Molte persone si chiedono: ‘Sono in sovrappeso?’ Per determinare se si rientra in questa categoria, è fondamentale calcolare l’Indice di Massa Corporea (BMI), che si ottiene dividendo il peso corporeo in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri.
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, mentre valori superiori a 30 segnalano obesità. Comprendere il proprio BMI è il primo passo per valutare la necessità di interventi sullo stile di vita e sull’alimentazione.
Comprendere le proprie classi di obesità è essenziale per adottare un percorso personalizzato, migliorando la qualità della vita e prevenendo complicazioni future. Non aspettare: affrontare il sovrappeso o l’obesità con il giusto supporto può fare la differenza nella tua vita.
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Che cos'è l'obesità?
L'obesità non è un problema estetico. Ha piuttosto un impatto molto forte sul peggioramento dello stato di salute generale, aumentando vertiginosamente le possibilità di morte prematura e invalidità. L'obesità sta diventando un problema non solo per la salute della popolazione, ma anche per la gestione delle risorse economiche sanitarie.
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Sappiamo che, ad oggi, finalmente l'obesità viene considerata una vera e propria malattia. Al contrario, sono spesso indispensabili molteplici figure professionali.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) rappresenta un grave problema di salute pubblica nel mondo, poiché è uno dei quattro principali fattori di rischio per gravi malattie croniche; in Italia, nel 2016-7, poco più di quattro adulti su dieci (45,9%) e circa un terzo dei bambini sono risultati obesi o in sovrappeso.
Oltre quattro italiani su dieci hanno un problema di peso: il 32% della popolazione adulta è sovrappeso e l’11% obeso. Sono questi i dati (poco confortanti) emersi dal recente rapporto sullo Stato Sanitario del Paese, presentato di recente al Ministero della Salute.
Un fenomeno che non risparmia neppure l’infanzia: l’ultimo progetto ‘Okkio alla Salute’ del 2010 ha evidenziato infatti che 1 bambino su 3 ha un peso superiore alle soglie raccomandate per l’età di appartenenza, tanto che più dell’11% è obeso e quasi il 23% in sovrappeso.
L'introito di calorie superiore al fabbisogno giornaliero di norma, è la prima causa oltre ad una scarsa abitudine ad una adeguata attività motoria.
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Come Controllare l'Obesità?
Non dimenticare di fare ogni giorno almeno 30 minuti di attività motoria, aerobica (ovvero che consumi preferibilmente il grasso in eccesso o ne prevenga la formazione…e soprattutto non faticosa, senza fiatone!
Le Cause dell'Obesità
L'obesità non compare all'improvviso ma si sviluppa, gradualmente, come risultato di una dieta non adeguata e di scarsa attività fisica. È generalmente causata dall'assunzione con gli alimenti, soprattutto quelli ricchi in grassi e zuccheri, di una quantità di calorie maggiore di quella bruciata attraverso l'attività fisica. L'energia in eccesso è, quindi, accumulata nel corpo sotto forma di grasso.
Sovrappeso e obesità possono avere cause genetiche e individuali ma i fattori di natura sociale ed economica, che condizionano le opportunità e le condizioni di vita, svolgono un ruolo fondamentale.
Sintomi e Rischi per la Salute
L'eccesso di peso favorisce l'insorgenza di numerose malattie, in particolare il diabete di tipo 2, le malattie ischemiche del cuore, la pressione alta, l'aumento di colesterolo “cattivo” nel sangue, il reflusso gastro-esofageo dovuto alla risalita del materiale acido contenuto nello stomaco nell'esofago e, infine, alcune forme di tumore (all'esofago, al pancreas, alla colecisti, al colon-retto, alla mammella post-menopausa, all'endometrio e al rene).
A livello psicologico, inoltre, l'obesità può influenzare la qualità della vita e portare a problemi come bassa autostima o depressione. Spesso, chi è obeso viene isolato e talvolta deriso, rendendo difficile qualunque tipo di socialità.
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Come Uscirne?
Il principio del dimagrimento è uguale per tutti: bilancio calorico negativo (in cronico) - ovvero il risultato della banale sottrazione tra le calorie assunte con la dieta e quelle spese complessivamente dall'organismo.
Il taglio energetico o "cut" si può valutare in percentuale sul fabbisogno calorico (-10%, -20%, -30%) o in termini assoluti (-500 kcal/die, oppure -3500 kcal a settimana ecc.). L'obeso tuttavia ha un margine di miglioramento molto più ampio rispetto a un soggetto in normopeso. Un identico taglio calorico ha effetti diversi, a seconda del BMI - le ragioni sono molteplici.
A questo punto, tenere monitorato il peso per almeno 15 giorni; se è calato, tanto meglio, continuate così! Quindi, tenete monitorato il peso per altri 15 gg; se al controllo avrete perso una quantità sufficiente di chilogrammi (vedi sotto), continuate così!
È sconsigliato instaurare bilanci energetici eccessivamente restrittivi rispetto a quanto suggerito (salvo condizioni di salute superiori). Anche un dimagrimento troppo lento può costituire un problema, soprattutto lato "motivazionale". Il miglioramento dei fattori cardiometabolici dipende fortemente dal grado di perdita di peso.
Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance - Ju Young Kim - J Obes Metab Syndr. 2020 Oct 27;30(1):20-31.
Esiste inoltre una grande variabilità anche tra i soggetti che soffrono di artrosi alle anche e alle ginocchia.
