intensità elevata, sessione dopo sessione.
I Migliori Cibi per Aumentare la Massa Muscolare
Quando ci si impegna ad aumentare di massa è fin troppo facile finire per saziarsi con gli alimenti sbagliati, perciò ecco qui di seguito una selezione di cibi da includere nella propria dieta per affrontare al meglio la stagione sportiva.
- Latte Intero e Fiocchi di Latte
Precedentemente potresti aver evitato i latticini - specialmente se hai attraversato una fase di definizione - ma il latte intero è un ottimo modo di assumere calcio ed aumentare grassi e calorie nella tua dieta, con circa 150 calorie per bicchiere. Il consumo di fiocchi di latte e latte intero offre una buona fonte di proteine per aiutare a costruire il muscolo, mentre grassi, carboidrati e lattosio aiutano a ricaricare le scorte di glicogeno nel muscolo e a massimizzare la crescita muscolare.
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Usa il latte intero per il tuo frullato post allenamento oppure gusta i fiocchi di latte prima di andare a letto, meglio se con l'aggiunta di frutta secca e un misurino di proteine Impact whey.
- Frutta secca e Burro di arachidi
È tempo di fare scorta di frutta secca a guscio. Saprai che questa contiene molta energia ed è piena di grassi monoinsaturi per cui è perfetta per aumentare la massa muscolare, così come i burri con essa prodotti. Piccole porzioni di frutta secca a guscio apportano tante calorie insieme a grassi e proteine, fino a 300 calorie per 50g. Inoltre la frutta a guscio (e burro da essa derivante) contengono molti micronutrienti essenziali e minerali inclusi magnesio, fosforo, selenio e zinco! Tutti essenziali per una nutrizione sana e per costruire massa muscolare.
Quindi perché non consumare una manciata di noci per placare un attacco di fame? Puoi anche scegliere gli anacardi, le mandorle o le deliziose noci brasiliane. Per un goloso snack, cospargi una banana con il Burro di Arachidi: tutto da provare! Puoi variare la ricetta usando anche altri tipi di burri come quello di anacardi o la variante alle mandorle.
- Salmone
Rimanendo nell’ambito dei grassi salutari, il salmone e i pesci grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta. Infatti, consumarne almeno una porzione a settimana è raccomandato praticamente da tutti i nutrizionisti in giro per il mondo. Il salmone è pieno di acidi grassi monoinsaturi, i quali sono molto salutari e ottimi per fare massa in modo pulito. Inoltre, la grande dose di omega 3 che otteniamo dai pesci grassi può aiutare a migliorare la salute delle articolazioni e il tuo sistema cardiovascolare.
Durante l’allenamento intenso cerca di consumare almeno 2-3 porzioni di pesce oleoso a settimana.
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- Avocado
Ti senti come Superman? Forse non ancora, ma sarà così dopo aver fatto la scorta di questo super frutto. L'avocado contiene grassi monoinsaturi come l’acido oleico che è perfetto per aggiungere calorie salutari e grassi nella tua dieta. Oltre ad aggiungere una fonte sana di calorie alla tua dieta, mangiare avocado durante i periodi di massa significa consumare una grande quantità di antiossidanti e vitamine inclusa la vitamina E, aiutando a migliorare la salute cardiovascolare e il tuo benessere generale.
Quindi perché non dilettarsi con delle ricette sfiziose e provare l’avocado sui crackers di riso, nell’insalata o meglio ancora in un budino proteico al cioccolato fatto in casa e nei tartufi di cioccolato? Da oggi hai un alleato in più nella lotta per aumentare la tua massa muscolare.
- Uova Intere
Se hai sempre scartato il tuorlo dell’uovo, fermo! Le uova intere sono un’ottima fonte di proteine e grassi con circa 75 calorie per uovo! Molte persone considerano le uova un alimento non salutare per via del loro contenuto di grassi saturi e colesterolo. Ma sapevi che le uova contengono alti livelli di colesterolo salutare?
A meno che non consumi 12 uova al giorno, il contenuto di grassi saturi non dovrebbe essere un problema. Ottieni un’ottima fonte di grassi e proteine preparando un’omelette di uova intere o delle deliziose uova strapazzate. La tua massa muscolare ne beneficerà.
