Lo sport può aiutare a dimagrire, e la corsa è una delle attività sportive con il più alto consumo calorico. Si consumano in media dalle 200 alle 448 calorie ogni mezz’ora di corsa. Un altro vantaggio rispetto a tanti altri sport è che la corsa si può praticare praticamente ovunque e ad un costo quasi zero. Servono solo un paio di scarpe adatte e gli indumenti adeguati.
Correre è spesso considerato un metodo infallibile per dimagrire, accessibile, efficace e offre numerosi benefici per la salute. Tuttavia, molti di coloro che iniziano a correre con l’obiettivo di perdere peso scoprono che, nel lungo termine, il loro peso torna a salire. Correre per dimagrire è una buona scelta, ma attenzione a come si inizia.
Come Iniziare a Correre per Dimagrire Correttamente
Per iniziare a correre in modo efficace e sicuro, è fondamentale seguire alcuni consigli:
- Acquista le scarpe giuste: Le scarpe sbagliate possono provocare infortuni seri. Per trovare le scarpe giuste, consiglio sempre di comprare le prime scarpe in negozio, dove dispongono di uno specialista per la scelta.
- Inizia a correre con una tabella: Corri almeno 3 volte alla settimana. Meno è praticamente quasi inutile.
- Attenzione all’alimentazione prima della corsa: La dieta per dimagrire deve essere di fatto uno sbilanciamento tra le calorie consumate e quelle introdotte. La corsa aumenterà l’appetito, ma se l’obiettivo è quello di perdere peso, bisogna avere una dieta equilibrata per il proprio obiettivo.
L'Importanza dell'Allenamento Muscolare e dell'Equilibrio Nutrizionale
Correre per dimagrire non basta. È importante lavorare anche sulla muscolatura. Per questo consiglio di aggiungere a fine corsa una decina di minuti di esercizi come addominali, flessioni, squat ecc. Anche questi aiutano a bruciare molte calorie. Ci sono diverse App da installare sul cellulare, che possono guidarti con gli esercizi.
Quando iniziamo a correre e a bruciare più calorie, il nostro corpo risponde adattando il metabolismo. Questo processo, noto come adattamento metabolico, è un meccanismo di sopravvivenza che il corpo utilizza per conservare energia. Questa scoperta può sembrare scoraggiante, ma ci offre un’opportunità per ripensare il nostro approccio al dimagrimento.
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Strategie per un Dimagrimento Duraturo
Per evitare l'adattamento metabolico e favorire un dimagrimento duraturo, considera le seguenti strategie:
- Varietà nell’Allenamento: La monotonia nell’esercizio può contribuire all’adattamento metabolico. Alternare tra diverse intensità di corsa, includendo sessioni di sprint, corsa lunga e allenamenti a intervalli, può aiutare a mantenere alto il metabolismo.
- Equilibrio Nutrizionale: Mangiare in modo equilibrato e non cadere nella trappola delle diete estreme è cruciale. Un apporto sufficiente di proteine può aiutare a preservare la massa muscolare magra, che a sua volta sostiene un metabolismo più elevato.
- Riposo e Recupero: Il recupero è spesso sottovalutato. Dormire a sufficienza e dare al corpo il tempo di recuperare è fondamentale per mantenere un metabolismo sano.
La chiave per un dimagrimento duraturo è la consapevolezza. Sapere che il corpo si adatta e che questo è un processo naturale può aiutarci a non scoraggiarci. La rivoluzione nel correre per dimagrire non sta nel correre di più o mangiare di meno, ma nel capire e rispettare il nostro corpo, adattando continuamente le nostre strategie.
Miti da Sfatare sulla Corsa e il Dimagrimento
C’è tanta confusione in merito al dimagrimento e allo sport e con il tempo sono nate tante leggende metropolitane del tutto false:
- Se sudo molto dimagrisco: Assolutamente falso.
- Se corro piano non dimagrisco: Assolutamente falso.
- Correndo a digiuno dimagrisco più velocemente: Anche questo è assolutamente falso. Anzi, attenzione a correre a digiuno senza esperienza, potrebbe crearti dei problemi.
