La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe fornire il 25-30% delle energie necessarie per le 24 ore. Bere un caffè al volo e mangiare un biscotto non è consigliabile; è meglio sedersi e consumare un pasto bilanciato in nutrienti.
D’altra parte, il nostro corpo è a digiuno da molte ore e ha bisogno di energia per affrontare la giornata.
Colazione Tradizionale vs. Alternative Moderne
Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni ed è stato un classico inizio dolce per molti. Negli ultimi anni, burro e pane sono stati spesso sostituiti da colazioni giudicate più leggere e sane, ma molti nutrizionisti si sono impegnati a riabilitare questi alimenti, che non sono da scartare se non per specifiche raccomandazioni mediche.
Se dobbiamo dirla tutta, l’ideale è proprio pane, burro e marmellata… e i nutrizionisti sono dalla nostra parte!
La ricerca scientifica ha decretato che questi alimenti possono apportare benefici importanti per il sistema immunitario e cardiovascolare, soprattutto se abbinati a una manciata di frutta secca in guscio.
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Questa combinazione è intelligentemente abbinata: le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico nonostante l’introduzione di un cibo dolce.
Un pane ricco di fibre ci fa sentire sazi più a lungo, aiuta la motilità intestinale e ci aiuta a liberarci delle tossine. L’aggiunta di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
Alternative al Burro
Per scelte alimentari che escludono i derivati animali (come il veganesimo) o per motivazioni dietetiche, in molti vogliono sostituire il burro con prodotti vegetali. Una delle scelte più comuni è la margarina, ma a livello nutrizionale ci sono tante soluzioni alternative molto più salutari. Non volete consumare latticini di origine animale?
L'Importanza della Colazione
La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata. Non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.
Tuttavia, anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
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Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Calorie nei Singoli Alimenti
Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal. Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere. Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml).
Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno.
Imburrare una fetta di pane da toast integrale (20 g per 45 Kcal) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g (90 Kcal).
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Esempio Comparativo: Merendina vs. Pane Burro e Marmellata
2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal. 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal.
Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente.
L’offerta di brioches e cornetti è vasta, ma questo prodotto è sempre molto calorico.
La Colazione Più Salutare
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza.
Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
Calorie e Nutrienti: Un Equilibrio Essenziale
Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti).
Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata, proprio per questo abbiamo realizzato il programma “Calorie e Menu” che in pochi click ti mostrerà quante calorie devi introdurre ogni giorno rispetto al sesso, alla corporatura, all’attività fisica che svolgi e all’età. Il programma ti fornisce inoltre 8 menu all’anno (2 per ogni stagione) personalizzati in base alle calorie che devi assumere ed equilibrati in macro e micronutrienti per apporto settimanale.
Colazione Ideale: Pane e Marmellata
Oggi si parla di colazione ideale con pane e marmellata. Per una colazione sana e salutare pane e marmellata sono due ottimi alimenti. Sono indicati in ogni fascia d’età dai bambini agli adulti, per il loro contenuto calorico e nutrizionale adeguato.
Il pane è un’ottima fonte di carboidrati complessi, se integrale e con l’aggiunta di semi di lino, di girasole, di sesamo garantisce un ottimo apporto di grassi insaturi e fibra. È sicuramente da preferire a brioche merendine biscotti croissant, che sono alimenti da utilizzare raramente, in quanto presentano una quantità di zucchero semplice maggiore, sono alimenti densamente calorici in poco volume contengono un’elevata quantità calorica, danno poco senso di sazietà perché richiedono una masticazione scarsa.
Inoltre la quantità di zucchero semplice presente in questi alimenti, che è molto elevata, comporta una un indice glicemico alto.
Paragonando gli ingredienti dei due alimenti si capisce molto bene che non possono essere alternativi. In primo luogo bisogna evidenziare che la marmellata è un alimento nato da un processo di lavorazione e quindi trasformato mentre il frutto è un alimento tale e quale non subisce nessuna trasformazione.
Marmellata: Consigli e Quantità
La marmellata è costituita fondamentalmente da zucchero, non bisogna eccedere, sono sufficienti 2 cucchiaini al giorno, preferibilmente a colazione, mentre è importante assumere perlomeno due frutti al giorno. La maggior parte delle marmellate/confetture in commercio contiene un 60% di zucchero che equivalgono ad una densità calorica di 240 kcal per 100 grammi.
Succhi di Frutta
In genere la dicitura succo d’arancia al 100% significa che il prodotto in questione contiene succo d’arancia concentrato con aggiunta di acqua. Il succo di frutta si può ottiene dalla spremitura diretta del frutto oppure dal frutto concentrato al quale viene aggiunta acqua.
Zuccheri e Pectina
Il problema delle confetture si sa è lo zucchero. La quantità di zucchero semplice, glucosio fruttosio saccarosio, da assumere giornalmente, dovrebbe essere massimo del 10- 12%. Se si considera una dieta da dieta 2500 kcal si dovrebbero assumere circa 75 grammi di zucchero.
La pectina è un polisaccaride, un carboidrato non digeribile, è una fibra solubile. È contenuta naturalmente nella frutta, in particolare nella mela, albicocca, ciliegia, prugna, frutti di bosco, agrumi (si trova tra la buccia e la polpa), uva. È nota per la sua capacità di formare gelatina a contatto con l’acqua, in presenza di una adeguata quantità di acido e zucchero. L’aggiunta di pectina non incide sulla quantità di zucchero del prodotto finale in quanto non viene digerita, si può anche non aggiungere.
Confetture Ideali
Le confetture ideali sono quelle che contengono un apporto di zucchero minimo e una buona quantità di frutta, perlomeno un 50%.
Pane vs. Fette Biscottate
Dal punto di vista nutrizionale utilizzare pane al posto di fette biscottate è una scelta migliore. Le fette biscottate contengono meno acqua e hanno una maggiore concentrazione di maltodestrine e zuccheri semplici e quindi seppur leggere contengono più calorie.
Marmellata Fatta in Casa
La marmellata fatta in casa è sicuramente un ottimo prodotto salutare se viene garantita, in ogni sua fase di produzione, un buon livello di igiene.
Tabella riassuntiva delle calorie in alcuni alimenti comuni per la colazione:
| Alimento | Quantità | Calorie (Kcal) |
|---|---|---|
| Latte intero | 200 ml | 130 |
| Latte parzialmente scremato | 200 ml | 92 |
| Zucchero (cucchiaino) | 5 g | 20 |
| Succo di frutta | 200 ml | 120 |
| Pane integrale (fetta) | 20 g | 45 |
| Burro | 5 g | 45 |
| Marmellata (cucchiaino) | - | 15 |
| Frollino | 1 | 50 |
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
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