Quando si pensa alle fonti proteiche di tipo alimentare, si citano immediatamente quelle di derivazione animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, vi è un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo all’equilibrata alimentazione, quindi importantissime anche nella dieta mediterranea.
Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti “aminoacidi”, ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi “anelli” di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali.
Cosa s’intende per valore biologico delle proteine?
La Scienza della Nutrizione descrive la qualità proteica con un parametro (o indice), che valuta la quantità, la qualità e il reciproco rapporto degli aminoacidi essenziali che contiene la proteina e il loro ruolo biologico.
Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori.
Tra questi, vanno distinti per le loro importanti funzioni gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, che aiutano a riparare le fibre muscolari deteriorate dall’uso dei muscoli, oltre che apportare energia immediatamente disponibile perché non passano per il fegato.
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Le proteine sono importantissime per lo sviluppo della muscolatura e sostengono il nostro corpo in molte delle sue funzioni vitali. Al corpo non importa da dove arrivano le proteine: mangiare carne o legumi è indifferente, il nostro corpo ha bisogno di aminoacidi indipendentemente dalla provenienza.
Gli aminoacidi sono i mattoncini che compongono le proteine, sono 20 in totale di cui 9 “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e vanno introdotti con l’alimentazione.
Le proteine animali sono notoriamente dette nobili o di alto valore biologico perché contengono già tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali (tranne alcune eccezioni) vanno abbinate con altri cibi per fornire un apporto proteico completo.
Ovviare a tutto questo è molto semplice: basta abbinare le proteine vegetali ai cereali! Nella pasta e fagioli gli aminoacidi carenti nel legume, per esempio, vengono completati da quelli contenuti nella pasta e viceversa.
È vero che chi segue un’alimentazione vegetale deve prestare più attenzione all’apporto nutrizionale, ma ridurre il consumo di carne ha comunque dei benefici.
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Per chi cerca delle alternative alla carne o per chi semplicemente vuole variare la propria dieta, cambiare le abitudini alimentari può sembrare una sfida, ma è più semplice di quanto si pensi. Le proteine vegetali offrono un’alternativa gustosa e nutriente, adatta a chi vuole seguire una dieta equilibrata e sostenibile.
Non si tratta di fare rinunce, ma di scegliere consapevolmente diversi alimenti ricchi di proteine che possono facilmente soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale. Alcuni tra i cibi che probabilmente già fanno parte della vostra alimentazione sono altamente proteici e magari nemmeno lo sospettate, come ad esempio cereali e verdure.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
Tantissimi alimenti (alcuni persino insospettabili) sono una sorgente di proteine e aminoacidi essenziali per la nostra salute. Tra i vegetali, i legumi sono la fonte più ricca di proteine verdi.
Anche se non possono eguagliare la quantità proteica della carne, i legumi sono una vera manna per chi desidera migliorare l’apporto di proteine nella dieta facendo attenzione alla salute. A parità di peso, infatti, le proteine dei legumi sono infatti meno caloriche delle proteine della carne.
Tra queste, la soia è sicuramente quella che contiene una quantità maggiore di proteine. Non a caso la soia è usata per numerose preparazioni alla base della cucina plant based, come ad esempio il tofu e il tempeh, un vero concentrato di nutrienti salutari (e super versatili sui fornelli).
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Probabilmente pensavi che i cereali fossero solo fonte di carboidrati; in realtà, nessun alimento fornisce un solo macronutriente. Oltre ai carboidrati, i cereali offrono all’organismo proteine, vitamine, sali minerali e fibre.
Nella lista degli alimenti dal buon contenuto di proteine vegetali troviamo anche gli pseudo cereali come l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa. Quest’ultima in particolare offre proteine di alta qualità, con aminoacidi pari a quello delle proteine animali.
La lista di fonti proteiche vegetali è ancora lunga! Se la frutta secca ha solleticato la tua voglia di aggiungere proteine verdi alla dieta quotidiana, prepara a lasciarti tentare dal fascino dei semi oleosi.
Avresti mai detto che frutta e verdura potessero essere delle fantastiche alleate per migliorare l’apporto di proteine vegetali nella dieta? Ora che lo sai, preparati ad aggiungere avocado, albicocche, banane, kiwi, e ciliegie alla tua lista della spesa.