Consigli Aggiuntivi per una Corsa Sicura ed Efficace
Oltre a quanto detto, è importante considerare anche i seguenti aspetti:
- Ricorda l’idratazione prima e dopo la corsa. Bevi molto durante la giornata.
- Corri in sicurezza.
- Ricorda di fare stretching.
Il Parere dell'Esperto: Isabella Calidonna
Noi abbiamo chiesto consiglio a Isabella Calidonna, tecnico FIDAL, preparatore fisico Coni e founder di ArcheoRunning. «Se si vuole perdere peso con la corsa basterà dedicargli 30-45 minuti per 3 o 4 volte alla settimana. Abbinandola a una buona dieta, poi, si cominceranno a vedere gli effetti sulla bilancia. Senza dimenticare l'importanza del riposo e dell'allenamento della forza».
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La regola generale prevede un’attività costante nel tempo perché gli studi dimostrano come praticare uno sport nel breve periodo porti poi a recuperare quello che si è perso. È dunque importante ascoltare il proprio corpo e scegliere l’attività che poi si possa e voglia mantenere con costanza.
«Nelle schede delle persone che alleno» spiega Isabella Calidonna «inserisco spesso l’allenamento Fartlek (allenamento a intervalli che alterna fasi di velocità e recuperi). Infatti, molti studi scientifici hanno dimostrato che con questo allenamento si contribuisce sensibilmente al processo di demolizione molecolare degli acidi grassi.
Se la corsa permette di bruciare grassi e dunque dimagrire, rappresenta il miglior modo per asciugare l’adipe anche sull’addome. A ciò va però associata una dieta che permetta di bruciare più di quanto si assuma, calcolando il proprio metabolismo basale. Il deficit calorico, infatti, non deve essere eccessivo (non più di 200 calorie al giorno) in modo tale da non incorrere in scarsa disponibilità di energia e deperimento muscolare.
Come già detto, per dimagrire si può arrivare a correre per trenta minuti consecutivi senza troppa fatica. Non è tanto importante la velocità, bensì la distanza: ossia un allenamento da costruire senza distruggersi di fatica, ma solo con il tempo. In pratica è meglio correre meno chilometri tre volte a settimana, che più chilometri ma in una giornata sola.
L'Influenza dell'Orologio Biologico e degli Ormoni
Se volete conoscere qual è l’ora migliore per allenarsi, dovete partire dal concetto di cronobiologia, una scienza che ha fatto chiarezza su tutte le funzioni umane: ormoni, temperature, fattori umorali e così via. La scelta del momento giusto, da un punto di vista fisiologico, dipende dagli ormoni del nostro corpo che hanno appunto dei ritmi circadiani.
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Nel dettaglio gli ormoni interessati dal punto di vista sportivo sono i GH, questi hanno picchi nella prima e nella quarta ora dopo che ci si addormenta e nelle primissime ore del mattino. Il testosterone, ad esempio, presenta due picchi giornalieri tra le 6.00 e le 7.00 del mattino e un altro alle 17.30, il cortisolo, invece, presenta il suo picco massimo tra le 7.00 e le 8.00 del mattino. Il cortisolo, ha un effetto lipolitico ed è quindi legato al dimagrimento.
Quindi, se volete allenarvi ed ottenere un effetto di dimagrimento, dovrete farlo al mattino presto e con un’attività aerobica. Recenti studi hanno infatti dimostrato come questo genere di attività fisica, fatta al mattino presto e a digiuno, sarà ancora più efficace se l’obiettivo è dimagrire. Il normale digiuno notturno, infatti, ridurrà le scorte di glicogeno accumulate con la cena della sera precedente, di conseguenza l’effetto dell’allenamento mattutino agirà direttamente sui grassi.
Ricordate però che, se vi allenate al mattino a stomaco vuoto, entro un’ora dall’allenamento è sempre consigliabile fare un’abbondante colazione. Se volete invece aumentare la massa muscolare, l’allenamento è più indicato nel primo pomeriggio, quando il testosterone ha il suo picco massimo.
