La pasta è un simbolo della buona cucina italiana in tutto il mondo ed è uno degli emblemi della dieta mediterranea. Sin dalle sue origini, è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana grazie alla sua preparazione estremamente semplice: bastano acqua e semola di grano duro per dare vita a un piatto delizioso. Che tu sia a Nord, a Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato.
E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
Valori Nutrizionali della Pasta
Prendendo come esempio Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano, ecco i valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Ma questi valori nutrizionali sono gli stessi anche per la pasta integrale?
Pasta in Bianco: un Piatto Leggero?
È vero che i condimenti incidono molto sulle calorie e sul gusto, ma mangiare la pasta in bianco per non ingrassare non è una mossa così furba. Un piatto di pasta in bianco da 100 grammi circa, pesata a crudo, apporta 360 Kcal. E, se ci pensate, per essere un piatto privo di qualsiasi gusto, non è poi così leggero. In sostanza, la pasta in bianco fa ingrassare, esattamente come tutti gli altri alimenti che vantano un ricco apporto calorico.
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Pensare che i carboidrati siano “grassi” non è corretto. Il quantitativo di grassi presenti nei carboidrati è praticamente nullo, cosa che non possiamo affermare per quanto riguarda la presenza di zuccheri. Gli zuccheri presenti nei carboidrati vengono assorbiti dal nostro intestino causando un diretto aumento della glicemia, un dato significativo per comprendere quanti zuccheri sono presenti nel sangue. Un eccessivo consumo di carboidrati comporta quindi un elevato valore glicemico, che scatena nell’organismo l’innalzamento dell’insulina e che, a lungo andare, può davvero essere dannosa per la salute.
Quanto Bisogna Mangiare?
Affermare che una semplice pasta in bianco sia dannosa è eccessivo, ma avendo illustrato le conseguenze dirette che i carboidrati hanno sull’organismo, è lecito affermare che il segreto stia nella quantità e nella frequenza con la quale si consuma la pasta. Consumando quantità ridotte e calibrate di carboidrati, quindi, saremo in grado di produrre la giusta energia da consumare nell’arco della giornata senza eccedere con gli zuccheri e senza pericoli per la salute.
Il senso d’appagamento e di sazietà che fornisce un piatto di pasta in bianco è certamente superiore ad un’insalata, è altrettanto vero che subito dopo esserci fatti una scorpacciata di carboidrati ci sentiamo spesso stanchi, senza forze e sonnolenti. Non sono sensazioni da sottovalutare e, soprattutto, non sono casuali: il brusco calo della glicemia - anche detta ipoglicemia postprandiale - non solo ci fa sentire senza forze, ma aumenta anche il senso di fame. Ciò significa che, in conseguenza di un calo energetico importante, avremo anche voglia di mangiare di più.
Sembrerebbe che il “segreto” stia tutto nelle quantità del nostro piatto di pasta in bianco, ma è bene analizzare anche le possibili criticità dettate dai condimenti. Per rendere più golosa la pasta bianca, che come abbiamo visto parte già da una base calorica alta, solitamente si opta per un po’ di burro, pensando di rimanere sul leggero.
Abbiamo capito come un semplice piatto di pasta in bianco non sia poi così “leggero” e salutare, ma non dobbiamo per questo rinunciare a coccolarci quando abbiamo voglia di carboidrati. Semplicemente, è necessario imparare a bilanciare correttamente gli alimenti all’interno di un piatto, aggiungendo quelli che sono in grado di abbassare l’apporto glicemico: le proteine. Un piatto di pasta condito con pomodoro e macinato di bovino magro, ad esempio, ci regalerà una digestione più lenta e - soprattutto - un rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, non comportando quindi variazioni nella glicemia.
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Pasta Bianca vs. Pasta Integrale
In molti si chiedono (soprattutto quando iniziano diete dimagranti) quali siano le differenze tra pasta bianca e pasta integrale. La principale differenza tra la pasta bianca e la pasta integrale sta nel processo di lavorazione e nei grani utilizzati.
La pasta bianca è realizzata con farina di grano duro, che è stata macinata e privata del suo guscio esterno, ricco di fibre e vitamine del gruppo B. Questo processo di raffinazione si concentra, quindi, sulla parte centrale del chicco di grano ricca di amidi e quindi di carboidrati. La pasta integrale, d’altra parte, è realizzata con farina di grano integrale, che conserva tutti i componenti del grano, inclusi il germe e la cuticola esterna.
Mangiare pasta integrale permette di introdurre anche una buona quantità di fibre e aiuta quindi ad apportare sostanze benefiche per il corpo, oltre a modulare leggermente l’indice glicemico. Per quanto riguarda le calorie, i valori sono quasi del tutto simili in entrambi i tipi di pasta.
Bisogna, però, prestar attenzione al marketing selvaggio che colpisce anche l’alimentazione. Infatti, molti prodotti integrali come la pasta o il pane possono essere realizzati con farina bianca raffinata a cui è stata aggiunta una piccola quantità di crusca o altri ingredienti per conferire un colore più scuro e un’apparente "status integrale".
Si noti che la pasta integrale ha una quantità significativamente maggiore di fibre, vitamine del gruppo B (in particolare la B6 e il folato), ferro, magnesio, calcio e potassio rispetto alla pasta bianca. Questi nutrienti, come già affermato, sono maggiormente presenti nella cuticola e negli strati più esterni del chicco di grano.
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Le fibre della pasta integrale aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, ma non rappresentano certamente la scelta esclusiva da fare a dieta. All’interno di una dieta dimagrante è possibile mangiare anche della normale pasta bianca, senza incorre in aumento del peso e squilibri glicemici.
Indice Glicemico e Retrogradazione degli Amidi
L’indice glicemico (IG) è una misura che indica quanto rapidamente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Gli alimenti con un alto IG possono causare picchi glicemici seguiti da cadute repentine date dalla secrezione di insulina, mentre quelli con un basso IG forniscono un rilascio di zuccheri più costante nel tempo. La pasta bianca ha un IG più alto, a causa del suo rapido rilascio di carboidrati semplici.
La retrogradazione degli amidi è un processo che riguarda la formazione di legami chimici tra le molecole di amido, rendendo la pasta più resistente alla digestione. Nella pasta bianca, i legami amilacei sono più deboli, il che significa che l’amido viene digerito più rapidamente e può causare picchi di glicemia nel sangue. La pasta integrale, con il suo maggiore contenuto di fibre e amido resistente, subisce una retrogradazione più rapida e viene digerita più lentamente, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Quando la pasta, ma anche le patate, vengono raffreddate, fanno si che i loro amidi diventino meno disponibili alla digestione da parte del corpo e quindi si riduce l’assorbimento di questi zuccheri e si modula di conseguenza anche la glicemia.
Quindi, la scelta tra pasta bianca e pasta integrale dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi dietetici che ci si è fissati.
| Nutriente | Pasta Bianca | Pasta Integrale |
|---|---|---|
| Calorie (kcal) | Circa 350 | Circa 340 |
| Carboidrati (g) | Circa 75 | Circa 70 |
| Fibre (g) | Circa 3 | Circa 7-8 |
| Proteine (g) | Circa 12 | Circa 14 |
| Grassi (g) | Circa 1 | Circa 2 |
| Indice Glicemico (IG) | Alto | Medio-Basso |