- Carne bovina magra
Quando si cerca di ottenere un fisico perfetto, fonti di proteine magre sono la scelta numero uno di molte persone e in tanti diminuiscono l’assunzione di carne rossa. Ma consumare carne rossa è un ottimo modo di aumentare la tua massa muscolare per mille motivi! Per esempio, la carne rossa è una ricca fonte di proteine e grassi che consumati regolarmente possono sostenere la crescita di massa muscolare. Inoltre hanno un alto contenuto di ferro eme!
Ci sono due tipi di ferro generalmente consumati nella dieta - ferro eme e non eme - e l’assunzione di questi due si differenzia significativamente nel corpo. Per esempio, l’assorbimento di ferro non eme è ampiamente influenzato da altri fattori alimentari e cibi, mentre l’assunzione del ferro eme è inalterata da altri cibi nella dieta. Consumare una quantità adeguata di ferro è essenziale quando si costruiscono muscoli e quando ci si allena duramente, quindi perchè non provare una deliziosa bistecca come prossimo pasto?
- Olio di oliva e Olio di cocco
Quando aggiungi grassi alla tua dieta, l’olio di oliva e l’olio di cocco sono un’ottima scelta per aumentare la massa muscolare. Con piccoli cambiamenti come l'uso maggiore di più olio di cocco e di oliva mentre si preparano i pasti, si assumono grassi salutari e calorie extra alla dieta, senza lasciarti così pieno da voler esplodere.
- Patate Dolci
Quando bisogna aumentare la massa muscolare, la maggior parte delle persone pensa alle proteine e ai grassi. Ma non bisogna tralasciare i carboidrati: sono un must! Quindi dimentica di tagliare i carboidrati al minimo e opta per il consumo di patate dolci. Queste sono piene di carboidrati ed una di medie dimensioni apporta circa 40g di carboidrati, oltre a molte vitamine e minerali.
Inoltre, se stai mettendo su massa ed eviti zuccheri raffinati, le patate dolci possono soddisfare la voglia di dolci e possono essere incorporate all’interno di numerose ricette proteiche. Prova ad aggiungere una porzione di patate dolci ai tuoi pasti ed ottieni benefici per la tua massa muscolare.
- Avena
L’avena è un’altra ottima fonte di carboidrati complessi che può seriamente darti una mano durante la stagione di aumento della massa muscolare. L’avena è un’incredibile fonte di fibre e carboidrati complessi che non solo aiutano la digestione, ma soprattutto offrono energia a lungo - perfetta come pasto pre allenamento. Inoltre l’Avena può introdurre una fonte salutare di grassi e calorie nella tua dieta senza farti sentire troppo pieno.
- Cioccolato Fondente
Infine, il dolce peccato! Se sei goloso, il cioccolato fondente è un ottimo modo di saziare la tua voglia di dolce, per non parlare del fatto che quello con oltre il 75% di cacao è piena di antiossidanti e grassi monoinsaturi. Per il top dei dolcetti durante il periodo di aumento della massa muscolare prova una banana ricoperta di burro di arachidi e cioccolata fondente!
Altri alimenti per la massa
Oltre a quelli elencati, ci sono altri alimenti che andrebbero aggiunti alla propria dieta per vedere un incremento della massa muscolare:
- Legumi
- Cereali integrali
- Verdure
Proteine in Polvere e Integratori
Le proteine in polvere sono integratori utilizzati quando non si riesce a soddisfare tutto il fabbisogno proteico con l’alimentazione. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ottenute da varie fonti. Le più utili per l’aumento della massa muscolare sono le proteine del siero del latte (whey protein). Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane.
Quando Assumere le Proteine
Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena).
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine.
- Sovraccarico dei reni: i reni hanno il compito di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo proteico, come l’urea. Quando l’assunzione di proteine è eccessiva, i reni devono lavorare di più per eliminare questi scarti, il che può comportare un sovraccarico, soprattutto in persone con problemi renali preesistenti.
- Disidratazione: un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: le diete iperproteiche, soprattutto se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi (come carne rossa e latticini grassi), possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Aumento di peso: le proteine di per sé non fanno ingrassare, ma sono comunque una fonte calorica.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Proteine
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Petto di Pollo | 31g |
| Soia | 37g |
| Lenticchie | 23g |
| Carne bovina magra | 26g |
| Pesce (Salmone, Tonno) | 20-25g |
| Uova | 13g |
| Fiocchi di latte | 11g |
La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg. La dieta da sola può fornire proteine più che sufficienti, anche se si tratta di un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano.