La Dieta dell'Orologio: Scopri il Segreto per Perdere Peso Svegliando i Tuoi Ritmi Biologici!

Il segreto per riconquistare il peso forma? La dieta dell'orologio, che consiste nel portare a tavola i cibi giusti, ma soprattutto mangiare a orari regolari, secondo i principi della cronobiologia. Secondo la cronobiologia, se rispetti i tuoi ritmi biologici, dimagrisci più facilmente e ti senti piena di energia.

Spesso, infatti, i chili di troppo dipendono proprio dal fatto che non rispettiamo i nostri ritmi interni. «Nell’organismo la secrezione degli ormoni, la temperatura interna, la digestione e l’assimilazione dei nutrienti, il rinnovamento cellulare, la fertilità seguono precisi andamenti. Tutti questi ritmi sono sincronizzati gli uni con gli altri e vengono ritarati in continuazione, secondo l’ambiente in cui viviamo (ore di luce e buio nella giornata, cibi che portiamo in tavola, lavoro che facciamo)», spiega Marie Borrel, giornalista esperta di salute e benessere e autrice del libro I segreti della cronobiologia (Sperling&Kupfer).

Per esempio: il cortisolo, l’ormone dell’energia, raggiunge il picco la mattina tra le sei e le otto; l’adrenalina, che regola la capacità di attenzione, tocca i livelli massimi nel pomeriggio, intorno alle cinque; la melatonina, l’ormone del sonno, comincia a essere prodotta verso le dieci di sera, fino a notte inoltrata. Questi ritmi, però, possono anche alterarsi, perché mangiamo, ci svegliamo o andiamo a dormire a orari sempre diversi, non assumiamo i vari nutrienti nel momento giusto della giornata, stiamo sempre al chiuso... E a rimetterci sono il nostro benessere e anche la nostra linea.

Ecco perché per dimagrire e assicurarsi uno stato di benessere è fondamentale mangiare i cibi giusti all'ora giusta.

Esempio di Menu della Dieta dell'Orologio

Colazione

1 bevanda calda (tè o caffè) non zuccherata + 2 fette di pane integrale tostate e imburrate + 1 fetta di prosciutto cotto o di salmone affumicato

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Il consiglio in più: dopo la colazione approfittane per tonificarti.

Pranzo

200 g di carne o di pesce cotti al cartoccio + 1 piatto di verdure crude miste condite con olio di noci + 1 finocchio in insalata + 2 fette di pane integrale

Il consiglio in più: i grassi che hai mangiato alle 7.30 dovrebbero consentirti di arrivare tranquillamente fino all’ora di pranzo.
Approfittane per non pensare né al cibo, né ai chili da smaltire. Dedicati alle tue consuete occupazioni.
E quando ti viene voglia di mettere qualcosa sotto i denti, concentrati sul respiro. Se non basta, togliti le scarpe e massaggia la parte inferiore degli alluci. Questo massaggio è utile per inviare al cervello messaggi che bloccano lo stimolo della fame.

Ricorda: fare una pausa dopo pranzo è molto importante. Rispettando maggiormente i tuoi ritmi biologici, aiuti il corpo a sbarazzarsi dei grassi in eccesso. Calcola una mezz’ora di relax.

Spuntino

Non saltare lo spuntino per nessun motivo: ti consentirà di fare una cena leggera senza sentirti affamata nelle ore successive. Ecco un esempio di che cosa mangiare:

1 manciata di mandorle o noci + 2 quadretti di cioccolato fondente al 70% + frutta fresca (ananas, ciliegie, lamponi, mela, pera, pesca, pompelmo, prugna) + 1 tè verde non zuccherato

Il consiglio in più: se sei al lavoro, riprendi con grinta quello che stavi facendo prima della pausa pranzo. È la parte della giornata migliore per dedicarti alle attività intellettuali. Se sei a casa, invece, leggi, scrivi o gioca a carte.

Cena

Insalata di lattuga condita con olio di noci + filetto di pesce bianco al vapore con riso basmati + 1 porzione di spinaci conditi con succo di limone + 1 yogurt al naturale senza zucchero

Il consiglio in più: la capacità di concentrazione cala progressivamente, mentre la condizione fisica migliora. I muscoli contengono ancora una piccola riserva di zucchero (glicogeno), che viene resa disponibile proprio in questa parte della giornata.

Un flusso di testosterone, prodotto dalle ghiandole surrenali, stimola ulteriormente l’energia muscolare.
È il momento ideale per fare qualche vasca in piscina, una corsa o un’uscita in bicicletta. Al termine ti sentirai stanca, ma tranquilla.

Ricorda che occorrono una ventina di minuti prima che il cervello riceva il messaggio della sazietà. Quindi, se mangi lentamente, non solo migliori la digestione, ma assumi anche minori quantità di cibo, a tutto vantaggio della linea. Più la cena è leggera, inoltre, più il corpo brucia grassi durante la notte.

Prima di andare a letto

Prima di andare a letto, verso le 22: pensa a distenderti e a coccolarti. Rilassati, leggi, guarda un film, fai un bagno (non troppo caldo) alle alghe, dall’effetto sia drenante sia stimolante per il metabolismo.

Leggi anche: Benefici di una dieta sana

Una volta a letto, prova questo esercizio di visualizzazione. Chiudi gli occhi ed esegui qualche respiro ampio e profondo; quando ti senti rilassata, visualizza immagini che possono favorire la perdita di peso.

Menu settimanale equilibrato

Mangiare bene, con gusto e per stare in forma. Da questi tre pilastri, ecco come creare un menu settimanale equilibrato, per mantenere la linea e per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo. Con un po’ di fantasia e prediligendo prodotti di stagione, è possibile portare a tavola piatti vari, sani, ma anche sfiziosi per deliziare il palato.

Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta. La media del fabbisogno energetico è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana saranno suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.

In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:

Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti

La Dieta Mediterranea, dichiarata patrimonio Unesco, è un ottimo punto da cui partire per costruire la propria alimentazione settimanale. Le basi della Dieta Mediterranea, infatti, consigliano il consumo di:

Poche proteine animali
Tanti legumi e cereali
Molta frutta e verdura
Olio extravergine di oliva
Erbe e aromi mediterranei
Pochi zuccheri raffinati

Ciò non vuol dire rinunciare ai piaceri della buona tavola, come la pizza del sabato sera. Significa, in particolare, ritagliarsi dei giorni precisi dedicati alla buona cucina ricca e sostanziosa, ma altrettanti alla cucina salutare. Che poi, salutare è anche sinonimo di buono. Prendiamo esempio dalla pasta con broccoli e acciughe, è un piatto delizioso che fa anche bene.

Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino nella maniera corretta. La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero.

Molto importante è anche il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati. La cena è anche un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.

Esempio di menu settimanale per diversi fabbisogni calorici

I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.

Esempio 1

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Esempio 2

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Esempio 3

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es.
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Esempio 4

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).

Esempio 5

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).

Esempio 6

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Esempio 7

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Esempio 8

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Esempio 9

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Esempio 10

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Esempio 11

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Esempio 12

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).

Esempio 13

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C), 1 frutto fresco, 150g (es.

Esempio 14

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.

L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport.

Consigli aggiuntivi per un dimagrimento efficace

Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.

Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
Assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.

Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso.

La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti.

Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata.

La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto!

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