La pasta è un simbolo della buona cucina italiana in tutto il mondo ed è uno degli emblemi della dieta mediterranea. Sin dalle sue origini è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana anche grazie alla sua preparazione estremamente semplice: bastano infatti acqua e semola di grano duro per dare vita a un piatto delizioso.
Che tu sia a Nord, a Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato. E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
La pasta è il primo alimento che viene demonizzato nelle diete, ma in realtà non è la pasta in sé per sé a essere dannosa per la nostra linea e la nostra salute. Tutti i nostri pasti dovrebbero essere formati da una parte di carboidrati, una di proteine, una o più di fibra e una di grassi.
Calorie e Valori Nutrizionali della Pasta
Quante calorie contiene un piatto di pasta? C'è differenza tra pasta fresca, all'uovo o integrale? Scopriamolo insieme.
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
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- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Ma questi valori nutrizionali sono gli stessi anche per la pasta integrale?
Pasta Integrale: Un'Alternativa Nutriente
La pasta integrale, soprattutto negli ultimi anni, ha iniziato a rivestire un ruolo sempre più da protagonista sulle nostre tavole. In cosa si differenzia dalla pasta tradizionale? Prima di tutto nella materia prima. La pasta integrale è infatti frutto di una lavorazione differente del chicco di grano duro.
Nella semola utilizzata per la pasta tradizionale, la parte cruscale del chicco viene eliminata. Al contrario, nella semola integrale sono presenti anche le componenti cruscali più “nobili”, che arricchiscono la pasta integrale di fibre vegetali, proteine, sali minerali e vitamine. La scelta di un grano duro di alta qualità è fondamentale per ottenere un risultato eccellente. Nel caso de La Molisana, si utilizza esclusivamente grano 100% italiano, caratterizzato da un elevato contenuto proteico e ricco di fibre.
Dal punto di vista organolettico, la pasta integrale si distingue per il suo colore leggermente più scuro, dovuto alla presenza degli strati esterni del chicco.
Benefici della Pasta Integrale
I benefici della pasta integrale sono molteplici: l’elevato contenuto di fibre aiuta il nostro transito intestinale e al tempo stesso aumenta il senso di sazietà, inoltre aiuta a mantenere costante l’indice glicemico.
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La pasta integrale fa ingrassare? La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata. La pasta integrale è uno degli alimenti “di moda” tra i salutisti, che la preferiscono alla cosiddetta pasta “normale”, ossia quella bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0. Ormai anche i grandi brand si sono “arresi” e hanno cominciato a produrre la pasta scura, seguendo il trend delle richieste dei consumatori che vogliono essere più attenti alla salute, alla linea e all’ambiente.
Ma è vero che è più salutare e che fa dimagrire? È giusto preferirla agli altri tipi di pasta?
Differenze tra Pasta Integrale e Pasta Normale
La differenza fondamentale sta nel modo in cui la pasta viene lavorata. Per ottenere quella integrale, infatti, viene usata la farina integrale che è chiamata così perché i chicchi usati per produrla sono interi, ossia contengono ancora tutte le loro componenti:
- la crusca, che è l’involucro esterno ed è ricca di antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, rame e zinco;
- l’endosperma, che è la porzione utile del germe e contiene amidi, sali minerali e proteine;
- il germe, che è l’embrione interno al chicco e oltre alle vitamine del gruppo B e alla vitamine E, contiene antiossidanti e acidi grassi polinsaturi.
La pasta è dunque scura perché i chicchi usati per ottenere la farina sono interi, hanno l’involucro, mentre per la produzione della pasta bianca si usa una semola che ha subito un processo di raffinazione. I chicchi sono dunque macinati così come vengono raccolti in natura per ottenere la pasta integrale, mentre per quella bianca il processo è più lungo. Questo però significa anche che tra i due tipi di pasta quella integrale conserva più proprietà nutritive.
Gli unici due ingredienti sono, ovviamente, la semola integrale di grano duro e l’acqua. Per avere la pasta si procede poi con la trafilazione, la laminazione e l’essiccamento dell’impasto.
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Pasta Integrale: Calorie e Valori Nutrizionali
Dal punto di vista delle calorie contenute, la differenza tra pasta scura e pasta bianca è davvero minima.
I Benefici Dettagliati della Pasta Integrale
Dai valori nutrizionali è facile intuire che questo tipo di pasta ha proprietà da cui derivano molti benefici per il nostro organismo. Per esempio è ricca di antiossidanti e dunque aiuta a prevenire l’invecchiamento delle cellule, inoltre, grazie alle vitamine che contiene, dà un contributo importante nel rafforzamento del sistema immunitario.
Il motivo è che, nonostante l’apporto di calorie sia molto simile a quello della pasta bianca, la pasta scura è ricca di fibre e quindi dà un maggiore senso di sazietà, facendoci mangiare di meno. Inoltre aiuta il transito intestinale, ma soprattutto aiuta a tenere a bada la glicemia.
