Il pan bauletto integrale è un alimento sempre più apprezzato nelle diete moderne per il suo apporto nutrizionale e per essere un’alternativa più salutare rispetto al tradizionale pane bianco. Questo tipo di pane, realizzato con farina integrale, conserva una maggiore quantità di fibre, vitamine e minerali.
Cos'è il Pan Bauletto Integrale?
Il pan bauletto integrale si distingue per il suo alto contenuto di fibre, elemento fondamentale per il benessere del sistema digestivo. Le fibre aiutano a migliorare il transito intestinale, evitando la stitichezza. Per la stessa ragione, può aiutare a prevenire il cancro al colon, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, ridurre i livelli di zuccheri nel sangue.
I carboidrati integrali vengono assorbili più lentamente nell’intestino, facendo sì che il glucosio nel sangue non si alzi in modo brusco. Inoltre, la fibra può assorbire acqua, facendoci sentire più sazi (e mangiare meno). Il consiglio è di ingerire minimo 25 grammi di fibra al giorno, quantità, questa, che per molte persone è difficile raggiungere, in quanto si tende a scegliere alimenti preparati con farina raffinata e a mangiare poca frutta e verdura.
Differenze tra Pane Integrale e Pane Bianco
Prima di tutto: quali sono le differenze in termini di valori nutrizionali e di calorie? Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione. La differenza principale riguarda la farina con cui sono prodotti i due tipi di pane.
Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
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Spesso, tuttavia, anche diverse varietà di pane integrale attualmente in commercio sono realizzate utilizzando farina bianca integrata da crusca.
Valori Nutrizionali
In 100 grammi di pane bianco sono contenute 265 kcal, 3,2 g di grassi, 49 g di carboidrati, 491 mg di sodio, 115 mg di potassio, 2,7 g di fibra alimentare, 9 g di proteine, 260 mg di calcio e percentuali più o meno consistenti di vitamina A e B6.
In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti: 224 kcal, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K. Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori.
Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell'olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile. Questo dettaglio fa spesso aumentare considerevolmente la percentuale di grassi nel prodotto.
Confronto con Altri Tipi di Pane
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale. Difficile orientarsi nel mare magnum di prodotti, dal non meglio specificato pane dietetico ad altri di significato simile, ma che spesso presentano caratteristiche nutrizionali e livelli di calorie radicalmente diversi, che poco hanno a che fare con diete o alimentazione bilanciata.
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Per esempio, le calorie del pane azzimo, per 100 grammi di prodotto, sono 361, quasi 100 in più rispetto al pane bianco tradizionale; e spesso viene proposta la facile equazione pane azzimo uguale dieta. Un tipo di pane tradizionale della Barbagia, il pane carasau, ha 365 calorie. Il pane di kamut, spesso associato a regimi alimentari ipocalorici, presenta invece 359 calorie ogni 100 grammi.
Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
Il pane meno calorico è quello integrale di segale, che contiene appena 171 calorie: la sua caratteristica principale è il sapore delicato ma molto intenso.
Calorie di Altri Tipi di Pane
Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré , mentre il pane di orzo contiene 246 calorie.
Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative. I crackers normali contengono 450 calorie, i crackers integrali appena 15 di meno: 435.
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Calorie in abbondanza per la varietà torinese (420), più contenute in quella tradizionale (400), ancora meno nei grissini integrali (370) sempre per 100 g di prodotto. La scelta, insomma, è ampia e variegata.
Benefici del Pane Integrale
- Regolarità Intestinale: Contiene fibre insolubili che aiutano a regolarizzare il transito intestinale e a prevenire colite e gonfiore addominale.
- Controllo del Colesterolo: Il pane di avena, ad esempio, contiene fibre solubili particolarmente indicate in una dieta bilanciata per ridurre il colesterolo.
- Adatto ai Celiaci: Il pane di mais è naturalmente privo di glutine, adatto all'alimentazione dei soggetti affetti da celiachia o intolleranti al glutine.
- Controllo della Pressione: Aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Da qualsiasi angolazione lo si guardi e a dispetto di differenze nella composizione e nei valori nutrizionali, il pane resta l'alimento base a tutte le latitudini, l'ideale per accompagnare ogni tipo di pietanza.
Ingredienti da Controllare in Etichetta
Il pane confezionato disponibile sugli scaffali della grande distribuzione, spesso contiene ingredienti poco salutari. Alcuni ingredienti da controllare includono:
- Cereali raffinati: I processi di raffinazione impoveriscono l'apporto nutritivo dei cereali per l'organismo.
- Sciroppo di fruttosio: Viene utilizzato per conferire al pane confezionato la caratteristica superficie dorata, oltre che incrementare la lievitazione.
- Azodicarbonamide: Additivo utilizzato per rendere il pane più morbido e migliorarne la struttura.
Tipologie di Lievito
- Lievito di birra: Deriva da microrganismi viventi, i saccaromiceti, un fungo unicellulare che trasforma il glucosio in anidride carbonica e alcool etilico.
- Lievito chimico/industriale: Costituito prevalentemente da bicarbonato di sodio insieme ad un ingrediente acido che produce anidride carbonica in cottura.
- Lievito madre: Maggiore digeribilità e una struttura molto più alveolata del pane.
- Biga o lievito serale: Un preimpasto a lievitazione indiretta composto da farina, acqua e una ridotta quantità di lievito.
- Lievitino: Composto da lievito di birra in quantità dimezzata, miscelato con ¼ della dose di farina e di acqua insieme a malto o zucchero.
Il pane comune, che è naturalmente privo di grassi animali, non contiene colesterolo, ed è ricco di fibre, magnesio e sali minerali. Le proteine del pane sono di origine vegetale, pertanto non complete, ad esempio, di aminoacidi essenziali da ricercare nella pietanza con cui accompagnarlo.
| Tipo di Pane | Calorie (kcal) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pane Bianco | 265 | 49 | 9 | 3.2 | 2.7 |
| Pane Integrale | 224 | 48.5 | 7.5 | 1.3 | 6.5 |
| Pane di Segale | 260 | N/A | N/A | N/A | N/A |
| Pane Azzimo | 361 | N/A | N/A | N/A | N/A |
| Pane di Kamut | 359 | N/A | N/A | N/A | N/A |