La pasta integrale, soprattutto negli ultimi anni, ha iniziato a rivestire un ruolo sempre più da protagonista sulle nostre tavole. Sempre più italiani scelgono la variante integrale, per le sue qualità organolettiche e nutrizionali. Ma quali sono i benefici di questa scelta?
La pasta integrale è un alimento dalle molteplici qualità nutrizionali. La pasta integrale è entrata a pieno titolo nell’alimentazione di molte persone. Ma quali sono i reali benefici che apporta al nostro organismo? Cerchiamo di capire meglio.
Cosa significa "integrale"?
Sarebbe giusto prima di tutto capire cosa si intende per integrale. Nel caso della pasta di semola di grano duro, la più diffusa nelle nostre cucine, scegliere l’integrale significa preferire un metodo di lavorazione che conserva e utilizza tutte le parti del chicco di grano, senza i particolari processi di raffinazione ai quali è normalmente sottoposto e che servono, più in generale, a produrre la farina bianca.
In cosa si differenzia dalla pasta tradizionale? Prima di tutto nella materia prima. La pasta integrale è infatti frutto di una lavorazione differente del chicco di grano duro. La semola è ottenuta dalla macinazione del grano intero, compreso il suo guscio esterno, detto crusca. Questa parte esterna è ricca di fibre, vitamine e minerali, che vengono preservati durante il processo di produzione della semola integrale.
La pasta integrale si prepara con semola integrale di grano duro e acqua. A differenza della pasta tradizionale, la semola non subisce processi di raffinazione, mantenendo intatte tutte le parti del chicco. La pasta integrale, che nasce dall’impasto di semola integrale e acqua, è quindi un prodotto non raffinato, capace di mantenere intatte le virtù nutrizionali del grano intero.
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La pasta viene quindi trafilata, laminata ed essiccata fino ad ottenere un prodotto che all’aspetto, fatta eccezione per il colore più scuro, non è molto differente dalla normale pasta di semola. La tenuta in cottura è uguale, quando non superiore, alla pasta non integrale.
Tipologie di Pasta Integrale
La pasta integrale più diffusa e di facile reperibilità nei supermercati è quella disciplinata da apposita legislazione e derivante esclusivamente dalla lavorazione di un impasto di semola integrale di grano duro e acqua (DpR 187/2001). Esistono però in commercio alcune varianti di pasta integrale preparate con cereali alternativi al frumento, come ad esempio la pasta di mais integrale, opzione adatta anche a chi deve escludere dalla propria dieta il glutine.
«È consentita la produzione di paste speciali. Per paste speciali si intendono le paste di cui all'articolo 6 contenenti ingredienti alimentari, diversi dagli sfarinati di grano tenero, rispondenti alle norme igienico-sanitarie. Le paste speciali devono essere poste in vendita con la denominazione pasta di semola di grano duro completata dalla menzione dell'ingrediente utilizzato e, nel caso di più ingredienti, di quello o di quelli caratterizzanti. Esistono, quindi, molti alimenti del tutto simili alla pasta ma che, per questioni legislative, devono acquisire un titolo completamente diverso.
Sono tutti prodotti dietetici, poiché nascono con l'intenzione di aumentare l'apporto di fibre e certi nutrienti nella pasta alimentare. Alcuni esempi sono la "pasta per diabetici (addizionata in inulina)", la "pasta con farine di altri cereali o legumi", la "pasta ricavata dalla macinazione dei semi non raffinati" ecc.
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Quali sono i valori nutrizionali della pasta integrale? La pasta di grano duro integrale apporta circa 330 calorie per etto di prodotto pesato crudo, più o meno come tutta la pasta di grano duro.
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Ciò che cambia in modo significativo è il contenuto di fibre alimentari, che supera i 10 grammi per etto nel caso della pasta integrale. È inoltre leggermente più alto, nella pasta integrale, il contenuto di vitamine, in particolare vitamina E e niacina, e il contenuto di minerali, tra i quali spiccano potassio e fosforo. Un etto di pasta integrale apporta circa 13 grammi di proteine e ha un contenuto di lipidi attorno ai 2,5 grammi. Il colesterolo è assente.
La pasta di semola integrale di grano duro ha un contenuto proteico leggermente superiore a quello della pasta tradizionale (pari al 12%). La pasta integrale contiene più carboidrati complessi e fino a 5 volte più fibre della pasta tradizionale.
In alcuni casi, ma non sempre, la pasta integrale viene appositamente arricchita in vitamine e sali minerali e queste addizioni sono indicate in etichetta.
Differenze Chimico-Compositive
Per quel che concerne l'aspetto chimico-compositivo, la pasta integrale non si differenzia molto da quella di semola o semolato di grano duro (pasta bianca raffinata). Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale).
La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.
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Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate. Quindi, in linea teorica, la pasta di semola e di semolato dovrebbe essere più costosa dell'integrale (perché meno redditizia); purtroppo non è così!
Benefici della Pasta Integrale
Quali sono i benefici della pasta integrale? I benefici della pasta integrale derivano principalmente dall’alto contenuto di fibre, utili da più punti di vista se ben tollerate e in assenza di controindicazioni specifiche al loro consumo.
