I pasti sostitutivi in polvere sono diventati una soluzione popolare per chi cerca un modo conveniente e facile per perdere peso o controllare l'apporto calorico. Ma cosa sono esattamente? Come funzionano? E quali sono i migliori prodotti sul mercato? Questo articolo esplorerà in dettaglio il mondo dei pasti sostitutivi, fornendo recensioni e consigli utili per aiutarti a fare la scelta giusta.
Cosa Sono i Pasti Sostitutivi?
I pasti sostitutivi sono integratori alimentari ideati per rimpiazzare i pasti completi della giornata. Generalmente si presentano sotto forma di polvere solubile, ma possono anche essere disponibili come frullati, barrette o drink pronti all'uso. Il loro scopo principale è:
- Limitare l'apporto energetico di lipidi e glucidi.
- Assicurare l'introito nutrizionale di vitamine e sali minerali necessari.
- Possedere tutti i vantaggi di un prodotto altamente conservabile e rapidamente preparabile.
Vengono spesso consigliati per le diete dimagranti, poiché aiutano a ridurre l'introito calorico giornaliero, stimolando il catabolismo del tessuto adiposo in eccesso. Il ministero della salute ritiene adatti ad essere considerati pasti sostitutivi quei prodotti che rispettano determinate direttive. Prodotti che non rispettano queste caratteristiche non possono essere considerati pasti sostitutivi per il controllo del peso.
Cosa Contengono i Pasti Sostitutivi?
I pasti sostitutivi contengono macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) in dosi bilanciate. Il loro contenuto cambia in base alla tipologia, ma generalmente includono:
- Carboidrati: Spesso si utilizza l'avena o la farina d'avena per bilanciare l'apporto.
- Proteine: Possono essere di origine animale o vegetale (siero di latte, soia, canapa, riso integrale, piselli).
- Grassi: È preferibile scegliere prodotti con pochi grassi saturi e più grassi mono e polinsaturi.
- Vitamine e Sali Minerali: Essenziali per garantire un adeguato apporto di micronutrienti durante la dieta.
- Fibre: Come inulina o bucce di psillio, che aumentano il senso di sazietà.
Tali dosi cambiano in base alla condizione del consumatore finale che, per conoscerle e scegliere il prodotto più adatto e perdere peso, dovrebbe rivolgersi comunque a un nutrizionista.
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Come Funzionano i Pasti Sostitutivi?
I pasti sostitutivi vengono visti come pasti dietetici in quanto sfruttano spesso ingredienti sazianti o riempitivi che aumentano il volume gastrico, dando la sensazione di pienezza. Si tratta spesso di mucillagini e fibre alimentari di diverso tipo come farina di carrube, gomma guar e gomma arabica. In sostanza, stimolano efficacemente la pienezza gastrica (e non la sazietà) che, però, spesso non ha una durata sufficiente a coprire il lasso di tempo tra il pasto sostitutivo e il pasto solido normale.
ATTENZIONE! In tal caso è opportuno riferirsi esclusivamente alla pienezza e NON alla sazietà, poiché quest'ultima sensazione (più duratura e generalmente meno intensa) è scaturita, oltre che dalla distensione gastrica, ANCHE da altri meccanismi di feed-back ormonale regolati dall'assorbimento dei nutrienti.
Come Consumare Correttamente i Pasti Sostitutivi
Questi sostituti del pasto dovrebbero essere assunti come alternativa a uno solo dei tre pasti principali (colazione, pranzo o cena) e non quotidianamente o per più di poche settimane continuativamente. È importantissimo che i restanti pasti siano normali, anche se si assumono alimenti ipocalorici, per bilanciare la carenza di alcuni nutrienti del pasto sostitutivo: infatti ne è spesso consigliata l’associazione con verdura o frutta fresca, che apportano vitamine e sali minerali.
Dato che sono formulati con nutrienti in quantità standardizzata, la loro assunzione non è per tutti: non sono indicati in caso di gravidanza, allattamento o presenza di disturbi.
I Pasti Sostitutivi Funzionano Davvero per Perdere Peso?
Quando si vuole ottenere una perdita di peso, è sempre importante modificare il proprio stile di vita, dato che qualsiasi dieta dimagrante non può prescindere da un’alimentazione equilibrata, dal praticare dell’attività fisica e da uno stile di vita sano, anche quando si assume un pasto sostitutivo per dimagrire. I pasti sostitutivi possono dare manforte nella perdita di peso solo se inseriti in un contesto adeguato, magari insieme all’assunzione di cibi bruciagrassi per dimagrire, e in caso di sovrappeso o obesità accostati all’impossibilità di assumere pasti regolari.
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Possono essere d’aiuto nell’ottenere sia una riduzione dell’apporto energetico totale, sia una riduzione nell’apporto di zuccheri e grassi. Gli studi affermano che si può ottenere un effetto dimagrante pari più o meno al 4% del peso corporeo in 3 mesi. Raccomandiamo la supervisione di uno specialista per evitare di ridurre eccessivamente l’apporto calorico e andare incontro ad altre problematiche.
Il pasto sostitutivo è utile per l'uso previsto solo nell'ambito di una dieta ipocalorica che deve necessariamente comprendere altri alimenti. E’ importante mantenere giornalmente un adeguato apporto di liquidi.
Benefici e Controversie
Benefici:
- Ottimizzazione del calo ponderale nella dieta ipocalorica.
- Apporto notevole di amminoacidi essenziali.
- Assenza di molecole ad ampia diffusione di intolleranze alimentari (lattosio e glutine).
- Buon apporto di fibre solubili e prebiotiche.