Infatti, mentre dopo aver mangiato pasta bianca il glucosio va rapidamente in circolo provocando un picco glicemico e causando la produzione di insulina che serve per riportare i livelli di glicemia nella normalità, quando si mangia pasta integrale la glicemia non si abbassa rapidamente, il livello di zuccheri nel sangue è tenuto sotto controllo e così anche l’insulina, che è responsabile degli attacchi di fame e della trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso.
È per questo che le fibre prolungano il senso di sazietà e ci fanno mangiare di meno. E ricordiamo che rispetto alla pasta bianca, quella integrale contiene una quantità di fibre che è circa cinque volte maggiore.
Un altro appunto da fare sulle fibre è che rallentando l’assorbimento dei carboidrati aiutano a ridurre l’accumulo di adipe, il colesterolo, il rischio di stipsi.
La pasta integrale, dunque, apporta al nostro organismo meno carboidrati e quelli che contiene sono a lento rilascio, questo significa che forniscono energia in maniera più costante e il nostro corpo li usa più lentamente.
Qual è la Migliore Pasta per Dimagrire?
Ma se vogliamo perdere peso qual è il migliore tipo di pasta? Da quello che abbiamo visto è evidente che la pasta integrale è certamente più indicata di quella bianca, grazie all’alto contenuto di fibre. Bisogna sempre ricordare, però, che la differenza la fanno le quantità e i condimenti. Occorre dunque consumare quantità mai eccessive di pasta e condirla con ingredienti semplici evitando soffritti, panna o formaggi grassi.
Innanzitutto, la quantità, ad esempio piatti da 150 grammi hanno un impatto calorico troppo elevato per una persona che ha uno stile di vita sedentario e non ha bisogno di calorie extra. Il secondo punto da tenere ancora più in considerazione è il condimento: soffritti, panna, burro, affettati, formaggi e ragù di carne fanno della pasta un piatto ipercalorico, sconsigliato a persone con patologie cardiovascolari, diabete o per persone che hanno bisogno di perdere peso.
I condimenti dovrebbero essere il più leggeri possibile, come un semplice pomodoro o qualsiasi verdura (considerate che le verdure hanno pochissime calorie e contengono solo fibra e acqua), in modo da non renderci appesantiti e assonnati sul luogo di lavoro a causa della digestione troppo lunga e laboriosa cui costringiamo il nostro organismo. Ad esempio, sostituendo il guanciale, con una verdura come le zucchine, possiamo lasciare il pecorino e il tuorlo e goderci un’ottima carbonara di zucchine. Per quanto riguarda i grassi, invece, possiamo utilizzare una panna vegetale e sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva.
Pasta Integrale: Come Mangiarla per Massimizzare i Benefici
Per sfruttare al massimo tutti i benefici della pasta integrale, il consiglio è quello di cucinarla sempre al dente, in modo da renderla più digeribile e impattare di meno sull’aumento della glicemia, inoltre, per assorbire meglio la vitamina E che essa contiene e allo stesso tempo ridurre l’assimilazione di zuccheri, è consigliato mangiarla sempre condita, in particolare con verdure, pomodorini o anche un semplice filo di olio extravergine d’oliva.
Pasta Fresca, All'Uovo e Integrale: Confronto Calorico
C'è differenza tra pasta fresca, all'uovo o integrale? Scopriamolo insieme.
La pasta fresca è un alimento che viene prodotto impastando farina di grano tenero o semola di grano duro e acqua, l’impasto ottenuto viene poi lavorato in forme diverse (tagliatelle, sfoglie, etc.). Poiché questa pasta non viene fatta essiccare contiene una percentuale di acqua molto alta e per questo viene chiamata “pasta fresca”.
Il contenuto di colesterolo nella pasta, tranne in quella all’uovo, è nullo, quindi può essere consumata anche da persone che soffrono di problemi cardiovascolari.
Tabelle Nutrizionali e Valori di Riferimento
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale). La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.
Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate.
Quindi, in linea teorica, la pasta di semola e di semolato dovrebbe essere più costosa dell'integrale (perché meno redditizia); purtroppo non è così!
«È consentita la produzione di paste speciali. Per paste speciali si intendono le paste di cui all'articolo 6 contenenti ingredienti alimentari, diversi dagli sfarinati di grano tenero, rispondenti alle norme igienico-sanitarie. Le paste speciali devono essere poste in vendita con la denominazione pasta di semola di grano duro completata dalla menzione dell'ingrediente utilizzato e, nel caso di più ingredienti, di quello o di quelli caratterizzanti.
Esistono, quindi, molti alimenti del tutto simili alla pasta ma che, per questioni legislative, devono acquisire un titolo completamente diverso. Sono tutti prodotti dietetici, poiché nascono con l'intenzione di aumentare l'apporto di fibre e certi nutrienti nella pasta alimentare. Alcuni esempi sono la "pasta per diabetici (addizionata in inulina)", la "pasta con farine di altri cereali o legumi", la "pasta ricavata dalla macinazione dei semi non raffinati" ecc.