Il pane integrale, conosciuto anche con il nome di pane nero, è un alimento utile contro stitichezza e diabete, ricco di vitamina B e dalle importanti proprietà antiossidanti. Il pane integrale è un alimento antico: di certo ha origini più vecchie di quelle del pane bianco, ossia preparato con la farina raffinata.
Per definizione, il pane integrale è il prodotto ottenuto con la farina integrale, ossia il primo prodotto della macinazione del grano tenero. Il pane integrale si ottiene dalla farina integrale che rappresenta il prodotto di prima macinazione del grano. La farina integrale che viene utilizzata per la panificazione non è proprio il prodotto dalla macinazione: la legge italiana fissa un contenuto massimo di ceneri, intese come residuo secco, che impone la rimozione di parte della crusca ossia il rivestimento più esterno del chicco. I valori di riferimento sono pubblicati nel Decreto del Presidente della Repubblica n. 187 del 9 febbraio 2001. È il prodotto della semplice panificazione della farina integrale, senza dunque l’aggiunta di olio o altri condimenti.
In alcuni casi, al supermercato si trova in vendita del pane chiamato “integrale” che è stato preparato con farine bianche arricchite con crusca. Se volete acquistare un pane integrale meno calorico rispetto a quello bianco, evitate le varietà arricchite con ingredienti quali noci e uvetta. Il pane integrale può essere preparato non solo con la farina di frumento, ma anche con diversi altri cereali.
Valori Nutrizionali e Benefici del Pane Integrale
Oltre a essere una buona fonte di carboidrati, che una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio che a sua volta viene impiegato come energia per cervello e muscoli, il pane integrale apporta una quantità di calorie e proteine simili al pane bianco, ma contiene più minerali e fibre. Il contenuto calorico e proteico del pane integrale è lo stesso del pane bianco, ma quello di minerali e fibre è più alto. Il processo di panificazione e la cottura incidono poco sul contenuto di proteine e sali minerali.
La differenza tra il pane integrale e quello bianco è nella quantità di fibra che contengono. Il pane bianco contiene circa 1 grammo di fibra, mentre il pane integrale, con 2,5 grammi di fibra, ne contiene più del doppio. E’ una grande differenza.
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Benefici delle Fibre
Le fibre aiutano a migliorare il transito intestinale, evitando la stitichezza. Facilitando la digestione e l'attività intestinale, le fibre possono essere utili a coloro che soffrono problemi di stitichezza; esse inoltre aumentano il già elevato potere saziante di queste alimento. Per la stessa ragione, può aiutare a prevenire il cancro al colon, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, ridurre i livelli di zuccheri nel sangue. Inoltre, la fibra può assorbire acqua, facendoci sentire più sazi e di conseguenza mangiare meno.
Il consiglio è di ingerire minimo 25 grammi di fibra al giorno, quantità, questa, che per molte persone è difficile raggiungere, in quanto si tende a scegliere alimenti preparati con farina raffinata e a mangiare poca frutta e verdura. I carboidrati integrali vengono assorbili più lentamente nell’intestino, facendo sì che il glucosio nel sangue non si alzi in modo brusco.
- Facilita la motilità intestinale.
Pane di Segale: Un'Alternativa Nutriente
Il pane di segale è un alimento ricco di proprietà benefiche, apprezzato per il suo apporto nutrizionale e i vantaggi che offre alla salute. Integrare il pane di segale nella propria alimentazione quotidiana può apportare numerosi vantaggi per la salute, grazie alle sue proprietà nutrizionali e ai benefici associati.
- Ricco di Fibre: il pane di segale contiene una quantità significativa di fibre alimentari.
- Ricchezza di Nutrienti: la segale è una fonte preziosa di vitamine del gruppo B e sali minerali come fosforo, magnesio e calcio.
Precauzioni e Avvertenze
A oggi non sono note controindicazioni al consumo di pane integrale; coloro che soffrono di diabete dovrebbero però consumarlo con attenzione per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute. Le informazioni qui riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico.
Ricetta Base per il Pane Integrale Fatto in Casa
Ecco una ricetta semplice per preparare il pane integrale in casa:
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- Sciogliere il lievito in un bicchiere di acqua tiepida (da sottrarre ai 350 ml totali) con un pizzico di zucchero.
- In una ciotola mettere la farina, il sale e mescolare.
- Aggiungere anche l’olio, la restante acqua (tiepida) e, infine, il lievito sciolto in precedenza.
- Impastare almeno per dieci minuti, aiutandosi eventualmente, con altra farina oppure olio in caso di necessità.
- Formare una palla e metterla a lievitare, coperta da un panno, in un luogo caldo e asciutto per 2/3 ore.
- Passato il tempo, riprendere il pane e impastarlo per altri 5/10 minuti.
- Se si formano delle pagnotte, fare dei tagli sulla superficie altrimenti se si opta per il filone lasciarlo così e cuocere il pane in forno caldo a 180° per 30 minuti.
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