Oggi parliamo della patata, un tubero che arriva da lontano e che rappresenta la base della nostra cucina, in quanto si presta a numerose ricette molto gustose. La patata ha le sue origini nel Perù e nel Messico dove veniva coltivata dalle civiltà azteca e dagli Incas. Venne scoperta dagli spagnoli di Pizarro sulla cordigliera Andina, solo a metà 500. In Italia giunse nel XVI secolo grazie ai padri carmelitani scalzi.
Questo tubero così particolare fa, infatti, capolino sui banchi della frutta e della verdura a partire dai mesi di settembre e ottobre e può essere reperito per tutta la stagione invernale. La patata dolce viene chiamata anche batata e condivide con la patata che tutti noi conosciamo solo il nome. Si tratta, infatti, di un vegetale che appartiene a una famiglia diversa: la patata tradizionale appartiene alle Solanacee mentre la patata dolce appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae.
Le patate comuni e quelle dolci (conosciute anche come “americane” o “batate”) sono tuberi piuttosto simili, ma presentano alcune differenze. Dal punto di vista prettamente botanico, la distinzione è ben nota, infatti si tratta di due prodotti provenienti da piante appartenenti a famiglie diverse: la patata comune è il tubero della famiglia delle Solanacee, mentre la versione dolce è il rizotubero prodotto dall’Ipomea batatas, della famiglia delle Convolvulaceae.
Al supermercato, le distinguiamo sia per le dimensioni, più piccole le patate comuni e più grandi e affusolate quelle dolci, sia per il colore. Quelle americane, infatti, si presentano con una buccia giallo-arancione e una polpa arancione, gialla o persino viola. Questo è dovuto alla presenza di carotenoidi e antocianine”, spiega Francesca Chiereghin, biologa nutrizionista di MioDottore.
Varietà di Patate e Loro Benefici
Patate a pasta gialla, meno farinose e più compatte. Patate rosse dal gusto molto delicato, presentano una consistenza molto simile a quella delle patate a pasta gialle e la buccia rossa, mentre al loro interno sono gialle. Il colore della buccia è dovuto alla presenza di antociani i quali conferiscono alla patata delle proprietà antiossidanti e per questo è consigliabile lavarle attentamente e consumarne anche la buccia.
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Patate viola dalla forma allungata e ricche di sostanze antiossidanti con polpa e colore violaceo. Anche se sono presenti varie varietà di questo tubero, possiamo affermare che “benefici e le proprietà delle patate” sono molto simili, in quanto tutte ricche di potassio e Sali minerali, da preferire quelle con buccia rossa o viola per la presenza di numerose proprietà antiossidanti.
In generale le vitamine sono presenti soprattutto nella buccia e per questo dovremmo imparare a cucinarle integre per preservarne al meglio le proprietà. Sicuramente ideale sarebbe consumarle appena acquistate e conservarle al riparo dalla luce all’interno di un sacchetto di cartone per evitare che germoglino.
La patata dolce è molto variabile nella forma e anche nel colore della buccia. Solitamente il tubero vanta una buccia dal colore rosso aranciato, che vira al marrone e raggiunge anche il bianco. È interessante notare che il CSPI, il Center Of Science of Public Interest, ha siglato alcuni anni fa una vera e propria lista dei vegetali più salutari per l’uomo.
Proprietà Nutrizionali delle Patate Dolci
“Entrambi i tipi di patata contengono tra il 75 e l’80% di acqua e tra il 18 e il 23% di glucidi (zuccheri semplici e complessi) principalmente sotto forma di amido a elevata biodisponibilità. Il contenuto in grassi è ridotto, al contrario di quello in fibre. Le proteine, sebbene in quantità limitata, includono amminoacidi essenziali, conferendo loro un alto valore biologico. Per quanto riguarda i micronutrienti, nelle patate comuni il potassio costituisce circa il 60% del contenuto salino totale. In quantità minore troviamo ferro, sodio, fosforo e calcio.
