È risaputo che quella mediterranea sia una delle diete più salutari, in quanto ricca di frutta e verdura. Quello prodotto dalla spremitura delle olive è l’olio da cucina più sano in assoluto. Ogni tipo di frutto e verdura contiene sostanze benefiche per la salute, ma quelle proprie dell’olio d’oliva, chiamate fenoli, sono particolarmente potenti, afferma Mary Flynn, ricercatrice nutrizionista nonché fondatrice dell’Olive Oil Health Initiative (Iniziativa per la salute con l’olio d’oliva) della Brown University. “Io definisco la dieta mediterranea una dieta a base di olio d’oliva”, afferma Flynn, che recentemente ha pubblicato una revisione dell’analisi scientifica delle proprietà dell’olio e ha trovato decine di pregevoli studi a sostegno dei suoi effetti salutari.
Le Proprietà dell'Olio Extra Vergine di Oliva
Nell’era moderna, i metodi di produzione sono stati rivisti quando si è capito che un modo per estrarre economicamente l’olio dai frutti, mantenendo intatti i fenoli, era quello di centrifugarli a temperatura ambiente (e senza solventi chimici, come invece talvolta si usava prima). I fenoli più studiati delle olive, chiamati secoiridoidi, comprendono i loro derivati naturali: oleocantale, oleaceina, oleuropeina aglicone, ligstroside, aglicone e oleomissionale.
Benefici per la Salute
L'olio extra vergine di oliva (EVOO) è noto per i suoi numerosi benefici per la salute. Sia gli studi sperimentali che gli studi clinici hanno dimostrato i benefici del consumo di olio d'oliva per la prevenzione della malattia coronarica, del diabete di tipo 2 e dei fattori di rischio correlati.
- Malattie cardiache: Nel corso di uno studio decennale condotto in Spagna su oltre 12.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che il rischio di morte per malattia cardiovascolare era dimezzato tra le persone che consumavano un cucchiaino e mezzo di olio extravergine di oliva al giorno.
- Diabete: Il ruolo rivestito dall’olio nel ridurre la glicemia è stato documentato da oltre una decina di studi randomizzati, secondo la revisione di Flynn.
- Decadimento cognitivo.
Olio di Oliva e Perdita di Peso: Un Controsenso?
Sembra un controsenso, essendo gli oli ricchi di calorie, ma l'olio d'oliva può effettivamente aiutare nella perdita di peso. Tra diverse decine di donne, per le quali è stata scelta, random, una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi o una dieta che prevedeva l’aggiunta di più di tre cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno, si è riscontrato che queste ultime mostravano una probabilità notevolmente maggiore di perdere più del cinque per cento del proprio peso corporeo dopo otto settimane. Alla domanda se avrebbero continuato il programma alimentare dello studio, nel gruppo dell’olio sono stati molti di più i soggetti che hanno risposto di sì.
Come l'Olio Extra Vergine di Oliva Aiuta a Dimagrire
- Aumenta il Senso di Sazietà: Uno dei principali vantaggi dell'olio extra vergine di oliva è la sua capacità di aumentare il senso di sazietà. I grassi sani presenti nell'EVOO rallentano la digestione, aiutando a sentirsi pieni più a lungo. Questo può ridurre l'assunzione complessiva di calorie durante il giorno, favorendo così la perdita di peso.
- Migliora il Metabolismo: L'olio extra vergine di oliva contiene acidi grassi monoinsaturi, che possono migliorare il metabolismo basale. Un metabolismo più efficiente brucia più calorie a riposo, contribuendo alla perdita di peso nel lungo termine.
- Riduce l'Infiammazione: L'infiammazione cronica è spesso associata all'aumento di peso e all'obesità. L'olio extra vergine di oliva ha potenti proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di polifenoli, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute generale.
- Regola i Livelli di Zucchero nel Sangue: Un altro modo in cui l'olio extra vergine di oliva aiuta a dimagrire è attraverso la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può prevenire i picchi di insulina e ridurre il desiderio di cibi zuccherati e snack poco salutari.
Studi a Supporto
I ricercatori del Dipartimento di Nutrizione di Harvard hanno esaminato i dati di 121.119 donne e maschi dello studio sulla salute degli infermieri (NHS, 1990-2010), NHSII (1991-2015) e Health Professionals Follow-up Study (HPFS, 1990-2014), di età pari o inferiore a 65 anni e che erano liberi da malattie croniche. Un aumento a lungo termine dell'assunzione di olio d'oliva è stato inversamente associato al peso corporeo negli adulti di mezza età negli Stati Uniti. Al contrario, l’aumento del consumo di altri grassi aggiunti, come il burro e la margarina, era positivamente associato al peso corporeo.
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Nello specifico, gli studi hanno dimostrato che le donne in sovrappeso che hanno integrato la colazione con 25 cc (circa 1,7 cucchiai) di olio extravergine di oliva hanno perso molto più peso (80%) rispetto alle donne che hanno consumato la stessa quantità di olio di soia. Hanno anche mostrato una riduzione della pressione sanguigna.
Soggetti moderatamente obesi, dopo aver seguito per due anni una dieta mediterranea ricca di extravergine, hanno perso quasi il doppio del peso rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. L’integrazione con olio di oliva extravergine per due mesi ha comportato una riduzione del peso corporeo e una riduzione della circonferenza della vita.
Come Integrare l'Olio Extra Vergine di Oliva nella Tua Dieta
- Condire Insalate e Verdure: Un modo semplice e gustoso per aggiungere olio extra vergine di oliva alla tua dieta è usarlo come condimento per insalate e verdure. Non solo migliorerà il sapore dei tuoi piatti, ma aggiungerà anche una dose salutare di grassi buoni.
