La figura del nutrizionista sportivo sta guadagnando sempre più rilevanza non solo nelle società sportive professionistiche, ma anche tra gli sportivi amatoriali. Questo professionista è in grado di indicare quali alimenti e nutrienti permettono di ottenere le prestazioni e i risultati desiderati, ma anche quando e quanti mangiarne.
Il Ruolo del Nutrizionista Sportivo
Il ruolo del nutrizionista sportivo si può riassumere nell’aiutare gli atleti e i soggetti sportivi a scegliere gli alimenti e le bevande ottimali per le loro esigenze, per supportare e migliorare la loro salute e le loro prestazioni. Questo può avvenire a livello individuale (con il singolo atleta) oppure a livello di gruppi di popolazione (lavorando con squadre o società sportive).
La nutrizione sportiva richiede una grande varietà di competenze riguardo alla nutrizione clinica, le scienze della nutrizione, la fisiologia dell’esercizio e l’applicazione della ricerca basata sull’evidenza scientifica.
Di cosa si occupa il nutrizionista sportivo:
- Inquadrare i fabbisogni energetici e di macronutrienti dell’atleta.
- Analizzare la composizione corporea.
- Valutare le richieste specifiche della programmazione di allenamento.
- Definire le migliori strategie di idratazione e nutrizione prima, durante e dopo le competizioni.
- Consigliare l'utilizzo di integratori specifici, detti ergogenici, in grado di migliorare determinati parametri fisiologici.
Nutrizione Durante la Preparazione e per la Prestazione
Nella prima fase, la funzione principale della nutrizione è quella di favorire l’adattamento agli allenamenti. Il compito del nutrizionista è quindi quello di inquadrare i fabbisogni energetici e di macronutrienti dell’atleta, la sua composizione corporea e le richieste specifiche della sua programmazione di allenamento.
La nutrizione per la prestazione, invece, si concentra su tutte le pratiche nutrizionali mirate a migliorare le performance. Si concentra dunque sulle migliori strategie di idratazione e di nutrizione da attuare prima, durante e dopo le competizioni. Fanno parte di questi aspetti l’assunzione di carboidrati prima e durante l’attività, ma anche l’utilizzo di integratori specifici, detti ergogenici, in grado di migliorare determinati parametri fisiologici.
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Situazioni e Popolazioni Specifiche
Esistono poi alcune situazioni o popolazioni specifiche che richiedono una particolare attenzione, per cui il ricorso a figure qualificate è fortemente consigliato. Un esempio sono gli atleti che scelgono un'alimentazione plant-based. L’esclusione di determinati gruppi alimentari, infatti, sebbene non sia sconsigliato per la pratica sportiva, potrebbe mettere l’atleta in condizione di maggiore rischio di carenze specifiche, che vanno accuratamente evitate con l’aiuto di un professionista.
Anche fattori esterni, come l’allenamento o le competizioni in ambienti estremi, possono mettere a rischio la salute e le prestazioni. Lunghi periodi di allenamento in altura oppure competizioni a temperature molto alte o molto basse modificano i fabbisogni e le strategie nutrizionali da applicare.
L'Importanza del Piano Nutrizionale Personalizzato
Grazie al piano nutrizionale stilato in funzione dell’allenamento e dello stato fisico del paziente si possono avere un miglioramento della capacità di prestazione e di recupero in coloro che si allenano molto e una tonificazione muscolare in chi si approccia per la prima volta allo sport e vuole migliorare la propria composizione corporea.
Un nutrizionista sportivo si occupa di bilanciare correttamente massa grassa e massa muscolare. L’obiettivo è fare in modo che il paziente sportivo abbia un’ottima capacità di performance ma anche, soprattutto, che stia bene fisicamente: se si fa una gara con ottime prestazioni ma poi si ha bisogno di una settimana di riposo per recuperare è evidente che c’è qualcosa che non va.
Errori Comuni e Consigli Utili
Quando ci si allena le esigenze nutrizionali cambiano. Ad esempio, è importante saper gestire l’assunzione di carboidrati in modo adeguato: questi sono il carburante del nostro organismo, e sicuramente non vanno eliminati dalla dieta, ma è importante sapere quando mangiarli, in quali quantità e di quale qualità. L’indice glicemico conta molto.
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Allo stesso tempo bisogna sapere quando assumere le proteine, che fanno a formare la struttura del muscolo, e i grassi, che vanno a costituire la riserva energetica del nostro organismo. Se una persona fa un allenamento di pesistica non mangerà le stesse cose di chi corre o prepara una maratona. Il nutrizionista sportiva sceglie il mix corretto di nutrienti e indica quando vanno introdotti.
E’ fondamentale rispettare i tempi di assunzione dei pasti e degli spuntini quando si fa sport. Dopo un pasto bisogna attendere almeno due ore e mezzo-tre ore prima di allenarsi, e dopo l’allenamento bisogna fare il reintegro entro mezz’ora. Se si pensa di poter andare a fare sport subito dopo mangiato per bruciare prima il pasto si commette un grosso errore: durante la digestione il sangue è concentrato a livello dello stomaco e non può affluire in modo adeguato a livello muscolare.
Avere un introito calorico non adeguato all’attività sportiva che si pratica o scegliere alimenti e nutrienti in modo non corretto è un errore comune. Un altro errore comune è che si dia poca rilevanza al riposo: spesso di tende ad allenarsi molto per cercare di raggiungere prima l’obiettivo, ma i giorni di riposo sono fondamentali. C’è poi il capitolo idratazione, che spesso è trascurato.
Microbiota Intestinale, Probiotici e Prebiotici
Un altro errore molto diffuso è quello di non dare la giusta attenzione al microbiota intestinale, grazie al quale avviene l’assorbimento dei nutrienti. Si possono mangiare gli alimenti migliori, ma se l’intestino non li assorbe è inutile.
La supplementazione deve essere qualcosa che va ad integrare tutto ciò che non riusciamo ad assumere attraverso la dieta. Ma se una persona ha già una buona alimentazione, ricca di antiossidanti (e quindi di frutta e verdura di stagione), di omega 3 (ovvero di pesce fresco non d’allevamento), di fibre (quindi di cibi integrali) e si allena non più di due o tre volte alla settimana non ha solitamente necessità di integratori, che possono invece essere utili negli sportivi che si allenano oltre quattro volte alla settimana. Ma un microbiota intestinale in equilibrio precede tutto questo.
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Lo stesso Issn (International Society Of Sports Nutrition) da qualche anno ha inserito nelle linee guida per gli atleti come consigli principali tra gli integratori che non devono mancare probiotici e prebiotici specifici. E sono sempre più numerosi i lavori scientifici che testimoniano l’importanza dell’equilibrio della flora batterica intestinale nell’atleta. Anche in questo caso sarà il nutrizionista sportivo ad indicarci l’eventuale necessità di probiotici o prebiotici.