Un aspetto interessante delle patate comuni riguarda la dose di vitamina C, che ammonta a 20 mg di per 100 g. La patata dolce, invece, si distingue per la presenza di fitocomposti, sostanze vegetali oggetto di crescente interesse nella ricerca scientifica, in particolar modo per il loro potenziale nel mantenimento dello stato di salute e nella promozione della longevità. Il suo sapore dolce, infatti, è dovuto da una combinazione di beta-carotene e un alto contenuto in glucidi. Sono considerate alimenti nutrienti e salutari, fonte di carboidrati complessi, quindi dall’elevato potere saziante.
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Le patate dolci, in più, hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelle comuni. Possiamo affermare che entrambe le varietà rappresentano un’opzione sana e salutare, anche a dieta, se consumate in porzioni adeguate alle esigenze del fabbisogno energetico personale e con una determinata frequenza.
Inoltre, le patate sono naturalmente prive di glutine, quindi sono permesse in una dieta gluten-free, per chi soffre di celiachia o di gluten sensitivity. Infine, possono essere un’ottima opzione per incrementare il consumo di fibra o per risolvere problemi di stipsi”, commenta l'esperta.
Le patate dolci sono più ricche di acido folico, che come abbiamo accennato in alcune occasioni, è utile per le donne incinte per prevenire la spina bifida nei bambini. Inoltre, la patata dolce contiene alcune proteine che aiutano il processo di disintossicazione del corpo che la patata non contiene.
Le patate dolci hanno più calorie, tuttavia le patate hanno un indice glicemico più alto, questo significa che aumentano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue.
La patata dolce è ricca di carotenoidi, soprattutto nella versione a buccia gialla e arancione. Nella buccia della patata dolce si trova una sostanza alquanto speciale, il Cajapo, che lavora in modo potente sulla riduzione della glicemia e del colesterolo.
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Ecco le Vitamine contenute nelle patate dolci:
- La vitamina A contribuisce all'eliminazione dei rifiuti tossici dal corpo, il che rende questo alimento ideale per le diete detox.
- La vitamina B1 aiuta a convertire il cibo che mangiamo nell'energia di cui abbiamo bisogno. Ecco perché questo alimento è un buon stimolante prima di un allenamento o per i momenti in cui dobbiamo essere più attivi.
- La vitamina C è essenziale per il buon mantenimento della salute della pelle poiché aiuta ad aumentare la produzione di collagene. Una porzione di patate dolci (1/2 patate dolci) fornisce un terzo della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C.
Il magnesio è essenziale per la salute del cuore.
Patate Dolci e Dieta: Un Binomio Possibile
Questa patata e le sue calorie permettono di variare i menu delle diete ipocaloriche e dimagranti. In previsione di una dieta, la patata americana può essere consumata anche perché aiuta a sbloccare la stipsi e gli episodi di gonfiore addominale.
Possiamo affermare che entrambe le varietà rappresentano un’opzione sana e salutare, anche a dieta, se consumate in porzioni adeguate alle esigenze del fabbisogno energetico personale e con una determinata frequenza.
Sfatiamo, invece, il mito per cui chi soffre di diabete deve evitarne il consumo. Non è necessario, la chiave sta nel monitorare attentamente la propria glicemia per integrarle in modo appropriato nella propria alimentazione.
Quante Patate Mangiare?
“Le eccellenti qualità delle patate dolci non devono indurre a credere che un consumo eccessivo sia benefico. Come per qualsiasi alimento, non esiste un’opzione assoluta migliore e la ricerca di un alimento miracoloso risulta futile. Prima di selezionare i cibi, è necessario considerare altri aspetti che influenzano la dieta: il primo è il bilancio energetico, seguito dalla distribuzione dei macronutrienti e, infine, dalla selezione degli alimenti. Integrare le patate nella propria dieta può rivelarsi un’ottima strategia per diversificare l’alimentazione, specie se una o due volte a settimana sostituiscono una fonte di cereali. Le linee guida per una sana alimentazione indicano 200 grammi come porzione standard per un adulto in salute”, specifica Chiereghin.
Le patate dolci, in più, hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelle comuni. Possiamo affermare che entrambe le varietà rappresentano un’opzione sana e salutare, anche a dieta, se consumate in porzioni adeguate alle esigenze del fabbisogno energetico personale e con una determinata frequenza.