Controversie:
- L'immoralità della sostituzione alimentare con surrogati dei quali, nella maggior parte dei casi, è possibile fare a meno.
- Aumento delle proteine e riduzione dei carboidrati nelle diete sbilanciate (come quelle iperproteiche).
- Necessità della contestualizzazione in una dieta ipocalorica.
- La capacità riempitiva (e non di sazietà) dei pasti sostitutivi è più limitata di quel che si possa credere.
- Il consumo dei pasti sostitutivi è assolutamente diseducativo per l'adulto e ancor più per il bambino o l'adolescente.
Quali Pasti Sostitutivi Dovresti Preferire?
I nutrizionisti affermano che la polvere, le bibite già pronte, le barrette sostitutive e le granole, tenendo conto dei tipi di nutrienti che contengono, tutto sommato non sono male: è bene scegliere quelli con pochi grassi saturi e più grassi mono e polinsaturi, quelli con pochi zuccheri, anche se spesso si tende a usare l’avena, la farina di avena, per bilanciarne l’apporto. Per scegliere il pasto sostitutivo migliore è bene analizzare i prodotti dal punto di vista di bilanciamento dei nutrienti e rapportarli al proprio fabbisogno energetico.
Oltre a cercare pasti sostitutivi ad alto contenuto di proteine, fibre e grassi sani, oltre che a basso contenuto di zucchero, è fondamentale optare per quelli che contengono anche vitamine e minerali, in particolare da frutta e verdura. Tutti questi componenti formano l'apporto di nutrienti di un pasto equilibrato e ti fanno sentire pieno e soddisfatto più a lungo. Questi shake ipocalorici contengono da 15 a 30 grammi di proteine, tre o più grammi di fibre e da 10 a 15 grammi di grassi insaturi.
Buone fonti di proteine sono siero di latte, soia, canapa, riso integrale e proteine dei piselli.
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Rischi per la Salute e Controindicazioni
Più che affermare che i pasti sostitutivi fanno male, sarebbe più corretto sottolineare quanto un regime alimentare a base di pasti sostitutivi, anche se per brevi periodi, può portare a squilibri nutrizionali, dato che la composizione dei nutrienti è standard e non tiene in considerazione le esigenze di ogni individuo. In più, nutrirsi con pasti proteici sostitutivi veloci e già pronti è diseducativa, dato che bisognerebbe imparare a mangiare bene, assumendo ingredienti freschi e genuini.
È altrettanto importante evitare di puntare al dimagrimento rapido con tali prodotti, come le barrette sostitutive del pasto, dato che i chili persi in questo modo vengono spesso riacquistati altrettanto rapidamente quando si riprende a mangiare regolarmente, sempre perché non aiutano a imparare a gestire un regime alimentare bilanciato.
Esempi di Prodotti Utili
- Pesoforma Barrette al Cioccolato Fondente Amabile: Complemento utile per le diete ipocaloriche, composto da una discreta quantità di proteine e di grassi, ripartiti in modo equilibrato in linea con la dieta mediterranea, minerali e vitamine.
- Pesoforma Barrette al Caramello Salato: Simile al precedente, al gusto caramello salato e da 225 kcal, con 13 vitamine e 11 minerali e alla ricchezza in proteine e fibre.
- Pesoforma Linea Nature Smoothie: A base di crusca d’avena con Fragola e Banana, utile per la perdita e il controllo del peso, formulato con tutti i nutrienti essenziali per il proprio benessere.
- Pesoforma Choco Smoothie: Un pasto sostitutivo per stimolare la perdita e il controllo del peso, formulato con tutti i principi essenziali per il proprio benessere, quali proteine vegetali e fibre.
Recensioni di Alcuni Prodotti Popolari
Un test sui frullati dietetici ha permesso un solo vincitore: il miglior frullato per perdere peso non è Yokebe o Almased, ma BEAVITA. La qualità di un frullato dietetico non si misura solo dalla sua lista di ingredienti e dal suo prezzo. È altrettanto importante che abbia un buon sapore e, soprattutto, che ti aiuta nel tuo obiettivo.
- Almased Vitalkost: Contiene meno additivi, ma non ha saputo convincere durante il test in fatto di contenuto di zuccheri, fibre e gusto.
- BodyChange Slim Shake: Vegano, vanta un basso contenuto di zucchero ed è senza soia, ma il costo è elevato.
- ShapeBabe: Ha un’alta efficienza energetica grazie alla più alta porzione di proteine per confezione, ma a causa del contenuto di zucchero, degli additivi e del gusto, non raggiunge il posizionamento più alto.
Cosa Dovrebbe Esserci in un Frullato Dimagrante?
- Contenuto di proteine: Almeno del 25% e non più del 50%.
- Fibre: Almeno 3 grammi di fibre per 100 chilocalorie.
- Zucchero: Il meno possibile.
- Additivi e allergeni: Pochi additivi e privo dei comuni allergeni come glutine e lattosio.
- Gusto: Disponibile in diversi gusti per una maggiore varietà.
Tabella Comparativa dei Nutrienti Essenziali nei Pasti Sostitutivi
| Nutriente | Importanza | Fonti Comuni |
|---|---|---|
| Proteine | Preservare la massa muscolare e favorire il senso di sazietà | Siero di latte, soia, canapa, riso integrale, piselli |
| Fibre | Favorire una sana digestione e aumentare il senso di sazietà | Inulina, bucce di psillio |
| Vitamine e Minerali | Garantire un adeguato apporto di micronutrienti | Frutta e verdura |
| Grassi Sani | Supportare la salute cardiovascolare | Grassi mono e polinsaturi |