Dalla scrittrice Myprotein Francesca Rizzi, studentessa in Chimica e appassionata di fitness, esploriamo il mondo delle pedane vibranti e i loro potenziali benefici per il dimagrimento e la salute generale.
Cos'è una Pedana Vibrante?
In molte palestre capita di vedere le pedane vibranti, ma non tutti conoscono questi attrezzi e sanno quali benefici potrebbero portare al nostro corpo se usati in maniera corretta. La pedana vibrante è un dispositivo fitness progettato per fornire esercizi di vibrazione a bassa frequenza. Queste piattaforme vibranti possono essere piatte o inclinate e hanno una superficie su cui si può stare in piedi, sedersi o eseguire vari esercizi. Le vibrazioni hanno un particolare effetto stimolante sui muscoli. La piattaforma emette vibrazioni che si trasmettono attraverso il corpo, l’idea è che le vibrazioni permettono di stimolare i muscoli in modo più efficace rispetto all’esercizio tradizionale.
Prima di tutto va specificato che questo, fra tutti gli attrezzi che ci sono in palestra, è quello per cui sono stati fatti più studi e si sono svolte ricerche molto approfondite per migliorare gli effetti della vibrazione sul corpo umano. Le padane vibranti esistono da circa 25 anni, e nel corso del tempo hanno visto un eccezionale sviluppo e miglioramento tecnologico. L’effetto delle vibrazioni sull’organismo viene invece studiato dagli anni Sessanta, quando si sono notati per la prima volta i benefici che sono in grado di apportare in campo medico - riabilitativo, del fitness e della salute in generale.
L’idea di base da cui tutto è partito è quella di riprodurre le vibrazioni a cui il nostro corpo è costantemente esposto: anche quando camminiamo, appoggiamo un piede a terra, tutto il nostro organismo viene sottoposto a queste vibrazioni, che vengono trasmesse dal piede attraverso la gamba, la schiena fino al collo, con grandi benefici per il sistema scheletrico - muscolare. Basta pensare che le prime pedane vibranti sono state utilizzate nello spazio dagli astronauti russi: grazie agli stimoli che davano ai muscoli, sono riusciti a restare in orbita il triplo degli americani, che invece sono dovuti tornare sulla Terra a causa dei danni all’apparato muscolare e scheletrico.
Come Funziona la Pedana Vibrante?
Il funzionamento della pedana vibrante si fonda su un movimento oscillatorio, caratterizzato da frequenze di vibrazione tipicamente comprese tra 5 e 60 Hz. La pedana vibrante non va assolutamente confusa con l’elettrostimolazione o la ginnastica passiva: quello che il muscolo fa non è subire le vibrazioni passivamente, ma reagisce in modo attivo agli stimoli esterni e lavora. Il maggior livello di affaticamento fisico muscolare e metabolico dovuto all'utilizzo della pedana vibrante sarebbe imputabile ad una reazione neuro-muscolare dell'organismo nei confronti delle oscillazioni meccaniche trasmesse - questa si sommerebbe, ovviamente, ad un eventuale lavoro primario, come ad esempio l'esecuzione di uno squat.
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Il sistema cardiocircolatorio e i muscoli compiono un lavoro maggiore e più intenso rispetto a quando viene compiuto un qualsiasi esercizio cardio o di sollevamento pesi. È possibile compiere esercizi molto brevi, ma di altissima intensità: la vibrazione stimola i muscoli, che si contraggono e rilassano involontariamente fino a 50 volte al secondo, dieci volte tanto rispetto a quando si praticano esercizi cardio ad altissima intensità. Queste contrazioni sono un adattamento progressivo del cervello alla situazione esterna e la conseguenza è un effetto neurorigenerante, cioè il cervello torna ad uno stato di funzionalità più sano. Si è osservato che i movimenti sussultori della pedana vibrante sono capaci di stimolare fino a 20-50 contrazioni e decontrazioni involontarie muscolari ogni secondo - in linea generale, la velocità massima di contrazione volontaria è di 5-6 atti al secondo. Ciò comporta il susseguirsi di decine di cicli contrazione-rilassamento al secondo che, ovviamente, determinano un'attivazione vascolare periferica, neurale e muscolare superiori.
Allenarsi sulla pedana vibrante non migliora soltanto il nostro benessere a livello muscolare, ma influenza anche il rilascio di alcuni ormoni che danno una sensazione benessere e aumentano il metabolismo basale. La pedana vibrante è in grado di tonificare tutti i muscoli del corpo, ma non è in grado di allenare il muscolo cardiaco, quindi non è un vero e proprio sostituto dell’allenamento cardio.
