L’orzo (Hordeum vulgare) è stato il primo cereale ad essere domesticato nelle steppe dell’Asia sudoccidentale, con i primi segni di coltivazione risalenti almeno al 7000 AC. Grazie alla sua resistenza e alla capacità di crescere in terreni marginali, è stato rapidamente adottato da tutte le culture antiche, dal Mediterraneo alla valle dell’Indo. Gli Egizi utilizzavano l’orzo per produrre pane e soprattutto birra; i Greci lo consumavano come cibo rituale; i Romani lo amavano e lo impiegavano come ingrediente speciale nella dieta dei gladiatori.
L’orzo cresce rapidamente, resiste abbastanza bene al freddo e riesce a prosperare anche in condizioni di siccità. Nelle regioni del nord viene seminato in primavera, mentre in Italia la semina viene fatta in autunno, utilizzando varietà resistenti al freddo.
Tipologie di Orzo e Lavorazione
L’orzo è commerciato in forma di chicchi e di farina. L’orzo mondato, che conserva parte della crusca e il germe, può essere considerato un cereale integrale a differenza dell’orzo perlato, che ha invece perduto queste componenti. L’orzo mondato andrebbe tenuto in ammollo per qualche ora prima della cottura, che richiede circa un’ora.
Le varietà utilizzate per la zootecnia sono ricche di amido e proteine e povere di fibra. L’orzo utilizzato per produrre malto dopo la raccolta viene pulito, tenuto immerso fino alla germinazione dei grani con l’emissione delle radichette e della piumetta e quindi essiccato o leggermente tostato a temperature comprese tra 30° e 105°C, per tempi che vanno da 18 ore fino a 4 giorni.
Valori Nutrizionali dell'Orzo Perlato
Cento grammi di orzo perlato danno circa 346 kcal. I carboidrati sono una settantina di grammi, in larga parte amidi, le fibre sono molto abbondanti, fino a 10 grammi, equamente divise tra solubili e insolubili. Una decina di grammi anche le proteine, poco più di un grammo i grassi.
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L’orzo contiene un ricco assortimento di non-nutrienti, fitocomposti le cui concentrazioni dipendono da fattori genetici e ambientali. Sono presenti acidi fenolici, flavonoidi - che conferiscono colorazione alla specie con chicco scuro - lignani e tocoferoli, precursori della vitamina E.
L’orzo è anche una buona fonte di potassio, fosforo e magnesio, oltre che di ferro e zinco. Contiene inoltre vitamine del gruppo B e vitamina E.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Orzo
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 354 kcal |
| Proteine | 12,5 g |
| Grassi | 2,3 g |
| Carboidrati | 73,5 g |
| Fibre | 17,3 g |
| Calcio | 33 mg |
| Ferro | 3,6 mg |
| Magnesio | 133 mg |
| Fosforo | 264 mg |
| Potassio | 452 mg |
| Sodio | 12 mg |
| Zinco | 2,77 mg |
Benefici per la Salute
L’orzo è molto ricco di fibre e buona parte di queste sono β-glucani, con concentrazioni che arrivano al 7% nel chicco, e si mantengono intorno al 4% per la farina raffinata. L’abbondante presenza di fibre modula la velocità di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale e aumenta la sensazione di sazietà: i β-glucani possono contribuire a ridurre la resistenza all’insulina e hanno un effetto ipoglicemizzante.
Il consumo regolare di orzo è associato a riduzione del colesterolo totale e LDL, della glicemia, del grasso viscerale e dei processi infiammatori a livello della parete dei vasi. Le fibre sono essenziali per il benessere del microbiota intestinale che le metabolizza avidamente, producendo grandi quantità di acido butirrico che, a sua volta, è utilizzato dalle cellule della mucosa intestinale come substrato principale.
All’orzo sono riconosciute fin dall’antichità virtù antinfiammatorie ed emollienti per stomaco e intestino. Adatto anche alla dieta dei bambini e degli anziani, l’orzo è nutriente e al tempo stesso facilmente digeribile. Risulta particolarmente indicato anche nelle diete mirate al controllo del colesterolo e della glicemia, non solo in ragione delle fibre contenute in abbondanza, ma anche per la presenza di betaglucano, un polisaccaride che ha in più il vantaggio di favorire il senso di sazietà.
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Per questo motivo l’orzo è una buona opzione anche per chi segue diete dimagranti e come supporto per affrontare la fame nervosa, considerate anche le riconosciute virtù calmanti delle sue componenti.
Benefici Specifici dell'Orzo:
- Salute digestiva e intestinale: Grazie all'alto contenuto di fibre, l'orzo favorisce la regolarità intestinale e il benessere del microbiota.
- Controllo della glicemia: I β-glucani contribuiscono a modulare l'assorbimento degli zuccheri, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
- Salute cardiovascolare: Il consumo di orzo è associato alla riduzione del colesterolo totale e LDL, proteggendo il sistema cardiovascolare.
- Gestione del peso: Le fibre aumentano il senso di sazietà, supportando il controllo del peso corporeo.
Come Integrare l'Orzo nella Dieta
Per massimizzare i benefici dell’orzo, è consigliabile optare per le versioni meno raffinate (decorticato o integrale) e combinarlo con altri alimenti salutari all’interno di una dieta varia ed equilibrata. I benefici sono maggiori consumando orzo mondato, che conserva buona parte degli strati più esterni, ma anche il classico orzo perlato o le farine non sono certo da trascurare.
L’orzo si presta a diversi usi in cucina, in particolare se consideriamo la sua versione più raffinata, l’orzo perlato, che trova facilmente impiego per primi piatti, minestre, insalate. Si può sostituire perfettamente al riso seguendo una qualsiasi ricetta per risotti. Si otterrà cioè quello che viene comunemente chiamato orzotto partendo da un buon soffritto e procedendo secondo ricetta fino alla mantecatura finale.
Hai mai sentito parlare di “orzotto”? L’orzotto è il fratello del risotto e non ha nulla da invidiargli in bontà e versatilità! Prepararlo è semplice: tosta l’orzo in padella con poco olio e cuocilo aggiungendo gli ingredienti con cui vuoi condirlo e, gradualmente, il brodo, proprio come se stessi preparando un risotto.
La farina d’orzo, nutriente e proteica, è particolarmente indicata per la panificazione e utilizzabile con successo nell’impasto di biscotti e altri prodotti da forno, come sostituto di altri tipi di farina o in abbinamento.
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Controindicazioni
L’orzo contiene glutine e quindi non deve essere consumato da soggetti celiaci. L’orzo non presenta controindicazioni di rilievo, se si fa eccezione per possibili e specifiche reazioni allergiche. Dal momento che contiene glutine non è adatto alla dieta del celiaco e non può ugualmente considerarsi un’alternativa al frumento in caso di intolleranze.
Inoltre, l'orzo non è compatibile con la dieta chetogenica a causa del suo alto contenuto di carboidrati.
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