Le batate hanno anche un indice glicemico più basso rispetto alle patate tradizionali e sono ipoglicemizzanti. Quindi, si rivelano una scelta migliore per abbassare il carico glicemico del pasto. Più adatte, dunque, a chi deve tenere sotto controllo la glicemia per diverse ragioni (tra cui, il diabete). Dal punto di vista del gusto, le batate sono poi più saporite anche se gustate con pochissimi condimenti. Quindi, più adatte ai regimi dimagranti e anche alle diete detox e sgonfianti.
Dal punto di vista del gusto, le batate sono poi più saporite anche se gustate con pochissimi condimenti. Quindi, più adatte ai regimi dimagranti e anche alle diete detox e sgonfianti. Naturalmente gustose, le batate richiedono anche un minor impiego di sale.
Benefici per la Salute
“Essendo una buona fonte di carboidrati complessi, le patate dolci hanno un alto potere saziante. Il loro sapore dolce è indubbiamente molto apprezzato e gradevole, elemento che aumenta la palatabilità dei piatti. Questo aspetto non rappresenta altro che un punto a nostro favore in termini di benefici per la salute. Infatti, consumare patate dolci, ci assicura l’assunzione di micro e macronutrienti che favoriscono il benessere del nostro organismo.
Tra tutti i micronutrienti contenuti, il quantitativo di beta-carotene è notevole, molecola della famiglia della vitamina A che supporta la vista, il sistema immunitario ed è anche nota per il suo importante ruolo antiossidante. Inoltre, apportano anche una rilevante dose di manganese, un metallo essenziale richiesto per il corretto funzionamento di diversi processi nel nostro organismo, tra cui crescita ossea, coagulazione del sangue, gestione della glicemia, immunità, difesa contro radicali liberi.
Un altro preziosissimo elemento è il contenuto in fibra, superiore a quello delle patate tradizionali. Questo contribuisce a supportare la regolarità intestinale, a ridurre la glicemia e anche i livelli di colesterolo. Infine, le fibre favoriscono il senso di sazietà, risultando utilissime nella gestione del peso corporeo.
Quindi, alla luce di tutti questi benefici, le patate dolci sono un’ottima alternativa a quelle normali, riso, pasta, farro, ecc.
La nutrizionista newyorkese Cynthia Sass sul sito Health racconta come le patate dolci abbiano innumerevoli benefici per la salute. Basta una tazza di questi tuberi cotti per coprire quasi la metà del fabbisogno di vitamina C giornaliero, mentre la stessa quantità apporta addirittura il 400% di vitamina A: entrambi questi nutrienti sono essenziali per rafforzare il sistema immunitario, a maggior ragione in previsione della stagione fredda, e la vitamina A è anche indispensabile per salvaguardare la salute della pelle e proteggere la vista e la funzionalità degli organi.
Inoltre, le patate dolci sono ricche di vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro da altri alimenti. Questo lo rende un buon accompagnamento, in quanto aiuterà ad assorbire il ferro dai cibi che lo accompagnano, ad esempio negli stufati.
Secondo diversi studi, la patata dolce o americana è il vegetale più salutare. Infatti, la radice tuberosa, in particolare la varietà rossa, è ritenuta un ottimo antiossidante e anti-aging per i suoi flavonoidi e antociani. Più sono colorate e più le batate sono una miniera di carotenoidi, in prevalenza beta-carotene. Da essi deriva la vitamina A, fondamentale per la crescita, il sistema immunitario, i tessuti e la visione, soprattutto notturna.
Soprattutto la vitamina A rappresenta il 107% della RDA (dose giornaliera raccomandata). In minore dose, la patata dolce contiene vitamina E e ferro, che contribuiscono al benessere di cuore e sangue.