Terapia e Prevenzione
Non vi è alcuna "soluzione rapida" per l'obesità, è necessario tempo e impegno. Può essere utile controllare regolarmente il proprio peso, definire degli obiettivi realistici e coinvolgere amici e familiari nei propri tentativi di perdere peso.
Se si è in sovrappeso, o obesi, è opportuno rivolgersi al proprio medico per avere consigli su come dimagrire in maniera sicura e accertarsi che non ci siano altre cause. In genere, il modo migliore per perdere peso è quello di combinare una dieta salutare con attività fisica regolare.
Bisogna definire il proprio fabbisogno energetico, anche sulla base dell'attività svolta giornalmente, ed individuare il tipo di alimenti e le quantità adatte da mangiare.
Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Infatti, sovrappeso e obesità sono fattori di rischio per lo sviluppo di numerose patologie quali diabete mellito tipo 2, dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), steatosi epatica, ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, sindrome delle apnee notturne, osteoartrosi.
Negli ultimi anni la prevalenza del sovrappeso e dell’obesità è aumentata in modo preoccupante in molti paesi del mondo, tanto che il fenomeno è definito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come epidemia globale. Inoltre, il problema ha ormai iniziato ad interessare anche le fasce più giovani della popolazione.
Diagnosi: Indice di Massa Corporea (BMI) e Circonferenza Vita
La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare.
L’indice di massa corporea o Body Mass Index (BMI) è l’indice per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta (ad es. non dà informazioni sulla distribuzione del grasso nell’organismo e non distingue tra massa grassa e massa magra); si tratta di un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) in questo modo:
peso (kg) : {altezza (m) x altezza (m)}
In un soggetto normopeso, questo indice dà un risultato compreso tra 18,5 e 25.
La circonferenza vita è un buon indice di valutazione da associare al calcolo del BMI, perché il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale è associato ad un più elevato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche.
La circonferenza vita andrebbe misurata sempre nello stesso punto, a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, che di solito si trova all’altezza dell’ombelico, per poterne valutare le modificazioni nel tempo. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato".
La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso. L’equilibrio tra apporto e consumo energetico è influenzato da molti fattori, ma l’ambiente gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità; ad esempio, l’elevata disponibilità di alimenti ad alto valore energetico e basso potere saziante, lo stile di vita sedentario e la fame nervosa indotta dallo stress, ecc. sono fattori di rischio per lo sviluppo di sovrappeso e obesità. Per questo motivo, questi disturbi devono essere trattati secondo un corretto protocollo educazionale finalizzato a modificare lo stile di vita.
Spesso i pazienti sovrappeso e obesi si mettono in cerca di soluzioni rapide per risolvere il proprio problema, come diete drastiche che permettano di calare di peso rapidamente o la ricerca di farmaci “miracolosi”. Queste strategie non sono efficaci, perché non permettono cali di peso adeguati né soprattutto stabili nel tempo.
La terapia del sovrappeso e dell’obesità non è finalizzata al raggiungimento di un peso ideale, ma a una riduzione del 10% rispetto al peso iniziale. Spesso i soggetti sovrappeso od obesi esprimono il desiderio di ottenere cali di peso molto importanti e molto rapidi.
Linee Guida Alimentari
- Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi.
- La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2).
- I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un apporto ottimale pari al 10% in acidi grassi monoinsaturi (MUFA), 10% acidi grassi polinsaturi (PUFA), 10% acidi grassi saturi.
- L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 g/die; l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica è risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici.
L’impiego di diete sbilanciate è vivamente sconsigliato. Cucinare senza grassi aggiunti.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Alcolici e Superalcolici.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc.
- Sale.
Alimenti Consigliati
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia (ben lavata), poiché questa apporta fibre e vitamine. Preferire la frutta fresca ai succhi di frutta, che sono più calorici e meno sazianti. Senza superare i 400 g di frutta al giorno.
- Caffè.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i Sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana. E’ importante che siano considerati come secondo piatto e non come contorno; quindi, sono da alternare con carne, pesce, salumi, formaggi e uova.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da un tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana.
Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno specialista.
Compilare ogni giorno un diario alimentare, segnando tutto ciò che si è mangiato nella giornata, e l’attività motoria che si è fatta.
Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica (come passeggiate, bicicletta, nuoto…); pratica attività sportive piacevoli, secondo le proprie preferenze (ballo, nuoto, tennis…).
L’aggiunta di due cucchiaini di Grana Padano D.O.P.
Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi (come bresaola con scaglie di Grana Padano D.O.P oppure prosciutto magro con due fette di melone oppure un’insalata mista arricchita con tonno al naturale o mozzarella o un uovo), accompagnandoli con 1-2 fette di pane. In alternativa, consumare panini semplici, farciti con affettato magro e verdura (ad es., cotto e verdure grigliate o crudo e pomodoro), evitando l’utilizzo di salse (come maionese, salsa rosa).
Esempi di Ricette Salutari
- Insalata fantasia
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Insalata estiva al lime
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Filetti merluzzo con ciliegini
- Hamburger di melanzane
- Zucca al rosmarino
- Vellutata ai gambi di carciofi
- Calamaretti aromatici al grana padano e lamponi
- Hamburger di ceci con contorno al vapore
Classi di peso per gli adulti in base all'IMC
| Categoria | IMC (kg/m²) |
|---|---|
| Sottopeso | Minore di 18,5 |
| Normopeso | Da 18,5 a 24,9 |
| Sovrappeso | Da 25 a 29,9 |
| Obesità | Maggiore di 30 |