L'uso della pedana vibrante non è quindi paragonabile alla ginnastica indotta, né all'elettrostimolazione, che al contrario intervengono passivamente. A parità di volume, allenarsi su una pedana vibrante potrebbe quindi innalzare il carico di lavoro. Sugli altri tessuti corporei la pedana vibrante non determina un lavoro attivo, ma potrebbe comportare comunque un certo tipo di reazione. Tra questi potrebbero rimanere coinvolti il tessuto osseo e quello ghiandolare.
Quali Esercizi Si Possono Svolgere sulla Pedana Vibrante?
L’allenamento vibratorio funziona in maniera ottimale quando chi utilizza la pedana si trova in posizione verticale, ma per evitare che le vibrazioni arrivino alla testa bisogna curare l’angolazione articolare, in modo che si attutiscano e non diano il fastidioso effetto di risonanza e ronzio alle orecchie. Bisogna quindi evitare di estendere completamente le articolazioni. Il tempo medio che dovrebbe avere una seduta di allenamento è di 20-25 minuti, comprese le pause. Ogni ciclo di allenamento dura un minuto di vibrazione e un minuto di riposo.
Per stimolare i muscoli sulla pedana vibrante, esistono moltissimi esercizi. Di seguito alcuni esempi:
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- Squat: Posizionarsi in piedi, con i piedi ben appoggiati sulla pedana divaricati a larghezza spalle, flettere leggermente le ginocchia e tenere la schiena dritta. Più si flettono le ginocchia, più si rafforzeranno schiena, glutei e gambe.
- Affondi: Posizionare un piede al centro della pedana e l’altro dietro, a terra. Tenere la schiena dritta. Si sentirà tensione sui tendini posteriori del ginocchio, quadricipiti e glutei.
- Push up: Posizionarsi in ginocchio davanti alla pedana, appoggiare le mani sulla pedana, aprendole alla stessa larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta ed effettuare flessioni. Così si possono rafforzare i muscoli pettorali, dorsali e tricipiti.
Occorre salire sulla pedana vibrante in piedi, o appoggiarsi alla pedana stessa per fare esercizi come stretching, addominali, flessioni.
Funzione Contro la Cellulite?
Ci sono studi che hanno dimostrato l’efficacia della pedana vibrante nel dimagrimento. Infatti, si registra un aumento del dispendio calorico del 20% e del metabolismo basale pari al 15% che dura per 6-8 ore dopo lo stimolo vibratorio. Dopo settimane di utilizzo di questo attrezzo, aumentano il tono muscolare e la massa magra, che porta ad un aumento stabile del metabolismo basale.
Il muscolo stimolato con la pedana si rassoda, e di conseguenza diminuiscono la ritenzione idrica e la cellulite. Inoltre la pedana stimola la vasodilatazione e la circolazione, svolgendo un effetto drenante. La cattiva circolazione causa la cellulite, che è un inestetismo cutaneo derivante da disfunzioni del sistema linfatico periferico.
Altri Benefici della Pedana Vibrante
Oltre al dimagrimento e alla riduzione della cellulite, la pedana vibrante offre ulteriori benefici:
- Dimagrimento: Aiuta nella perdita di peso.
- Con l'uso di pedana vibrante, alcune fonti dichiarano un aumento e un mantenimento della densità ossea nel tempo di 3-6 mesi (importantissimo risultato contro la degenerazione ossea, quindi osteoporosi, in donne in menopausa e soggetti anziani).
- I risultati forse più importanti sono quelli riferiti ad una netta sensazione di maggiore leggerezza degli arti inferiori, oltre che a una riduzione - soprattutto nei soggetti di sesso femminile - del gonfiore localizzato a livello della caviglia e della gamba.
- Tra le sensazioni riferite in seguito ad applicazione vibratoria, può essere inclusa anche la sensazione di pruriti (pizzicori), soprattutto localizzati nelle zone più basse degli arti inferiori (piedi, polpacci e cosce) o comunque in quelle parti del corpo più vicine allo stimolo vibratorio della pedana - più prossime al contatto con essa.
Pedana Vibrante: Quale Scegliere?
Facili da usare e poco ingombranti, le pedane vibranti sono ideali per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare all'attività fisica. Su Amazon è possibile trovare una vasta selezione di pedane vibranti per ogni esigenza e fascia di prezzo, dalle più semplici alle più evolute, con programmi personalizzati e telecomando.
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Ecco alcuni modelli popolari:
- Pedana vibrante MERACH: Completa, ideale per migliorare tono muscolare, postura e metabolismo. Offre 10 livelli di intensità, modalità manuale e automatica, fasce elastiche e telecomando.
- Pedana vibratnte FLYBIRD: Offre fino a 120 livelli di intensità e un motore performante. Stimola il drenaggio linfatico e riduce il gonfiore grazie ai magneti integrati. Dispone di 5 programmi preimpostati in stile HIIT.