Tra gli ortaggi con un buon contenuto di proteine vegetali troviamo invece cavoli e cavoletti di Bruxelles, carciofi, broccoli, asparagi, spinaci e patate. Altro che semplici contorni: questi ortaggi ti aiuteranno a preparare piatti deliziosi e salutari con un buon indice proteico!
Lista di Cibi Ricchi di Proteine Vegetali
- Lenticchie: 23 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fagioli borlotti: 22 grammi di proteine per 100 grammi.
- Ceci: 21 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fave: 21 grammi di proteine per 100 grammi.
- Piselli: 22 grammi di proteine per 100 grammi.
- Pistacchi: 20,27 grammi di proteine per 100 grammi.
- Mandorle: 21,22 grammi di proteine per 100 grammi.
- Cavoletti di Bruxelles: 4,2 grammi di proteine per 100 grammi.
- Semi di Chia: 16,5 grammi di proteine per 100 grammi.
- Patate: 2 grammi di proteine per 100 grammi.
- Broccoli: 3 grammi di proteine per 100 grammi.
Questi sono solo alcuni dei tipi più comuni, ma avete a disposizione un’intero elenco di legumi tra cui poter optare. Associati a cereali come farro, frumento e orzo, nutrono l’organismo con tutti gli aminoacidi necessari.
Una menzione a parte merita la soia: un legume ricchissimo di proteine e privo di lattosio, tanto da essere considerato una delle fonti vegetali più apprezzate da chi desidera ridurre l’apporto di proteine animali. Con il suo alto contenuto di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è ideale per chi segue diete vegetariane o vegane o per chi è intollerante al lattosio.
La soia è anche molto versatile in cucina: dalle bevande vegetali ai prodotti come il tofu e il tempeh, fino alla farina di soia per preparazioni dolci e salate.
Il tofu, ottenuto dal latte di soia, è ideale per accompagnare moltissime ricette: insaporito con spezie e condimenti, sminuzzato per ragù, ingrediente base di fresche insalate o, ancora, come alternativa vegetale al formaggio.
Le applicazioni culinarie del tempeh sono innumerevoli! Questo cibo originario del sud-est asiatico ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla può essere sia un ingrediente di accompagnamento da usare come contorno sia il “protagonista” del pasto da preparare stufato, fritto o al vapore.
Il miso è una pasta fermentata ottenuta principalmente da soia, riso (od orzo) e sale ed è ampiamente utilizzata nella cucina asiatica. Ricco di proteine vegetali, il miso è un alimento versatile e nutriente.
Esistono diversi tipi di miso, che variano per colore, sapore e intensità: dal più chiaro e delicato (shiro miso) al più scuro e robusto (aka miso).
I semi oleosi, come i semi di chia, i semi di canapa, i semi di zucca e i semi di girasole, hanno un consistente apporto di proteine vegetali e sono ottimi da usare per arricchire le insalate.
La frutta secca è ottima da gustare così da sola oppure da usare come ingrediente chiave per creare deliziosi dolci e insalate.
Anche latte e yogurt vegetali sono in grado di apportare proteine. Diverse varianti del latte vegetale rientrano tra i cibi senza lattosio e sono ideali per chi segue diete vegane o per chi semplicemente cerca qualcosa di nuovo da assaggiare.
Ognuno di questi tipi di latte vegetale ha caratteristiche uniche, sia in termini di sapore che di proprietà nutritive, offrendo una varietà di opzioni per ogni esigenza.
Proteine Vegetali: Valori Nutrizionali per 100g
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 |
| Fave cotte | 5,2 - 6,1 |
| Ceci secchi | 20,9 |
| Seitan | 36 |
| Lenticchie secche | 22,7 |
| Piselli cotti | 9,1 |
| Fagioli crudi | 23,6 |
| Soia secca | 36,9 |
Come Integrare le Proteine Vegetali nella Dieta Quotidiana
Dopo aver letto questo articolo e aver compreso quali sono le proteine vegetali, non avrete più scuse per provare a creare un menù vario con alimenti ricchi di proteine vegetali.