Tabella Comparativa: Patate Comuni vs. Patate Dolci
| Nutriente | Patate Comuni | Patate Dolci |
|---|---|---|
| Acqua | 75-80% | 75-80% |
| Glucidi | 18-23% | 18-23% |
| Indice Glicemico | Alto | Inferiore |
| Vitamina C | Presente | Presente |
| Fitocomposti | Basso | Alto |
| Beta-carotene | Assente | Presente |
Consigli Utili e Ricette
Le patate dolci offrono numerose possibilità di cottura. I nutrizionisti consigliano di cuocerlo a vapore per mantenere quasi intatti i suoi livelli di vitamine e minerali.
Un altro modo per cucinare la patata dolce è la cottura al forno. Che siano al forno, in umido, schiacciate, come purè o fritte, le patate piacciono un po’ a tutti. Personalmente, non ho ancora incontrato qualcuno che non le apprezzi.
Le patate americane dolci sono da preferire nella versione a pasta aranciata, ovvero quelle rosse. Infatti, dal punto di vista nutrizionale, il colore arancio è indice di un alto contenuto di betacarotene. Quest’ultimo è un importante antiossidante, ovvero una sostanza che protegge le cellule dall’azione dei radicali liberi. Il betacarotene è prezioso poi anche per la vista, la pelle e per il sistema immunitario in generale.
Lava le patate dolci solo al momento dell’uso, spazzolando la buccia sotto l’acqua corrente. Della batata si mangiano anche i germogli e le foglie, a differenza delle patate comuni. La batata tende a ossidarsi una volta sbucciata, diventando scura. Per evitarlo, immergila subito in acqua fredda, con un po’ di sale per preservarne il colore. Anche in cottura, per mantenere il colore, è meglio aggiungere altri ingredienti solo quando la batata è quasi pronta.
Le patate dolci sono un alimento straordinario, gustoso sia crudo che cotto, anche se quest’ultima modalità è la più comune. La batata può essere lessata con o senza buccia, intera o a cubetti immersi in acqua fredda. Dopo circa 20-25 minuti dall’ebollizione è pronta (usa uno stecchino per verificarne la consistenza). Una volta cotta, è perfetta condita con olio, limone e sale, o arricchita da spezie come paprika, curry, curcuma, aglio, prezzemolo o timo.
Per una cottura al forno, le patate dolci possono essere preparate intere, con o senza buccia, oppure tagliate a tocchetti o bastoncini. Conditele con olio, rosmarino, sale e, se gradito, aglio. Cuociono in circa 40 minuti a 200°C. In microonde, invece, basteranno 6-7 minuti a 600-700 watt in un contenitore coperto da pellicola per alimenti, controllando a metà cottura. In padella antiaderente, con un filo di olio extravergine d’oliva, saranno pronte in circa 20 minuti. La patata americana, tagliata a pezzi, deve essere aggiunta al sugo prima di altri ingredienti. La cottura può avvenire anche nella vaporiera, che mantiene meglio sostanze nutritive e sapore.
In frittura, offrono una consistenza ideale: croccanti in superficie e morbide all’interno. Per ottenere questo risultato, puoi tagliarle a spicchi uguali e scottarle in acqua bollente per circa 10 minuti. Se preferisci un’alternativa alla frittura, puoi prelessare le batate e poi ripassarle in padella con un po’ di cipolla, burro, sale e pepe.
Esempi di ricette
- Bocconcini di patate e petto di pollo: sbollentare le patate a dadini per 10 minuti, preparare i bocconcini di pollo a dadini. Unire il tutto in una padella aggiungendo olio e spezie come timo e rosmarino.
- Spadellata patate, verza e porri: lessare le patate a dadini per circa 10 minuti, scolare e porre in una padella con aggiunta di porri, verza e olio extravergine di oliva fino a cottura ultimata.
Controindicazioni
In caso di assunzione di farmaci diuretici, la batata è controindicata perché potrebbe interferire con essi. I diabetici devono tenere conto dei carboidrati apportati dalla batata, per inserirli nella quota giornaliera di glucidi concessa. Anche le persone in sovrappeso devono limitare le porzioni di batata condita, per le calorie e i grassi aggiunti.
Andrebbero consumate con moderazione in caso di problemi renali, poiché sono ricche di potassio.
Per quanto riguarda le controindicazioni, la batata è sconsigliata generalmente in tutti i casi di diverticolite, ulcere e problemi urinari.