Quando Correre: Mattina, Mezzogiorno, Pomeriggio o Sera?
Chi ama la corsa si chiede da sempre quale sia il momento della giornata più adatto per correre. Uno studio recente ha scoperto che il nostro organismo presenta livelli di funzionalità variabili in base ai ritmi circadiani, che loro volta possono influenzare le prestazioni atletiche.
Correre al Mattino
Anche se correre dal mattino risulta più difficile rispetto ad altri momenti della giornata, scegliere questa fascia oraria per dedicarsi alla corsa può comportare dei benefici. Allenarsi al mattino, infatti, è altamente motivante e può aiutarti a irrobustire la tua forza di volontà. Se si sceglie questa modalità è necessario un buon riscaldamento per allenare la tensione muscolare e aumentare la temperatura corporea.
Correre a Mezzogiorno
Per chi lavora in ufficio questo momento della giornata è comodo per andare a correre perché non toglie tempo al lavoro e in molti sostengono che una corsetta durante la pausa pranzo li faccia sentire riposati e li prepari a un pomeriggio di lavoro più creativo e produttivo.
Correre al Pomeriggio
Il pomeriggio è il momento migliore della giornata per correre è generalmente quello in cui attività fisica risulta più facile ed è anche più probabile che tu corra meglio. Nel pomeriggio la temperatura corporea raggiunge il suo apice, di conseguenza i muscoli sono meno rigidi, si è più flessibili e i polmoni lavorano meglio. Il che rende questa fascia oraria ideale per correre.
Correre alla Sera
Molti corrono di sera perché amano la pace la tranquillità, mentre altri lo fanno semplicemente perché non hanno tempo durante il giorno. A differenza della mattina, di sera il rischio di coaguli è inferiore e la probabilità di un infarto o di un ictus si abbassa.
Benefici e Rischi di Allenarsi al Mattino Presto (5-8 del Mattino)
Benefici
- Sarete più vigili: Il vostro corpo produce un ormone chiamato cortisolo che ha un picco intorno alle 8 del mattino, aiutando a rimanere svegli e vigili.
- Favorisce la perdita di grasso: Gli alti livelli di cortisolo e dell'ormone della crescita al mattino sono legati al metabolismo.
- L'orologio del corpo è ottimizzato: Fare esercizio alle 7 del mattino sposta in avanti l'orologio del corpo, migliorando la prontezza di riflessi e facilitando l'addormentarsi prima la sera.
- Aiuta a controllare l'appetito: L'esercizio fisico di tipo aerobico riduce l'appetito alterando i livelli degli ormoni che determinano la fame.
Rischi
- Meno tempo per riscaldarsi prima di allenarsi con i pesi: Con il rischio di lesioni.
- Mancanza di sonno: Assicuratevi che il vostro corpo sia ben riposato prima di iniziare un allenamento.
- Incapacità di costruire muscoli: Gli allenamenti saranno più utili nelle ore successive della giornata se l'obiettivo principale è l'aumento della massa muscolare o della forza.
- Il tasso metabolico può influire sulle abitudini alimentari: Per chi vuole perdere o mantenere il proprio peso, per ottenere i migliori risultati l'ideale è programmare gli allenamenti in modo che coincidano con l'apporto calorico maggiore.
Benefici e Rischi di Allenarsi alla Sera (dalle 19.30)
Benefici
- Livelli di energia più elevati: Quando ci si allena di sera, si può resistere fino al 20% in più a un'intensità maggiore.
- I muscoli si tonificano più velocemente: La forza e la funzionalità muscolare hanno un picco la sera, perché le fluttuazioni ormonali rendono gli allenamenti più efficaci nel corso della giornata.
- Il fatto che gli allenamenti serali abbiano un impatto negativo sul sonno è un mito da sfatare: Le endorfine aiutano a migliorare la capacità di dormire, contribuendo anche a ridurre lo stress.
- Efficace sollievo dallo stress: Dopo una lunga giornata, l'esercizio fisico può aiutare a rilassarsi e a scaricare lo stress.