- Ricca di Fibre: La pasta di semola integrale è una fonte preziosa di fibre, un nutriente essenziale per il nostro organismo. Le fibre abbinate ad abbondante acqua hanno effetti positivi sulla regolarità intestinale, mentre potrebbe servire il parere del medico sul loro utilizzo quando si soffre di colon irritabile. È comunque in generale consigliato, anche a chi non ha particolari problemi, di introdurre gradualmente la pasta integrale nella dieta, per arrivare a consumarne la quantità più adatta al proprio benessere.
- Indice Glicemico più Basso: La pasta di semola integrale ha un indice glicemico più basso rispetto alla sua controparte raffinata. Sempre grazie al contenuto di fibre, preferire la pasta integrale porta come ulteriore vantaggio la riduzione dell’impatto glicemico del piatto. Evitare picchi di insulina è fondamentale per chi soffre di diabete ma è importante per tutti a livello di prevenzione e per ostacolare l’aumento di peso. I carboidrati della pasta integrale, assorbiti più lentamente, consentono infatti una migliore gestione dell’energia del pasto da parte dell’organismo, con generali benefici sul metabolismo.
- Ricca di Nutrienti: La semola integrale conserva gran parte dei nutrienti presenti nel chicco di grano, è una buona fonte di vitamine del gruppo B, come la niacina e l’acido folico, nonché di minerali come il ferro, il magnesio e il fosforo.
- Aumenta il Senso di Sazietà: L’alto contenuto di fibre presente in questo tipo di pasta regala un maggiore senso di sazietà. Le fibre sono componenti non digeribili degli alimenti che assorbono acqua durante la digestione, aumentando il volume del cibo nello stomaco. Le fibre hanno anche un’altra funzione, che è quella di aumentare il senso di sazietà anche quando si consumano porzioni ridotte. Per questo motivo la pasta integrale è spesso consigliata a chi deve perdere peso e limitare le quantità di carboidrati giornaliere.
L’effetto saziante della pasta integrale è uno dei motivi per cui le diete che la prevedono sono spesso raccomandate per coloro che cercano di gestire il peso o migliorare la salute generale. Aggiungere la pasta di semola integrale alla dieta è un modo semplice per avvicinarsi a un’alimentazione più equilibrata.
La fibra, essendo più voluminosa, dà un maggior senso di sazietà e, inoltre, rallenta l’assorbimento dei carboidrati, aiutando a prevenire l’accumulo di adipe, stipsi, colesterolo e fame nervosa. Quando si mangia la pasta tradizionale, il glucosio entra velocemente in circolo, causando la produzione di insulina che ha il compito di riportare i livelli di glicemia entro valori normali.
La Pasta Integrale Fa Ingrassare?
La pasta integrale fa ingrassare? La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata.
L’importante è che la pasta integrale non diventi un pretesto per mangiarne di più, visto che la differenza di calorie rispetto a quella classica non è così elevata. Per far sì che il piatto sazi senza appesantire l’ideale sarebbe poi abbinare alla pasta integrale verdure di stagione e olio d’oliva.
Pasta Integrale e Innovazione
Mentre la pasta integrale è da sempre un alimento fondamentale nella dieta mediterranea, oggi sta trovando spazio anche in piatti innovativi e contemporanei. Quando parliamo di pasta integrale parliamo anche di un alimento che unisce tradizione e innovazione.
A giudicare dai prodotti lanciati sul mercato negli ultimi anni il trend sembra essere quello di limitare il consumo di farine raffinate, considerate meno salutari, o almeno di proporre una nuova versione, a base di farina integrale, dei prodotti classici, lasciando al consumatore la scelta. Questo vale per i prodotti da forno come per la pasta di grano duro.
Oltre ai benefici nutrizionali, la pasta di semola integrale offre un sapore più ricco e una consistenza più robusta rispetto alla pasta raffinata.
Oltre a questi indubbi vantaggi, la pasta Biologica Integrale Pasta Toscana è arricchita di Omega 3 da farina di semi di lino, nutrienti essenziali che l’organismo umano non è in grado di produrre da solo, ma che devono essere integrati attraverso l’alimentazione. Studi scientifici hanno accertato l’azione antiossidante e preventiva degli Omega 3 contro le malattie cardiovascolari e metaboliche; essi riducono infatti i trigliceridi e proteggono le membrane delle cellule, favorendone l’elasticità e l’ossigenazione.
Abbiamo visto, dunque, tutti i vantaggi e i benefici per la salute della pasta integrale: un alimento perfetto per un’alimentazione sana ed equilibrata. Non solo, scegliere un tipo di pasta integrale arricchito di Omega 3 da farina di semi di lino è ulteriormente benefico per l’organismo: in particolare, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
Cucinare un piatto di pasta integrale, quindi, con verdure saltate o un sugo leggero non è solo ottimo per il palato ma anche per il nostro corpo!
Quindi, la prossima volta che ti siedi a tavola, opta per la pasta di semola integrale e goditi i benefici che porta con sé.