- Cucina con l'Olio Extra Vergine di Oliva: L'olio extra vergine di oliva può essere utilizzato per cucinare a basse e medie temperature. È perfetto per saltare in padella, cuocere al forno e preparare salse. Evita di usare temperature troppo alte per preservarne le proprietà nutritive.
- Sostituisci Altri Grassi con EVOO: Sostituisci burro e margarina con olio extra vergine di oliva nelle tue ricette. Questo semplice cambiamento può fare una grande differenza nella qualità dei grassi che consumi e favorire una dieta più sana.
Esempio di Ricette
- Spaghetti integrali con verdure: cuocere gli spaghetti integrali seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo, in una grande padella, scaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere le verdure tagliate, salare e saltarle fino a quando sono morbide ma ancora croccanti. Una volta pronte, saltare gli spaghetti in padella con le verdure.
- Insalata di farro: cuocere il farro seguendo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotto, scolare il farro e trasferirlo in una ciotola grande. Aggiungere i pomodori a cubetti, il cetriolo, la cipolla rossa e il prezzemolo al farro. Condire con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale.
- Salmone grigliato con verdure: preriscalda una griglia o una padella grill a fuoco medio-alto. Spennella i filetti di salmone con un po’ d’olio d’oliva e condiscili con sale e pepe da entrambi i lati. Quando la griglia è ben calda, posiziona i filetti di salmone sulla griglia e cuocili per circa 4-5 minuti per lato o fino a quando sono cotti attraverso e hanno delle belle striature dalla griglia. Nel frattempo, in una ciotola grande, prepara l’insalata di verdure mescolando le zucchine, il peperone rosso e la cipolla rossa affettata. Condisci le verdure con un filo di olio extravergine d’oliva, succo di limone fresco, sale e pepe.
Come Scegliere l'Olio Extravergine di Oliva Giusto
Molte persone comprano un olio extravergine di oliva a caso, tra quelli che trovano al supermercato, ma questo è un errore, afferma Pierson. Ogni olio ha un suo sapore unico, che dipende dall’azienda che lo produce, dal clima e dal terreno della regione di coltivazione degli ulivi e da numerosi altri parametri, che sono particolarmente importanti quando l’olio non viene cotto. Pierson consiglia di prediligere i mercati agricoli locali oppure i negozi di specialità gastronomiche, dove è possibile assaggiare diverse marche.
Potenza consiglia di consultare i siti web dei produttori di olio extravergine di oliva prima di scegliere le proprie marche preferite. Un altro dato importante che viene riportato su molti siti web è la tempistica con cui le olive passano dalla raccolta alla produzione dell’olio, un tempo che secondo gli esperti dovrebbe rientrare nell’arco di poche ore, al fine di mantenere il prodotto fresco e il contenuto di fenoli alto.
Non conservate mai l’olio in prossimità di fonti di calore, come ad esempio vicino o sopra il forno, come molte persone fanno erroneamente, afferma Flynn. Ma non tiratelo fuori fino a quando non siete pronti a usarlo, inoltre, una volta fuori dal frigo, evitate poi di rimettercelo.
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La Dieta dell'Olio d'Oliva del Dr. Poole
La dieta dell’olio d’oliva del Dr Poole è uno schema alimentare che promette di aiutare a dimagrire e a favorire la prevenzione di diverse malattie gravi. Ideata dal Dottor Simon Poole, medico di Cambridge, accademico e firma del The Guardian, è stata illustrata dettagliatamente nel libro The Olive Oil Diet. Questa dieta è ispirata alla celebratissima Dieta Mediterranea che ha sempre considerato l’olio d’oliva come un alimento benefico e importante per il nostro benessere.
Secondo quanto affermato dal Dr Poole infatti, non solo l’olio d’oliva è importante per il nostro benessere, ma può anche favorire la perdita di peso corporeo. Qui si dà molto spazio all’acido oleico monoinsaturo che è l’acido grasso predominante tra quelli presenti nell’olio d’oliva e ai suoi benefici, a partire dalla capacità di tenere a bada i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Qui si approfondiscono anche altri benefici apportati dall’olio d’oliva grazie ai suoi poteri antiossidanti e antinfiammatori.
Benefici Aggiuntivi
Come anticipato, gli studi del Dr Poole non si sono concentrati solo sulle possibilità di dimagrimento favorite dall’olio extravergine d’oliva, ma anche sugli aspetti più interessanti legati alla prevenzione. Ecco cosa riporta sul suo sito ufficiale a questo proposito:
- “C’è una riduzione relativa del 40% del rischio di ictus associato al consumo regolare di olio d’oliva.
- Una dieta mediterranea con olio extra vergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli ha mostrato all’ecografia la regressione visibile e la guarigione delle aree danneggiate nelle arterie carotidi con miglioramento del flusso sanguigno.
- Due cucchiai di olio d’oliva al giorno sono correlati a una riduzione del 44% dei tassi di malattie cardiache.
Una buona parte del libro del Dr Poole è dedicata alle diverse tipologie di olio evo, ai metodi di produzione e alle migliori scelte da fare in merito, anche a livello nutrizionale.
| Benefici dell'Olio Extra Vergine di Oliva | Dettagli |
|---|---|
| Perdita di Peso | Aumento del senso di sazietà, miglioramento del metabolismo, riduzione dell'infiammazione, regolazione dei livelli di zucchero nel sangue |
| Prevenzione Malattie Cardiovascolari | Riduzione del rischio di ictus, regressione delle aree danneggiate nelle arterie carotidi, riduzione dei tassi di malattie cardiache |
| Effetti Antiossidanti e Antinfiammatori | Grazie alla presenza di polifenoli |
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