Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda specifica per il dimagrimento o per la definizione. In quest’ottica, non esiste nessun programma specifico per la definizione.
Il programma è studiato per soggetti in sovrappeso (pancetta, maniglie,…) che vogliono dimagrire cercando nel contempo la tonificazione della muscolatura. Il miglioramento del tono è il frutto della "messa in moto" dei muscoli.
Vediamo, a seconda del livello, su che principi impostare una scheda per il dimagrimento, partendo da questi punti.
Principi Fondamentali
Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati. La base su cui fondare il tuo dimagrimento è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie.
Non ci sono, quindi, specifici esercizi da fare per dimagrire, soprattutto considerando che il dimagrimento localizzato non esiste: non ci sono esercizi che fanno dimagrire la pancia, esercizi per i fianchi o esercizi per snellire le gambe.
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L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.
Dimagrimento Graduale
Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo. Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento. Il dimagrimento "giusto" è di circa lo 0,5%, al massimo l'1%, ogni settimana - con il peso rilevato all'inizio della stessa. La durata complessiva del trattamento è quindi relativa al grado di eccesso ponderale iniziale.
L'importanza della Massa Muscolare
L’accrescimento della massa muscolare è fondamentale per innalzare il metabolismo e quindi bruciare i grassi. La massa magra (muscoli) brucia molte calorie favorendo il consumo di grassi. Soprattutto nelle prime fasi, la massa muscolare aumenta anche in presenza di un taglio calorico.
Però, se l'obbiettivo ipertrofico è avanzato, è bene ricordare che in presenza di dieta ipocalorica i risultati non arriveranno mai. L’importante, per chi non vorrebbe guadagnare "troppa" massa muscolare - davvero paradossale, per i lettori che già praticano palestra - è di limitare i sovraccarichi, cioè l'intensità rispetto alla ripetizione massimale (%1RM).
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Esercizi e Programmi di Allenamento
Le prime 2 sedute sono dedicate al lavoro cardio-aerobico con esercizi eseguiti a circuito (eseguiti uno dopo l’altro senza pause). Il processo continua aumentando gli esercizi di crescita muscolare. Gli allenamenti diventano più impegnativi dal punto di vista muscolare.
Ogni sessione di allenamento comprende esercizi di sviluppo muscolare con serie particolarmente lunghe e circuiti che comprendono muscoli ‘lontani’ nel corpo in modo da spostare il sangue durante l’allenamento favorendo il dimagrimento. Ogni sessione termina con il lavoro cardio.
Esercizi a circuito garantiscono il lavoro cardiovascolare. Il processo continua aumentando gli esercizi di crescita muscolare. La massa magra (muscoli) brucia molte calorie favorendo il consumo di grassi.
Allenamento a Circuito
Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo. Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro. Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio.
Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo.
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Schede di Allenamento
Scheda di allenamento maschile incentrata sulla definizione muscolare. Il piano di allenamento è impostato su di un numero di ripetizioni alte, su tempi di recupero ridotti (30 secondi) tra le serie, con un’importante lavoro cardio al termine di ogni seduta. Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare.
Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali. La scheda inizia con un lavoro cardio. Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri.
Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l’altro senza pause).
Allenamento a Casa
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness. Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico.
L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo.
Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout. Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Programma Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta.
Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
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