Rischi
- Può influire sulla regolarità: Si può essere tentati di rimandare al giorno successivo perché si è troppo stanchi.
- Il carburante post-allenamento viene consumato troppo tardi: Questo va contro il ritmo circadiano del corpo, che influisce sul metabolismo e rende più difficile mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
- Meno tempo per lo stretching post-allenamento: Non concedersi abbastanza tempo per fare stretching prima e dopo l'allenamento può aumentare il rischio di lesioni.
Combinare Corsa e Allenamento con i Pesi
Gli allenamenti cardio e quelli per la forza con i pesi generano entrambi diversi benefici. Anche se sarebbe meglio alternare gli allenamenti si possono fare entrambi nella stessa sessione o in due distinte ma nello stesso giorno. L'allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico e il tipo di cardio migliore da affiancarvi è quello a bassa intensità. Fanno parte di tale categoria camminata, nuoto, ellittica, canottaggio, jogging o ciclismo.
Per scegliere quale praticare è fondamentale tenere conto delle proprie preferenze perché facendo un'attività fisica considerata poco stimolante il rischio di stancarsi e smettere è molto alto. A decretare che il miglior cardio da abbinare all'allenamento con i pesi sia quello a bassa intensità è stata anche la scienza e in particolare uno studio pubblicato sul The Journal of Strength and Conditioning Research che ha messo a confronto tre protocolli di allenamento: uno di forza da solo, uno di corsa seguito da forza e uno di ciclismo seguito da forza.
Alla fine delle osservazioni è stato scoperto che l'allenamento pre forza a base di corsa o ciclismo limitava il numero di ripetizioni di sollevamento pesi che i partecipanti potevano eseguire rispetto a quello di forza non preceduto da attività cardio. Allenare il core è importante, soprattutto dopo i cinquant'anni. L'allenamento con i pesi dovrebbero precedere il cardio anche se l'obiettivo principale è la perdita di peso. Anche se ci si sta preparando a una manifestazione podistica è meglio iniziare con il cardio.
L'Uso del Tapis Roulant per la Perdita di Peso
L’utilizzo del tapis roulant è una delle modalità più efficaci e diffuse per perdere peso e migliorare la propria forma fisica. Tuttavia, non tutti sono consapevoli del fatto che l’orario in cui si sceglie di allenarsi può influenzare significativamente l’efficacia dell’esercizio nella perdita di peso.
Il ritmo circadiano, ovvero il ciclo biologico di 24 ore del nostro corpo, influisce sul metabolismo, sull’energia e sulla capacità di recupero. Esercitarsi in momenti che si allineano con il proprio ritmo circadiano può migliorare le prestazioni e ottimizzare la bruciatura dei grassi. Ad esempio, le persone che si sentono più energiche al mattino potrebbero trarre maggiori benefici dall’allenarsi in questo momento della giornata.
Per massimizzare i benefici dell’allenamento sul tapis roulant, è consigliabile iniziare con sessioni moderate, prestando attenzione alle reazioni del proprio corpo. È utile sperimentare allenamenti in momenti diversi della giornata per identificare l’orario in cui ci si sente più performanti e motivati.
Tabella Riassuntiva: Orari e Benefici della Corsa
| Orario | Benefici Principali | Considerazioni |
|---|---|---|
| Mattina Presto (5-8) | Aumento del metabolismo, controllo dell'appetito, ottimizzazione dell'orologio biologico | Richiede un buon riscaldamento, attenzione al riposo, ideale per attività aerobiche |
| Mezzogiorno | Comodo per chi lavora in ufficio, può migliorare la produttività | Ascoltare il corpo per evitare stanchezza eccessiva |
| Pomeriggio | Temperatura corporea ideale, maggiore flessibilità muscolare | Possibile stanchezza mentale, ma può migliorare le prestazioni fisiche |
| Sera (dopo le 19:30) | Livelli di energia più elevati, tonificazione muscolare più rapida, riduzione dello stress | Attenzione al carburante post-allenamento e allo stretching, rischio di irregolarità |