- Pedana di Bluefin: Perfetta per chi desidera perdere peso e aumentare la massa muscolare. Grazie alla vibrazione e all'oscillazione 3D, migliora la circolazione sanguigna, riduce la cellulite e migliora la densità ossea.
- Pedana vibrante di Navaris: Permette di bruciare i grassi, tonificare i muscoli e migliorare forza e flessibilità. Dotata di 99 programmi di velocità regolabili tramite telecomando e 10 livelli di vibrazione differenti.
Tra le più tecnologiche, quelle più intuitive, più economiche, più accessoriate e chi più ne ha più ne metta: solo queste hanno rispettato i favori del pronostico. Tra le migliori pedane vibranti, la vincitrice della classifica di Melarossa è la YM Pedana Vibrante basculante 4D, perfetta per l’allenamento in casa. La pedana vibrante e oscillante migliore per rapporto qualità/prezzo è il modello di punta della Bluefin. Presente il sistema 3D, con 2 motori potenti e al tempo stesso molto silenziosi.
Con modalità manuale/automatica e 10 velocità di vibrazione, questa macchina, insieme alle fasce di resistenza, garantisce allenamenti completi. I clienti sono soddisfatti della potenza e della qualità della pedana. La descrivono come potente ed efficace, con 10 livelli di potenza disponibili.
Precauzioni e Controindicazioni
Se state pensando di acquistare una pedana vibrante, è bene tenere a mente alcune precauzioni. Le pedane vibranti potrebbero non essere adatte a tutti, specialmente a persone con problemi di equilibrio o altre limitazioni fisiche. Se non siete sicuri che questo attrezzo multifunzionale per il fitness sia adeguato per il vostro stato fisico, prima di procedere all’acquisto consigliamo sempre di richiedere un parere medico o di rivolgersi a un personal trainer di fiducia.
Sebbene non ci siano particolari controindicazioni nell’utilizzo della pedana vibrante, è fortemente sconsigliato usarla in caso di gravidanza, ernie cervicali e lombari, emicrania, problemi di cuore in caso di calcoli renali.
Consigli per un Utilizzo Efficace
Per usare al meglio la pedana vibrante consigliamo di:
- Scegliere il momento giusto (evita di allenarti dopo i pasti e prima di andare a dormire)
- Usare calzini di cotone o stare a piedi nudi (è sconsigliato indossare le scarpe)
- Rispettare il numero di ripetizioni
- Non saltare i tempi di recupero
- Prestare attenzione alle posizioni
- Variare la tipologia di esercizi
La Pedana Vibrante Fa Dimagrire? Il Verdetto Finale
Dopo due settimane di utilizzo della pedana vibrante, ho tratto alcune conclusioni personali. Ho notato che, dopo l'allenamento, ho più energia. Non vedo l'ora di fare una sessione veloce e non procrastino come tendo a fare quando devo praticare il sollevamento pesi in palestra. Sento che il core, i fianchi e i glutei sono più forti, sebbene non possa dire altrettanto per la parte superiore del corpo, ma questo potrebbe dipendere dalla mia negligenza nell'eseguire movimenti di rafforzamento che vanno a impattare quell'area. Concludo con una piccola confessione: la cosa che preferisco della pedana vibrante è il suo effetto massaggiante. Se mi fa male la schiena, posso sdraiarmici sopra e trovare sollievo in pochi minuti.
La pedana vibrante è stata oggetto di numerosi studi che indicano come il suo utilizzo possa contribuire in modo significativo al processo di dimagrimento. Le vibrazioni provocano una maggiore attivazione muscolare durante l’allenamento sulla pedana. L’allenamento regolare sulla pedana vibrante può contribuire a stimolare il metabolismo. Le vibrazioni coinvolgono anche i muscoli profondi che potrebbero essere trascurati in altri tipi di allenamento. Le vibrazioni favoriscono un aumento del flusso sanguigno, migliorando l’ossigenazione dei tessuti muscolari. Alcuni studi indicano che l’utilizzo regolare della pedana vibrante può contribuire a ridurre la presenza di cellulite.
È importante notare che, sebbene la pedana vibrante possa essere un valido strumento, è essenziale combinarla con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano per massimizzare i risultati di dimagrimento. Mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato è fondamentale quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento. Se sei alle prime armi con la pedana vibrante, inizia con sessioni più brevi e meno intense. L’allenamento efficace richiede un sostegno nutrizionale adeguato. Assicurati di seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati integrali. Bere a sufficienza è essenziale per il tuo benessere generale e può contribuire all’efficacia dell’allenamento.
Non sostituisce completamente le sedute di allenamento in palestra o la corsa. La pedana è molto meno traumatica di balzi, sollevamento pesi, stretching fatto male, ecc. Essendoci un modesto dispendio energetico, non c’è nessuna azione di controllo del peso.