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Con le proteine vegetali c’è davvero l’imbarazzo della scelta! Praticamente, ogni giorno hai a disposizione un intero menù di proposte tra cui scegliere per preparare i tuoi piatti a base di proteine verdi.
Come abbiamo visto, esiste un’ampia varietà di alimenti vegetali grazie a cui è possibile assumere proteine verdi e salutari. Da questi ingredienti possono nascere tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.
A colazione, ad esempio, puoi sostituire il latte con una bevanda vegetale a base di soia, farro o avena, in cui inzuppare fette di pane integrale con burro di arachidi e/o di frutta secca come mandorle, pistacchi e nocciole. Un’ottima alternativa sono i mix di cereali integrali e i fiocchi di farro e avena, buonissimi accompagnati ai semi oleosi come i semi di chia, lino e papavero.
A pranzo puoi optare per la pasta a base di farina di legumi, sostanziosa e proteica, oppure, se proprio non vuoi rinunciare ai maccheroni, puoi provare a sperimentare sughi casalinghi alternativi al tradizionale ragù utilizzando lenticchie, fagioli e seitan.
Se preferisci la leggerezza, ricorda che la quinoa è una fonte di proteine vegetali ricche di virtù: usala come base per insalate fredde da farcire con verdure colorate e legumi a piacimento!
A cena puoi dilettarti con ricette originali a base di legumi.
Ricette Creative con Proteine Vegetali
Ecco alcune idee per integrare le proteine vegetali nella tua alimentazione:
- Overnight Oatmeal: Sostituisci il latte con bevande vegetali a base di soia, farro o avena. Aggiungi burro di arachidi o frutta secca.
- Insalata di Quinoa: Usa la quinoa come base per insalate fredde con verdure e legumi.
- Hummus di Ceci: Prepara una crema omogenea con ceci cotti, tahina, aglio, succo di limone e olio extravergine di oliva. Servilo con pomodorini secchi e pane.
- Polpette di Miglio e Lenticchie: Prepara un soffritto con carota, sedano e cipolla. Aggiungi lenticchie e miglio. Frulla e aggiungi pangrattato per legare gli ingredienti. Cuoci in forno o in padella.
- Farinata: Mescola farina di piselli con acqua e olio. Lascia riposare e cuoci in padella come una frittata.
- Burger Vegetali: Versa i fagioli in un mixer con farina di ceci e olio. Lavora fino ad ottenere un composto omogeneo. Crea delle cotolette e passale nel pangrattato. Cuoci in padella o in forno.
- Spezzatino di Seitan: Taglia il seitan a strisce o a dadini. Cuoci in padella con patate e verdure a cubetti.
- Melanzane Ripiene di Tofu: Scava le melanzane e metti da parte la polpa. Taglia il tofu a cubetti e cuoci in padella con la polpa delle melanzane, capperi e odori. Frulla tutto e riempi le melanzane scavate. Cuoci in forno con passata di pomodoro.
Considerazioni Finali
Le proteine vegetali sono ormai delle vere protagoniste in tavola! Se fino a qualche anno fa si privilegiavano fonti proteiche quasi esclusivamente di origine animale come carne, uova e latte, oggi sempre più italiani scelgono di consumare, oltre alle proteine animali, le cosiddette “proteine verdi”.
Facile capire il perché: siamo diventati tutti più consapevoli dell’importanza di una dieta varia e bilanciata per la nostra salute, e il maggiore apporto di nutrienti provenienti da cereali, legumi, frutta e verdura rientra tra le regole d’oro di uno stile di vita votato al benessere.
Secondo un’analisi di GfK sulle abitudini alimentari degli italiani, il 74% della popolazione sceglie di consumare sia proteine animali sia proteine vegetali per salvaguardare la propria salute. Le proteine vegetali sono fondamentali per un’alimentazione bilanciata.
In media, almeno il 15-20% dell’apporto energetico quotidiano è rappresentato dalle proteine. Le proteine verdi aiutano a raggiungere questo obiettivo con un occhio di riguardo al contenimento delle calorie e dei grassi assunti. Quindi guai a chiamarle proteine di serie B!